โภชนาการและการพักผ่อนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกกล้ามเนื้อ

[วิดีโอสรุป] “การพักผ่อน” เพิ่มประสิทธิภาพการฝึกกล้ามเนื้อ / เรียนรู้ด้วยภาพประกอบ

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์การกีฬาแสดงให้เห็นว่าการเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการเพิ่มมวลและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ จะทำให้การบรรลุประสิทธิภาพในระดับที่เหมาะสมเป็นเรื่องง่ายยิ่งขึ้น¹⁾.

รูปที่ 1 แสดงข้อมูลแสดงความสัมพันธ์ระหว่างพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อต้นขาเมื่อดูแบบหน้าตัดกับความแข็งแรงสูงสุดของกล้ามเนื้อ (แรงยก) เมื่อเหยียดเข่า

รูปที่ 1

ข้อมูลนี้แสดงให้เห็นว่ายิ่งพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่เท่าใด แรงที่กล้ามเนื้อสามารถออกแรงได้มากขึ้นเท่านั้น เพื่อเพิ่มพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีการฝึกซ้อมหรือที่เรียกว่า “การฝึกกล้ามเนื้อ” จากการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่ขึ้น และคุณจะมีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น

1) คูปแมน เจ, ฟาน ลูน แอลเจ. เจ.แอพเพิลฟิสิโอล. 2009; 106: 2040-8

วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง – การฝึกความแข็งแรง (การฝึกความต้านทาน)

คุณสามารถฝึกซ้อมอย่างไรเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง?

ผลของการฝึกความแข็งแรง (การฝึกความต้านทาน)

สิ่งที่เป็นที่รู้จักกันอย่างกว้างขวางว่าการฝึกความแข็งแกร่งก็คือ "การฝึกความต้านทาน" (ซึ่งรวมถึงการฝึกโดยใช้น้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์ หรือการวิดพื้นและสควอทโดยใช้เพียงน้ำหนักร่างกายของตัวเอง) โดยการใช้แรงกับกล้ามเนื้อ มีข้อมูลที่ตรวจสอบผลของการ "ฝึกความต้านทาน" นี้ต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง รูปที่ 2 แสดงผลการศึกษาการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อเมื่อผู้ชาย 25 คน (อายุเฉลี่ย 36 ​​ปี) เข้าร่วมการฝึกความแข็งแรงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 สัปดาห์²⁾.

หลังจากการฝึก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (vastus lateralis) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่บริเวณด้านหน้าของต้นขา จะหนาขึ้นกว่าก่อนการฝึก

รูปที่ 2

ลองดูที่รูปที่ 3 ในทำนองเดียวกัน ข้อมูลได้ตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้เข้าร่วม 18 ราย ซึ่งเป็นชาย 35 รายและหญิง 3 ราย อายุระหว่าง 6 ถึง 9 ปี ซึ่งเข้ารับการฝึกความต้านทาน 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ หลังจากการฝึก ความแข็งแรงสูงสุดของการยกน้ำหนักแบบ Bench Press และ Squat เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับก่อนการฝึก³⁾.

รูปที่ 3

ซึ่งหมายความว่าการฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพได้

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะฝึกซ้อมแบบใด การฝึกซ้อมมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือความเสียหายได้ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมตามวิธีของคุณเอง และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

2) Reidy PT และคณะ ยู เจ แอปเพิล ฟิสิโอล 2017; 117(5):853-66
3) Candow DG และคณะ Int J Sports Nutr ออกกำลังกาย Metab 2006; 16: 233-44

สารอาหารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกกล้ามเนื้อ – โปรตีน

เราได้อธิบายไปแล้วว่าผลอย่างหนึ่งของการฝึกก็คือมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น แต่สิ่งหนึ่งที่ควรใส่ใจคือโภชนาการ โดยเฉพาะโปรตีน (กรดอะมิโน) แม้ว่าคุณจะฝึกซ้อม หากคุณไม่ได้รับโปรตีน (กรดอะมิโน) ความแตกต่างระหว่างปริมาณโปรตีนของกล้ามเนื้อที่ผลิตได้และปริมาณที่สลายไป (สมดุลสุทธิ) จะไม่เป็นบวก ดังนั้นคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ใดๆ⁴⁾- ในทางกลับกัน เป็นที่ทราบกันดีว่าการรับประทานโปรตีน (กรดอะมิโน) ร่วมกับการออกกำลังกายสามารถสร้างสมดุลสุทธิเป็นบวกและให้ประโยชน์จากการออกกำลังกายได้⁵⁾.

เมื่อคุณฝึกซ้อม ความต้องการโปรตีนของร่างกายก็จะเพิ่มขึ้น ตามข้อมูลที่เผยแพร่เมื่อเร็วๆ นี้โดย American College of Sports Medicine (ACSM) ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับนักกีฬาคือ 1 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน (1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อวันสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 70 กก.) ⁶⁾- นี่คือปริมาณการบริโภคโปรตีนโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ ซึ่งอยู่ที่ 1 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0.95 กิโลกรัมต่อวัน ⁷⁾ซึ่งเป็นจำนวนเงินมากถึง 1.3 ถึง 2.0 เท่า

คุณต้องการโปรตีนเท่าไรหลังออกกำลังกาย?

รูปที่ 4 แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวันโดยผู้ที่ฝึกกล้ามเนื้อกับการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อไม่รวมไขมัน (น้ำหนักตัวลบน้ำหนักไขมัน: ระบุมวลกล้ามเนื้อโดยประมาณ) ที่มาพร้อมกับการฝึก⁸⁾- การเพิ่มปริมาณโปรตีนที่รับประทานเป็น 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1.6 กิโลกรัมต่อวัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้สูงสุด

รูปที่ 4

อย่างไรก็ตาม ยังแสดงให้เห็นอีกด้วยว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินความจำเป็นไม่ส่งผลอย่างมากต่อปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสามารถสร้างได้ ข้อมูลเดียวกันแสดงให้เห็นว่าการบริโภคมากกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันไม่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ นี่แสดงว่าโปรตีนบางส่วนที่คุณกินเข้าไปไม่ได้ถูกใช้เพื่อเพิ่มโปรตีนของกล้ามเนื้อ

ซึ่งหมายความว่าการผสมผสานการฝึกของคุณกับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้การฝึกของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

4) ไบโอโล จี และคณะ แอม เจ ฟิสิออล. 1995; 268(3 พอยต์ 1): E514-20
5) ไบโอโล จี และคณะ แอม เจ ฟิสิออล. 1997; 273(1 พอยต์ 1): E122-9
6) โทมัส DT และคณะ การฝึกซ้อมกีฬาวิทยาศาสตร์การแพทย์ 2016; 48(3):543-68
7) ข้อมูลอ้างอิงการบริโภคอาหารสำหรับชาวญี่ปุ่น (ฉบับปี 2020)
8) มอร์ตัน RW และคณะ บร.เจ สปอร์ต เมด. 2018; 52: 376–84.

พักผ่อนและนอนหลับเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกกล้ามเนื้อให้สูงสุด

การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อลดลง

เราได้อธิบายไปแล้วว่าโภชนาการและการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญมากในการทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย แต่ทำไมการพักผ่อน (การนอนหลับ) ถึงมีความสำคัญมาก? มีหลักฐานว่าการนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแรงลดลง⁹⁾- เป็นที่ชัดเจนว่าการเข้านอนเร็วเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการทำงานหนักและการฝึกฝนของคุณ

การได้รับสารอาหารเพียงพอ (โปรตีนและกรดอะมิโน) และการพักผ่อนให้เพียงพอ (นอนหลับ) รวมถึงการผสมผสานสารอาหารกับการพักผ่อน จะช่วยเพิ่มผลลัพธ์จากการฝึกซ้อมหนักของคุณได้

9) Knowles OE และคณะ เจ.เอส.ไอ.เมดสปอร์ต. 2018 ก.ย.; 21(9): 959-68

ความสำคัญของโภชนาการและการพักผ่อนในการฝึกกล้ามเนื้อ

เพื่อสรุปสิ่งที่เราได้อธิบายไว้จนถึงตอนนี้:

• การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มความแข็งแกร่งที่คุณสามารถออกแรงได้
• - การฝึกซ้อมที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้
• ・เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกของคุณ จำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอ (โดยเฉพาะโปรตีน)!
• ・การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกเช่นกัน

คุณรู้ไหมว่าการฝึกซ้อมอย่างถูกวิธี โภชนาการที่เหมาะสม และการพักผ่อนที่เพียงพอ จะทำให้คุณฝึกซ้อมได้คุ้มค่ามากขึ้น ในด้านโภชนาการ ให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับโปรตีนและกรดอะมิโน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกของคุณ!

▼คลิกที่นี่เพื่อดูกรดอะมิโนที่ช่วยแก้ไขปัญหานี้
“เวย์โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง” เพิ่มประสิทธิภาพการสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกาย

<หัวหน้างาน>ซาโตชิ ฟูจิตะ

ศาสตราจารย์ คณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ มหาวิทยาลัยริตสึเมคัง ● สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกจาก University of Southern California Graduate School ในปี พ.ศ. 2002 ● ปริญญาเอก (สรีรวิทยาการออกกำลังกาย) ● เคยทำงานเป็นอาจารย์ด้านอายุรศาสตร์ที่ University of Texas Medical School ในปี พ.ศ. 2006 และเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์พิเศษที่ University of Tokyo Graduate School of Frontier Sciences ในปี พ.ศ. 2007 ก่อนที่จะเข้าร่วมงานกับ Ritsumeikan University ในปี พ.ศ. 2009 ● ได้รับรางวัลจาก American Physiological Society (APS) และ American Society of Nutrition (ASN) ● เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการตอบสนองของการเผาผลาญของกล้ามเนื้อโครงร่างต่อการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร ● หนังสือที่ได้รับการแก้ไขได้แก่ ``Illustrated Guide to Protein - So Fascinating You Won't Sleep'' และร่วมเขียน ``Sports Nutrition for Physical Education and Sports Instructors and Students''

■เกี่ยวกับห้องปฏิบัติการของศาสตราจารย์ฟูจิตะ ซาโตชิ
ห้องปฏิบัติการของศาสตราจารย์ Satoshi Fujita จากคณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ มหาวิทยาลัย Ritsumeikan กำลังศึกษาผลกระทบของการออกกำลังกายและการบริโภคอาหารต่อองค์ประกอบของร่างกายและประสิทธิภาพการเล่นกีฬา จากการวิจัยขั้นพื้นฐานที่ตรวจสอบกล้ามเนื้อในระดับโมเลกุลไปจนถึงการวิจัยทางคลินิกที่ตั้งเป้าไปที่กลุ่มอายุและความสามารถทางกายภาพที่หลากหลาย ตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้สูงอายุ เราใช้แนวทางการทดลองที่ครอบคลุมเพื่อดำเนินการวิจัยรายวันเพื่อสร้างหลักฐานของวิทยาศาสตร์การกีฬาที่สามารถนำไปประยุกต์ใช้กับการศึกษาพลศึกษาได้ หัวข้อการวิจัยเฉพาะได้แก่:
1) การตรวจสอบผลของการรวมอาหารเสริมเฉพาะกับการออกกำลังกายต่อการเผาผลาญไขมันและการเผาผลาญโปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่าง
2) การตรวจสอบการฝึกอบรมระยะยาวและการแทรกแซงทางโภชนาการที่มุ่งเป้าไปที่ภาวะซาร์โคพีเนีย (การสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ)
3) การพัฒนารูปแบบการฝึกเพื่อพัฒนาศักยภาพนักกีฬาเยาวชน
เช่นมันจะได้รับการกล่าวถึง
http://www.fitness-lab.net