ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและการเสริมคาร์โบไฮเดรต | วิธีการใช้ไกลโคเจนเพื่อเพิ่มความทนทานและประสิทธิภาพ

[วิดีโอสรุป] รับมือกับความเหนื่อยล้าในช่วงท้ายของการออกกำลังกาย! เคล็ดลับการเติมคาร์โบไฮเดรต / เรียนรู้ด้วยภาพประกอบ

ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานสำคัญระหว่างการออกกำลังกาย

ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายของเราใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คาร์โบไฮเดรตจะถูกใช้ในปริมาณมากขึ้นเมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น และเมื่อคาร์โบไฮเดรตในร่างกายลดลง คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า

การเติมคาร์โบไฮเดรตและการเก็บไกลโคเจน

เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกบริโภคผ่านอาหารและดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกส่งไปทั่วร่างกายผ่านทางเลือด รวมถึงไปที่กล้ามเนื้อและสมองด้วย ตามที่แสดงในรูปที่ 1 คาร์โบไฮเดรตที่ได้รับจากอาหารจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจนเมื่อคุณพักผ่อน และใช้เป็นแหล่งพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย

ความจุและคุณลักษณะของการเก็บไกลโคเจน

นอกจากนี้ยังถูกเก็บไว้ในตับในรูปแบบไกลโคเจน แต่เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงในระหว่างการออกกำลังกาย มันจะถูกแปลงกลับเป็นกลูโคสและใช้ในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
ปริมาณไกลโคเจนที่สามารถเก็บสะสมได้จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น มวลกล้ามเนื้อ แต่อย่างไรก็ตาม เชื่อกันว่านักกีฬาสามารถเก็บสะสมไกลโคเจนได้ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าค่าเฉลี่ยของบุคคลทั่วไป (ปริมาณพลังงานที่ผู้ชายอายุ 18-29 ปี ต้องการในวันที่ไม่ได้เคลื่อนไหวมากคือ 2,300 กิโลแคลอรี)

อย่างไรก็ตาม ปริมาณไกลโคเจนที่ถูกเก็บไว้ในร่างกายนั้นมีน้อยมากเมื่อเทียบกับไขมัน เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 15% ซึ่งน้อยกว่าหนึ่งในสามสิบของไขมัน 60 กิโลกรัมที่สะสมโดยคนที่มีน้ำหนัก 9 กิโลกรัม โดยให้พลังงานประมาณ 65,000 กิโลแคลอรี (คำนวณที่ 1 กิโลแคลอรีต่อกรัม)

รูปที่ 1

ประสิทธิภาพลดลงเนื่องจากการสูญเสียไกลโคเจน

เนื่องจากปริมาณไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในร่างกายมีน้อยมาก ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายเป็นเวลานาน ไกลโคเจนจะหมดลงในตอนท้าย ส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณลดลง

ตัวอย่างเช่น (รูปที่ 2) เมื่อนักวิ่งมาราธอนเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบ ความเร็วในการวิ่งของพวกเขาจะลดลงเมื่อใกล้จะสิ้นสุดการแข่งขัน นักวิ่งเหล่านี้สามารถวิ่งได้ด้วยความเร็ว 12-12 กม./ชม. จากจุดเริ่มต้นจนถึงหลักกิโลเมตรที่ 13 แต่ความเร็วค่อยๆ ลดลงจากหลักกิโลเมตรที่ 16 และเมื่อถึงหลักกิโลเมตรที่ 36 ความเร็วก็ลดลงเหลือต่ำกว่า 11 กม./ชม.¹⁾.

นอกจากนี้ยังมีข้อมูลที่วัดความเร็วของนักฟุตบอลวิ่งระหว่างเกมด้วย เมื่อเราวัดระยะทางที่วิ่งด้วยความเร็วค่อนข้างสูงที่ 16 ถึง 22 กม. ต่อชั่วโมง เราก็พบว่า โดยเฉพาะช่วงใกล้จบเกม (15 นาทีสุดท้าย) ระยะทางที่วิ่งด้วยความเร็วสูงจะสั้นกว่าในครึ่งแรกหรือทันทีหลังจากเริ่มครึ่งหลัง²⁾.

รูปที่ 2

1) Billat VL และคณะ ScientificWorldJournal 2012 2012 810859
2) Mohr M และคณะ Scand J Med Sci Sports 2010 ต.ค. 20 Suppl 3 125-32

ด้วยวิธีนี้หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลานานติดต่อกัน ประสิทธิภาพการทำงานของคุณจะลดลงเมื่อถึงช่วงสุดท้าย เชื่อกันว่าสาเหตุมาจากไกลโคเจนในร่างกายถูกใช้จนหมดไป

วิธีการเติมคาร์โบไฮเดรตอย่างมีประสิทธิภาพคืออะไร?

เพื่อป้องกันการชะลอตัวของจังหวะหรือประสิทธิภาพลดลง จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในอาหารประจำวันของคุณก่อน และเก็บไกลโคเจนไว้ในร่างกายให้ได้มากที่สุด เพื่อให้ไกลโคเจนในร่างกายไม่หมดไประหว่างออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตพบปริมาณมากในธัญพืช เช่น ข้าวและข้าวสาลี

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต่อวัน

2016年に発表されたアメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、1日あたり1時間以内の中等度の運動を行う場合、体重1kgあたり5～7g、1～3時間くらいの強めの運動を行う場合には、6g～10g程度の糖質を毎日摂ることが奨められています³⁾- กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคนที่มีน้ำหนัก 60 กก. ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ถึง 3 ชั่วโมง แนะนำให้บริโภคโปรตีน 1 ถึง 360 กรัมต่อวัน (เทียบเท่าข้าวสารประมาณ 600 ถึง 6 ถ้วย)

แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย โดยให้ใส่ใจประเด็นต่อไปนี้ แม้ว่าประเด็นต่อไปนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของนักกีฬา สภาพร่างกาย และประเภทของกีฬาที่เล่น แต่ประเด็นต่อไปนี้สามารถใช้เป็นแนวทางได้ (รูปที่ 3)

การเสริมคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย

แนวทางของ ACSM แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 1-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (60-240 กรัมสำหรับคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม) 1-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

การเสริมคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกาย

สำหรับกีฬาประเภทความอดทนที่ใช้เวลา 1 ถึง 2 ชั่วโมงครึ่ง ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง เมื่อพิจารณาถึงประเภทของกีฬา ระยะเวลาการแข่งขันหรือการฝึกซ้อม และสภาพร่างกายของคุณในวันนั้น ขอแนะนำว่าอย่าบริโภคคาร์โบไฮเดรตปริมาณมากในคราวเดียว แต่ควรบริโภคทีละน้อยในช่วงหลาย ๆ ครั้ง

การเติมคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย

หากคุณมีเกมหรือฝึกซ้อมต่อเนื่องตลอดทั้งวัน คุณควรเติมคาร์โบไฮเดรตทันทีและพิจารณาฟื้นฟูไกลโคเจนในร่างกาย สำหรับวันถัดไป ให้ใส่ใจการฟื้นฟูไกลโคเจนและพิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในแต่ละวัน และอย่าลืมเติมให้เพียงพอตลอดมื้ออาหาร

รูปที่ 3

3) Thomas DT และคณะ Med Sci Sports Exerc 2016 มี.ค.;48(3):543-68

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นในระหว่างการออกกำลังกาย และจุดสำคัญในการบริโภค

ด้านล่างนี้เป็นประเด็นสำคัญบางประการเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญในระหว่างการออกกำลังกาย

• คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญและถูกเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน
• ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณจะถูกใช้ไปและลดลง
• โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงท้ายของการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ไกลโคเจนจะหมดไป ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า
• ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอในมื้ออาหารประจำวัน เพื่อไม่ให้ปริมาณไกลโคเจนในร่างกายหมดไปขณะออกกำลังกาย
• อย่าลืมเติมคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย

เข้าใจบทบาทของคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย บริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างกระตือรือร้น และทำผลงานได้อย่างน่าพอใจอย่างต่อเนื่อง

▼คลิกที่นี่เพื่อดูกรดอะมิโนที่ช่วยแก้ไขปัญหานี้
“ผสมคาร์โบไฮเดรตอะลานีนและโพรลีน” สนับสนุนการใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน คงความอึดทนนาน

<หัวหน้างาน>ชิน เทราดะ

สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก (ปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์มนุษย์) จากบัณฑิตวิทยาลัยมนุษยศาสตร์ มหาวิทยาลัยวาเซดะ หลังจากทำงานเป็นนักวิจัยพิเศษด้านการพัฒนาผลิตภัณฑ์ (PD) ที่สมาคมส่งเสริมวิทยาศาสตร์แห่งประเทศญี่ปุ่น นักวิจัยที่คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยวอชิงตัน นักวิจัยที่บริษัท ซังเกียว จำกัด อาจารย์ที่สถาบันวิทยาศาสตร์ขั้นสูงและการดูแลสุขภาพ มหาวิทยาลัยวาเซดะ และผู้อำนวยการสถาบันวิจัยกลาง บริษัท นิชชิน ออยล์ลิโอ กรุ๊ป จำกัด แล้ว เขาจะเป็นศาสตราจารย์ที่บัณฑิตวิทยาลัยศิลปศาสตร์และวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยโตเกียว ในปี พ.ศ. 2023