วิธีเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ | กรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์โปรตีน

[วิดีโอสรุป] ความรู้พื้นฐานในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกซ้อมหนัก / เรียนรู้ด้วยภาพประกอบ

การออกกำลังกายส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้ออย่างไร

เพื่อดูแลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมหลังออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องรู้ก่อนว่ากล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวอย่างไรในระหว่างออกกำลังกาย

ความเสียหายที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ – การหดตัวแบบคอนเซนตริกและเอ็กเซนตริก

การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่สั้นลงเมื่อยกของบางอย่างเรียกว่า “การหดตัว” การหดตัวนี้สามารถแบ่งออกกว้างๆ ได้เป็นสองประเภท (รูปที่ 2)

-การหดตัวที่กล้ามเนื้อหดตัวในขณะที่ออกแรง (concentric contraction)
- การหดตัวที่ออกแรงขณะยืดกล้ามเนื้อ (eccentric contraction)

“การออกกำลังกายแบบเน้นความเข้มข้นของกล้ามเนื้อ” รวมไปถึงการออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก การขึ้นบันได หรือเนิน ในทางกลับกัน "การออกกำลังกายแบบนอกรีต" รวมไปถึงการออกกำลังกาย เช่น การลดน้ำหนัก การลงบันไดหรือทางลาด การหันตัว และการวิ่งเร็ว
แม้ว่ากีฬาและการฝึกที่ผู้คนเลือกทำจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่พบว่า "การออกกำลังกายแบบนอกรีต" ซึ่งเป็นการยืดกล้ามเนื้อนั้นมีแนวโน้มที่จะทำให้กล้ามเนื้อเสียหายเป็นพิเศษ

รูปที่ 1

การหยุดชะงักของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายแบบนอกรีต

กล้ามเนื้อประกอบด้วยกลุ่มเซลล์ยาวและบางเรียกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อ เส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้มีการจัดเรียงอย่างเป็นระเบียบ แต่หากคุณยังคงทำ "การออกกำลังกายแบบนอกแนว" ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย และยังทำให้กล้ามเนื้อเสียหายจริง ๆ อีกด้วย แถวของเส้นใยกล้ามเนื้อจะไม่เป็นระเบียบ ดังที่แสดงในรูปที่ 2¹⁾.

อาการปวดกล้ามเนื้อและสูญเสียความแข็งแรงเนื่องจากกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย

เมื่อกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย อาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและสูญเสียความแข็งแรง²⁾ยิ่งไปกว่านั้น กล้ามเนื้ออาจตึง บวม และเคลื่อนไหวข้อได้จำกัด หากเกิดปัญหาดังกล่าวขึ้น ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น และส่งผลเสียต่อการได้รับทักษะ

รูปที่ 2

ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย จะเกิดการอักเสบ (รอยแดงและบวมของส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย) ในบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น คาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกาย จะกลับคืนสู่สภาพเดิมได้ยากขึ้นหลังจากถูกลดปริมาณลงจากการออกกำลังกาย³⁾- หากออกกำลังกายทุกวันจะทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่าย ความเสียหายของกล้ามเนื้อถือเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหา

ความเสียหายของกล้ามเนื้อทำให้ประสิทธิภาพลดลง

สำหรับนักกีฬา ปัญหาเร่งด่วนกว่านั้นก็คือ หากกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย จะทำให้การทำผลงานได้ในระดับที่เหมาะสมเป็นเรื่องยาก⁴⁾มีการแสดงให้เห็นว่ามีผลกระทบเชิงลบต่อเทคนิคด้วยเช่นกัน
ดังนั้น การทราบว่ากล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวจากความเสียหายได้ดีเพียงใดจึงมีความสำคัญมาก เพื่อให้สามารถฝึกซ้อมได้ตามปกติในวันถัดไป และทำผลงานได้ในระดับที่เหมาะสมในการแข่งขันหรือการแข่งขันที่สำคัญ

1) Raastad T และคณะ การฝึกซ้อมกีฬาวิทยาศาสตร์การแพทย์ 2010; 42(1): 86-95
2) Shimomura Y และคณะ การออกกำลังกายด้วยสารอาหาร Int J Sport Nutr Metab. 2010; 20(3): 236-44
3) Costil DL และคณะ เจ. แอปเพิลฟิสิโอล 1990; 69(ล): 46-50
4) Leite CMF และคณะ ฮัม มูฟ วิทย์. ต.ค. 2019; 67: 102504

ระยะเวลาที่ใช้ในการฟื้นฟูความเมื่อยล้าและความเสียหายของกล้ามเนื้อและผลกระทบของการอักเสบ

หากกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายอย่างรุนแรง อาจต้องใช้เวลาหลายวันถึงเกือบสองสัปดาห์จึงจะรักษาได้ ดังนั้นเมื่อคุณฝึกซ้อมทุกวัน สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจเสมอในการรักษาให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ในสภาพที่ต้องการสำหรับวันถัดไปหรือสำหรับเหตุการณ์จริง เช่น การแข่งขันหรือการแข่งขัน ในการทำเช่นนี้คุณต้องดูแลตัวเองให้ดีหลังการฝึกซ้อมเพื่อให้คุณสามารถฟื้นตัวได้โดยเร็วที่สุด ต่อไปเรามาดูความเสียหายที่กล้ามเนื้อได้รับและวิธีการฟื้นฟูภายหลัง รวมถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นภายในร่างกายกันดีกว่า

การตอบสนองการอักเสบเนื่องจากความเสียหายของกล้ามเนื้อ

ตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ เมื่อการออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย จะทำให้เกิดการอักเสบ⁵⁾(รูปที่ 3) หากความเสียหายรุนแรงมาก จะเกิดอาการอักเสบอย่างรุนแรง ส่งผลให้กล้ามเนื้อได้รับความเสียหายเพิ่มมากขึ้น คุณเคยรู้สึกปวดเมื่อยหรือเหนื่อยมากกว่าปกติหลังจากออกกำลังกายหนักๆ ฝึกซ้อมเป็นเวลานาน หรือฝึกซ้อมที่ไม่คุ้นเคยหรือไม่? อาจเกิดจากภาวะอักเสบที่เกิดขึ้นในร่างกาย

รูปที่ 3

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ หากคุณฝึกซ้อมทุกวัน สิ่งสำคัญคือต้องพยายามและคิดหาวิธีเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อได้รับความเสียหายมากเกินไป เช่น การผสมผสานเนื้อหาการฝึกที่เหมาะกับคุณ สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือไม่ควรฝึกซ้อมหนักเกินไปก่อนการแข่งขันหรือการแข่งขันที่สำคัญ

5) พีค เจ และคณะ แบบฝึกหัด Immunol Rev. 2005; 11: 64-85

การซ่อมแซมกล้ามเนื้อทำงานอย่างไร – การบริโภคโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็น

เมื่อกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายก็จะสลายไป ดังนั้นจะต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่เพื่อทดแทนมวลกล้ามเนื้อที่ถูกทำลาย (รูปที่ 4)

กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน

เซลล์กล้ามเนื้อมีโปรตีนอยู่มาก เซลล์เหล่านี้มีโปรตีนจำนวนมากที่เรียกว่าแอคตินและไมโอซิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำงานเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวในระหว่างการออกกำลังกาย

เพื่อที่จะสร้างเซลล์กล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นมาใหม่ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องผลิตโปรตีนใหม่ที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์เหล่านั้น

โปรตีนในร่างกายของเราประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน 20 ชนิด กรดอะมิโนสามารถแบ่งได้เป็น 9 ประเภท คือ “กรดอะมิโนจำเป็น 11 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้และต้องได้รับจากอาหาร” และ “กรดอะมิโนไม่จำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายสามารถผลิตได้” ในจำนวนนี้ มีกรดอะมิโนจำเป็นเก้าชนิดที่ช่วยสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ

ลิวซีน กรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน

เป็นที่ทราบกันดีว่ากรดอะมิโนไม่ได้ถูกใช้เป็นเพียงส่วนประกอบพื้นฐานของโปรตีนในกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเป็นที่ทราบกันดีว่ามีสวิตช์ที่กระตุ้นการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อใหม่ด้วย⁶⁾- โดยเฉพาะอย่างยิ่งทราบกันดีอยู่แล้วว่ากรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เปิดสวิตช์นี้คือลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นชนิดหนึ่ง

รูปที่ 4

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ โปรตีนและกรดอะมิโนที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นและลูซีนจึงมีประโยชน์ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

6) Ge Y และคณะ แอม เจ ฟิสิออล เซลล์ ฟิสิออล 2009; 297: ฉบับที่ 1434–44

เร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและรักษาประสิทธิภาพ

สิ่งสำคัญคือต้องทราบประเด็นต่อไปนี้เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและอยู่ในสภาพที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกซ้อม การแข่งขัน หรือการแข่งขันครั้งต่อไป

• ・การออกกำลังกายแบบนอกรีตที่ยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อได้
• ・หากกล้ามเนื้อของคุณได้รับความเสียหาย จะทำให้ยากที่จะฝึกต่อในวันถัดไปหรือทำผลงานได้ดีที่สุด
• กล้ามเนื้อที่เสียหายต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู
• การสร้างโปรตีนใหม่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่เป็นสิ่งสำคัญ
• ・เพื่อสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ ควรใช้โปรตีนและกรดอะมิโนที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นและลูซีนด้วย

การออกกำลังกายและฝึกซ้อมไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณทำแล้วจบสิ้น สิ่งสำคัญคือต้องทำการออกกำลังกายอย่างละเอียดถี่ถ้วน โดยคิดให้ดีว่าควรดูแลอย่างไรภายหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจร่างกายของคุณและทำผลงานได้ดีที่สุด เรียนรู้และใช้ความรู้ที่ถูกต้องเพื่อฟื้นตัวจากความเสียหายที่เกิดจากการออกกำลังกายให้เร็วที่สุดและทำผลงานให้ดีที่สุด (รูปที่ 5)

รูปที่ 5

▼คลิกที่นี่เพื่อดูกรดอะมิโนที่ช่วยแก้ไขปัญหานี้
“ผสมกรดอะมิโนจำเป็นที่มีปริมาณลูซีนสูง” ช่วยให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพดีระหว่างออกกำลังกาย! และยังช่วยฟื้นจากความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกายอีกด้วย!

<หัวหน้างาน>ซาโตชิ ฟูจิตะ

ศาสตราจารย์ คณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ มหาวิทยาลัยริตสึเมคัง ● สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกจาก University of Southern California Graduate School ในปี พ.ศ. 2002 ● ปริญญาเอก (สรีรวิทยาการออกกำลังกาย) ● เคยทำงานเป็นอาจารย์ด้านอายุรศาสตร์ที่ University of Texas Medical School ในปี พ.ศ. 2006 และเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์พิเศษที่ University of Tokyo Graduate School of Frontier Sciences ในปี พ.ศ. 2007 ก่อนที่จะเข้าร่วมงานกับ Ritsumeikan University ในปี พ.ศ. 2009 ● ได้รับรางวัลจาก American Physiological Society (APS) และ American Society of Nutrition (ASN) ● เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการตอบสนองของการเผาผลาญของกล้ามเนื้อโครงร่างต่อการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร ● หนังสือที่ได้รับการแก้ไขได้แก่ ``Illustrated Guide to Protein - So Fascinating You Won't Sleep'' และร่วมเขียน ``Sports Nutrition for Physical Education and Sports Instructors and Students''

■เกี่ยวกับห้องปฏิบัติการของศาสตราจารย์ฟูจิตะ ซาโตชิ
ห้องปฏิบัติการของศาสตราจารย์ Satoshi Fujita จากคณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ มหาวิทยาลัย Ritsumeikan กำลังศึกษาผลกระทบของการออกกำลังกายและการบริโภคอาหารต่อองค์ประกอบของร่างกายและประสิทธิภาพการเล่นกีฬา จากการวิจัยขั้นพื้นฐานที่ตรวจสอบกล้ามเนื้อในระดับโมเลกุลไปจนถึงการวิจัยทางคลินิกที่ตั้งเป้าไปที่กลุ่มอายุและความสามารถทางกายภาพที่หลากหลาย ตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้สูงอายุ เราใช้แนวทางการทดลองที่ครอบคลุมเพื่อดำเนินการวิจัยรายวันเพื่อสร้างหลักฐานของวิทยาศาสตร์การกีฬาที่สามารถนำไปประยุกต์ใช้กับการศึกษาพลศึกษาได้ หัวข้อการวิจัยเฉพาะได้แก่:
1) การตรวจสอบผลของการรวมอาหารเสริมเฉพาะกับการออกกำลังกายต่อการเผาผลาญไขมันและการเผาผลาญโปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่าง
2) การตรวจสอบการฝึกอบรมระยะยาวและการแทรกแซงทางโภชนาการที่มุ่งเป้าไปที่ภาวะซาร์โคพีเนีย (การสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ)
3) การพัฒนารูปแบบการฝึกเพื่อพัฒนาศักยภาพนักกีฬาเยาวชน
เช่นมันจะได้รับการกล่าวถึง
http://www.fitness-lab.net