ใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานเพื่อเพิ่มความทนทาน! ไมโทคอนเดรียทำงานอย่างไรและจะเพิ่มได้อย่างไร

แหล่งพลังงานหลักในระหว่างการออกกำลังกายคือคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) และไขมัน

ร่างกายของเราใช้พลังงานที่มีอยู่ในคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เรากินเข้าไปทุกวันจากมื้ออาหารเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญและออกกำลังกาย

ความแตกต่างของแหล่งพลังงานขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

รูปที่ 1

รูปที่ 1 แสดงให้เห็นถึงแหล่งพลังงานที่ใช้ในร่างกายแตกต่างกันขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายหนักขนาดไหน¹⁾.
เมื่อคุณออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดิน สิ่งสำคัญที่จะถูกใช้คือกรดไขมันซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่ง อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณออกกำลังกายหนักจนทำให้หายใจไม่ทัน ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานหลัก

แหล่งเก็บไกลโคเจน

ร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันซึ่งเป็นแหล่งพลังงานอยู่เท่าไร?

คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคผ่านอาหารจะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ ปริมาณไกลโคเจนจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อ แต่แม้แต่นักกีฬา ซึ่งมีการกล่าวกันว่ามีไกลโคเจนมากกว่าคนทั่วไป ก็สามารถสะสมไกลโคเจนได้เพียง 2,000 กิโลแคลอรีเท่านั้น ว่ากันว่าการวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบจะต้องใช้พลังงานประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี ดังนั้น หากคุณใช้แต่คาร์โบไฮเดรต คุณจะหมดคาร์โบไฮเดรตระหว่างการวิ่งมาราธอน และไม่สามารถวิ่งต่อได้

การสะสมไขมัน

อย่างที่ทราบกันดีว่าไขมันจะถูกสะสมอยู่ในรูปของไขมัน แต่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 15% จะมีไขมันสะสมอยู่ประมาณ 9 กิโลกรัม โดยให้พลังงานประมาณ 65,000 กิโลแคลอรี (คำนวณที่ 7.2 กิโลแคลอรีต่อกรัม) ซึ่งมากกว่าพลังงานที่สะสมอยู่ในไกลโคเจนถึง 30 เท่า

กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณสามารถใช้ไขมันในร่างกายและคาร์โบไฮเดรตได้ระหว่างออกกำลังกาย คุณจะไม่ขาดพลังงานและความอดทนของคุณก็จะดีขึ้น

1) โรมิญน์ เจเอ, แอม เจ ฟิสิโอล. 1993 ก.ย.;265 (3 พอยต์ 1): E380-91.

การทำงานของไมโตคอนเดรียมีความสำคัญต่อการใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมัน

แล้วร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันได้อย่างไร?

เราอธิบายว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันนั้นใช้เป็นแหล่งพลังงาน แต่ร่างกายไม่ได้ใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเหล่านี้ตามที่เป็นอยู่ แต่จะเปลี่ยนให้เป็นสารที่เรียกว่า ATP (อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต) แทน ออร์แกเนลล์ภายในเซลล์ที่เรียกว่า "ไมโตคอนเดรีย" ทำหน้าที่เป็นโรงงานที่ผลิต ATP จากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน²⁾- (รูปที่ 2)

รูปที่ 2

²⁾ Turcotte LP, Am J Physiol. มิ.ย. 1992; 262 (6 พ็อต 1): E791-9.

การส่งเสริมการทำงานของไมโตคอนเดรียช่วยเพิ่มความทนทาน

ไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่ขึ้นและมีจำนวนมากขึ้นเมื่อคุณฝึกซ้อมเหมือนนักวิ่งมาราธอน การเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อช่วยให้คุณใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้มากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย การใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักระหว่างออกกำลังกาย ช่วยให้คุณสามารถรักษาปริมาณไกลโคเจนที่มีจำกัดในร่างกายได้ (รูปที่ 3)

รูปที่ 3

หากคุณต้องการเพิ่มความอดทนและมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อร่างกายของคุณสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้ คุณสามารถป้องกันไม่ให้คาร์โบไฮเดรตหมดไป ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งความอดทนของคุณจะดีขึ้น

การใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งพลังงานเพื่อเพิ่มความทนทาน – บทบาทของไมโตคอนเดรีย

ประเด็นต่อไปนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการใช้แหล่งพลังงานของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพและเพิ่มความอดทน

• -คาร์โบไฮเดรตและไขมันที่บริโภคในอาหารจะใช้เป็นแหล่งพลังงาน
• ・เมื่อคุณออกกำลังกายหนักๆ คาร์โบไฮเดรตจะถูกใช้เป็นหลัก และคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า
• ปริมาณพลังงานที่สะสมไว้ในร่างกายจากคาร์โบไฮเดรตจะมีน้อย ในขณะที่ปริมาณพลังงานที่สะสมในไขมันจะมีมาก
• ・หน้าที่ของไมโตคอนเดรียของกล้ามเนื้อมีความสำคัญเพื่อใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมัน
• การเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้ดีขึ้น
• ・การใช้ไขมันเพิ่มขึ้นช่วยรักษาคาร์โบไฮเดรตซึ่งช่วยเพิ่มความทนทาน

การเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากไขมันได้ดีขึ้น มาดูวิธีการทางวิทยาศาสตร์ในการเพิ่มความอดทนเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของการออกกำลังกายของคุณ

▼คลิกที่นี่เพื่อดูกรดอะมิโนที่ช่วยแก้ไขปัญหานี้
ความสัมพันธ์ระหว่างประสิทธิภาพการทำงานและการใช้พลังงาน! “ซิสติน” ใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน และคลายความเหนื่อยล้า

<หัวหน้างาน>ชิน เทราดะ

สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก (ปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์มนุษย์) จากบัณฑิตวิทยาลัยมนุษยศาสตร์ มหาวิทยาลัยวาเซดะ หลังจากทำงานเป็นนักวิจัยพิเศษด้านการพัฒนาผลิตภัณฑ์ (PD) ที่สมาคมส่งเสริมวิทยาศาสตร์แห่งประเทศญี่ปุ่น นักวิจัยที่คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยวอชิงตัน นักวิจัยที่บริษัท ซังเกียว จำกัด อาจารย์ที่สถาบันวิทยาศาสตร์ขั้นสูงและการดูแลสุขภาพ มหาวิทยาลัยวาเซดะ และผู้อำนวยการสถาบันวิจัยกลาง บริษัท นิชชิน ออยล์ลิโอ กรุ๊ป จำกัด แล้ว เขาจะเป็นศาสตราจารย์ที่บัณฑิตวิทยาลัยศิลปศาสตร์และวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยโตเกียว ในปี พ.ศ. 2023