โภชนาการในช่วงนอกฤดูกาลและการฟื้นฟูร่างกาย | แผนการรับประทานอาหารตามช่วงเวลา

ช่วงเปลี่ยนผ่าน (ออฟซีซั่น) คืออะไร?

วัตถุประสงค์หลักของช่วงเปลี่ยนผ่านคือการฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจที่สะสมมาตลอดช่วงการแข่งขัน การพักผ่อนอย่างกระตือรือร้น เช่น การเล่นกีฬาหรือกิจกรรมนันทนาการอื่นๆ หรือใช้เวลาว่างไปกับงานอดิเรก จะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและมีแรงจูงใจในการก้าวต่อไปมากขึ้น

นอกจากนี้ เนื่องจากช่วงเปลี่ยนผ่านยังเป็นช่วงเตรียมตัวสำหรับฤดูกาลหน้าด้วย จึงจำเป็นต้องไตร่ตรองถึงฤดูกาลนี้ จัดระเบียบประเด็นต่างๆ ตัดสินใจว่าจะต่อสู้ในฤดูกาลหน้าอย่างไร และจะเสริมสร้างร่างกายไปในทิศทางใด จากนั้นจึงวางแผนการฝึกซ้อม การมีเป้าหมายจะช่วยให้คุณรักษาแรงจูงใจและทำให้คุณสามารถใช้ช่วงการเปลี่ยนผ่านได้อย่างมีความหมาย เนื่องจากจะทำให้คุณมีช่วงเวลาแห่งความสดชื่น

เคล็ดลับด้านอาหารและโภชนาการที่ควรคำนึงถึงในช่วงนอกฤดูกาลแข่งขัน

หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือรู้สึกเหนื่อยล้าสะสมระหว่างฤดูกาล ให้รักษาอาการบาดเจ็บในช่วงเปลี่ยนผ่านและฟื้นตัวให้เต็มที่ทันเวลาสำหรับฤดูกาลถัดไป พลังงานและโปรตีนมีความจำเป็นต่อการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ การรับประทานโปรตีน 3-4 ครั้งต่อวันมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานโปรตีนปริมาณมากในครั้งเดียวสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แทนที่จะรับประทานของหวานเป็นของว่าง ให้รวมผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตและนม ซึ่งจะให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ เช่น แคลเซียมและวิตามิน นอกเหนือจากโปรตีน

อาหารต้านการอักเสบ

เนื่องจากอาการบาดเจ็บเป็นภาวะที่มีการอักเสบ ดังนั้นควรรับประทานปลาสีฟ้า ผักสีเขียวและสีเหลือง และผลไม้ให้มาก ๆ ซึ่งมีส่วนประกอบที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

เคล็ดลับในการปรับจังหวะชีวิตประจำวันของคุณ

แม้ว่าจะเป็นช่วงพักผ่อน แต่หากคุณรับประทานอาหารและกิจวัตรประจำวันไม่ดีพอ ก็อาจทำให้การฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าและการบาดเจ็บล่าช้า และอาจส่งผลให้การเริ่มต้นฤดูกาลถัดไปล่าช้าออกไปได้ด้วย แม้ในวันหยุดก็ตาม ก็ยังคงเป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน หลีกเลี่ยงการนอนดึกเกินไป และไม่เปลี่ยนแปลงเวลาเข้านอนหรือตื่นนอนมากนัก พยายามอย่ารบกวนกิจวัตรประจำวันของคุณมากจนเกินไปเมื่อเทียบกับช่วงที่เป็นฤดูกาล

เคล็ดลับการควบคุมน้ำหนักเมื่อปริมาณการฝึกซ้อมลดลง

ในช่วงเปลี่ยนผ่าน ปริมาณการฝึกซ้อมจะลดลง และการบริโภคพลังงานก็จะลดลงเช่นกัน รับประทานอาหารหลักและอาหารจานหลักให้น้อยลงเล็กน้อย และรับประทานอาหารจานรองเหมือนเดิม แต่ควรหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารหรือลดปริมาณอาหารลงอย่างมาก นอกจากนี้ การลดความถี่ในการรับประทานอาหารจานรองที่มีไขมันสูงจะช่วยป้องกันการบริโภคพลังงานมากเกินไป เพื่อให้ร่างกายและจิตใจสดชื่น คุณสามารถรับประทานอาหารและของหวานที่ชื่นชอบซึ่งเก็บไว้ในช่วงฤดูกาลได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงฤดูกาลถัดไปและอย่ากินมากเกินไป

ช่วงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่ยอมรับได้คือเท่าไหร่?

แม้ในช่วงนอกฤดูกาลแข่งขัน ก็ควรชั่งน้ำหนักตัวเอง และพยายามควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นให้อยู่ภายในช่วง +5% ของน้ำหนักที่ดีที่สุดในช่วงแข่งขัน เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไป

วัสดุอ้างอิง
แก้ไขโดยสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งญี่ปุ่น แก้ไขโดย Kazuko Takada, Kumiko Ebi และ Noriyo Kimura โภชนาการที่จำเป็นสำหรับการกีฬา สำนักพิมพ์อิชิมูระ 2020.
สภาการกีฬาแห่งญี่ปุ่น สถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ คู่มือควบคุมน้ำหนักสำหรับกีฬาประเภทน้ำหนักต่างๆ 2019.
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/weight%20control_guide%20book.pdf（2022年5月8日アクセス）
สเตลลิงเวอร์ฟฟ์ ที, มาแกน อาร์เจ, เบิร์ค แอล.เอ็ม. โภชนาการสำหรับกีฬากำลังสูง ได้แก่ การวิ่งระยะกลาง การปั่นจักรยานลู่ การพายเรือ การพายเรือแคนู/เรือคายัค และการว่ายน้ำ เจสปอร์ตวิทย์ 2011;29 ฉบับเพิ่มเติม 1:S79-S89 ดอย:10.1080/02640414.2011.589469
Damian MT, Vulturar R, Login CC, Damian L, Chis A, Bojan A. โรคโลหิตจางในกีฬา: บทวิจารณ์เชิงบรรยาย ชีวิต(บาเซิล) 2021;11(9):987. เผยแพร่เมื่อ 2021 กันยายน 20 doi:10.3390/life11090987
สเตลลิ่งเวิร์ฟ ที, บอยท์ เอ็มเค, เรส PT; สมาคมสหพันธ์กรีฑานานาชาติ กลยุทธ์ด้านโภชนาการเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมและการแข่งขันสำหรับนักกีฬาระยะกลาง เจสปอร์ตวิทย์ 2007;25 ฉบับเพิ่มเติม 1:S17-28 doi: 10.1080/02640410701607213 แก้ไขใน: J Sports Sci. เม.ย.2009;27(6):667. รหัสประจำตัว: 18049980

<หัวหน้างาน>มากิ ชิบาซากิ

นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ลงทะเบียนแล้ว
ปริญญาโทวิทยาศาสตร์สุขภาพ/ปริญญาโทบริหารธุรกิจ (MBA)
หลังจากทำงานที่ศูนย์ฝึกอบรมวิทยาศาสตร์การกีฬาจังหวัดกิฟุ โปรแกรมสนับสนุนหลายด้านของสภาการกีฬาแห่งญี่ปุ่น และทีมกรีฑาขององค์กร ปัจจุบันเขาทำงานเป็นคนอิสระ
นิตยสารว่ายน้ำรายเดือน ลงบทความต่อเนื่อง “โภชนาการเพื่อการกินและเร็วขึ้น”

เราให้การสนับสนุนด้านโภชนาการแก่กลุ่มนักกีฬาหลากหลายประเภท ตั้งแต่นักเรียนประถมศึกษาไปจนถึงนักกีฬาทีมชาติญี่ปุ่น โดยเน้นการแข่งขันว่ายน้ำ ยูโด วิ่งระยะไกล และสเก็ตความเร็ว นอกเหนือจากเรื่องกีฬาแล้ว เขายังเป็นอาจารย์พิเศษสอนโภชนาการการกีฬาที่มหาวิทยาลัยอีกด้วย เธอมุ่งมั่นที่จะให้คำอธิบายด้านทฤษฎีและการปฏิบัติที่เข้าใจง่ายแก่ผู้เรียนที่ต้องการเป็นนักโภชนาการด้านกีฬา