การจัดการด้านโภชนาการและการรักษาสภาพร่างกายระหว่างการแข่งขัน | แผนการรับประทานอาหารตามช่วงเวลา

ช่วงฤดูกาลที่เหมาะสมคือช่วงไหน?

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพที่ดีและพร้อมสำหรับการแข่งขัน นี่เป็นช่วงเวลาที่ความเหนื่อยล้าสามารถสะสมได้ง่าย เนื่องจากมีการแข่งขันทุกสัปดาห์และมีการฝึกซ้อมแบบเข้มข้นหลายวัน แม้ว่าปริมาณการฝึกจะไม่มากก็ตาม ความเหนื่อยล้าที่สะสมอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและสุขภาพที่ไม่ดี ดังนั้นการฟื้นฟูในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ

สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อรับประทานอาหารระหว่างการแข่งขัน

การรับประทานอาหารให้สมดุลถือเป็นสิ่งสำคัญเมื่อแข่งขัน แม้ว่าการใช้พลังงานจะน้อยกว่าในช่วงการเตรียมตัวแบบมืออาชีพเล็กน้อย แต่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายก็สูง และความเหนื่อยล้าจะสะสมได้ง่ายเมื่อการแข่งขันดำเนินต่อไป ดังนั้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเป็นแหล่งพลังงาน โดยเฉพาะวันก่อนแข่งขัน ควรทานอาหารจานหลัก (เนื้อ ปลา และเครื่องเคียงอื่นๆ) ให้น้อยลง และทานอาหารหลักให้มากขึ้น

เคล็ดลับการรับประทานอาหารเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยหรือไม่มีความอยากอาหาร

ในช่วงการแข่งขัน นักกีฬาหลายคนจะน้ำหนักลดลง เนื่องจากความอยากอาหารและการย่อยอาหารลดลงตามสัดส่วนของความเหนื่อยล้า เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า ให้เลือกทานอาหารเคียงที่ทำจากวัตถุดิบไขมันต่ำ ย่อยง่าย เช่น ปลาน้ำจืด ไก่ เต้าหู้ และผักนึ่ง และอย่าลืมเคี้ยวอาหารให้ดี การเคี้ยวไม่เพียงแต่ช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำลายซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร แต่ยังช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

จุดประสงค์ของการให้รับประทานอาหารเสริมคืออะไร?

นักกีฬาที่มีแนวโน้มลดน้ำหนัก ควรแบ่งพลังงานและสารอาหารออกเป็นอาหารว่างแทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่สามมื้อต่อวัน แนะนำให้รับประทานในปริมาณน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการกระทบต่ออวัยวะภายใน การรับประทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวปั้น หรือ เยลลี่ ก่อนฝึกซ้อม จะช่วยลดอาการเหนื่อยล้าและความเสียหายของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกซ้อม หากคุณไม่สามารถกินอาหารได้ทันทีหลังการออกกำลังกาย การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากข้าวปั้น แซนวิช ผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ จะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าได้

ข้อควรทราบที่สำคัญเมื่อดื่มน้ำให้เพียงพอ

หากร่างกายขาดน้ำคุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยล้า ในช่วงฤดูการแข่งขันตั้งแต่เดือนเมษายนเป็นต้นไป นอกจากความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นแล้ว อุณหภูมิยังสูงขึ้น ทำให้มีโอกาสเกิดภาวะขาดน้ำได้มากขึ้นอีกด้วย เพื่อตรวจหาภาวะขาดน้ำ ให้ตรวจปัสสาวะและอุจจาระของคุณ หากปัสสาวะของคุณมีสีเข้ม อุจจาระแข็ง หรือคุณมีปัญหาในการถ่ายอุจจาระ อาจเป็นเพราะร่างกายของคุณขาดน้ำ นอกจากการรักษาระดับน้ำให้เพียงพอระหว่างออกกำลังกายแล้ว ให้แน่ใจว่าคุณคำนึงถึงปริมาณของเหลวที่คุณได้รับจากมื้ออาหาร เช่น ข้าว ซุป และผักด้วย

วิธีปรับปรุงสภาพแวดล้อมในลำไส้และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

การรักษาภาวะสุขภาพของคุณจะขึ้นอยู่กับการรักษาสภาพแวดล้อมลำไส้ให้มีสุขภาพดี ย่อยและดูดซึมสารอาหารได้อย่างเหมาะสม และเพิ่มประโยชน์จากอาหารให้สูงสุด เพื่อปรับปรุงสภาพแวดล้อมในลำไส้ของคุณ อย่าลืมบริโภคใยอาหารที่พบในผัก เห็ด และสาหร่าย รวมถึงโอลิโกแซกคาไรด์และแบคทีเรียกรดแลคติกที่พบในผัก ผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารหมักดอง การรับประทานผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นอาหารว่างเป็นความคิดที่ดี และควรรวมนัตโตะ กิมจิ ซุปมิโซะที่มีส่วนผสมต่างๆ มากมาย ผักรากต้ม และอาหารที่ใช้น้ำส้มสายชูเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม พยายามอย่าบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปในมื้อเย็นก่อนวันแข่งขันหรืออาหารเช้าในวันแข่งขัน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดท้องระหว่างแข่งขัน เพื่อรักษาสภาพแวดล้อมลำไส้ให้มีสุขภาพดี สิ่งสำคัญไม่ใช่เพียงแค่การรับประทานอาหารที่ดีเท่านั้น แต่ยังต้องนอนหลับให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงความเครียดให้มากที่สุดด้วย ลองอาบน้ำนานๆ และเข้านอนเร็ว

วัสดุอ้างอิง
แก้ไขโดยสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งญี่ปุ่น แก้ไขโดย Kazuko Takada, Kumiko Ebi และ Noriyo Kimura โภชนาการที่จำเป็นสำหรับการกีฬา สำนักพิมพ์อิชิมูระ 2020.
สภาการกีฬาแห่งญี่ปุ่น สถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ คู่มือควบคุมน้ำหนักสำหรับกีฬาประเภทน้ำหนักต่างๆ 2019.
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/weight%20control_guide%20book.pdf（2022年5月8日アクセス）
สเตลลิงเวอร์ฟฟ์ ที, มาแกน อาร์เจ, เบิร์ค แอล.เอ็ม. โภชนาการสำหรับกีฬากำลังสูง ได้แก่ การวิ่งระยะกลาง การปั่นจักรยานลู่ การพายเรือ การพายเรือแคนู/เรือคายัค และการว่ายน้ำ เจสปอร์ตวิทย์ 2011;29 ฉบับเพิ่มเติม 1:S79-S89 ดอย:10.1080/02640414.2011.589469
Damian MT, Vulturar R, Login CC, Damian L, Chis A, Bojan A. โรคโลหิตจางในกีฬา: บทวิจารณ์เชิงบรรยาย ชีวิต(บาเซิล) 2021;11(9):987. เผยแพร่เมื่อ 2021 กันยายน 20 doi:10.3390/life11090987
สเตลลิ่งเวิร์ฟ ที, บอยท์ เอ็มเค, เรส PT; สมาคมสหพันธ์กรีฑานานาชาติ กลยุทธ์ด้านโภชนาการเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมและการแข่งขันสำหรับนักกีฬาระยะกลาง เจสปอร์ตวิทย์ 2007;25 ฉบับเพิ่มเติม 1:S17-28 doi: 10.1080/02640410701607213 แก้ไขใน: J Sports Sci. เม.ย.2009;27(6):667. รหัสประจำตัว: 18049980

<หัวหน้างาน>มากิ ชิบาซากิ

นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ลงทะเบียนแล้ว
ปริญญาโทวิทยาศาสตร์สุขภาพ/ปริญญาโทบริหารธุรกิจ (MBA)
หลังจากทำงานที่ศูนย์ฝึกอบรมวิทยาศาสตร์การกีฬาจังหวัดกิฟุ โปรแกรมสนับสนุนหลายด้านของสภาการกีฬาแห่งญี่ปุ่น และทีมกรีฑาขององค์กร ปัจจุบันเขาทำงานเป็นคนอิสระ
นิตยสารว่ายน้ำรายเดือน ลงบทความต่อเนื่อง “โภชนาการเพื่อการกินและเร็วขึ้น”

เราให้การสนับสนุนด้านโภชนาการแก่กลุ่มนักกีฬาหลากหลายประเภท ตั้งแต่นักเรียนประถมศึกษาไปจนถึงนักกีฬาทีมชาติญี่ปุ่น โดยเน้นการแข่งขันว่ายน้ำ ยูโด วิ่งระยะไกล และสเก็ตความเร็ว นอกเหนือจากเรื่องกีฬาแล้ว เขายังเป็นอาจารย์พิเศษสอนโภชนาการการกีฬาที่มหาวิทยาลัยอีกด้วย เธอมุ่งมั่นที่จะให้คำอธิบายด้านทฤษฎีและการปฏิบัติที่เข้าใจง่ายแก่ผู้เรียนที่ต้องการเป็นนักโภชนาการด้านกีฬา