แนวคิดเรื่องการแบ่งช่วงเวลาและการรักษาสมดุลทางโภชนาการในระหว่างช่วงเตรียมตัว

พรีซีซั่นคืออะไร?

สิ่งที่ควรทราบในระหว่างช่วงเตรียมการทั่วไป

ช่วงเตรียมความพร้อมทั่วไป ซึ่งตรงกับช่วงครึ่งแรกของช่วงเตรียมความพร้อม ถือเป็นช่วงเวลาสำหรับสร้างรากฐานสำหรับการปรับปรุงความแข็งแกร่งทางกายภาพพื้นฐานเพื่อการต่อสู้ตลอดทั้งปี โดยทั่วไปนี่เป็นช่วงเวลาที่ฝึกเวทและวิ่งเพื่อเสริมสร้างรากฐานของความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ถึงแม้ว่าความเข้มข้นของการฝึกจะไม่สูงมาก แต่ปริมาณ (ระยะทาง เวลา) จะเพิ่มขึ้น นี่เป็นเวลาที่จะควบคุมองค์ประกอบของร่างกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และสร้างปริมาณไขมันในร่างกายที่เหมาะสม ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการเพาะกายของคุณ

ลักษณะเฉพาะของช่วงเวลาเตรียมการเฉพาะทาง

ช่วงเวลาการเตรียมความพร้อมเฉพาะทาง ซึ่งสอดคล้องกับช่วงครึ่งหลังของช่วงเวลาการเตรียมความพร้อม ประกอบไปด้วยการฝึกฝนและปฏิบัติจริงที่ปรับให้เหมาะสมกับความเชี่ยวชาญของกีฬานั้นๆ เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับช่วงเวลาการแข่งขัน โดยทั่วไปนี่คือช่วงเวลาที่ความเข้มข้นและปริมาณการฝึกจะสูงกว่าช่วงเตรียมความพร้อมทั่วไป อย่าลืมฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าและป้องกันการบาดเจ็บเพื่อให้คุณสามารถฝึกซ้อมได้อย่างเหมาะสม

ข้อควรจำพื้นฐานเมื่อเตรียมอาหาร

เพื่อปรับปรุงความแข็งแรงทางกายภาพพื้นฐานและมุ่งเป้าไปที่องค์ประกอบของร่างกายที่เหมาะสมที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ประกอบด้วย "อาหารหลัก อาหารจานหลัก อาหารจานเคียง ซุป ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนม" เรามักคิดว่าการสร้างกล้ามเนื้อหมายถึงโปรตีน แต่การที่จะเปลี่ยนโปรตีนให้เป็นกล้ามเนื้อได้นั้น จำเป็นต้องมีสารอาหารหลายชนิด เช่น วิตามินและแร่ธาตุ สารอาหารทำงานร่วมกันในร่างกาย ดังนั้นการได้รับสารอาหารเพียงปริมาณหนึ่งจึงไม่เพียงพอ สร้างนิสัยการกินอาหารให้สมดุลก่อนฤดูกาลแข่งขัน

วิธีเติมพลังงานระหว่างการฝึกซ้อมหนัก

เนื่องจากการฝึกซ้อมจะต้องมากและต้องใช้พลังงานมาก จึงควรรับประทานอาหาร 3 มื้อรวมทั้งของว่าง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับพลังงานไม่เพียงพอในแต่ละวัน การรับประทานอาหารหลักที่เป็นแหล่งพลังงานให้เพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แม้ว่าคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย การกำจัดอาหารหลักก็ไม่ใช่ความคิดที่ดี การฝึกซ้อมเมื่อคุณขาดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าเนื่องจากขาดพลังงาน และยังอาจทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ยากเนื่องจากโปรตีน (กรดอะมิโน) ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อจะถูกใช้เพื่อสร้างพลังงาน

สิ่งที่ควรคำนึงถึงเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียไขมันในร่างกาย

หากต้องการลดไขมันในร่างกาย แทนที่จะลดอาหารหลัก ควรลดการทานขนม เช่น ขนมขบเคี้ยว น้ำผลไม้ และขนมอบ นอกจากนี้ แนะนำให้เพิ่มสัดส่วนของอาหารหลักที่มีใยอาหารสูง เช่น การผสมข้าวกล้องหรือข้าวบาร์เลย์เหนียวกับข้าวขาว หรือทดแทนขนมปังขาวด้วยขนมปังไรย์ อาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด อาหารจานด่วน เบคอน ไส้กรอก และขนมขบเคี้ยว อาจทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นอย่าลืมพิจารณาความถี่และปริมาณการบริโภคอีกครั้ง ในทางกลับกัน นักกีฬาที่มีแนวโน้มลดน้ำหนัก ควรเพิ่มการบริโภคพลังงานโดยใช้น้ำมันอย่างชาญฉลาด เช่น การรวมอาหารทอดหรือผัดในมื้ออาหาร การเติมน้ำมันในซุปและสลัด หรือทอดเต้าหู้

วิธีป้องกันภาวะโลหิตจางในช่วงเตรียมตัว

คุณต้องการออกซิเจนเพื่อขยับกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกและรักษาความอดทนของคุณ ส่วนประกอบที่นำออกซิเจนในร่างกายคือเม็ดเลือดแดงซึ่งประกอบด้วยธาตุเหล็กและโปรตีนเป็นหลัก ธาตุเหล็กพบได้ในอาหาร เช่น ตับ เนื้อวัว ปลาทูน่า ปลาโอ ปลาโอแห้ง นัตโตะ โคมัตสึนะ และผักโขม ธาตุเหล็กที่พบในหอย ไข่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และผัก มีอัตราการดูดซึมต่ำ จึงแนะนำให้บริโภคร่วมกับวิตามินซี (ผลไม้และผัก) และโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา ฯลฯ) เพื่อเพิ่มการดูดซึม สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือ หากคุณรับประทานธาตุเหล็กระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ธาตุเหล็กอาจถูกดูดซึมได้น้อยลงหรืออาจแย่ลงเนื่องจากการอักเสบในร่างกาย ในช่วงเตรียมตัวทั่วไป สิ่งสำคัญคือต้องได้รับธาตุเหล็กจากอาหารให้เพียงพอเพื่อเติมพลังงานและป้องกันโรคโลหิตจาง

[อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก]
ตับ ปลาโอ ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน หอยตลับ เนื้อวัวไม่ติดมัน สันในหมู ผักโขม ผักโขมผสมมัสตาร์ดญี่ปุ่น มิซูนะ นัตโตะ เต้าหู้ หัวไชเท้าหั่นเป็นเส้นแห้ง งา เห็ดหูหนู ไข่แดง ฯลฯ

วัสดุอ้างอิง
แก้ไขโดยสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งญี่ปุ่น แก้ไขโดย Kazuko Takada, Kumiko Ebi และ Noriyo Kimura โภชนาการที่จำเป็นสำหรับการกีฬา สำนักพิมพ์อิชิมูระ 2020.
สภาการกีฬาแห่งญี่ปุ่น สถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ คู่มือควบคุมน้ำหนักสำหรับกีฬาประเภทน้ำหนักต่างๆ 2019.
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/weight%20control_guide%20book.pdf（2022年5月8日アクセス）
สเตลลิงเวอร์ฟฟ์ ที, มาแกน อาร์เจ, เบิร์ค แอล.เอ็ม. โภชนาการสำหรับกีฬากำลังสูง ได้แก่ การวิ่งระยะกลาง การปั่นจักรยานลู่ การพายเรือ การพายเรือแคนู/เรือคายัค และการว่ายน้ำ เจสปอร์ตวิทย์ 2011;29 ฉบับเพิ่มเติม 1:S79-S89 ดอย:10.1080/02640414.2011.589469
Damian MT, Vulturar R, Login CC, Damian L, Chis A, Bojan A. โรคโลหิตจางในกีฬา: บทวิจารณ์เชิงบรรยาย ชีวิต(บาเซิล) 2021;11(9):987. เผยแพร่เมื่อ 2021 กันยายน 20 doi:10.3390/life11090987
สเตลลิ่งเวิร์ฟ ที, บอยท์ เอ็มเค, เรส PT; สมาคมสหพันธ์กรีฑานานาชาติ กลยุทธ์ด้านโภชนาการเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมและการแข่งขันสำหรับนักกีฬาระยะกลาง เจสปอร์ตวิทย์ 2007;25 ฉบับเพิ่มเติม 1:S17-28 doi: 10.1080/02640410701607213 แก้ไขใน: J Sports Sci. เม.ย.2009;27(6):667. รหัสประจำตัว: 18049980

<หัวหน้างาน>มากิ ชิบาซากิ

นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ลงทะเบียนแล้ว
ปริญญาโทวิทยาศาสตร์สุขภาพ/ปริญญาโทบริหารธุรกิจ (MBA)
หลังจากทำงานที่ศูนย์ฝึกอบรมวิทยาศาสตร์การกีฬาจังหวัดกิฟุ โปรแกรมสนับสนุนหลายด้านของสภาการกีฬาแห่งญี่ปุ่น และทีมกรีฑาขององค์กร ปัจจุบันเขาทำงานเป็นคนอิสระ
นิตยสารว่ายน้ำรายเดือน ลงบทความต่อเนื่อง “โภชนาการเพื่อการกินและเร็วขึ้น”

เราให้การสนับสนุนด้านโภชนาการแก่กลุ่มนักกีฬาหลากหลายประเภท ตั้งแต่นักเรียนประถมศึกษาไปจนถึงนักกีฬาทีมชาติญี่ปุ่น โดยเน้นการแข่งขันว่ายน้ำ ยูโด วิ่งระยะไกล และสเก็ตความเร็ว นอกเหนือจากเรื่องกีฬาแล้ว เขายังเป็นอาจารย์พิเศษสอนโภชนาการการกีฬาที่มหาวิทยาลัยอีกด้วย เธอมุ่งมั่นที่จะให้คำอธิบายด้านทฤษฎีและการปฏิบัติที่เข้าใจง่ายแก่ผู้เรียนที่ต้องการเป็นนักโภชนาการด้านกีฬา