อาหารและโภชนาการเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เช่น กระดูกร้าวจากการใช้งานหนัก | โปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี มีความสำคัญต่อการป้องกันการบาดเจ็บ

อาหารและโภชนาการเพื่อความสมบูรณ์ของร่างกาย (ตอนที่ 1)

เพื่อให้มีประสิทธิภาพดีขึ้นคุณต้องดูแลร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดี ในวงการกีฬา คำว่า “condition” และ “conditioning” มักถูกใช้กันบ่อยครั้ง แต่คุณเคยคิดบ้างไหมว่าคำเหล่านี้หมายถึงอะไร?

 

“เงื่อนไข” เป็นสิ่งที่บ่งบอกสถานะของสิ่งต่างๆ ในเวลาหนึ่งๆ สภาพร่างกายของนักกีฬาจะเปลี่ยนแปลงทุกวัน โดยขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น เนื้อหาการฝึก อาหาร/โภชนาการ และสภาพจิตใจ “การปรับสภาพ” หมายถึงการเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมเพื่อประสิทธิภาพที่สูงขึ้นและผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในการเล่นกีฬา กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่ใช่เรื่องเกินจริงเลยหากจะกล่าวว่า “ประสิทธิภาพที่ดีที่สุด” สามารถบรรลุได้โดยการปรับสภาพ

 

ในเนื้อหานี้เราจะเรียนรู้ว่าอาหารและโภชนาการเกี่ยวข้องกับการปรับสภาพประเภทต่างๆ อย่างไร จากนั้น ลองคิดดูว่าคุณต้องการการปรับสภาพแบบใดและนำมาไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ

การเตรียมความพร้อมที่จำเป็นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและปัญหาต่างๆ

อาการบาดเจ็บจากกีฬาอาจเกิดขึ้นเนื่องจากการใช้แรงกดดันมากเกินไป (แรง โหลด) หรือเกิดจากแรงกดดันเล็กน้อยและต่อเนื่องในบริเวณเดียวกันทุกวัน (กระดูกหักจากความเครียด) หากยกตัวอย่างกระดูกหัก กระดูกหักเกิดจากการสัมผัสกับนักกีฬาคนอื่น ส่วนกระดูกหักเกิดจากแรงกดทับที่ขาส่วนล่าง เช่น การวิ่งมาราธอน เป็นต้น แม้ว่ากระดูกหักจะเหมือนกัน แต่การรักษาจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับสาเหตุ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องหาสาเหตุของกระดูกหัก

สาเหตุหลักของการแตกหักของกระดูกจากการเล่นกีฬา

อาหารและโภชนาการเพื่อป้องกันกระดูกร้าวจากความเครียด

การแตกหักที่เกิดจากความเครียดรุนแรงสามารถเกิดขึ้นได้จากอุบัติเหตุ แม้ว่าคุณจะระมัดระวังก็ตาม ในทางกลับกัน ก็เป็นความจริงเช่นกันว่าอาการกระดูกหักจากความเครียดมักไม่เกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมมากเกินไปเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับการขาดพลังงานและสารอาหาร เช่น โปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักกีฬาหญิงที่พยายามลดน้ำหนักอย่างไม่สมเหตุสมผล หมายความว่าพวกเธอไม่ได้รับพลังงานเพียงพอเป็นเวลานาน ถือว่ามีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอาการกระดูกหักจากความเครียด

สาเหตุของการแตกหักจากความล้า

สารอาหารที่ช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก ได้แก่ โปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี

เพื่อป้องกันกระดูกหักจากความเมื่อยล้า สิ่งสำคัญอันดับแรกคือต้องได้รับพลังงานที่เพียงพอ จากนั้นจึงแน่ใจว่าได้รับโปรตีนที่สร้างกระดูก แคลเซียม และวิตามินดี ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก ในอาหารประจำวันของคุณอย่างเพียงพอ แคลเซียมเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่คนญี่ปุ่นมักขาด ดังนั้นการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมจึงเป็นเรื่องที่ดี วิตามินดีส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในลำไส้เล็กและช่วยในการสร้างกระดูก วิตามินดีจะผลิตในผิวหนังเมื่อได้รับรังสียูวี (แสงแดด) แต่เพื่อช่วยในการผลิตวิตามินดี ควรบริโภคเห็ดชิทาเกะแห้งและปลาที่มีไขมันเป็นประจำ

สารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก

โปรตีนและกรดอะมิโนที่ช่วยปกป้องข้อต่อและเส้นเอ็น

ในทางกลับกันก็แนะนำให้บริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อให้ข้อต่อและเอ็นแข็งแรงด้วย เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนในข้อต่อและเอ็นประกอบด้วยโปรตีนที่เรียกว่าคอลลาเจน ดังนั้นการบริโภคโปรตีนและกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากข้อต่อและเอ็นได้รับเลือดและสารอาหารน้อยกว่ากล้ามเนื้อ การพักผ่อนให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

ส่วนผสมของกรดอะมิโน 6 ชนิด สำหรับบำรุงข้อต่อและเอ็น ช่วยให้ข้อต่อและเอ็นอยู่ในสภาพดี

ข้อต่อและเอ็นเป็นส่วนสำคัญที่ส่งผ่านพลังงานที่สร้างขึ้นจากกล้ามเนื้อไปยังทั่วร่างกาย ช่วยให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม เนื้อเยื่อเหล่านี้มีการไหลเวียนของเลือดต่ำและยากต่อการส่งสารอาหารไปเลี้ยง ซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่สบายและอาการปวดขณะออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงได้

มีรายงานว่า "ส่วนผสมกรดอะมิโน 6 ชนิดสำหรับบำรุงข้อต่อและเอ็น" ช่วยปรับปรุงสภาพของข้อต่อและเอ็น บรรเทาอาการปวด และเพิ่มความคล่องตัว เราจะอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีใช้กรดอะมิโนเพื่อรักษาสภาพของข้อต่อและเอ็น

บทความที่เกี่ยวข้อง"กรดอะมิโนชนิดใดบ้างที่ช่วยบำรุงข้อต่อและเส้นเอ็น?"
เนื้อเยื่อกระดูกอ่อน (คอลลาเจน) ในข้อต่อและเอ็นนั้นสร้างขึ้นจากโปรตีน (กรดอะมิโน)

ป้องกันการบาดเจ็บด้วยการยืดกล้ามเนื้อและการนวด

ในกีฬาหลายประเภท การป้องกันอาการบาดเจ็บได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อและการนวดก่อนและหลังการออกกำลังกาย ในทำนองเดียวกัน การรับประทานอาหารและการพักผ่อนเป็นประจำทุกวันมีความสำคัญมากในการป้องกันการบาดเจ็บ อาการบาดเจ็บหลายประการสามารถป้องกันได้ด้วยการป้องกันอย่างถูกต้อง

มาตรการป้องกันการบาดเจ็บ

ด้วยเหตุผลที่กล่าวมาข้างต้น เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและทำผลงานได้ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือการให้ความสำคัญกับการปรับสภาพร่างกาย รวมถึงการรับประทานอาหารและการพักผ่อน

*สำหรับเคล็ดลับในการปรับสภาพข้อต่อและเอ็นของคุณ คลิกที่นี่

<หัวหน้างาน>โชตะ ซาซากิ

โชตะ ซาซากิ
อาจารย์ ภาควิชาสุขภาพและโภชนาการ คณะมนุษยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮอกไกโดบุงเคียว
เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์ชีวภาพประยุกต์ จากบัณฑิตวิทยาลัยวิทยาศาสตร์ชีวภาพ มหาวิทยาลัยจังหวัดเกียวโต (2011) และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก (วิชาการ) หลังจากนั้นจึงทำงานเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Obihiro Otani Junior College เขาดำรงตำแหน่งปัจจุบันตั้งแต่ปี 2019 นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน หัวหน้าฝ่ายดูแลเรื่อง “โภชนาการสำหรับนักเล่นสกี” ในนิตยสารรายเดือน Ski Graphic

จนถึงปัจจุบัน เราให้การสนับสนุนทางโภชนาการแก่กลุ่มนักกีฬาเยาวชนและหญิงที่เล่นสเก็ตความเร็วและฮ็อกกี้น้ำแข็งเป็นหลัก ปัจจุบัน เธอให้การสนับสนุนด้านโภชนาการแก่เด็กนักเรียนที่ต้องการเป็นนักโภชนาการ รวมไปถึงนักเบสบอลและกรีฑาในระดับมัธยมศึกษาตอนปลาย แม้ว่าจะยังอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนา แต่เราก็ยังทำงานวิจัยเพื่อค้นหาวิธีการบริโภคสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงสำหรับกีฬาที่เล่นในสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็น เรามุ่งมั่นที่จะเป็นสะพานเชื่อมระหว่างการวิจัยและสาขาโภชนาการการกีฬา

บทความที่เกี่ยวข้องบทความที่เกี่ยวข้อง