การปรับสภาพกระเพาะอาหาร | การใช้โปรไบโอติกและพรีไบโอติก

การปรับสภาพกระเพาะอาหาร (ลำไส้)

เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายในระยะยาว เช่น การวิ่งมาราธอน อาจส่งผลเสียไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอวัยวะภายในอีกด้วย ระบบย่อยอาหารซึ่งเป็นที่ที่อาหารถูกย่อยและดูดซึมก็ไม่มีข้อยกเว้นและยังได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรับสภาพกระเพาะอาหารของคุณเป็นประจำเพื่อลดผลกระทบจากการออกกำลังกาย

ความแตกต่างระหว่างพรีไบโอติกและโปรไบโอติก

มีแนวคิดเรื่องพรีไบโอติกและโปรไบโอติกสำหรับปรับสภาพกระเพาะอาหารและลำไส้ พรีไบโอติกคือการกินอาหารที่ต้านทาน (คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก) ที่จะไปเปลี่ยนแปลงการเจริญเติบโตและการทำงานของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ส่งผลให้สุขภาพดีขึ้น ในทางตรงกันข้าม โปรไบโอติกมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงสมดุลของพืชในลำไส้และปรับปรุงสุขภาพด้วยการกินแบคทีเรียที่มีประโยชน์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง พรีไบโอติกสามารถถือได้ว่าเป็นวิธีในการเลี้ยงแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ที่มีอยู่แล้วในร่างกายและทำให้แบคทีเรียเหล่านั้นมีสุขภาพดี ในขณะที่โปรไบโอติกสามารถถือได้ว่าเป็นวิธีที่ช่วยปรับปรุงสภาพแวดล้อมของลำไส้ด้วยการกินแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้

ตัวอย่างอาหารที่ช่วยปรับสมดุลกระเพาะอาหาร

หากคุณต้องการปรับสภาพกระเพาะอาหาร (โดยเฉพาะลำไส้) ให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำ คุณควรรับประทานอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ตและนัตโตะ รวมไปถึงใยอาหารที่พบในผัก เห็ด และสาหร่ายทะเล สภาพแวดล้อมในลำไส้จะไม่เปลี่ยนแปลงในระยะสั้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีมุมมองในระยะยาวและดำเนินการอย่างต่อเนื่องทุกวัน

สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อรับประทานโปรไบโอติก

ในทางกลับกัน จำเป็นต้องใช้ความระมัดระวัง การบริโภคใยอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกหรือลดปริมาณอาหารที่รับประทาน ดังนั้น หลีกเลี่ยงการบริโภคครั้งละมาก ๆ นอกจากนี้ บางคนอาจมีอาการท้องเสียหรืออุจจาระเหลวเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ค้นหาอาหารที่เหมาะกับคุณและช่วยปรับสภาพกระเพาะอาหารของคุณ

คุณต้องพิจารณาปรับสภาพกระเพาะอาหารของคุณก่อนออกกำลังกายด้วย หลายๆ คนคงเคยมีประสบการณ์รับประทานอาหารจำนวนมากก่อนออกกำลังกายแล้วมาปวดท้องขณะออกกำลังกาย เมื่อมีการย่อยและดูดซึม เลือดจะรวมตัวกันในระบบย่อยอาหาร หากคุณเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร กล้ามเนื้อของคุณก็ต้องการเลือดด้วย ดังนั้นระบบย่อยอาหารและกล้ามเนื้อจะแข่งขันกันเพื่อดึงเลือด ส่งผลให้การทำงานของระบบย่อยอาหารลดลง นั่นหมายความว่าอาหารที่คุณทานก่อนออกกำลังกายจะไม่ถูกย่อยอย่างถูกต้อง ทำให้เกิดอาการปวดท้องและรู้สึกไม่สบาย

อาหารก่อนออกกำลังกายและการปรับสภาพกระเพาะอาหาร (ลำไส้)

เวลาในการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายและตัวอย่าง

โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานอาหาร 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย โดยคำนึงถึงเวลาที่อาหารใช้ในการย่อยและดูดซึมในระบบย่อยอาหาร เนื่องจากความสามารถในการย่อยและการดูดซึมแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล จึงควรตรวจสอบโดยปรับเวลารับประทานอาหารระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันฝึกซ้อมปกติ โดยทั่วไป เมื่อถึงเวลาออกกำลังกาย ควรเปลี่ยนมาทานอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ข้าวปั้นหรือก๋วยเตี๋ยว หรือกล้วยหรือผลไม้ หากคุณทำสิ่งนี้ 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย ควรใช้เครื่องดื่มเจลลี่หรืออาหารเสริม

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น พยายามรวมนิสัยการกินที่เหมาะสมกับการปรับสภาพกระเพาะอาหารและการออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณเพื่อให้มีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

*คลิกที่นี่เพื่อดูเคล็ดลับเกี่ยวกับความเสียหายของกระเพาะอาหารหลังการออกกำลังกาย

<หัวหน้างาน>โชตะ ซาซากิ

อาจารย์ ภาควิชาสุขภาพและโภชนาการ คณะมนุษยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮอกไกโดบุงเคียว
เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์ชีวภาพประยุกต์ จากบัณฑิตวิทยาลัยวิทยาศาสตร์ชีวภาพ มหาวิทยาลัยจังหวัดเกียวโต (2011) และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก (วิชาการ) หลังจากนั้นจึงทำงานเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Obihiro Otani Junior College เขาดำรงตำแหน่งปัจจุบันตั้งแต่ปี 2019 นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน หัวหน้าฝ่ายดูแลเรื่อง “โภชนาการสำหรับนักเล่นสกี” ในนิตยสารรายเดือน Ski Graphic

จนถึงปัจจุบัน เราให้การสนับสนุนทางโภชนาการแก่กลุ่มนักกีฬาเยาวชนและหญิงที่เล่นสเก็ตความเร็วและฮ็อกกี้น้ำแข็งเป็นหลัก ปัจจุบัน เธอให้การสนับสนุนด้านโภชนาการแก่เด็กนักเรียนที่ต้องการเป็นนักโภชนาการ รวมไปถึงนักเบสบอลและกรีฑาในระดับมัธยมศึกษาตอนปลาย แม้ว่าจะยังอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนา แต่เราก็ยังทำงานวิจัยเพื่อค้นหาวิธีการบริโภคสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงสำหรับกีฬาที่เล่นในสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็น เรามุ่งมั่นที่จะเป็นสะพานเชื่อมระหว่างการวิจัยและสาขาโภชนาการการกีฬา