อาหารฟื้นฟูร่างกาย | สารอาหารเพื่อการฟื้นฟูจากความเหนื่อยล้าและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

การฟื้นตัวจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและโภชนาการ

เมื่อคุณออกกำลังกายหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะเกิดอาการเมื่อยล้า (muscle fatigue) หากคุณเล่นกีฬา คุณอาจรู้สึก "กล้ามเนื้อล้า" อยู่ตลอดเวลา แต่คุณเข้าใจหรือไม่ว่ามันหมายถึงอะไร

อาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อคืออะไร?

อาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้ออาจอธิบายได้ว่าเป็นภาวะที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงและความสามารถในการออกแรงของกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งเกิดจากการออกกำลังกาย สาเหตุของอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อมีได้หลายประการ แต่จากมุมมองของโภชนาการการกีฬา สาเหตุที่เป็นไปได้ ได้แก่ การฟื้นตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อล่าช้า การขาดพลังงาน (การสูญเสียไกลโคเจน) และการขาดน้ำ ดังนั้นการฟื้นตัวจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจึงมีความสำคัญต่อการปรับปรุงและรักษาประสิทธิภาพการทำงาน

สาเหตุหลักของความเหนื่อยล้า คือ การพร่องของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายทำให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลดลงอย่างมาก หากอาการนี้เป็นต่อเนื่องเป็นเวลานาน คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า พวกคุณคงเคยมีประสบการณ์ที่กลับบ้านมาด้วยความเหนื่อยล้าหลังทำกิจกรรมในชมรม เข้านอนโดยไม่ได้กินอาหารเย็น และรู้สึกหนักในตอนเช้าแม้จะได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มตลอดคืนหรือไม่?

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และของเหลว จำเป็นต่อการฟื้นตัว

ฟื้นฟูไกลโคเจนโดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

นี่คือความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการเข้านอนโดยไม่ได้ฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หมดไป (โดยไม่ได้เติมคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็น) ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเติมคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ เมื่อพูดถึงมื้ออาหารที่มุ่งเป้าไปที่การฟื้นคืนไกลโคเจนหลังการออกกำลังกาย กล่าวกันว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เพียงพอ

การรับประทานโปรตีนช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

การรับประทานโปรตีน (กรดอะมิโน) หลังออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายอีกด้วย ตัวอย่างเช่น มีการศึกษาวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานกรดอะมิโนมีประสิทธิภาพต่ออาการปวดกล้ามเนื้อ (อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นภายหลัง) หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อซึ่งประกอบด้วยโปรตีน คุณต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ การจัดหาโปรตีนให้เพียงพอสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้

เมื่อร่างกายของคุณหมดพลังงานจากการออกกำลังกาย และยังมีเวลาอีกนานจนถึงมื้ออาหารถัดไป โปรตีนจากกล้ามเนื้อจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานในสัดส่วนที่สูงขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ควรรับประทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น ข้าวปั้น แซนวิช ไส้กรอกปลา โยเกิร์ต และกล้วย หลังการออกกำลังกาย

การให้ความชุ่มชื้นและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ปัจจัยหนึ่งที่มักมองข้ามเมื่อพูดถึงการลดสภาพของกล้ามเนื้อก็คือการดื่มน้ำ ในขณะที่ผู้คนตระหนักถึงการเติมพลังงานและโปรตีน แต่พวกเขาอาจไม่ใส่ใจกับการดื่มน้ำมากพอ และสุดท้ายก็อาจเกิดภาวะขาดน้ำได้ กล้ามเนื้อมีน้ำจำนวนมากที่ถูกกักเก็บไว้และใช้ในการหมุนเวียนสารต่างๆ ดังนั้นเมื่อปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อลดลงอันเนื่องมาจากการดื่มน้ำไม่เพียงพอหรือการขาดน้ำ การไหลเวียนของสารต่างๆ ก็จะถูกขัดขวาง ทำให้กล้ามเนื้อขยับได้ยาก

หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้า แม้จะรับประทานอาหารและพักผ่อนอย่างดีแล้วก็ตาม คุณควรสงสัยว่าคุณอาจขาดน้ำ ภาวะขาดน้ำสามารถเกิดขึ้นได้แม้จะไม่ได้ออกกำลังกาย ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับน้ำอย่างเพียงพอ หากคุณไม่ได้เหงื่อออกมากระหว่างการฝึกซ้อม เพียงแค่ดื่มน้ำหรือชาบ่อย ๆ ก็เพียงพอแล้วแทนที่จะดื่มเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา ดื่มน้ำให้มากๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณชุ่มชื้น

การปรับสภาพกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด การทบทวนอาหาร อาหารว่าง และนิสัยการดื่มน้ำของคุณ จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังการฝึกซ้อม และเตรียมพร้อมสำหรับการทำผลงานได้ดีในวันถัดไป

*คลิกที่นี่เพื่อดูเคล็ดลับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

<หัวหน้างาน>โชตะ ซาซากิ

อาจารย์ ภาควิชาสุขภาพและโภชนาการ คณะมนุษยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮอกไกโดบุงเคียว
เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์ชีวภาพประยุกต์ จากบัณฑิตวิทยาลัยวิทยาศาสตร์ชีวภาพ มหาวิทยาลัยจังหวัดเกียวโต (2011) และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก (วิชาการ) หลังจากนั้นจึงทำงานเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Obihiro Otani Junior College เขาดำรงตำแหน่งปัจจุบันตั้งแต่ปี 2019 นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน หัวหน้าฝ่ายดูแลเรื่อง “โภชนาการสำหรับนักเล่นสกี” ในนิตยสารรายเดือน Ski Graphic

จนถึงปัจจุบัน เราให้การสนับสนุนทางโภชนาการแก่กลุ่มนักกีฬาเยาวชนและหญิงที่เล่นสเก็ตความเร็วและฮ็อกกี้น้ำแข็งเป็นหลัก ปัจจุบัน เธอให้การสนับสนุนด้านโภชนาการแก่เด็กนักเรียนที่ต้องการเป็นนักโภชนาการ รวมไปถึงนักเบสบอลและกรีฑาในระดับมัธยมศึกษาตอนปลาย แม้ว่าจะยังอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนา แต่เราก็ยังทำงานวิจัยเพื่อค้นหาวิธีการบริโภคสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงสำหรับกีฬาที่เล่นในสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็น เรามุ่งมั่นที่จะเป็นสะพานเชื่อมระหว่างการวิจัยและสาขาโภชนาการการกีฬา