การฝึกฝนและโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

อาหารและโภชนาการเพื่อความสมบูรณ์ของร่างกาย (ตอนที่ 1)

เพื่อให้มีประสิทธิภาพดีขึ้นคุณต้องดูแลร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดี ในวงการกีฬา คำว่า “condition” และ “conditioning” มักถูกใช้กันบ่อยครั้ง แต่คุณเคยคิดบ้างไหมว่าคำเหล่านี้หมายถึงอะไร?

 

“เงื่อนไข” เป็นสิ่งที่บ่งบอกสถานะของสิ่งต่างๆ ในเวลาหนึ่งๆ สภาพร่างกายของนักกีฬาจะเปลี่ยนแปลงทุกวัน โดยขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น เนื้อหาการฝึก อาหาร/โภชนาการ และสภาพจิตใจ “การปรับสภาพ” หมายถึงการเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมเพื่อประสิทธิภาพที่สูงขึ้นและผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในการเล่นกีฬา กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่ใช่เรื่องเกินจริงเลยหากจะกล่าวว่า “ประสิทธิภาพที่ดีที่สุด” สามารถบรรลุได้โดยการปรับสภาพ

 

ในเนื้อหานี้เราจะเรียนรู้ว่าอาหารและโภชนาการเกี่ยวข้องกับการปรับสภาพประเภทต่างๆ อย่างไร จากนั้น ลองคิดดูว่าคุณต้องการการปรับสภาพแบบใดและนำมาไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ

องค์ประกอบสามประการของประสิทธิภาพ – การฝึกฝน การพักผ่อน และโภชนาการ

เราคุยกันว่าการเข้าใจเงื่อนไขต่างๆ เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะเข้าใจสภาพร่างกายของคุณ แต่คุณจะไม่สามารถบรรลุประสิทธิภาพที่ดีที่สุดได้ เว้นแต่คุณจะใช้ข้อมูลนั้นเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณ

องค์ประกอบสามประการของกีฬา: การฝึกฝน การพักผ่อน และโภชนาการ

ในการเล่นกีฬา จำเป็นต้องมีองค์ประกอบสามประการเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด นั่นคือ การ “ฝึกซ้อม” “พักผ่อน (นอนหลับ)” และ “โภชนาการ” เมื่อทั้งสามองค์ประกอบนี้สมดุล คุณจะสามารถทำผลงานได้ดีที่สุด

หากขาดความสมดุลที่เหมาะสมระหว่างการฝึกฝน การพักผ่อน และโภชนาการ คุณจะไม่สามารถแสดงศักยภาพได้อย่างเต็มที่

ตัวอย่างเช่น ตามที่อธิบายไว้ในหลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารและอาหารเสริมที่สมดุล (ตอนที่ II) โปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกสลายและสังเคราะห์อย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาการทำงานของมันไว้ อย่างไรก็ตาม หากสมดุลระหว่างการสลายตัวและการสังเคราะห์ถูกรบกวน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ หากคุณไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอแม้จะฝึกซ้อมอย่างหนักก็ตาม (สมดุลระหว่างการฝึกซ้อมและโภชนาการถูกรบกวน) สภาพกล้ามเนื้อของคุณก็จะเสื่อมลง

ส่วนผสมของกรดอะมิโนจำเป็นที่อุดมด้วยลิวซีนสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสมรรถนะระหว่างออกกำลังกายและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย ในบรรดากรดอะมิโนจำเป็น ลิวซีนทำหน้าที่เป็น "สวิตช์" สำหรับการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อและมีบทบาทสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสม

ส่วนผสมของกรดอะมิโนจำเป็นนี้ ซึ่งมีลิวซีนในปริมาณสูง คาดว่าจะให้ประโยชน์มากมาย รวมถึงการลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการฟื้นตัว และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
ต่อไปนี้เป็นบทสรุปโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการใช้กรดอะมิโนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

บทความที่เกี่ยวข้อง"เกี่ยวกับหน้าที่และผลกระทบของลิวซีน"
การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมหลังการฝึกซ้อมอาจส่งผลให้สภาพกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง

สาเหตุของการฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าล่าช้า

แม้ว่าคุณจะฝึกฝนอย่างหนักและรับประทานอาหารที่ดี แต่ถ้าคุณลดเวลาพักผ่อน (นอนหลับ) โดยการนอนดึก ร่างกายก็จะฟื้นตัวช้าลงและจะเกิดความเหนื่อยล้าสะสม หากคุณยังคงฝึกฝนในสภาพเช่นนี้ต่อไป มันจะสร้างวงจรที่เลวร้ายซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้

ไกลซีน กรดอะมิโนที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน

การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา การนอนหลับสนิทมากขึ้นจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อความเร็วในการตอบสนองและสมาธิในวันถัดไป

มีรายงานว่าไกลซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ช่วยเร่งการเข้าสู่ภาวะหลับลึกและลดประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงอันเนื่องมาจากการนอนหลับไม่เพียงพอ เราจะมาแนะนำหน้าที่ต่างๆ ของ "ไกลซีน" โดยละเอียดกัน

บทความที่เกี่ยวข้อง"ไกลซีนคืออะไร ที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ?"
การพักผ่อนไม่เพียงพอหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนักจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและการฟื้นตัวที่ล่าช้า

ตัวอย่างเช่นนี้แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการเข้าใจสภาพร่างกายของคุณและปรับสภาพตัวเองเพื่อสร้างสมดุลระหว่าง "การฝึกซ้อม" "การพักผ่อน (การนอนหลับ)" และ "โภชนาการ"

อาหารเพื่อเสริมสมรรถภาพในวันแข่งขัน

ฉันคิดว่าการแข่งขันและแมตช์ต่างๆ จะถูกกำหนดขึ้นบนองค์ประกอบทั้งสามนี้ คาดว่าสภาพร่างกายในวันแข่งขันจะลำบากเนื่องจากความตึงเครียด ฯลฯ แม้จะอยู่ในสถานการณ์เช่นนี้ ฉันก็หวังว่านักเตะจะกินอาหารดีๆ และทานของว่างก่อนการแข่งขัน

ตัวอย่างอาหารที่ควรรับประทานก่อนการแข่งขัน

รับประทานอาหาร 3-4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน

สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนมื้ออาหารในวันที่มีการแข่งขันให้สอดคล้องกับตารางเวลาประจำวันของคุณ แทนที่จะเลือกมื้ออาหารแบบสุ่ม โดยทั่วไปแล้ว แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน 3-4 ชั่วโมงก่อนเริ่มการแข่งขัน

เสริมโภชนาการ 1-2 ชั่วโมงก่อนเริ่มการแข่งขัน

นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวปั้นหรือแซนด์วิช 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายด้วย

ข้าวปั้นโอนิกิริสามารถเป็นแหล่งโภชนาการได้โดยการเปลี่ยนส่วนผสม

วิธีรักษาสมดุลทางโภชนาการด้วยข้าวปั้น

ข้าวปั้นโอนิกิริ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนและไขมันโดยการเลือกส่วนผสมที่เหมาะสม เราขอแนะนำข้าวปรุงรสหรือข้าวผสม เช่น "โทริโกโมกุ" โทริโกโมกุโอนิกิริใช้ไก่และผัก ทำให้มีสมดุลที่ดีของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต รสชาติเข้มข้นยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารอีกด้วย ส่วนผสมของโอนิกิริมีหลากหลาย ตั้งแต่ปลาแซลมอน ปลาทูน่ามายองเนส และสาหร่ายทะเล และไม่มีส่วนผสมใดที่คุณควรหลีกเลี่ยง อย่างไรก็ตาม ไก่ทอดและกุ้งเทมปุระมีไขมันสูง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงจะดีที่สุด เมื่อเลือกซื้ออาหารปรุงสำเร็จจากร้านสะดวกซื้อหรือซูเปอร์มาร์เก็ต ควรตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่ามีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพียงพอ

โภชนาการก่อนการแข่งขัน

ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากเยลลี่หรือเครื่องดื่มทันทีก่อนออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นต้องย่อยด้วย ลองนำสิ่งนี้เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ โดยพิจารณาถึงเวลาในแต่ละวันที่จะเติมพลัง มื้ออาหาร และการผสมผสานอาหารอื่นๆ

ส่วนผสมคาร์โบไฮเดรตที่มีอะลานีนและโพรลีน ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเติมเต็มคาร์โบไฮเดรต

ภาวะขาดคาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย และการลดลงของความอดทนในช่วงท้ายของการเล่นกีฬาประเภทที่ต้องใช้ความอดทนสูงนั้นเป็นปัญหาสำคัญ การเสริมคาร์โบไฮเดรตเป็นประจำเพียงอย่างเดียวอาจไม่ให้พลังงานเพียงพอ

บริษัท อาจิโนโมโตะ จำกัด ให้ความสำคัญกับกรดอะมิโนอะลานีนและโพรลีน ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้คาร์โบไฮเดรต เราจะอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการที่ส่วนผสมคาร์โบไฮเดรตอะลานีนและโพรลีนเก็บสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปไกลโคเจนและช่วยรักษาประสิทธิภาพการทำงาน

บทความที่เกี่ยวข้อง"กรดอะมิโนชนิดใดบ้างที่ช่วยรักษาสมรรถภาพทางกาย?"

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การรักษาสมดุลระหว่าง “การฝึกซ้อม” “การพักผ่อน (นอนหลับ)” และ “โภชนาการ” รวมถึงการเติมพลังงานและกรดอะมิโนในวันที่แข่งขัน จะช่วยให้คุณปรับสภาพร่างกายและมุ่งมั่นที่จะทำผลงานให้ดีที่สุด!

*คลิกที่นี่เพื่อรับเคล็ดลับเกี่ยวกับการปรับสภาพกล้ามเนื้อเพื่อประสิทธิภาพการทำงาน

<หัวหน้างาน>โชตะ ซาซากิ

โชตะ ซาซากิ
อาจารย์ ภาควิชาสุขภาพและโภชนาการ คณะมนุษยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮอกไกโดบุงเคียว
เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์ชีวภาพประยุกต์ จากบัณฑิตวิทยาลัยวิทยาศาสตร์ชีวภาพ มหาวิทยาลัยจังหวัดเกียวโต (2011) และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก (วิชาการ) หลังจากนั้นจึงทำงานเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Obihiro Otani Junior College เขาดำรงตำแหน่งปัจจุบันตั้งแต่ปี 2019 นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน หัวหน้าฝ่ายดูแลเรื่อง “โภชนาการสำหรับนักเล่นสกี” ในนิตยสารรายเดือน Ski Graphic

จนถึงปัจจุบัน เราให้การสนับสนุนทางโภชนาการแก่กลุ่มนักกีฬาเยาวชนและหญิงที่เล่นสเก็ตความเร็วและฮ็อกกี้น้ำแข็งเป็นหลัก ปัจจุบัน เธอให้การสนับสนุนด้านโภชนาการแก่เด็กนักเรียนที่ต้องการเป็นนักโภชนาการ รวมไปถึงนักเบสบอลและกรีฑาในระดับมัธยมศึกษาตอนปลาย แม้ว่าจะยังอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนา แต่เราก็ยังทำงานวิจัยเพื่อค้นหาวิธีการบริโภคสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงสำหรับกีฬาที่เล่นในสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็น เรามุ่งมั่นที่จะเป็นสะพานเชื่อมระหว่างการวิจัยและสาขาโภชนาการการกีฬา

บทความที่เกี่ยวข้องบทความที่เกี่ยวข้อง