บทบาทของการบริโภคคาร์โบไฮเดรต (การสะสมไกลโคเจน) และไขมัน

คาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อความทนทาน

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในความทนทาน

ความอดทนของร่างกายทั้งหมด (ความแข็งแกร่ง) เป็นอีกคำหนึ่งสำหรับความแข็งแกร่งหรือความเหนียวแน่น และเป็นความสามารถอย่างหนึ่งที่จำเป็นในการแข่งขันกีฬา ในการออกกำลังกายระยะยาว เช่น การวิ่งมาราธอน หรือเล่นกีฬาที่ต้องวิ่งหยุดๆ ซ้ำๆ หรือการวิ่งระยะไกล เช่น ฟุตบอล ความทนทานเป็นปัจจัยที่กำหนดประสิทธิภาพการทำงาน

ความอดทนได้รับผลกระทบจากปัจจัยหลายประการ หนึ่งในนั้นคือการสูญเสียแหล่งพลังงาน แหล่งพลังงานระหว่างการออกกำลังกายจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย แต่คาร์โบไฮเดรตจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในปริมาณมากในรูปของน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ และถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานเฉพาะในปริมาณที่ต้องการระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น การออกกำลังกายทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สะสมในร่างกายลดลง ซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงและรู้สึกเหนื่อยล้าได้

แหล่งพลังงานสำรองจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสามารถสะสมได้นั้นมีน้อย โดยสามารถเก็บพลังงานได้เพียงประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีเท่านั้น ในทางกลับกัน ไขมันจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย ซึ่งว่ากันว่าให้พลังงานประมาณ 65,000 กิโลแคลอรี ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ถูกสะสมจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว มวลกล้ามเนื้อ ฯลฯ แต่จะเห็นชัดเจนว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ถูกสะสมนั้นมีน้อย

กล่าวอีกนัยหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตจะถูกใช้และหมดไประหว่างกิจกรรมกีฬา ดังนั้น จึงจำเป็นต้องเติมเต็มและฟื้นฟูปริมาณที่ใช้ไป (ลองคิดดูว่าเหมือนน้ำมันเบนซินสำหรับรถยนต์ ถ้าคุณไม่เติมน้ำมัน คุณจะหมดน้ำมันและไม่สามารถขับรถได้)

การเสริมคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มความทนทาน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเสริมที่แนะนำให้รับประทานก่อนและระหว่างออกกำลังกาย

วิธีที่ดีที่สุดในการเติมคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นคืออะไร? มีแนวทางปฏิบัติดังต่อไปนี้:

<แนวทางการรับประทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย>
1-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (1-4 กรัม สำหรับคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม) 60-240 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
1-30 กรัมต่อชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกาย (สำหรับระยะเวลาออกกำลังกาย 60-1.0 ชั่วโมง)

ช่วงเวลาที่ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตและข้อควรระวังในการรับประทานอาหาร

คาร์โบไฮเดรตจะไม่ถูกใช้เป็นพลังงานทันทีหลังจากรับประทาน ดังนั้น สิ่งที่คุณกินและจำนวนชั่วโมงก่อนกิจกรรมหลักของคุณ (การแข่งขัน) จึงเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะพิจารณาถึงเวลาที่ใช้ในการย่อยและดูดซึม และเลือกอาหารที่ย่อยได้อย่างรวดเร็ว (และไม่จำเป็น) และดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณใกล้จะเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น พิจารณาการกินอาหารแข็ง 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย อาหารแข็งที่ย่อยง่าย 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และของเหลวหรือเจลทันทีก่อนออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ แต่การบริโภคเพียงจำนวนมากอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องพิจารณาปริมาณและเวลาในการบริโภค เป็นความคิดที่ดีที่จะพิจารณาลักษณะของกีฬาที่คุณกำลังเล่นเมื่อตัดสินใจเลือกวิธีการเติมคาร์โบไฮเดรต

การสะสมไกลโคเจนคืออะไร?

“การโหลดไกลโคเจน” เป็นวิธีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในโภชนาการสำหรับนักกีฬา การโหลดไกลโคเจนเป็นเทคนิคที่มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงประสิทธิภาพโดยการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นหลายวันก่อนการแข่งขันเป้าหมาย ส่งผลให้ระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเหนือปกติอย่างมีนัยสำคัญ

วิธีการคำนวณปริมาณไกลโคเจนแบบสมัยใหม่

วิธีการโหลดไกลโคเจนล่าสุดเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางตั้งแต่ 1 สัปดาห์ถึง 4 วันก่อนงาน จากนั้นจึงเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (3% หรือมากกว่าของปริมาณพลังงานที่คุณได้รับต่อวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต 1% หรือต่ำกว่านั้นมาจากไขมัน และประมาณ 70% จากโปรตีน) 15 วันก่อนงาน ในอดีตมีช่วงหนึ่งที่ผู้เข้าร่วมได้รับอาหารไขมันสูงโดยมีสัดส่วนไขมันเพิ่มขึ้น แต่ในปัจจุบัน วิธีดังกล่าวไม่เกี่ยวข้องกับอาหารไขมันสูงอีกต่อไป

กีฬาที่ได้รับประโยชน์จากการสะสมไกลโคเจน

การโหลดไกลโคเจนไม่ได้ผลกับกีฬาทุกประเภท แต่ถือว่ามีประสิทธิผลกับกิจกรรมการแข่งขันที่ต้องวิ่งมากกว่า 20 ชั่วโมงหรือ XNUMX กิโลเมตร ดังนั้นก่อนที่คุณจะทำการโหลดไกลโคเจน ควรพิจารณาก่อนว่าจำเป็นสำหรับกีฬาของคุณหรือไม่ นอกจากนี้ หลังจากการบรรทุกไกลโคเจนแล้ว ไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น หากคุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้น แสดงว่าไกลโคเจนถูกเก็บไว้อย่างถูกต้อง แต่หากคุณกังวลว่าน้ำหนักของคุณจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน หรือคุณไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักก่อนการแข่งขัน คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้ทำเช่นนั้น

ตอนนี้คุณเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับความสำคัญของปริมาณและเวลาในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในกีฬาที่ต้องใช้ความทนทานแล้วหรือยัง? ค้นหาวิธีบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะกับคุณและนำไปปฏิบัติ

*คลิกที่นี่เพื่อดูเคล็ดลับในการเติมคาร์โบไฮเดรตก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย

ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน | วิธีการนำไปใช้ประโยชน์

คาร์โบไฮเดรตและไขมันถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการออกกำลังกายเป็นหลัก มาคิดดูถึงความสำคัญของไขมันกันดีกว่า

ไขมันเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย โดยทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน องค์ประกอบหลักของเยื่อหุ้มเซลล์ และยังเป็นวัตถุดิบสำหรับฮอร์โมนอีกด้วย ประเภทของไขมัน ได้แก่ กรดไขมัน ไตรกลีเซอไรด์ ฟอสโฟลิปิด และคอเลสเตอรอล กรดไขมันถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน (ไขมันเป็นกลางประกอบด้วยกลีเซอรีนและกรดไขมันสามชนิด และกรดไขมันถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานหลังกระบวนการเผาผลาญ)

ไขมันมีพลังงาน 1 กิโลแคลอรีต่อกรัม ซึ่งทำให้เป็นสารอาหารที่มีพลังงานหนาแน่นมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (9 กิโลแคลอรีต่อกรัม) เพื่อที่จะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน จำเป็นต้องมีออกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอ จึงใช้เป็นแหล่งพลังงานในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงต่ำ เช่น กีฬาที่ต้องใช้ความทนทาน แทนที่จะออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

เมื่อเราพูดถึงไขมันในร่างกาย เราหมายถึง "ไขมันในร่างกาย" และถ้าคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 15% แสดงว่าคุณสะสมแคลอรี่ไว้ประมาณ 65,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นจึงไม่เหมือนไกลโคเจน ที่ไม่หมดไปอย่างมีนัยสำคัญจากกิจกรรมเพียงครั้งเดียว กระบวนการที่ไขมันถูกสลายตัวเพื่อผลิตพลังงานค่อนข้างซับซ้อน ดังนั้นจึงใช้เวลาในการนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานนานกว่าคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม ในกีฬาที่ต้องใช้ความทนทาน การสามารถสร้างพลังงานจากไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพถือเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

ผลกระทบจากการขาดหรือได้รับไขมันมากเกินไป – ความไม่สบายตัว น้ำหนักเพิ่มขึ้น

นักกีฬาหลายคนคงคิดว่าไขมันเป็นสารอาหารที่สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายและควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม การจำกัดไขมันมากเกินไปอาจทำให้ขาดวัตถุดิบที่จำเป็นในการสร้างฮอร์โมนและเซลล์ ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางกายภาพได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังปฏิบัติตามอาหารอย่างเคร่งครัด และมีอาการ เช่น สภาพผิวไม่ดี ก็เป็นไปได้ว่าคุณอาจขาดไขมัน ไม่ใช่สารอาหารที่จะทำให้คุณขาดอย่างรุนแรง ยกเว้นในกรณีที่คุณจำกัดอาหารเพื่อจุดประสงค์ในการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ควรใช้ความระมัดระวัง เนื่องจากการบริโภคมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้

มีการทำการวิจัยเกี่ยวกับการบริโภคอาหารไขมันสูงในระยะยาวเพื่อเป็นวิธีเพิ่มพลังงานจากไขมัน แต่เนื่องจากความเสี่ยงต่างๆ จึงอาจไม่สามารถทำได้ในทางปฏิบัติหากไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ในทางกลับกัน เป็นที่ทราบกันดีว่าการฝึกความอดทนจะช่วยเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและเพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานไขมัน เพื่อเพิ่มการจัดหาพลังงานจากไขมัน จำเป็นต้องบริโภคไขมันให้เพียงพอและฝึกความทนทาน

คุณลักษณะของกรดไขมันสายกลางที่ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ง่าย และอาหารที่ประกอบด้วยกรดไขมันเหล่านี้

ในทางกลับกัน มีไขมันบางชนิดที่สามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานได้อย่างง่ายดาย “กรดไขมันสายกลาง” มีคุณสมบัติที่สามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ง่ายและไม่เปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายได้ง่าย อย่างไรก็ตาม กรดไขมันหลายชนิดที่มีอยู่ในอาหารเป็นกรดไขมันสายยาว (ซึ่งใช้เวลาในการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญ) ซึ่งยากต่อการนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงาน และไม่มีอาหารมากนักที่อุดมไปด้วยกรดไขมันสายปานกลาง

อาหารที่มีกรดไขมันสายปานกลางได้แก่ น้ำมันมะพร้าวและนม มีการศึกษาที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันสายกลางและประสิทธิภาพการทำงาน แต่เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ จำเป็นต้องเลือกเนื้อหาของอาหารและประเภทของอาหารที่ใช้อย่างเหมาะสม และได้มีการชี้ให้เห็นว่าประเภทของกีฬาที่สามารถใช้กรดไขมันสายกลางได้นั้นยังมีจำกัด
หากคุณต้องการบริโภคกรดไขมันสายกลางเป็นประจำทุกวัน ควรจำกัดการบริโภคให้เหลือเพียงนมและผลิตภัณฑ์จากนม และเติมน้ำมันมะพร้าวปริมาณเล็กน้อยลงในเครื่องดื่มของคุณ เนื่องจากยังคงเป็น “ไขมัน” ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณมาก

นั่นก็คือทั้งหมดเกี่ยวกับไขมัน ไขมันนั้นไม่ได้ขาดแคลนกันง่ายนัก แต่มีส่วนสำคัญในการออกกำลังกายแบบทนทาน และเป็นสารอาหารสำคัญต่อประสิทธิภาพการทำงาน ลองคิดถึงปริมาณและคุณภาพของไขมันที่เรากินเข้าไปในอาหารประจำวันของเรา

*คลิกที่นี่เพื่อรับเคล็ดลับในการเพิ่มการใช้ไขมันในระหว่างการออกกำลังกายแบบทนทาน

<หัวหน้างาน>โชตะ ซาซากิ

อาจารย์ ภาควิชาสุขภาพและโภชนาการ คณะมนุษยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮอกไกโดบุงเคียว
เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์ชีวภาพประยุกต์ จากบัณฑิตวิทยาลัยวิทยาศาสตร์ชีวภาพ มหาวิทยาลัยจังหวัดเกียวโต (2011) และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก (วิชาการ) หลังจากนั้นจึงทำงานเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Obihiro Otani Junior College เขาดำรงตำแหน่งปัจจุบันตั้งแต่ปี 2019 นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน หัวหน้าฝ่ายดูแลเรื่อง “โภชนาการสำหรับนักเล่นสกี” ในนิตยสารรายเดือน Ski Graphic

จนถึงปัจจุบัน เราให้การสนับสนุนทางโภชนาการแก่กลุ่มนักกีฬาเยาวชนและหญิงที่เล่นสเก็ตความเร็วและฮ็อกกี้น้ำแข็งเป็นหลัก ปัจจุบัน เธอให้การสนับสนุนด้านโภชนาการแก่เด็กนักเรียนที่ต้องการเป็นนักโภชนาการ รวมไปถึงนักเบสบอลและกรีฑาในระดับมัธยมศึกษาตอนปลาย แม้ว่าจะยังอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนา แต่เราก็ยังทำงานวิจัยเพื่อค้นหาวิธีการบริโภคสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงสำหรับกีฬาที่เล่นในสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็น เรามุ่งมั่นที่จะเป็นสะพานเชื่อมระหว่างการวิจัยและสาขาโภชนาการการกีฬา