พื้นฐานของการฝึกกล้ามเนื้อและการรับประทานโปรตีน | ปริมาณและช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแรงและการรับประทานโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

กินโปรตีนอย่างไรให้สร้างกล้ามเนื้อ

เราทุกคนทราบกันดีว่ากล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวทุกประเภทในกีฬา เช่น การวิ่ง การกระโดด การยก และการขว้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อสร้างแรงได้ จำเป็นต้องมีมวลกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการฝึก การรับประทานอาหาร และโภชนาการกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อถูกกำหนดโดยความสมดุลระหว่างการสังเคราะห์และการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นนอกเหนือจากการกระตุ้นกล้ามเนื้อผ่านการฝึกและออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว การเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อด้วยการ "รับสารอาหารที่เพียงพอ" ก็มีความจำเป็นเช่นกัน แล้ว “การได้รับสารอาหารที่เพียงพอ” หมายความว่าอย่างไร? นักกีฬาควรได้รับโปรตีนเพียงพอจากมื้ออาหารและของว่าง

ปริมาณและช่วงเวลาในการรับประทานโปรตีน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องบริโภคโปรตีน “ปริมาณที่เหมาะสม” ใน “เวลาที่เหมาะสม” อย่างไรก็ตาม เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือการบริโภคไม่เพียงแค่โปรตีน แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและวิตามินด้วย เนื่องจากหากคุณบริโภคโปรตีนเฉพาะหลังการฝึกซ้อมหนัก โปรตีนนั้นจะถูกนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงาน และจะไม่ถูกใช้เพื่อสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในเวลาเดียวกันจึงเป็นสิ่งสำคัญ

คุณควรได้รับโปรตีนอย่างไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ? มีหลายประเด็นที่ต้องพิจารณา แต่ฉันได้สรุปไว้เป็นสี่ประเด็นด้านล่าง

① ให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละมื้อ
② ให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวัน
3) พิจารณาเวลาและปริมาณการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกาย
④ รับพลังงานให้เพียงพอ

หลายๆ คนบริโภคโปรตีนเป็นจำนวนมากเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีนมากขึ้นเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเสมอไป เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อมื้อ

งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน จำเป็นต้องบริโภคโปรตีนมากกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อมื้อ (ประมาณ 0.24 กรัมหรือมากกว่าสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีรายงานว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนน้อยกว่า 17 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในอาหารเช้าจะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง (Yasuda et al., J Nutr. 0.24) ดังนั้นการตระหนักถึงปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละมื้อจึงเป็นก้าวแรกในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวอย่างเช่น หากคุณกินขนมปังสองแผ่นและกาแฟเป็นอาหารเช้า คุณจะบริโภคโปรตีนเพียง 2 กรัมเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่มไข่ 11.2 ฟอง (1 กรัม) หรือไส้กรอก 7.4 ฟอง (3 กรัม) และแทนที่กาแฟของคุณด้วยนม 7.1 มล. (200 กรัม) ปริมาณโปรตีนที่คุณจะได้รับจากอาหารเช้าจะเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 6.6 กรัม *ปริมาณโปรตีนอยู่ในวงเล็บ
การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในมื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็น ถือเป็นสิ่งสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เนื่องจากหลายคนมักรับประทานอาหารเช้าแบบเบาๆ จึงควรใส่ใจเรื่องปริมาณอาหารที่รับประทาน

ปริมาณและช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานโปรตีนหลังการฝึกกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้คุณต้องใส่ใจปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับต่อวันด้วย ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับนักกีฬาคือ 1 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1.2 กิโลกรัม ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬา ความเข้มข้น และเนื้อหาของการออกกำลังกาย (ตำแหน่ง ACSM อยู่ที่ 2.0) ไม่ว่าจะเล่นกีฬาประเภทใด ให้กำหนดปริมาณโปรตีนที่รับประทานตามประเภทของการฝึกที่คุณทำ เช่น การฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งกำหนดให้กล้ามเนื้อรับภาระสูง และกำหนดระดับสูงสำหรับการฝึกความทนทาน และต่ำลง
การจะได้รับโปรตีนในปริมาณมากในมื้อเดียวเป็นเรื่องยาก ดังนั้นหากคุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างเหมาะสม คุณก็จะได้รับโปรตีนเพียงพอ

เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานโปรตีนหลังจากการฝึกยกน้ำหนัก

หลายๆ คนคงได้รับคำแนะนำให้บริโภคโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย การศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังการฝึกจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แล้วต้องทานภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายมั้ย? คำตอบคือ "มันไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น" หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะยังคงสูงขึ้นอีกสักระยะหนึ่ง ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานโปรตีนในช่วงนี้

แทนที่จะบังคับตัวเองให้ทำมันในเวลาไม่ถึง 30 นาที คุณอาจพบว่าผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นหากคุณคิดว่า "ฉันจะผ่อนปรนตัวเองนิดหน่อยแล้วทำมันให้เร็วที่สุดหลังจากฝึกซ้อม" ตั้งเป้าหมายไว้ที่ปริมาณโปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ หากคุณรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานโปรตีน และไม่สามารถรับประทานได้เพียงพอในมื้อถัดไป ให้พิจารณาใช้กรดอะมิโน ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากการสลายของโปรตีน

ข้างต้นเป็นเรื่องเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลัง คนจำนวนมากกำลังรวมโปรตีนเข้าไปในอาหารประจำวันอย่างมีสติ แต่ทำไมเราไม่ใช้เวลาพิจารณาอีกครั้งว่าวิธีของคุณถูกต้องหรือไม่ และคุณสามารถทำอะไรเพื่อปรับปรุงได้บ้าง?

*คลิกที่นี่เพื่อดูเคล็ดลับในการใช้กรดอะมิโนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

<หัวหน้างาน>โชตะ ซาซากิ

อาจารย์ ภาควิชาสุขภาพและโภชนาการ คณะมนุษยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮอกไกโดบุงเคียว
เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์ชีวภาพประยุกต์ จากบัณฑิตวิทยาลัยวิทยาศาสตร์ชีวภาพ มหาวิทยาลัยจังหวัดเกียวโต (2011) และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก (วิชาการ) หลังจากนั้นจึงทำงานเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Obihiro Otani Junior College เขาดำรงตำแหน่งปัจจุบันตั้งแต่ปี 2019 นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน หัวหน้าฝ่ายดูแลเรื่อง “โภชนาการสำหรับนักเล่นสกี” ในนิตยสารรายเดือน Ski Graphic

จนถึงปัจจุบัน เราให้การสนับสนุนทางโภชนาการแก่กลุ่มนักกีฬาเยาวชนและหญิงที่เล่นสเก็ตความเร็วและฮ็อกกี้น้ำแข็งเป็นหลัก ปัจจุบัน เธอให้การสนับสนุนด้านโภชนาการแก่เด็กนักเรียนที่ต้องการเป็นนักโภชนาการ รวมไปถึงนักเบสบอลและกรีฑาในระดับมัธยมศึกษาตอนปลาย แม้ว่าจะยังอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนา แต่เราก็ยังทำงานวิจัยเพื่อค้นหาวิธีการบริโภคสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงสำหรับกีฬาที่เล่นในสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็น เรามุ่งมั่นที่จะเป็นสะพานเชื่อมระหว่างการวิจัยและสาขาโภชนาการการกีฬา