ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับอาหารเสริมและวิธีการใช้

โปรตีนและกรดอะมิโนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

ร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำ 60 เปอร์เซ็นต์ ส่วนที่เหลือ 40 เปอร์เซ็นต์เป็นครึ่งหนึ่ง และโปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์ อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะจินตนาการว่า "กล้ามเนื้อ = โปรตีน" แต่ผิวหนัง เส้นผม ฮอร์โมนและเอนไซม์ก็ประกอบด้วยโปรตีนเช่นกัน กรดอะมิโนเป็นหน่วยพื้นฐานของโปรตีนที่ทำหน้าที่ต่างๆ ในร่างกาย กรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีนมีอยู่เพียง 20 ชนิดเท่านั้น กรดอะมิโนทั้ง 20 ประเภทนี้เมื่อรวมกันจะกลายเป็นโปรตีนที่ทำหน้าที่ต่างๆ ในร่างกาย

การสลายและการสังเคราะห์โปรตีน และความจำเป็นในการรับประทานอาหารเสริม

ร่างกายของเราสร้างโปรตีนซึ่งจะถูกสลายและสังเคราะห์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าทุกวัน (เรียกว่าการเผาผลาญ) โปรตีนที่ถูกย่อยสลาย (ซึ่งสลายเป็นกรดอะมิโน) จะผ่านกระบวนการเผาผลาญต่างๆ และจะถูกขับออกมาในปัสสาวะในที่สุด
กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในการที่จะสังเคราะห์โปรตีนที่สลายตัวใหม่ จำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโน (โปรตีน) ดิบจากอาหารหรืออาหารเสริม

หากโปรตีนถูกย่อยสลายไปมาก และร่างกายบริโภคโปรตีนดิบไปน้อย จะทำให้ร่างกายผลิตโปรตีนได้น้อยลง และสมดุลในร่างกายก็จะคงอยู่ไม่ได้
(ตัวอย่าง : กล้ามเนื้อไม่เจริญเติบโต ผิวหนังหยาบกร้าน ฯลฯ)

แน่นอนว่า การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายนำโปรตีนไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อได้ การสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น การฟื้นตัวจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ และการปรับสภาพกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนส่งผลให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายดีขึ้น

จากมุมมองของการสร้างร่างกายที่แข็งแรง นักกีฬาจำเป็นต้องคำนึงถึงการบริโภคโปรตีนและกรดอะมิโนจากมื้ออาหารและอาหารอื่นๆ

*คลิกที่นี่เพื่อดูเคล็ดลับในการสร้างร่างกายที่มีประสิทธิภาพดีขึ้น

แนวคิดเรื่องการให้อาหารเสริม

ความแตกต่างระหว่างอาหารว่างกับอาหารมื้อหลัก

นักเรียนที่เข้าร่วมกิจกรรมชมรมสี่ถึงห้าวันต่อสัปดาห์และนักกีฬาที่กระตือรือร้นมีความต้องการพลังงานและสารอาหารสูง และอาจไม่ได้รับพลังงานเพียงพอจากอาหารเพียงสามมื้อต่อวัน ด้วยเหตุนี้ผู้คนจึงเลือกรับประทาน “อาหารเสริม” เพื่อ “เสริม” พลังงานและสารอาหารที่พวกเขาไม่สามารถได้รับจากมื้ออาหารนั้นๆ โดยธรรมชาติแล้วสิ่งนี้จะถือว่าแตกต่างจากอาหารว่าง (ระหว่างมื้อ) เช่น ขนมขบเคี้ยวและเค้ก

อาหารว่างที่แนะนำก่อนฝึกซ้อม

อาหารเสริมถูกบริโภคเพื่อวัตถุประสงค์ที่หลากหลาย ดังนั้นอาหารที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับว่าคุณบริโภคช่วงเวลาใดของวัน
ตัวอย่างเช่น สมาชิกชมรมระดับมัธยมต้นและปลายมีความต้องการพลังงานและโปรตีนสูง ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีหากพวกเขาทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น ข้าวปั้น ไส้กรอกปลา นม ชีส หรือโยเกิร์ต ก่อนทำกิจกรรมชมรม

ช่วงเวลาและตัวอย่างอาหารเสริมที่ควรรับประทานก่อนการแข่งขัน

มาคิดกันว่าระหว่างแข่งขันแต่ละช่วงเวลาเราควรจะกินอะไรดี ก่อนเริ่มออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและย่อยง่าย เช่น ข้าวปั้น บะหมี่อุด้ง เค้กคาสเทลลา และซาลาเปาถั่วหวาน หากล่วงหน้า 1-2 ชั่วโมง กล้วย ผลไม้ น้ำผลไม้ 100% หรือเครื่องดื่มเยลลีถือเป็นตัวเลือกที่ดี และหากล่วงหน้า 30 นาที น้ำผลไม้ 100% เครื่องดื่มเยลลี อาหารเสริม หรือเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาถือเป็นตัวเลือกที่ดี ตามหลักทั่วไป คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงภายในสามชั่วโมงหลังจากเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อรับประทานอาหารเสริมโปรตีน

เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ นักกีฬาหลายคนจึงพยายามบริโภคโปรตีนอย่างมีสติก่อนและหลังการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโปรตีนใช้เวลาในการย่อยและดูดซึม ดังนั้นเมื่อเสริมโปรตีนผ่านอาหารเสริม จึงจำเป็นต้องคำนึงถึงประเภทของอาหารและเวลาในการย่อยและดูดซึมด้วย
ดังนั้นจึงอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะพิจารณาการรับประทานกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นต้องย่อย

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น โดยการพิจารณาสารอาหารและระยะเวลาให้สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ และรวมอาหารเสริมเข้าไป คุณสามารถทำงานเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำงานได้ดีในกิจวัตรประจำวันของคุณและในระหว่างกิจกรรมจริง

<หัวหน้างาน>โชตะ ซาซากิ

อาจารย์ ภาควิชาสุขภาพและโภชนาการ คณะมนุษยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮอกไกโดบุงเคียว
เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์ชีวภาพประยุกต์ จากบัณฑิตวิทยาลัยวิทยาศาสตร์ชีวภาพ มหาวิทยาลัยจังหวัดเกียวโต (2011) และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก (วิชาการ) หลังจากนั้นจึงทำงานเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Obihiro Otani Junior College เขาดำรงตำแหน่งปัจจุบันตั้งแต่ปี 2019 นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน หัวหน้าฝ่ายดูแลเรื่อง “โภชนาการสำหรับนักเล่นสกี” ในนิตยสารรายเดือน Ski Graphic

จนถึงปัจจุบัน เราให้การสนับสนุนทางโภชนาการแก่กลุ่มนักกีฬาเยาวชนและหญิงที่เล่นสเก็ตความเร็วและฮ็อกกี้น้ำแข็งเป็นหลัก ปัจจุบัน เธอให้การสนับสนุนด้านโภชนาการแก่เด็กนักเรียนที่ต้องการเป็นนักโภชนาการ รวมไปถึงนักเบสบอลและกรีฑาในระดับมัธยมศึกษาตอนปลาย แม้ว่าจะยังอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนา แต่เราก็ยังทำงานวิจัยเพื่อค้นหาวิธีการบริโภคสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงสำหรับกีฬาที่เล่นในสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็น เรามุ่งมั่นที่จะเป็นสะพานเชื่อมระหว่างการวิจัยและสาขาโภชนาการการกีฬา