หลักการพื้นฐานของอาหารที่สมดุล

อาหารที่สมดุลและโภชนาการ

ฉันคิดว่าหลายคนไม่เข้าใจจริงๆ ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลคืออะไร การรับประทานอาหารที่สมดุลคือการได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนในปริมาณที่ต้องการ

มุ่งเน้นการรับประทานอาหารแบบ "ชุดอาหาร" ซึ่งเป็นพื้นฐานของมื้ออาหารที่สมดุล

รูปแบบพื้นฐานของมื้ออาหารที่สมดุลคือรูปแบบมื้ออาหารชุด ซึ่งรวมถึงอาหารหลัก อาหารจานหลัก อาหารจานเคียง ซุป นมและผลิตภัณฑ์จากนม และผลไม้ แต่ละคนมีบทบาทที่แตกต่างกัน ดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าได้ครบทุกตัว!

[อาหารหลัก] แหล่งพลังงานสำหรับการเคลื่อนไหวร่างกาย
[อาหารจานหลัก] แหล่งโปรตีนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย
[เครื่องเคียง] แหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร เพื่อให้คุณมีสุขภาพดี
[ซุป (ถือเป็นเครื่องเคียง)]
แหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร เพื่อให้คุณมีสุขภาพดี
มีฤทธิ์กระตุ้นความอยากอาหาร
[นมและผลิตภัณฑ์จากนม]แหล่งโปรตีนและแคลเซียมสำหรับสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
[ผลไม้] แหล่งของคาร์โบไฮเดรต วิตามินซี และของเหลวเพื่อช่วยดูดซับธาตุเหล็กและต่อสู้กับความเครียด

การรักษาสมดุลของอาหารตลอดทั้งวัน

อย่างไรก็ตามการเตรียมอาหารให้สมดุลสำหรับทุกมื้ออาจเป็นเรื่องยากและท้าทาย ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะคิดว่าเป็นการรับประทานอาหารที่สมดุลในแต่ละวันมากกว่าการรับประทานอาหารเพียงมื้อเดียว คุณสามารถบรรลุความสมดุลในการรับประทานอาหารได้ด้วยการรับประทานอาหารหลัก อาหารจานหลัก อาหารจานเคียง ซุป นม/ผลิตภัณฑ์จากนม และผลไม้ตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอในสามมื้อ การเพิ่มของว่างก็สามารถช่วยชดเชยพลังงานหรือสารอาหารที่คุณอาจขาดได้

ปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปริมาณ คุณภาพ และความถี่ของการออกกำลังกาย

ปริมาณพลังงานและสารอาหารที่ต้องการแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับว่าคุณมีนิสัยออกกำลังกายหรือไม่ รวมถึงปริมาณและคุณภาพของการออกกำลังกายที่คุณทำ ตัวอย่างเช่น นักเรียนและนักกีฬาที่เข้าร่วมกิจกรรมชมรมสี่ถึงห้าวันต่อสัปดาห์จะต้องการพลังงานและสารอาหารมากกว่าคนทั่วไปอย่างมาก

1日に摂るべきたんぱく質量を考えてみると、一般の方では1日に体重1kgあたりおおよそ1.0gですが、スポーツ選手では1日に体重1kgあたり1.2～2.0g（体重70kgの場合、1日あたり84～140g）が奨められています。そのため、スポーツ選手は3食で摂りきれないたんぱく質を補うために、補食を活用して、効率良くたんぱく質を摂取する必要があります。

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การรวมอาหารสามมื้อตามเมนูชุดเข้ากับของว่าง จะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่สมดุลและได้รับสารอาหารที่จำเป็นตลอดทั้งวัน

การย่อยและการดูดซึมสารอาหาร

สารอาหารหลัก 5 ชนิดที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตและบทบาทของแต่ละชนิด

ร่างกายของเราประกอบด้วยสารอาหารหลัก 5 ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ สารอาหารเหล่านี้จะได้รับผ่านทางปาก ย่อยและดูดซึมในระบบย่อยอาหาร และนำไปใช้โดยร่างกาย

• ●คาร์โบไฮเดรตใช้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับกิจกรรมเป็นหลัก
• ● นอกจากจะใช้เป็นแหล่งพลังงานแล้ว ไขมันยังปกป้องร่างกายในรูปของไขมัน และเป็นส่วนประกอบของเซลล์และวัตถุดิบของฮอร์โมนอีกด้วย
• ●โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยเสริมสร้างร่างกาย และเป็นแหล่งที่มาของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เส้นผม ฮอร์โมน เอนไซม์ ฯลฯ
• ●วิตามินช่วยในการเผาผลาญพลังงานและเกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูกและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
• ●แร่ธาตุมีบทบาทในการสร้างร่างกาย เช่น ฟันและกระดูก และยังทำหน้าที่ควบคุมของเหลวในร่างกายและการทำงานของร่างกายอีกด้วย

สารอาหารทั้งหมดเหล่านี้มีความจำเป็นต่อชีวิต และแน่นอนว่ายังจำเป็นต่อผู้ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอีกด้วย

คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน จะถูกย่อยสลายโดยเอนไซม์ย่อยอาหารที่หลั่งออกมาจากปาก กระเพาะอาหาร และลำไส้เล็ก และจะถูกดูดซึมส่วนใหญ่ในลำไส้เล็ก

ขึ้นอยู่กับอาหารและส่วนผสมที่กินเข้าไป อาจใช้เวลาประมาณ 3 ถึง 4 ชั่วโมงจึงจะย่อยและดูดซึมอาหารได้ ควรทานอาหารให้เสร็จก่อนเริ่มออกกำลังกาย 3 ถึง 4 ชั่วโมง ทั้งนี้กล่าวโดยคำนึงถึงเวลาในการย่อยและดูดซึมด้วย

ข้อควรทราบเกี่ยวกับการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย | ระยะเวลาการย่อยและการดูดซึมอาหาร

นอกจากนี้ ในการเติมพลังงานก่อนหรือระหว่างออกกำลังกาย ควรดื่มเครื่องดื่มหรืออาหารเยลลีที่ไม่ต้องย่อย เพราะอาจสร้างความเครียดให้กับกระเพาะและลำไส้ได้

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ผู้ที่เล่นกีฬาจึงต้องใส่ใจไม่เพียงแค่กับสิ่งที่พวกเขากินเท่านั้น แต่ยังต้องใส่ใจกับวิธีย่อยและดูดซึมอาหารหลังกินด้วย การคิดแค่เรื่องการรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นไม่มีความหมายเลยหากสารอาหารที่อยู่ในอาหารไม่ได้เข้าสู่ร่างกายและไม่ได้นำไปใช้ เพื่อให้มีประสิทธิภาพดีขึ้น จำเป็นต้องพิจารณาเรื่องการรับประทานอาหารด้วย

สารอาหารที่ให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย

คุณต้องการพลังงานเพียงพอเพื่อให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัวระหว่างออกกำลังกาย แล้วพลังงานเหล่านั้นมาจากไหน?
พลังงานที่เราใช้สำหรับกิจกรรมต่างๆ จะเกิดขึ้นในร่างกายของเราเมื่อคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนที่เราได้รับจากมื้ออาหารและของว่างถูกแปลงเป็นพลังงาน
คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณสามารถแปลงคาร์โบไฮเดรตและไขมันในร่างกายให้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณจะสามารถทำผลงานได้ดีขึ้น

คาร์โบไฮเดรตถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักในระหว่างการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกายจะมีน้อยมาก และอาจหมดลงได้หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลานาน

ในทางกลับกัน ไขมันสามารถถูกเก็บไว้ในร่างกายได้ในปริมาณมากในรูปแบบของไขมันในร่างกาย หากคุณสามารถใช้ไขมันได้อย่างเหมาะสม คุณจะไม่หมดพลังงานและจะสามารถทำงานได้อย่างดีเป็นเวลานาน
ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบทนทาน เช่น การวิ่งมาราธอน จะใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ในช่วงกลางการแข่งขัน คุณจะใช้ไขมันเป็นจำนวนมาก แต่ในช่วงสปรินต์สุดท้าย คุณจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ดังนั้น หากคาร์โบไฮเดรตหมดลง ประสิทธิภาพจะลดลง

อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ อาหารหลัก เช่น ข้าว ขนมปัง และก๋วยเตี๋ยว อาหารที่มีไขมันสูง ได้แก่ เนื้อวัวและเนื้อหมู ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหารและปรุงรส เพื่อให้ได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่สมดุล

※คลิกที่นี่เพื่อดูเคล็ดลับการเสริมคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มความทนทาน

*คลิกที่นี่เพื่อดูเคล็ดลับการใช้ลิพิดเพื่อเพิ่มความทนทาน

<หัวหน้างาน>โชตะ ซาซากิ

อาจารย์ ภาควิชาสุขภาพและโภชนาการ คณะมนุษยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮอกไกโดบุงเคียว
เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก สาขาวิทยาศาสตร์ชีวภาพประยุกต์ จากบัณฑิตวิทยาลัยวิทยาศาสตร์ชีวภาพ มหาวิทยาลัยจังหวัดเกียวโต (2011) และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอก (วิชาการ) หลังจากนั้นจึงทำงานเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Obihiro Otani Junior College เขาดำรงตำแหน่งปัจจุบันตั้งแต่ปี 2019 นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน หัวหน้าฝ่ายดูแลเรื่อง “โภชนาการสำหรับนักเล่นสกี” ในนิตยสารรายเดือน Ski Graphic

จนถึงปัจจุบัน เราให้การสนับสนุนทางโภชนาการแก่กลุ่มนักกีฬาเยาวชนและหญิงที่เล่นสเก็ตความเร็วและฮ็อกกี้น้ำแข็งเป็นหลัก ปัจจุบัน เธอให้การสนับสนุนด้านโภชนาการแก่เด็กนักเรียนที่ต้องการเป็นนักโภชนาการ รวมไปถึงนักเบสบอลและกรีฑาในระดับมัธยมศึกษาตอนปลาย แม้ว่าจะยังอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนา แต่เราก็ยังทำงานวิจัยเพื่อค้นหาวิธีการบริโภคสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงสำหรับกีฬาที่เล่นในสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็น เรามุ่งมั่นที่จะเป็นสะพานเชื่อมระหว่างการวิจัยและสาขาโภชนาการการกีฬา