วิธีแก้ปัญหา "ความเครียดเรื่องการกิน" ของนักเพาะกาย: กรดอะมิโนเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้อในช่วงเพิ่มน้ำหนัก

การเพาะกาย ซึ่งมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและสร้างรูปร่างที่สวยงามนั้น ไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการฝึกฝนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลยุทธ์ด้านโภชนาการที่คำนวณอย่างพิถีพิถันด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง "ระยะเพิ่มน้ำหนัก" เมื่อร่างกายกำลังขยายใหญ่ขึ้น จำเป็นต้องบริโภคอาหารในปริมาณมาก และนักกีฬาหลายคนประสบปัญหาในการรับประทานอาหารได้ไม่มากเท่าที่ต้องการ หรือความเครียดจากการรับประทานอาหาร

ครั้งนี้ เราได้สัมภาษณ์ศาสตราจารย์จุน ยาสุดะ ผู้สนับสนุนชมรมเพาะกายมหาวิทยาลัยโทไกอันทรงเกียรติ ซึ่งมีประวัติชนะเลิศการแข่งขันประเภททีมในรายการชิงแชมป์เพาะกายนักศึกษาทั่วประเทศญี่ปุ่น เกี่ยวกับวิธีการลดภาระทางโภชนาการในช่วงเพิ่มน้ำหนักตัว คุณทานิยามะ จากแผนกโภชนาการการกีฬาและสุขภาพ บริษัท อาจิโนโมโตะ จะเป็นผู้สัมภาษณ์

≪สารบัญของบทความนี้≫

• - "ความเครียดจากการรับประทานอาหาร" ของนักเพาะกายในช่วงเพิ่มน้ำหนัก
• เหตุใดการรับประทานโปรตีนจึงอาจนำไปสู่ความอยากอาหารลดลงและภาวะขาดพลังงาน
• ·EAAกลไกทางวิทยาศาสตร์ที่กรดอะมิโนจำเป็นช่วยสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ

ความยากลำบากของการเพิ่มน้ำหนักตัว: ปริมาณอาหารที่มากมายมหาศาลจนคาดไม่ถึง

ทานิยามะ:ศาสตราจารย์ยาซูดะมักให้คำแนะนำการฝึกสอนแบบใดแก่สมาชิกชมรมเพาะกาย?

ยาสุดะ:โดยพื้นฐานแล้ว งานของพวกเขาคือการ "สร้างกล้ามเนื้อ" บทบาทของฉันคือการสนับสนุนพวกเขาในการใช้โภชนาการให้เหมาะสมกับกรอบนั้น ฉันได้รับคำถามมากมายเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ ที่ถูกกล่าวถึง เช่น โปรตีน ครีเอทีน และกรดอะมิโน ฉันจะตรวจสอบผลิตภัณฑ์เหล่านั้นและเสนอแนวทางโภชนาการที่เหมาะสมกับร่างกายและไลฟ์สไตล์ของนักกีฬา

ทานิยามะ:เมื่อนึกถึงนักเพาะกาย คุณอาจนึกภาพว่าพวกเขากินอาหารในปริมาณมหาศาล

ยาสุดะ:อย่างที่คุณบอก ปริมาณอาหารที่พวกเขากินนั้นเหลือเชื่อมาก โดยพื้นฐานแล้ว นักเพาะกายจะมี "ช่วงเพิ่มน้ำหนัก" เพื่อเพิ่มขนาดร่างกาย และ "ช่วงลดน้ำหนัก" เพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ปริมาณอาหารที่พวกเขากินในช่วงเพิ่มน้ำหนักนั้นมหาศาล นักกีฬาบางคนกินข้าวมากถึง 8 ถ้วยต่อวัน

ทานิยามะ:คุณจะกินข้าว 8 ถ้วยเลยเหรอ?!

ยาสุดะ:นอกจากนั้นแล้ว พวกเขายังต้องการอาหารจานเคียง และอาจต้องทานอาหารเสริมด้วย ดังนั้นฉันคิดว่าพวกเขาเป็นกลุ่มคนที่กินอาหารในปริมาณมากทีเดียว

ข้อเสียของ "โปรตีน": ความเสี่ยงต่อการลดลงของความอยากอาหารและการขาดพลังงาน

ทานิยามะ:หลายคนเข้าใจผิดว่านักเพาะกายบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก แต่ความจริงเป็นเช่นนั้นหรือไม่?

ยาสุดะ:มีความคิดที่ว่า "นักเพาะกาย = โปรตีน" และโดยส่วนตัวแล้วฉันก็คิดว่าพวกเขาบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม การเพาะกายเป็นกีฬาส่วนบุคคล และในความเป็นจริง นักกีฬาแต่ละคนมีโภชนาการที่แตกต่างกัน นักกีฬาบางคนบริโภคโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวัน ในขณะที่นักกีฬาระดับท็อปบางคนไม่บริโภคโปรตีนเลย แต่ในกลุ่มนักกีฬาที่เป็นนักเรียน ดูเหมือนว่าส่วนใหญ่จะบริโภคโปรตีน

ด้วยเหตุนี้ ผมจึงเชื่อว่าการพิจารณาว่าโปรตีนและอาหารเสริมมีความจำเป็นจริงหรือไม่ คือประเด็นที่ผมควรเข้าไปเกี่ยวข้อง และนั่นคือสิ่งที่ผมให้ความสำคัญในงานประจำวันของผม

ทานิยามะ:ฉันควรระมัดระวังอะไรบ้างเมื่อรับประทานอาหารเสริมโปรตีน?

ยาสุดะ:นักกีฬาหลายคนรับประทานโปรตีนหลังการฝึกซ้อม แต่หากฝึกซ้อมในช่วงเย็น การรับประทานโปรตีนอาจทำให้ความอยากอาหารลดลง ทำให้ได้รับพลังงานไม่เพียงพอสำหรับมื้อเย็น นี่เป็นปัญหาที่พบได้ทั่วไปในกีฬาทุกประเภท ดังนั้นโปรดระมัดระวัง

หากมีเวลาเหลือก่อนอาหารเย็น การรับประทานโปรตีนก็ไม่เป็นไร แต่หากต้องการหลีกเลี่ยงผลกระทบต่อมื้ออาหาร ควรเลือกอาหารที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย เช่น คาร์โบไฮเดรตหรือกรดอะมิโน และให้ความสำคัญกับการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย เราเคยเห็นนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักแต่ไปกดความอยากอาหารด้วยโปรตีนจนสุดท้ายพลาดมื้อเย็นที่สำคัญ ดังนั้นจึงต้องระมัดระวังเรื่องนี้

นอกจากนี้ ยังมีรายงานว่าโปรตีนมีฤทธิ์ช่วยลดความอยากอาหาร นักกีฬาที่เพิ่มน้ำหนักได้ดีอาจกินอาหารได้มาก แต่สำหรับนักกีฬาที่เพิ่มน้ำหนักได้ยาก โปรตีนไม่ใช่สารอาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก แต่กลับเป็นสารอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก ดังนั้น บางครั้งเราจึงแนะนำนักกีฬาที่เพิ่มน้ำหนักได้ยากว่า "ควรจำกัดปริมาณโปรตีนให้น้อยที่สุด"

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ โปรตีนเป็นสารอาหารที่ไม่สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า DIT (diet-induced thermogenesis) หรือกระบวนการสร้างความร้อนจากอาหาร ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าคุณจะบริโภคโปรตีน แต่ประมาณ 3% จะถูกเปลี่ยนเป็นความร้อน และมีเพียง 7% ที่เหลือเท่านั้นที่สามารถนำไปใช้ในการเพิ่มน้ำหนักได้

ในทางกลับกัน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) ปริมาณที่บริโภคนั้นไม่เกิน 10% ดังนั้นโปรตีนจึงยังคงถือเป็นสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก หากเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนัก ก็ควรพิจารณาถึงการป้องกันการลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน

การเปลี่ยนมาใช้กรดอะมิโนจำเป็น (EAA) คือกุญแจสำคัญสู่การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ทานิยามะ:นอกจากโปรตีนแล้ว มีสิ่งอื่นใดอีกบ้างที่สามารถใช้ในการเพิ่มน้ำหนักได้?

ยาสุดะ:ฉันเชื่อว่ากรดอะมิโนนั้นดูดซึมได้ง่ายเช่นกัน การเพิ่มน้ำหนักขึ้นอยู่กับการควบคุมความอยากอาหารของคุณเองและรับประทานอาหารให้เพียงพอ ในขณะที่การรับประทานโปรตีนอาจทำให้ความอยากอาหารลดลงอย่างต่อเนื่อง การรับประทานกรดอะมิโนมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดผลเช่นนั้น นอกจากนี้ งานวิจัยยังรายงานว่าการรับประทานกรดอะมิโนส่งผลให้มีการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยระงับความอยากอาหาร (GLP-1) น้อยกว่าการรับประทานโปรตีน

ทานิยามะ:ดังนั้น การรับประทานกรดอะมิโนจึงสำคัญสำหรับนักเพาะกายด้วยใช่ไหม?

ยาสุดะ:ที่จริงแล้ว "กรดอะมิโนจำเป็น" เป็นคำที่สำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อและการเพาะกาย อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นมักขายในชื่อ "EAA (ตัวย่อของ Essential Amino Acid)" ผมคิดว่านักกีฬาส่วนน้อยตระหนักว่าโปรตีนและ EAA นั้นแตกต่างกัน และควรใช้ในวิธีที่แตกต่างกัน

ในทางวิทยาศาสตร์แล้ว กรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) มีความสำคัญที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การนำกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นอีก 11 ชนิดมารวมกับ EAAs จะทำให้เกิด "โปรตีน" แม้ว่าจะมีคนเชื่อกันโดยทั่วไปว่า "การรับประทานโปรตีนเท่ากับการสร้างกล้ามเนื้อ" แต่สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่สมดุล การเสริมด้วย EAAs เพียง 9 ชนิดก็เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว

อันที่จริง การศึกษาในช่วงปี 2000 แสดงให้เห็นว่าการสร้างกล้ามเนื้อผ่านการรับประทานกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) นั้นเทียบเท่ากับการรับประทานโปรตีน ดังนั้น จุดสำคัญคือต้องเข้าใจว่า "EAA มีความสำคัญที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ"

นอกจากนี้ เชื่อกันว่าการแทนที่โปรตีนด้วยกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) ในปริมาณเล็กน้อย สามารถช่วยให้การสร้างกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยลดปริมาณโปรตีนซึ่งมีการสูญเสียพลังงานสูง (DIT) ในขณะที่เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) และไขมันซึ่งมีการสูญเสียพลังงานต่ำ (DIT) พร้อมทั้งรักษาความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อไว้ได้

ทานิยามะ:ขอบคุณค่ะ ฉันมีความคิดที่ว่า "นักเพาะกาย = โปรตีน" แต่ฉันได้เรียนรู้ว่ากรดอะมิโนจำเป็นก็มีผลดีต่อนักเพาะกายเช่นกัน ซึ่งเป็นข้อมูลที่มีประโยชน์มากค่ะ

ยาสุดะ:ในบรรดานักเพาะกายที่ผมให้การสนับสนุน บางคนเก่งเรื่องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่บางคนไม่เก่ง สำหรับคนที่ประสบปัญหาเรื่องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การพิจารณาคุณสมบัติของโปรตีน เช่น ผลในการลดความอยากอาหารและ DIT (การเผาผลาญพลังงานจากการรับประทานอาหาร) จึงมีความสำคัญเป็นพิเศษ

หากคุณกำลังประสบปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก แทนที่จะเน้นโปรตีนเพียงอย่างเดียว ลองเปลี่ยนไปทานกรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) ดูไหม? กรดอะมิโนสามารถช่วยลดการสูญเสียพลังงานเนื่องจากการลดน้ำหนักจากการควบคุมอาหาร (DIT) และลดผลกระทบต่อความอยากอาหาร ทำให้คุณสามารถรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมและยังคงสร้างกล้ามเนื้อได้

สรุป | การลด "ความเครียดจากการรับประทานอาหาร" ของนักเพาะกาย

• นักเพาะกายจำเป็นต้องบริโภคอาหารในปริมาณมหาศาลในช่วงเพิ่มน้ำหนักตัว
• • โปรตีนบางครั้งอาจทำให้ความอยากอาหารลดลงและร่างกายสูญเสียพลังงาน
• กรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) สามารถลดภาระการย่อยอาหารและการสูญเสียพลังงานได้
• • เพื่อการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ควรพิจารณาใช้กรดอะมิโนจำเป็น (EAAs)

<<คลิกที่นี่เพื่อดูข้อมูลกรดอะมิโนฟังก์ชันที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้>>
สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกกล้ามเนื้อด้วย "ปริมาณน้อย แต่ได้ประสิทธิภาพสูง" ลองใช้ "เวย์โปรตีนที่อุดมด้วยกรดอะมิโนจำเป็น"

ศาสตราจารย์จุน ยาสุดะ อาจารย์ประจำภาควิชาการจัดการสุขภาพ คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยโทไก

ปริญญาเอก (วิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ) นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน NSCA-CSCS

หลังจากสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกที่บัณฑิตวิทยาลัยวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ มหาวิทยาลัยริทสึเมคัง เธอได้ทำงานเป็นนักวิจัยที่สถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ และตำแหน่งอื่นๆ ก่อนที่จะเข้ารับตำแหน่งปัจจุบันในปี 2023 งานวิจัยของเธอเน้นการรักษาระดับและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งครอบคลุมถึงกลยุทธ์การออกกำลังกายและโภชนาการ และเธอนำผลการวิจัยเชิงประจักษ์ไปใช้ในการสนับสนุนด้านโภชนาการในบริบทของการแข่งขันกีฬา

มาซานาโอะ ทานิยามะ, กลุ่มการตลาด, แผนกโภชนาการกีฬาและสุขภาพ, บริษัท อาจิโนโมโตะ จำกัด

ในช่วงที่เรียนอยู่ เขาอุทิศตนให้กับกีฬาอเมริกันฟุตบอล และได้สัมผัสด้วยตนเองถึงความสำคัญของการฝึกฝนร่างกายและสมรรถภาพทางกาย หลังจากเข้าร่วมบริษัทในปี 2013 เขาทำงานด้านการขายผลิตภัณฑ์สำหรับใช้ในครัวเรือน ก่อนที่จะรับตำแหน่งปัจจุบันในปี 2019 เขาเกี่ยวข้องกับการพัฒนาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักกีฬา โดยใช้ความรู้จากกีฬาแข่งขันและการวิจัยในการออกแบบผลิตภัณฑ์