สำหรับนักกีฬาที่ "อยากกินแต่กินไม่ได้" กรดอะมิโน: วิธีช่วยให้การสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างราบรื่น

นักกีฬาฝึกฝนทุกวันเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬาที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น บาสเกตบอล แฮนด์บอล ฟุตบอล รักบี้ และอเมริกันฟุตบอล ปัญหาด้านโภชนาการมีมากมายไม่รู้จบ เช่น "ฉันต้องกินเยอะ แต่ฉันกินไม่ได้" หรือ "ฉันกินเยอะ แต่ฉันสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้..."

ในครั้งนี้ เราได้สัมภาษณ์ศาสตราจารย์จุน ยาสุดะ จากภาควิชาการจัดการสุขภาพ คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยโทไก ผู้ซึ่งทำการวิจัยและให้คำแนะนำเชิงปฏิบัติเกี่ยวกับกลยุทธ์การออกกำลังกายและโภชนาการมานานหลายปี ท่านได้ให้ความรู้แก่เราเกี่ยวกับการใช้กรดอะมิโนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมทั้งลดภาระต่อระบบทางเดินอาหาร ส่วนทานิยามะ ผู้ซึ่งมีส่วนร่วมในการพัฒนาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักกีฬาของบริษัทอาจิโนโมโตะ จะมาอธิบายถึงพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์

≪สารบัญของบทความนี้≫

• ข้อผิดพลาดทั่วไปในการสร้างกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเมื่อพึ่งพาโปรตีนมากเกินไป
• เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ว่าทำไมคุณ "กินอะไรไม่ได้" หลังจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
• • กลยุทธ์ด้านโภชนาการโดยใช้กรดอะมิโนที่ย่อยง่าย
• • กรดอะมิโนจำเป็น เช่น ลิวซีน สนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร

นักกีฬาเยาวชนจำนวนมากประสบปัญหาเกี่ยวกับ "ความฟิตทางกายภาพ"

ทานิยามะ:ผมเคยเป็นนักกีฬาอเมริกันฟุตบอลสมัยเรียนมหาวิทยาลัย และเพื่อนร่วมทีมหลายคนมีปัญหาเรื่องการรับประทานอาหารหลังการฝึกซ้อม ซึ่งทำให้การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยาก นักกีฬาที่ศาสตราจารย์ยาซูดะฝึกสอนเผชิญปัญหาแบบไหนบ้างครับ?

ยาสุดะ:นักกีฬาบาสเกตบอล ฟุตบอล และอเมริกันฟุตบอลหลายคนที่ผมดูมักอยากเพิ่มน้ำหนัก แต่เพราะพวกเขาฝึกซ้อมหนักทุกวัน พวกเขาจึงต้องกินอาหารมากขึ้น การกินอาหารเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อม แต่เมื่อการฝึกซ้อมมีความเข้มข้นสูง นักกีฬาบางคนก็กินอาหารไม่เพียงพอ ดังนั้นผมจึงได้รับการขอความช่วยเหลือจากนักกีฬาที่กำลังประสบปัญหาเรื่องนี้อยู่มากมาย เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การบริโภคคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ แต่หลายคนไม่เข้าใจความสำคัญนี้อย่างถ่องแท้ และผมรู้สึกว่าหลายคนจึงหันไปพึ่งอาหารเสริมโปรตีนแทน

ทานิยามะ:นักกีฬาเยาวชนมองโปรตีนอย่างไร?

ยาสุดะ:นักกีฬาหลายคนหมกมุ่นอยู่กับโปรตีน และดูเหมือนว่าความคิดที่ว่า "คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เพียงแค่ดื่มโปรตีน" กำลังแพร่หลาย จริงๆ แล้วควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นเพียงส่วนเสริม แต่หลายคนเชื่อว่ามันมีพลังพิเศษบางอย่าง ผมรู้สึกว่านักกีฬาเหล่านี้แหละที่ประสบปัญหาเรื่องการเพิ่มน้ำหนักหรือการควบคุมน้ำหนัก

นอกจากนี้ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก นักกีฬาหลายคนมักรู้สึกไม่สบายหรือเบื่ออาหาร และบางคนก็รู้สึกอยากดื่มโปรตีนเชค ซึ่งอาจส่งผลให้พวกเขารู้สึกแย่ลงไปอีก จนทำให้นักกีฬาบางคนไม่ชอบโปรตีนเชคไปเลย

เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่ทำให้ความอยากอาหารลดลงหลังออกกำลังกาย

ทานิยามะ:สาเหตุใดบ้างที่ทำให้ความอยากอาหารลดลงหลังออกกำลังกาย?

ยาสุดะ:มีงานวิจัยจำนวนมากที่รายงานว่าความอยากอาหารลดลงหลังออกกำลังกาย ในทางสรีรวิทยา หลังออกกำลังกาย ความไวต่ออินซูลินในร่างกายจะเพิ่มขึ้น ส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่เนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ในทางระบบประสาท ระบบประสาทซิมพาเทติกจะทำงานเด่นขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารช้าลง และเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ความอยากอาหารลดลง นอกจากนี้ การไหลเวียนของเลือดในช่องท้องลดลง และความผันผวนของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารเนื่องจากการออกกำลังกายก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย

เนื่องจากระบบประสาทซิมพาเทติกยังคงทำงานเด่นทันทีหลังออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารแข็ง เช่น ข้าวปั้น หรือเครื่องดื่มโปรตีนปริมาณมาก ระบบย่อยอาหารและดูดซึมของคุณก็อาจทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

แทนที่จะฝืนตัวเองให้กินทั้งๆ ที่ไม่มีความอยากอาหาร กลยุทธ์ด้านโภชนาการของคุณควรเน้นไปที่การลดภาระให้กับระบบย่อยอาหาร ไม่ว่าคุณจะเลือกบริโภคโปรตีนแบบปกติหรือเปปไทด์และกรดอะมิโนที่ย่อยละเอียดกว่านั้น ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นทางเลือกเชิงกลยุทธ์ที่สำคัญ

ทานิยามะ:เมื่อพิจารณาถึงภาระที่เกิดขึ้นกับร่างกาย การบริโภคสารอาหารที่ถูกย่อยสลายเป็นรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น อาจเป็นกุญแจสำคัญหรือไม่?

ยาสุดะ:ใช่ นั่นคือสิ่งที่เราคิดเช่นกัน เรายังได้ยินจากนักกีฬาด้วยว่าเปปไทด์และกรดอะมิโนนั้นรับประทานได้ง่ายกว่า และก่อให้เกิดภาระต่อร่างกายน้อยกว่าการดื่มโปรตีนเชค

กรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป

ทานิยามะ:มีข้อควรคำนึงถึงอะไรบ้างเมื่อรับประทานกรดอะมิโน?

ยาสุดะ:โดยพื้นฐานแล้ว "กรดอะมิโนจำเป็น" มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อ มีกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด และโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด และกรดอะมิโนไม่จำเป็น 11 ชนิด หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุล คุณจะได้รับกรดอะมิโนจำเป็นจากอาหารว่าง และร่างกายของคุณสามารถผลิตกรดอะมิโนไม่จำเป็นอีก 11 ชนิดที่เหลือได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ทฤษฎีก็คือ หากคุณได้รับกรดอะมิโนจำเป็นจากอาหารว่าง คุณก็จะสร้างกล้ามเนื้อได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กรดอะมิโนจำเป็นอย่าง "ลิวซีน" มีบทบาทในการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น การบริโภคกรดอะมิโน โดยเฉพาะลิวซีน ควบคู่กับการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผล

ทานิยามะ:ฉันควรเลือกผลิตภัณฑ์กรดอะมิโนที่มีลิวซีนหรือไม่?

ยาสุดะ:มีกรดอะมิโนที่มีลิวซีนสูงวางจำหน่ายอยู่ มีการวิจัยเพื่อศึกษาว่ากรดอะมิโนที่มีลิวซีนสูงเหล่านี้ส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไรเมื่อเทียบกับโปรตีนเวย์ทั่วไป รายงานระบุว่าไม่มีความแตกต่างในการสร้างกล้ามเนื้อระหว่างการบริโภคโปรตีนเวย์และการบริโภคกรดอะมิโนที่มีลิวซีนสูง

จากข้อมูลนี้ สามารถกล่าวได้ว่า หากคุณบริโภคกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่เพียงพอ คุณก็สามารถคาดหวังได้ว่าจะมีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้น "ปริมาณลิวซีนสูง" จึงน่าจะยังคงเป็นคำสำคัญในการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในอนาคต

ทานิยามะ:สุดท้ายนี้ เกี่ยวกับการใช้กรดอะมิโน คุณพอจะฝากข้อความอะไรถึงนักเรียนที่เล่นกีฬาได้บ้างไหมคะ?

ยาสุดะ:กรดอะมิโนนั้นไม่ใช่ยาครอบคลุมทุกโรคเสมอไป ประโยชน์ของมันขึ้นอยู่กับวิธีการใช้ ในขณะที่นักกีฬาบางคนอาจใช้โปรตีนเวย์เพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้ว แต่นักกีฬาในระดับนักเรียนและนักกีฬาอาชีพที่ฝึกซ้อมอย่างหนักเป็นประจำมักจะใช้กรดอะมิโนบ่อยกว่านั้น การทบทวนอาหารและพิจารณากลยุทธ์ด้านโภชนาการที่รวมถึงการใช้กรดอะมิโนอาจนำไปสู่ชีวิตนักกีฬาที่เครียดน้อยลงได้

สรุป | สำหรับนักกีฬาที่ "อยากกินแต่กินไม่ได้"

• ความอยากอาหารและประสิทธิภาพการย่อยอาหารมักจะลดลงทันทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
• • การรับประทานโปรตีนในสภาวะเช่นนั้นมีแนวโน้มที่จะสร้างภาระหนักให้กับระบบย่อยอาหาร
• กรดอะมิโนจำเป็นสามารถลดภาระของระบบย่อยอาหารและสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อได้
• • เพื่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ควรพิจารณาเพิ่มกรดอะมิโนจำเป็นลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ

<<คลิกที่นี่เพื่อดูข้อมูลกรดอะมิโนฟังก์ชันที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้>>
สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกกล้ามเนื้อด้วย "ปริมาณน้อย แต่ได้ประสิทธิภาพสูง" ลองใช้ "เวย์โปรตีนที่อุดมด้วยกรดอะมิโนจำเป็น"

ศาสตราจารย์จุน ยาสุดะ อาจารย์ประจำภาควิชาการจัดการสุขภาพ คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยโทไก

ปริญญาเอก (วิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ) นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน NSCA-CSCS

หลังจากสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกที่บัณฑิตวิทยาลัยวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ มหาวิทยาลัยริทสึเมคัง เธอได้ทำงานเป็นนักวิจัยที่สถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ และตำแหน่งอื่นๆ ก่อนที่จะเข้ารับตำแหน่งปัจจุบันในปี 2023 งานวิจัยของเธอเน้นการรักษาระดับและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งครอบคลุมถึงกลยุทธ์การออกกำลังกายและโภชนาการ และเธอนำผลการวิจัยเชิงประจักษ์ไปใช้ในการสนับสนุนด้านโภชนาการในบริบทของการแข่งขันกีฬา

มาซานาโอะ ทานิยามะ, กลุ่มการตลาด, แผนกโภชนาการกีฬาและสุขภาพ, บริษัท อาจิโนโมโตะ จำกัด

ในช่วงที่เรียนอยู่ เขาอุทิศตนให้กับกีฬาอเมริกันฟุตบอล และได้สัมผัสด้วยตนเองถึงความสำคัญของการฝึกฝนร่างกายและสมรรถภาพทางกาย หลังจากเข้าร่วมบริษัทในปี 2013 เขาทำงานด้านการขายผลิตภัณฑ์สำหรับใช้ในครัวเรือน ก่อนที่จะรับตำแหน่งปัจจุบันในปี 2019 เขาเกี่ยวข้องกับการพัฒนาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักกีฬา โดยใช้ความรู้จากกีฬาแข่งขันและการวิจัยในการออกแบบผลิตภัณฑ์