[การอภิปรายพิเศษของห้องปฏิบัติการวิทยาศาสตร์โภชนาการกีฬากรดอะมิโน] ฟุตบอลหญิงมหาวิทยาลัย [ตอนที่ 1] หากต้องการปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณ ให้พิจารณาการฝึกซ้อม โภชนาการ และการพักผ่อนเป็นชุดเดียวกัน

[สัมภาษณ์]
โทโมกิ เอบาโตะ อาจารย์ภาควิชาพลศึกษา คณะพลศึกษา มหาวิทยาลัยแปซิฟิกริม
คานะ นากานิชิ นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน

ในกีฬาฟุตบอลที่ความเหนื่อยล้าสะสมได้ง่าย การพักผ่อนและโภชนาการก็เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมเช่นกัน

--ฟุตบอลเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานค่อนข้างมาก ดังนั้นโภชนาการที่ดีจึงมีความจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักเรียนที่ต้องแบ่งเวลาเรียนไปพร้อมกับการเล่นฟุตบอลด้วย สมมติว่าฉันเป็นสมาชิกชมรมฟุตบอลนักศึกษาหญิง (สูง 160 ซม. หนัก 57 กก.) โปรดบอกฉันด้วยว่าสารอาหารอะไรบ้างที่จำเป็นต่ออาหารประจำวันของฉัน และควรทานเมื่อใด

นากานิชิ:ประการแรกการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด โดยเฉพาะอาหารหลัก เช่น ข้าวหรือขนมปัง อาหารจานหลัก เช่น เนื้อหรือปลา ไข่และผลิตภัณฑ์ถั่ว อาหารจานเคียง เช่น ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนม กุญแจสำคัญคือการมีสมดุลที่ดีระหว่างองค์ประกอบทั้งห้านี้ หากคุณเป็นนักศึกษาและมีการฝึกซ้อมในช่วงบ่าย สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารกลางวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อเติมพลังงานให้กับตัวเอง

--มีสิ่งใดบ้างที่คุณควรตระหนักในชีวิตประจำวันเพื่อให้มีสุขภาพดีสำหรับการปฏิบัติตนในแต่ละวัน?

เอบาโตะ:หลักพื้นฐานก็คือ หากคุณไม่ฝึกซ้อม รับประทานอาหาร และพักผ่อนอย่างเหมาะสม ประสิทธิภาพการทำงานของคุณก็จะไม่ดีขึ้น ฉันสอนว่า "การพักผ่อนก็เป็นส่วนหนึ่งของการฝึก" และการนอนหลับก็สำคัญเป็นพิเศษ การวิจัยยังแสดงให้เห็นอีกด้วยว่าการนอนหลับส่งผลต่อการปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานและป้องกันการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงไม่สามารถมองข้ามได้

คุณจำเป็นต้องนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง แต่ถ้าคุณเป็นนักศึกษา คุณอาจนอนหลับไม่เพียงพอ เนื่องจากคุณยุ่งกับชั้นเรียน งานมอบหมาย งานพาร์ทไทม์ ฯลฯ ในกรณีนั้น การงีบหลับสักงีบจะช่วยได้ โดยปกติจะอยู่ที่ประมาณ 15 ถึง 20 นาที แต่ถ้าคุณไม่ได้นอนหลับเลยเพราะทำงานกะกลางคืน เวลาสูงสุดก็จะอยู่ที่ 90 นาที เราสนับสนุนให้พนักงานของเราเลิกงานก่อน 15 น. เพื่อให้คุณภาพการนอนหลับของพวกเขาไม่ลดลงในเวลากลางคืน

นากานิชิ:การนอนหลับยังเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการสร้างร่างกายของคุณ และแม้ว่าคุณจะรับประทานโปรตีนและพลังงาน รวมถึงฝึกกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อของคุณก็จะไม่เติบโตเว้นแต่คุณจะพักผ่อนเพียงพอ นอกจากนี้ หากคุณนอนดึกและตื่นนอนตอนเช้าไม่ได้ รวมถึงพลาดมื้อเช้า คุณจะขาดพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวัน ดังนั้นทั้งสองอย่างจึงมีความจำเป็น

เอบาโตะ:การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนในปริมาณมากเป็นอาหารเช้าสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ การกินโปรตีนในตอนเช้ากำลังกลายเป็นเทรนด์ แต่คุณมีวิธีรับประทานโปรตีนที่แนะนำบ้างไหม?

นากานิชิ:ไข่เป็นอาหารที่หาได้ง่ายที่สุด หากคุณเตรียมอาหารเช้าเอง ให้เตรียมไข่ลวกไว้ 1-2 วัน แล้วเก็บไว้ จากนั้นรับประทานกับข้าวและเกลือในตอนเช้า แม้ว่าคุณจะไปร้านสะดวกซื้อก็ตามคุณควรทานอาหารหลักของคุณเสมอ เช่น ข้าวปั้น หรือขนมปัง และเลือกไส้ที่มีโปรตีนน้อย เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล หรือเนื้อสัตว์

--โปรดแจ้งให้เราทราบว่าคุณฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าและปรับเปลี่ยนสภาพร่างกายอย่างไร

เอบาโตะ:ประการแรกในเรื่องโภชนาการ ให้แน่ใจว่ารับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย เมื่อร่างกายเย็นลง คุณควรเน้นเรื่องโภชนาการมากกว่าการยืดกล้ามเนื้อหรือการวิ่ง การดื่มน้ำส้ม (ที่เติมกรดอะมิโนเสริม) ทันทีหลังออกกำลังกายก็ถือเป็นความคิดที่ดีเช่นกัน การไม่สามารถรับประทานอาหารได้เป็นเวลานานอาจส่งผลต่อการฟื้นตัวของคุณ ดังนั้นจึงควรเติมสารอาหารให้เร็ว

นากานิชิ:โดยปกติ หลังจากการฝึกความเข้มข้นสูงที่จำลองการแข่งขัน คุณอาจจะออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น จ็อกกิ้งหรือยืดกล้ามเนื้อ หากคุณใช้ช่วงเวลาพักฟื้นนี้เพื่อเติมสารอาหาร คุณจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม นักกีฬาบางคนไม่สามารถกินอาหารได้ทันทีหลังจากการฝึกซ้อมหนัก เช่น การวิ่ง ดังนั้น เทคนิคอย่างหนึ่งก็คือ การเติมพลังงานเมื่อพวกเขาอยู่ในสถานะที่สามารถกินอาหารได้

เอบาโตะ:สิ่งสำคัญคือต้องรักษาการฝึกซ้อม โภชนาการ และการพักผ่อนให้เชื่อมโยงกัน การฝึกสอนอย่างเดียวไม่เพียงพอ ดังนั้นผมคิดว่าการผสมผสานการฝึกสอนด้านโภชนาการกับการฝึกสอนการฟื้นฟูจึงเป็นสิ่งจำเป็น

การเตรียมตัวทีละขั้นตอนสำหรับการฝึกซ้อมและฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูง

--เมื่อทำการฝึกความเข้มข้นสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ในค่ายฝึกซ้อม มีกิจวัตรการฝึกใดบ้างที่คุณควรเพิ่มอย่างจริงจัง?

เอบาโตะ:ก่อนการฝึกซ้อมจำเป็นต้องเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อที่จะใช้ให้เหมาะสมเสียก่อน ในทางเทคนิคเรียกว่า "การออกกำลังกายแก้ไข" และประกอบด้วย 4 ขั้นตอนในการเตรียมและจัดแนวร่างกาย วิธีแรกคือ "การยับยั้ง" ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์โฟมโรลเลอร์หรืออุปกรณ์อื่นเพื่อคลายความตึงเครียดในร่างกาย ประการที่สองคือ “การยืดออก” หรือเรียกอีกอย่างว่าการยืด ส่วนที่สามคือ “การกระตุ้น” ซึ่งจะเป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อและสอนให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว ส่วนที่สี่คือ “การบูรณาการ” ที่เชื่อมโยงร่างกายทั้งหมดเข้าด้วยกันและทำให้คุณสามารถใช้มันได้อย่างถูกต้อง

การเริ่มฝึกความเข้มข้นสูงหรือเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมอย่างกะทันหันอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งและเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บได้ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องรวมการฝึกนี้ไว้ในแผนรายปี และค่อยๆ ให้ร่างกายคุ้นเคยกับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น

--การฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูงมักมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเสมอ

เอบาโตะ:การบาดเจ็บเป็นเรื่องที่น่ากังวล แต่ปัญหาอีกประการหนึ่งก็คือการไม่สามารถรักษาความเข้มข้นของการฝึกซ้อมเอาไว้ได้ แม้ว่าคุณจะฝึกซ้อมหนัก แต่ก็ไม่มีประสิทธิผลหากคุณไม่สามารถรักษาระดับความเข้มข้นได้ ไม่เป็นไรหากเป้าหมายของคุณคือการเสริมสร้างจิตใจ แต่สิ่งสำคัญคือการกำหนดการฝึกที่เหมาะสมสำหรับแต่ละวัน เช่น จำนวนเซสชันการฝึก เวลาออกกำลังกาย และเวลาพักผ่อน

นากานิชิ:เนื่องจากค่ายฝึกอบรมหลายแห่งจะจัดขึ้นในสถานที่ต่างๆ ตามภูมิภาค การรับประทานอาหารพิเศษประจำท้องถิ่นและวัตถุดิบที่แตกต่างจากที่คุณเคยกินก็สามารถช่วยรักษาแรงจูงใจได้เช่นกัน สิ่งสำคัญคือการสร้างสภาพแวดล้อมให้ผู้คนสามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของตนด้วย

เอบาโตะ:เมื่อคุณมุ่งมั่นกับการฝึกซ้อมในค่ายฝึกซ้อม ความอยากอาหารของคุณก็จะลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ในช่วงเวลาเช่นนี้ สิ่งสำคัญคือต้องพยายามกินอาหารให้ได้มากที่สุด เช่น เพิ่มอาหารหวานและเครื่องดื่มหลากหลาย

นากานิชิ:มีนักเตะบางคนที่มีกระเพาะแยกไว้สำหรับกินของหวาน ขนมหวานไม่ใช่สิ่งที่ไม่ดี ดังนั้นฉันคิดว่าน่าจะเป็นการดีหากใช้ขนมหวานเพื่อเติมคาร์โบไฮเดรต

--เมื่อเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรทานสารอาหารอะไรบ้าง?

นากานิชิ:การรับประทานอาหารที่มีสมดุลเป็นรากฐานของการสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะโปรตีนซึ่งเป็นวัตถุดิบในการสร้างร่างกายนั้นไม่สามารถดูดซึมได้หมดหากรับประทานครั้งละปริมาณมาก ดังนั้น จึงควรบริโภคให้สม่ำเสมอในตอนเช้า ตอนบ่ายและตอนเย็น

วิตามินบี 6 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญโปรตีน และวิตามินดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ วิตามินบี 6 พบมากในเนื้อสัตว์และปลา ในขณะที่วิตามินดีพบมากในปลา วิตามินบี 6 ยังพบได้ในกล้วย ดังนั้น หากคุณทำสมูทตี้กล้วย คุณจะสามารถบริโภคโปรตีนจากนมและคาร์โบไฮเดรตจากกล้วยได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังแนะนำสำหรับการฟื้นฟูร่างกายหลังการเล่นกีฬาอีกด้วย

สิ่งที่คุณควรคำนึงถึงคือการเปลี่ยนแปลงเนื้อหา มากกว่ารูปลักษณ์ภายนอก

--ฉันคิดว่านักกีฬาหญิงบางคนกังวลเรื่องการเพิ่มน้ำหนักและรับประทานอาหารไม่เพียงพอ คุณให้คำแนะนำเรื่องการทำงานอย่างไร?

นากานิชิ:ฉันอยากให้ผู้คนเปลี่ยนเกณฑ์ในการเพิ่มน้ำหนักจากรูปลักษณ์ภายนอกเป็นน้ำหนักและไขมันในร่างกาย ฉันอยากให้คุณมองไปโดยไม่หันหน้าออกไปและถามตัวเองว่า "อะไรกำลังเพิ่มขึ้น และอะไรกำลังลดลง" การวัดน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย เช่น มวลกล้ามเนื้อและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นประจำ เป็นสิ่งสำคัญ และต้องมองในระยะยาวมากกว่าการตื่นเต้นหรือเสียใจเกี่ยวกับการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก

คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพราะคุณกินมากกว่าปริมาณพลังงานที่คุณใช้ไป หากคุณบริโภคพลังงานและใช้เท่าๆ กัน คุณจะไม่มีน้ำหนักขึ้น แทนที่จะพยายามลดปริมาณการรับประทานอาหารโดยไม่จำเป็น สิ่งสำคัญคือการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับปริมาณอาหารที่บริโภค

เอบาโตะ:ผู้เล่นบางคนไม่ชอบที่จะตัวใหญ่ขึ้น แล้วคุณจะทำให้พวกเขาตระหนักถึงเรื่องนี้ได้อย่างไร?

นากานิชิ:แม้ว่านักฟุตบอลจะมีน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสม แต่บางคนก็ยังคงกังวลเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาของตัวเองและอยากลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม หากคำถามคือ "คุณเลือกที่จะดูสวยหรือแสดงผลงานในฐานะนักกีฬา" ฉันคิดว่านักกีฬาคงเลือกที่จะพัฒนาทักษะการเล่นกีฬาของตนเอง ฉันเชื่อว่าด้วยการตอกย้ำวัตถุประสงค์นี้ นักกีฬาจะเข้าใจและยอมรับถึงความสำคัญของการได้รับสารอาหาร
นักกีฬาบางคนไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักเพราะเป็นห่วงรูปร่างหน้าตา แม้ว่าพวกเขาจะต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างมีกลยุทธ์เพราะร่างกายของพวกเขาผอมและพ่ายแพ้ได้ง่ายในการแข่งขันทางกายภาพ เพื่อให้แน่ใจว่าผู้เล่นรู้สึกสบายใจกับแผนดังกล่าว โค้ชผู้วางแผนการฝึกบางครั้งจะหารือเรื่องดังกล่าวกับผู้เล่นและนักโภชนาการ

ในภาคแรกเราจะแนะนำวิธีการพักผ่อนและสารอาหารที่จำเป็นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อม รวมไปถึงวิธีการเตรียมตัวและรับประทานอาหารเพื่อเสริมสร้างร่างกาย ในภาคที่ 2 เราจะแนะนำการปรับสภาพร่างกายก่อนการแข่งขัน วิธีการฟื้นฟูร่างกายสำหรับวันและวันถัดไป และเมนูอาหารตัวอย่างที่ครอบคลุมถึงพลังงานและสารอาหารที่ต้องการในแต่ละวัน

<<คลิกที่นี่เพื่อดูข้อมูลกรดอะมิโนฟังก์ชันที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้>>
“ผสมคาร์โบไฮเดรตอะลานีนและโพรลีน” สนับสนุนการใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน คงความอึดทนนาน
“เวย์โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง” เพิ่มประสิทธิภาพการสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกาย

โทโมกิ เอบาโตะ อาจารย์ภาควิชาพลศึกษา คณะพลศึกษา มหาวิทยาลัยแปซิฟิกริม

JSPO-AT, NSCA-CSCS, โค้ชที่ได้รับการรับรอง JFA คลาส B, ใบรับรองโค้ชฟิตเนส AFC ระดับ 2

สำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Juntendo และจบหลักสูตรปริญญาโทจากบัณฑิตวิทยาลัยมหาวิทยาลัย Waseda เขาเคยทำหน้าที่เป็นโค้ชด้านกายภาพให้กับสโมสรฟุตบอลหญิงมหาวิทยาลัยวาเซดะและสถาบัน JEF Chiba Academy ดำรงตำแหน่งนี้ตั้งแต่ปี 2019 ปัจจุบันเขาทำหน้าที่เป็นที่ปรึกษาด้านร่างกายให้กับ Tokyo Verdy Academy และเป็นอาจารย์ (สมาชิกสนับสนุน) ให้กับ JFA Physical Fitness Project นอกจากนี้ เขายังทำหน้าที่สนับสนุนทางการแพทย์และวิทยาศาสตร์ให้กับสมาคมกีฬาจังหวัดโอคายามะอีกด้วย ได้มีส่วนช่วยพัฒนานักฟุตบอลอาชีพทั้งชายและหญิงจำนวนมาก

นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรอง คานะ นากานิชิ

บริษัท ลีโอค จำกัด
นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรอง นักโภชนาการที่ลงทะเบียน

เธอเป็นนักสเก็ตลีลาตั้งแต่ชั้นประถมศึกษาปีที่ 2 จนกระทั่งถึงระดับมหาวิทยาลัย หลังจากสำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Tezukayama Gakuin เขาได้สำเร็จการศึกษาปริญญาโทที่บัณฑิตวิทยาลัยมหาวิทยาลัย Kansai และเข้าร่วม LEOC Corporation หลังจากทำงานเป็นผู้จัดการด้านโภชนาการในหอพักนักศึกษาสำหรับชมรมกีฬา และให้การสนับสนุนด้านโภชนาการแก่ทีมเบสบอลอาชีพ ปัจจุบันเธอทำงานสนับสนุนกีฬาหลายประเภท รวมถึงทีมฟุตบอลมหาวิทยาลัย ทีมกรีฑา และทีมฟุตบอลอาชีพ เขาใช้ประสบการณ์ของตนเองในฐานะนักกีฬาเพื่อมอบการสนับสนุนทางโภชนาการที่เหมาะกับแต่ละบุคคล