เหนือสิ่งอื่นใด สิ่งสำคัญคือการตระหนักรู้ถึงสภาพร่างกายของตนเองทุกวัน / กรีฑา ระยะกลางและไกล ตอนที่ 1 [การอภิปรายพิเศษในห้องปฏิบัติการวิทยาศาสตร์โภชนาการกีฬากรดอะมิโน]

[สัมภาษณ์]
ทาคาฮิโระ ไอคาวะ ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย
นักโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการรับรอง นานาโกะ นากายามะ

คอยสังเกตการเปลี่ยนแปลงของการวัดรายวันของคุณ เช่น น้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

--ในการวิ่งระยะกลางถึงไกล สิ่งสำคัญคือการฝึกซ้อมทุกวันโดยไม่บาดเจ็บ เช่น หากคุณเป็นนักเรียนมัธยมปลายที่มีส่วนสูง 158 ซม. และมีน้ำหนัก 45 กก. คุณควรคำนึงถึงอะไรในชีวิตประจำวันเพื่อให้อยู่ในสภาพร่างกายที่ดีในการฝึกซ้อมทุกวัน?

ไอคาวะ:เหนือสิ่งอื่นใดสิ่งสำคัญคือการตระหนักรู้ถึงสภาพของคุณทุกวัน นักวิ่งระยะกลางและระยะไกลหลายคนมีสมุดบันทึกการฝึกซ้อม สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่การบันทึกการฝึกของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องคอยสังเกตการเปลี่ยนแปลงของตัวเลขที่คุณวัดได้ทุกวัน เช่น น้ำหนัก เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักผ่อน เพื่อที่จะเข้าใจระดับความเหนื่อยล้าและตรวจสอบสภาพร่างกายของคุณอีกด้วย แม้ว่าจะมีบางอย่างผิดปกติกับตัวเลขและผู้เล่นรู้สึกเหนื่อยล้า แต่ก็มีบางกรณีที่ผู้เล่นไม่สามารถสื่อสารเรื่องนี้กับผู้จัดการหรือโค้ชได้อย่างถูกต้องและไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ ฉันคิดว่าความสามารถในการสื่อสารสภาพของคุณได้อย่างแม่นยำก็เป็นองค์ประกอบที่สำคัญเช่นกัน

--ในการวิ่งระยะกลางถึงระยะไกลซึ่งการฝึกซ้อมต้องใช้แรงกดดันในระดับสูง การป้องกันอาการบาดเจ็บก็มีความสำคัญเช่นกัน มีประเด็นใดที่ฉันควรทราบ เช่น การได้รับแบบฟอร์มที่ถูกต้องหรือไม่

ไอคาวะ:การมุ่งเน้นไปที่รูปแบบของคุณอย่างไร้จุดหมายอาจส่งผลเสียได้ และการใส่ใจมากเกินไปอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มากขึ้น หากคุณคิดว่า "มีบางอย่างผิดปกติ" อย่ามุ่งเน้นที่การพยายามปรับปรุงมันมากเกินไปในระหว่างการฝึกวิ่ง แต่ควรคิดหาวิธีปรับปรุงรูปแบบการวิ่งของคุณผ่านการฝึกซ้อมนอกเหนือจากการวิ่งแทน

รองเท้าพื้นหนากำลังได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการวิ่งด้วยรองเท้าพื้นหนาเป็นเวลานานอาจทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงได้ นักกีฬาชายมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและความสามารถในการเล่นกีฬาที่ยอดเยี่ยม ดังนั้นพวกเขาจึงสามารถเคลื่อนไหวได้เหมือนกันไม่ว่าจะสวมรองเท้าพื้นหนาหรือพื้นบางก็ตาม ในทางกลับกัน นักกีฬาหญิงซึ่งมักจะมีกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ อาจไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ดีเท่ากับผู้ที่มีพื้นรองเท้าหนา ในกรณีนั้นคุณต้องมุ่งเน้นไปที่การฝึกซ้อมเพื่อรักษาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อมากกว่าการแก้ไขท่าทางของคุณ

--โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักเรียนและนักกีฬารุ่นเยาว์ นักวิ่งระยะไกลต้องได้รับพลังงานมากขึ้น ดังนั้น สารอาหารใดบ้างจึงจำเป็นที่พวกเขาควรได้รับในอาหารประจำวัน?

นากายามะ:กล่าวโดยสรุปแล้ว ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุล ฉันต้องการให้คุณตรวจสอบทุกมื้ออาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารทั้ง 5 อย่าง คำถามแรกก็คือ มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในอาหารหลักหรือไม่? ประการที่สอง มีปลาและเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนหรือไม่? สาม มีชามเล็กใส่ผัก สาหร่าย และเห็ดไหม? ส่วนที่เหลือเป็นผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม หาก 1 มื้อไม่เพียงพอก็รวมอาหารเสริมเข้าไปด้วย มันจะสร้างความแตกต่างอย่างมากหากคุณใช้ชีวิตประจำวันโดยที่ใส่ใจที่จะไม่พลาดสารอาหารที่จำเป็นในอาหารของคุณ

--คุณควรเติมสารอาหารเมื่อไร? ก่อนซ้อม ขณะซ้อม และหลังซ้อม?

นากายามะ:ก่อนการซ้อม เราจะบอกให้ผู้เล่นกินของว่างหากมีช่องว่างระหว่างมื้อที่สามกับมื้อแรก เวลาในการรับประทานจะต้องปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับตารางเวลาและความเร็วในการย่อยอาหารของแต่ละคน เนื่องจากการรับประทานใกล้กับการฝึกมากเกินไปอาจทำให้ปวดท้องและขัดขวางการฝึกได้หากไม่ได้รับประทานในเวลาที่กำหนด นักกีฬาบางคนดื่มเฉพาะน้ำระหว่างซ้อมเท่านั้น แต่เนื่องจากแร่ธาตุจะสูญเสียไปกับเหงื่อ จึงเป็นการดีสำหรับพวกเขาที่จะเติมแร่ธาตุพร้อมกับของเหลว หลังจากออกกำลังกายควรเติมพลังให้เร็วที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากฝึกซ้อมอย่างหนัก กล้ามเนื้อของคุณก็จะถูกทำลายลง ดังนั้นหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกซ้อมแล้วเราขอแนะนำให้คุณดื่มเครื่องดื่มหรือเจลลี่ที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนเพื่อเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทันที

เนื้อหาของมื้ออาหารจะเปลี่ยนไปตามระยะเวลาที่นักกีฬาแต่ละคนต้องการดำเนินอาชีพการแข่งขันต่อไป

--การปรับปรุงความอดทนเป็นหัวข้อสำคัญในการแข่งขันระยะไกล มีการฝึกอบรมใด ๆ ที่คุณอยากแนะนำหรือไม่?

ไอคาวะ:แม้ว่าคุณจะวิ่งเพียงเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ก็จะเพิ่มความเครียดให้กับส่วนต่างๆ เช่นกัน จะเป็นการดีหากรวมการว่ายน้ำหรือขี่จักรยานเข้าไปด้วย เพราะไม่ส่งผลกระทบต่อความสามารถในการเล่นกีฬาของคุณ นักวิ่งระยะกลางถึงไกลหลายคนฝึกการใช้เพียงน้ำหนักตัว เช่น การทำครันช์และแพลงก์ แต่ถึงแม้ว่าจะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ แต่ก็มีแนวโน้มที่จะทำให้ขาดความแข็งแรงสูงสุดและความแข็งแรงที่แท้จริง ฉันคิดว่าการฝึกเวทด้วยแท่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งน่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่า การฝึกเพื่อเพิ่มผลผลิตสูงสุดเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะช่วยเพิ่มพลังให้กับร่างกายทั้งหมด และทำให้คุณสามารถออกแรงได้มากขึ้นแม้จะต้องวิ่งในระยะทางไกล

--ผมเคยได้ยินความเห็นที่ว่า “น้ำหนักเบากว่าจะดีกว่า” ซึ่งเป็นแนวคิดเฉพาะของนักวิ่งระยะไกล จริงๆแล้วเป็นอย่างนั้นเหรอ?

ไอคาวะ:ผมก็คิดว่ามันควรจะเบาสักหน่อย การขนย้ายสิ่งของที่เบากว่าจะใช้พลังงานน้อยลง แค่เบาอย่างเดียวมันไม่พอ สิ่งที่สำคัญคือมันเหมาะกับความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อของคุณ ฉันหวังว่าพวกเขาจะวัดองค์ประกอบร่างกายและค้นหาน้ำหนักและไขมันในร่างกายที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาแต่ละคน

--เมื่อคุณกำลังฝึกซ้อมแบบเข้มข้นในค่ายฝึกซ้อมหรือสถานที่อื่นๆ ที่คล้ายกัน มีรายการอาหารใดๆ ที่คุณพยายามเพิ่มหรือสารอาหารใดๆ ที่คุณพยายามรวมเข้าไปหรือไม่?

นากายามะ:บางครั้งการได้รับสารอาหารเพียงพอจากอาหารที่คุณกินในค่ายฝึกอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะสามารถปรับเปลี่ยนได้ด้วยตนเอง เช่น แม้ว่าปกติคุณจะกินข้าว 250 กรัม แต่ถ้าข้าวนั้นเสิร์ฟมาในชามเล็กๆ ที่ค่ายฝึก คุณอาจคิดว่าคุณกำลังกินข้าว แต่จริงๆ แล้วปริมาณข้าวที่คุณกินอาจจะน้อยกว่าปกติ และคุณอาจจะขาดพลังงานก็ได้ บางทีฉันมีแค่ข้าวแกงกับสลัดและไม่มีเนื้อสัตว์เลย ดังนั้นฉันจึงพกโปรตีนบาร์ติดตัวไปด้วย ดังนั้นฉันจึงได้รับโปรตีนไม่ว่าจะทานมื้อไหนก็ตาม หากคุณมีแคลเซียมไม่เพียงพอ คุณสามารถไปซื้อเครื่องดื่มโยเกิร์ตได้ที่ร้านสะดวกซื้อใกล้บ้าน และเมื่อพิจารณาว่านี่เป็นเซสชันการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง คุณจึงต้องระมัดระวังไม่ให้ขาดสารอาหารหรือพลังงาน

--ฉันคิดว่าการไม่อยากกินเพราะว่า "ฉันไม่อยากอ้วน" หรือ "มันจะทำให้ฉันวิ่งช้าลง" เป็นปัญหาทั่วไปที่นักกีฬาหญิงมักมี หากคุณมีความคิดเห็นใดๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้ โปรดแจ้งให้ฉันทราบ คุณเข้าหาผู้เล่นเหล่านี้อย่างไร?

นากายามะ:เมื่อพิจารณาว่าจะรับประทานอะไร ฉันอยากให้นักกีฬาแต่ละคนคิดด้วยว่าตนอยากแข่งขันต่อไปนานแค่ไหน ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณพยายามลดน้ำหนักอย่างเข้มงวดเพื่อที่จะลดน้ำหนักสำหรับการวิ่งผลัด ฉันเคยเห็นนักเตะหลายคนประสบความสำเร็จในการเรียน แต่สุดท้ายพวกเขาก็เข้าร่วมทีมอาชีพและได้รับบาดเจ็บซึ่งทำให้พวกเขาต้องเลิกเล่นฟุตบอลไป คุณต้องการให้ความสำคัญกับปัจจุบันเป็นอันดับแรก แม้ว่ามันอาจขัดขวางอาชีพนักกีฬาของคุณในภายหลังก็ตาม? เป้าหมายของคุณจะเปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการเล่นกีฬาดังกล่าวเป็นเวลานานและดูแลร่างกายของคุณหรือไม่ ฉันต้องการให้ผู้เล่นของฉันมีเป้าหมายหลังนี้ถ้าเป็นไปได้ ดังนั้นฉันจึงพยายามใช้เวลานานในการพยายามโน้มน้าวพวกเขาให้หาอาหารในปริมาณที่เหมาะสม

นักกีฬาที่แข็งแรงจะรับประทานอาหารที่ดี

นากายามะ:ถูกต้องแล้ว. พวกเขาใช้พลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปและสามารถฝึกซ้อมเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแกร่งในฐานะนักกีฬาได้ ถ้าไม่กินก็เสื่อมคุณภาพการฝึกลง ดังนั้นผมจึงอยากให้กินดีๆครับ

นักเตะบางคนคิดว่า "ถ้ากินแล้วอ้วน" หรือ "ถ้ากินแล้วโค้ชจะโกรธ" แต่ผมอยากให้พวกเขาไม่มองการกินในแง่ลบ แต่ให้เปลี่ยนความคิดว่ากินเพื่อ "แข็งแรงขึ้น" และ "สร้างร่างกาย"

ในส่วนแรกเราจะแนะนำแนวคิด วิธีการฝึก และประเด็นสำคัญด้านโภชนาการสำหรับนักวิ่งระยะกลางและระยะไกล
ในส่วนที่สองเราจะเสนอแนะเมนูอาหารตัวอย่างที่ครอบคลุมถึงการปรับสภาพร่างกายและนิสัยการกินก่อนและหลังการแข่งขัน รวมถึงพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวัน

<<คลิกที่นี่เพื่อดูข้อมูลกรดอะมิโนฟังก์ชันที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้>>
“ผสมคาร์โบไฮเดรตอะลานีนและโพรลีน” สนับสนุนการใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน คงความอึดทนนาน
“เวย์โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง” เพิ่มประสิทธิภาพการสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกาย

ทาคาฮิโระ ไอคาวะ ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย

รองศาสตราจารย์ คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพมนุษย์ มหาวิทยาลัยฮิโรชิม่า บุงกะ กะคุเอ็น
CSCS, NSCA-CPT, JSPO-AT

เป็นเวลาหลายปีที่เธอได้รับมอบหมายให้ดูแลและปรับสภาพนักวิ่งระยะไกลหญิงในชมรมกรีฑาโรงเรียนมัธยมเซระจังหวัดฮิโรชิม่า (ซึ่งเคยชนะการแข่งขันเอกิเด็นระดับมัธยมศึกษาแห่งชาติถึง 2 สมัย) และชมรมเอกิเด็นหญิงไดโซ เขายังทำงานเป็นเทรนเนอร์ให้กับนักกีฬาที่มีความบกพร่องทางสายตาในแผนกแพทย์ของสมาคมฟุตบอลคนตาบอดแห่งประเทศญี่ปุ่นและที่ A-pfeile Hiroshima BFC ซึ่งเขาเป็นตัวแทน ขณะเดียวกันก็ทำการวิจัยเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายและการฝึกซ้อมของนักกีฬาหญิงและนักกีฬาพาราลิมปิกที่มหาวิทยาลัย Hiroshima Bunka Gakuen ซึ่งเขาสังกัดอยู่ด้วย

นักโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการรับรอง นานาโกะ นากายามะ

นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรอง นักโภชนาการที่ลงทะเบียน

ดำเนินการวิจัยเกี่ยวกับนักกีฬาหญิงที่บัณฑิตวิทยาลัยมหาวิทยาลัยริตสึเมคัง เขาเข้าร่วมบริษัทอาหารกลางวันของโรงเรียนและมีส่วนร่วมในการวางแผนและจัดการธุรกิจโภชนาการสำหรับนักกีฬาก่อนที่จะตัดสินใจเป็นอิสระ ปัจจุบันเธอทำงานเป็นนักโภชนาการเฉพาะทางให้กับชมรม Ekiden ของมหาวิทยาลัยโซคา โดยให้การสนับสนุนนักกีฬา เราให้ความสำคัญกับการให้การสนับสนุนส่วนตัวแก่ผู้เล่นทุกคน