[สัมภาษณ์พิเศษ] เบสบอล ตอนที่ 1: ความสำคัญของสมดุลระหว่างการฝึกซ้อม อาหาร และการพักผ่อน ความสามารถในการคิดด้วยตนเองโดยไม่ถูกข้อมูลมาโน้มน้าว

[สัมภาษณ์]
โค้ชด้านความแข็งแกร่งและความฟิต เคสุเกะ มิอุระ
นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรอง อิคุโกะ ซาโตะ

ทัศนคติในแต่ละวันมีความสำคัญทั้งต่อการฝึกและโภชนาการ

--เบสบอลต้องฝึกซ้อมมากตลอดทั้งวัน ดังนั้นนิสัยการใช้ชีวิตจึงมีความสำคัญต่อการเล่นให้ได้ผลสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น นักเบสบอลระดับมัธยมปลาย (ชาย ส่วนสูง 172 ซม. น้ำหนัก 65 กก.) สามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อรักษาประสิทธิภาพการทำงานที่สูงไว้?

มิอุระ:สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฟื้นฟูร่างกายด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและการนอนหลับที่เพียงพอ ไม่มีอะไรจะชนะสิ่งนี้ได้ เพื่อรักษาประสิทธิภาพตลอดทั้งปี สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาเรื่องโภชนาการ การนอนหลับ และการฝึกซ้อมควบคู่กัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การรับประทานอาหารว่างก่อนและระหว่างซ้อม และการฟื้นฟูหลังซ้อม... กล่าวอีกนัยหนึ่ง สิ่งที่คุณทำไม่เพียงแต่ระหว่างซ้อมเท่านั้น แต่รวมถึงก่อน ระหว่าง และหลังซ้อมด้วย เป็นสิ่งสำคัญ

--ดังนั้นการได้รับสารอาหารที่จำเป็นและรักษาสุขภาพที่ดีทุกวันคือทางลัดสู่การปรับปรุงสมรรถภาพใช่หรือไม่?

มิอุระ:การฝึกซ้อมคือสิ่งที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณ คุณจะไม่มีทางดีขึ้นได้เว้นแต่คุณจะฝึกซ้อมการตีและการขว้าง อย่างไรก็ตาม การจะฝึกฝนในระดับสูงได้นั้น จะต้องมีสภาพร่างกายที่ดีเสียก่อน ในการทำเช่นนี้ จำเป็นต้องสร้างความแข็งแรงทางกายภาพขั้นพื้นฐานผ่านโภชนาการ การนอนหลับ และการฝึกซ้อม

--แล้วปริมาณพลังงานที่คุณบริโภคในแต่ละวันเป็นอย่างไรบ้าง? เพื่อให้ได้รับพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารและของว่างเป็นเวลาก็มีความสำคัญเช่นกัน

佐藤：เช่นเดียวกับคุณมิอุระ ฉันเชื่อว่าโภชนาการ การนอนหลับ และการออกกำลังกายไม่อาจแยกจากกันได้ ไม่ว่าคุณจะฝึกซ้อมมากแค่ไหน คุณก็จะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ เว้นแต่ว่าคุณจะได้รับสารอาหาร และความแข็งแกร่งทางร่างกายของคุณก็จะไม่ดีขึ้น เว้นแต่ว่าคุณจะพักผ่อน จากมุมมองด้านโภชนาการ ควรรับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน คือ อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น

อย่างไรก็ตาม ตามนิสัยการกินของชาวญี่ปุ่น อาหารเช้าจะเป็นแบบเบาๆ และปริมาณอาหารมักจะเพิ่มขึ้นในมื้อกลางวันและมื้อเย็น เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะกินมื้อเย็นปริมาณมากแต่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายมากนักหลังทานเสร็จ จริงๆ แล้ว ฉันอยากให้ผู้คนกินอาหารในตอนเช้าและตอนเย็นเท่าๆ กัน

ประการแรก การปรับปรุงพฤติกรรมการกินเป็นเรื่องยากเว้นแต่ว่านักกีฬาเองจะจัดตารางเวลาสำหรับการเติมสารอาหารให้กับร่างกายไว้ แทนที่จะสนใจว่าคุณกินอะไร ฉันอยากให้คุณเน้นไปที่เวลาและปริมาณที่คุณกินในสามมื้อรวมทั้งของว่างด้วย

--สำหรับนักเรียนมัธยมปลาย เวลาในการฝึกซ้อมมักจะยาวนาน เริ่มตั้งแต่เช้าและยาวไปจนถึงเย็น ถาม: มีอะไรที่ฉันควรระวังในเรื่องโภชนาการเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดพลังงานหรือไม่?

佐藤：งานหลักของนักเรียนมัธยมปลายคือการเรียนหนังสือ หากคุณไม่รับประทานอาหารเช้าอย่างเหมาะสม คุณจะขาดพลังงาน และจะพยายามนอนหลับเพื่อประหยัดพลังงานให้ได้มากที่สุด เพราะการนอนใช้พลังงานน้อยที่สุด การนอนในชั้นเรียน การละเลยการเรียน และมุ่งความสนใจไปที่เบสบอลเพียงอย่างเดียว ถือเป็นการลืมหน้าที่ของคุณในฐานะนักเรียน การได้รับสารอาหารเพียงพอในตอนเช้าถือเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง เพราะจะทำให้คุณไม่ง่วงหลับในระหว่างเรียน

มันขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อม เช่น เวลาซ้อมตอนเช้า และเวลาในการเดินทางไปโรงเรียน เป็นต้น เช่น ถ้าฉันต้องเริ่มต้นเช้าตรู่ ฉันก็จะกินข้าวที่บ้านเล็กน้อย แล้วค่อยไปเติมสารอาหารหลังจากการซ้อมตอนเช้าเสร็จสิ้น อีกวิธีหนึ่ง ฉันต้องการให้คุณหาวิธีการรับประทานอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ เช่น รับประทานอาหารว่างระหว่างคาบที่ 2 และ 3 ฉันหวังว่านักเรียนจะแน่ใจว่าพวกเขามีพลังงานเพียงพอที่จะเข้าชั้นเรียนอย่างเหมาะสมและมีการฝึกฝนที่ดีในช่วงบ่าย

--โปรตีนยังจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

佐藤：ความจริงแล้วการกินโปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยอะไรมากนัก หากมีการขาดพลังงานสัมพันธ์กันก็จะต้องใช้พลังงานไปด้วย ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีความสมดุลทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

มิอุระ:เป็นสิ่งพื้นฐาน แต่ความสมดุลของสารอาหารหลักทั้งสามชนิดก็สำคัญเช่นกัน นี่อาจจะเป็น "เรื่องของเบสบอลในโรงเรียนมัธยม" แต่ฉันมักเห็นบุคคลหรือทีมต่างๆ ที่มุ่งเน้นมากเกินไปกับโภชนาการประเภทหนึ่ง จนส่งผลให้มีการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล

ตัวอย่างเช่น มีคนประเภทหนึ่งที่ยึดมั่นกับความเชื่อแบบเก่าๆ ที่ว่า “ข้าวขาวจะทำให้ร่างกายแข็งแรง ตราบใดที่คุณกินข้าวขาว นอกจากนี้ยังมีคนอีกกลุ่มหนึ่งที่เพิ่มปริมาณโปรตีนของตัวเองด้วยการรับประทานอาหารเสริมและโปรตีนที่นักเบสบอลอาชีพใช้ การคิดถึงเรื่องความสมดุลและจังหวะเวลาเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่การไปยึดติดกับข้อมูลมากเกินไป

佐藤：นี่อาจเป็นลักษณะเฉพาะของเบสบอล ซึ่งเป็นกีฬาที่มีประวัติศาสตร์ยาวนาน

ไม่แนะนำเนื่องจากถ้าทานแต่ข้าวขาวเพียงอย่างเดียวคุณจะไม่ได้รับสารอาหารอื่นๆ เลย ดูเหมือนว่าจะยังมีบางทีมที่ยังคงมีนโยบายเช่น "ห้ามดื่มน้ำระหว่างซ้อม" ดังนั้นดูเหมือนว่าข้อมูลนี้จะไม่ได้รับการอัปเดต

นักกีฬาวางแผนการฝึกซ้อมและการรับประทานอาหารของตนเอง

--โดยเฉพาะในเบสบอล การใช้พลังถือเป็นสิ่งสำคัญ ช่วยบอกหน่อยว่าการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และกล้ามเนื้อที่ควรฝึกสำหรับการเล่นเบสบอลคืออะไร

มิอุระ:สิ่งที่สำคัญคือความสามารถในการออกแรงอย่างรวดเร็ว (ปล่อยแรง) และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุดซึ่งเป็นรากฐานสำหรับสิ่งนี้ แน่นอนว่าความอดทนและความยืดหยุ่นพื้นฐานเป็นสิ่งสำคัญ แต่ความสามารถในการออกแรงอย่างรวดเร็วมีผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพในทุกตำแหน่ง การปรับปรุงองค์ประกอบเหล่านี้เชื่อกันว่าเป็นสิ่งสำคัญเพื่อใช้พลังอำนาจที่สูง

กระแส “สร้างความแข็งแกร่งเบสบอลด้วยการเล่นเบสบอล” ยังคงมีอยู่ แน่นอนว่าการเล่นเบสบอลถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวและทักษะการเล่นเบสบอลของคุณ แต่ถ้าคุณต้องการปรับปรุงความแข็งแรงทางกายภาพพื้นฐานของคุณอย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิผล รวมถึงความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ คุณจะต้องทำมากกว่าแค่ฝึกฝนเทคนิคเบสบอลเท่านั้น ความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกแรงจำนวนมาก เมื่อคุณเชี่ยวชาญท่าทางที่ถูกต้องแล้ว คุณสามารถเริ่มต้นออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น สควอท เดดลิฟต์ และลันจ์ เพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและระยะการเคลื่อนไหว ช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้

--เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกความแข็งแกร่งคือเมื่อใด?

มิอุระ:เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพื้นฐานและปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้สูงสุด ฉันต้องการให้คุณจัดเวลา 1 ถึง 40 นาทีต่อวัน 60 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง นอกเหนือไปจากการฝึกเบสบอลของคุณ นี่เหมือนกับการรับประทานอาหาร แต่การฝึกกล้ามเนื้อไม่ได้หมายความว่าคุณจะเห็นผลลัพธ์ทันที การวางแผนและดำเนินการตลอดทั้งปีเป็นสิ่งสำคัญ

ในเบสบอล ช่วงนอกฤดูกาลตั้งแต่กลางเดือนพฤศจิกายนถึงปลายเดือนกุมภาพันธ์ซึ่งไม่มีการแข่งขันใดๆ ถือเป็นช่วงเวลาสำหรับการฝึกฝนร่างกาย นี้เป็นช่วงที่สามารถมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพื้นฐานและสูงสุดได้ง่าย ปริมาณการฝึกทางเทคนิคจะเพิ่มขึ้นในช่วงเดือนกุมภาพันธ์ ดังนั้นผมจึงลดปริมาณและความถี่ของการฝึกกล้ามเนื้อลง ในขณะที่คงระดับหรือเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเล็กน้อย ไอเดียคือเตรียมพร้อมให้ถึงจุดสูงสุดในช่วงฤดูร้อนที่มีเกมต่างๆ มากมาย

คล้ายกับ “ความเชื่อข้าวขาว” ที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ มีบางทีมที่ไม่ฝึกความแข็งแกร่งเลยในช่วงฤดูกาล โดยเชื่อว่า “การฝึกความแข็งแกร่งจำเป็นเฉพาะในฤดูหนาวเท่านั้น” แต่เป็นการสิ้นเปลืองอย่างยิ่ง ความแข็งแกร่งทางกายที่คุณพยายามสร้างมาอย่างหนักตลอดสามเดือนฤดูหนาวจะลดลงในช่วงที่ความแข็งแกร่งอยู่ที่จุดสูงสุด การลดเวลาหรือความถี่ในการฝึกความแข็งแกร่งลงก็ถือเป็นเรื่องปกติ แต่การกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ฝึกเป็นประจำก็ยังคงมีความสำคัญ แม้ในช่วงฤดูกาลก็ตาม

--คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับแผนการลดน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

佐藤：ในช่วงนอกฤดูกาล ทั้งโค้ชและผู้เล่นต่างกระตือรือร้นที่จะเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม มันจะไม่มีความหมายเว้นแต่คุณจะมีความคิดที่ชัดเจนว่าเหตุใดคุณจึงต้องการเพิ่มปริมาณยา ในบางกรณี ผู้คนอาจเพิ่มน้ำหนักโดยไม่คิด และจบลงด้วยการมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

เมื่อฉันทำงานกับสมาชิกทีมเบสบอล ฉันจะนัดพบกับพวกเขาเป็นรายบุคคลและให้พวกเขาวางแผนของตัวเอง รวมถึงเรื่องต่างๆ เช่น "เป้าหมายน้ำหนักของพวกเขาคือเท่าไร" และ “พวกเขาจะกินอะไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น” เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการ คุณจะไม่มีวันเรียนรู้อะไรเลย เว้นแต่คุณจะคิดเกี่ยวกับมันด้วยตัวเอง

เราตรวจสอบว่าบุคคลนั้นตระหนักถึงสิ่งใดและมีแผนอะไร จากนั้นจึงแก้ไขข้อผิดพลาดใดๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป เราอาจแนะนำให้คุณเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต

-นี่หมายความถึงการสร้างความตระหนักรู้ให้กับนักเรียนเกี่ยวกับโภชนาการหรือไม่?

佐藤：ใช่. สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือไม่เพียงแต่นักเรียนเท่านั้น แต่ผู้ปกครองก็ต้องตระหนักถึงเรื่องนี้ด้วย เนื่องจากอาหารส่วนใหญ่เตรียมโดยพ่อแม่ของผู้เล่น ดังนั้นผมจึงรู้สึกว่าการแบ่งปันความรู้เกี่ยวกับโภชนาการผ่านสัมมนาและกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อส่งเสริมความเข้าใจเป็นสิ่งที่มีความหมาย

มิอุระ:การประเมินเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งโค้ชและผู้เล่นในการทำความเข้าใจสถานการณ์และแผนการของตนเอง สิ่งที่พบได้ทั่วไปในสโมสรเบสบอลคือทุกคนมีเป้าหมายเดียวกัน เช่น สถานการณ์อย่างเช่น "เพิ่มน้ำหนักขึ้นอีกสักกิโลกรัมนึง" หรือ "เพิ่มน้ำหนักในการสควอทอีกสักกิโลกรัมนึง"

เนื่องจากทุกคนมีความแตกต่างกัน น้ำหนักที่เหมาะสมและปริมาณการออกกำลังกายจึงแตกต่างกันออกไป หากเป้าหมายสม่ำเสมอ บางพื้นที่อาจไม่เพียงพอและไม่เติบโต และบางพื้นที่อาจสร้างภาระมากเกินไปและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากการให้แต่ละคนกำหนดเป้าหมายเป็นรายบุคคลเป็นเรื่องยาก อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะแบ่งเป้าหมายออกเป็นกลุ่มและกำหนดเป้าหมายตามประเภทของเป้าหมาย

--ในปัจจุบันแม้แต่เด็กมัธยมปลายก็ยังใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร คุณให้คำแนะนำผู้คนเกี่ยวกับอาหารเสริมอย่างไร?

มิอุระ:สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับอาหารเสริมคืออย่าพึ่งมันมากเกินไป เป็นเพียงอาหารเสริมเท่านั้น ไม่สามารถเป็นอาหารหลักได้ การทานอาหารเสริมแทนอาหารเช้า หรืองดมื้ออาหารในตอนเย็นและทานโปรตีนเพียงเพราะรู้สึกเหนื่อยล้านั้นไม่มีประโยชน์แต่อย่างใด หากคุณต้องฝึกซ้อมมากและมีภาระมาก ฉันคิดว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะทานเป็นอาหารเสริมเพิ่มเติมจากมื้ออาหารปกติของคุณ

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยไม่ทราบส่วนผสมและปริมาณที่ใช้ ถือเป็นความคิดที่ไม่ดี ฉันรู้สึกเหมือนคนจำนวนมากกินโปรตีนโดยไม่รู้ว่ามันหมายถึงโปรตีน เมื่อถึงเวลาเลือกผลิตภัณฑ์ การ “ศรัทธาในโปรตีน” อย่างไร้สติปัญญาถือเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ฉันอยากให้ผู้คนเริ่มต้นด้วยการปรับปรุงความตระหนักรู้ว่าพวกเขาควรได้รับสารอาหารใดบ้าง

ในส่วนแรกเราได้อธิบายถึงความสำคัญของนักกีฬาในการวางแผนฝึกซ้อมและรับประทานอาหารของตนเองตลอดทั้งปี

ในส่วนที่สองเราจะเสนอแนะเมนูอาหารตัวอย่างเพื่อปรับการฝึกซ้อมและเติมสารอาหารสำหรับการแข่งขันจริง รวมถึงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่หมดพลังงานระหว่างการฝึกซ้อม

<<คลิกที่นี่เพื่อดูข้อมูลกรดอะมิโนฟังก์ชันที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้>>

“เวย์โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง” เพิ่มประสิทธิภาพการสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกาย

“ผสมกรดอะมิโน 6 ชนิดเพื่อการปรับสภาพข้อและเอ็น” รักษาสภาพข้อต่อและเอ็นของคุณและรองรับการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม!