[สัมภาษณ์พิเศษ] ว่ายน้ำ ตอนที่ 1: อย่าปล่อยให้ความเหนื่อยล้าสะสม ไม่เพียงแต่เพื่อการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังเพื่อการฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าอีกด้วย

[สัมภาษณ์]
ฮิเดโนริ โดกุโระ ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย
คาซูโย มิยาโมโตะ นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองจากบริษัท โคนามิ สปอร์ตส์ จำกัด

การฝึกอบรมที่ตรงเวลาและมีการวางแผน

--ช่วงฤดูร้อนจะมีการแข่งขันว่ายน้ำกันหลายรายการ
เมื่อฝึกซ้อมก่อนลงแข่งขันทุกวัน ควรคำนึงถึงอะไรบ้าง? (เช่น นักศึกษาหญิง นักวิ่งระยะสั้น สูง 162 ซม. หนัก 56 กก.)

ดินดำ:หากคุณเป็นนักศึกษา คุณอาจกำลังพยายามรักษารูปร่าง ฝึกซ้อม และฝึกซ้อมทุกวันเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันประจำปีและการแข่งขันระดับมหาวิทยาลัย เมื่อพูดถึงการฝึกซ้อม เราจะใช้เทคนิคที่เรียกว่า "การแบ่งช่วงเวลา" ซึ่งหมายถึงการแบ่งการฝึกซ้อมออกเป็น 3 ช่วงเวลา คือ ช่วงเตรียมตัว ช่วงแข่งขัน และช่วงเปลี่ยนผ่าน จากนั้นจึงดำเนินการฝึกซ้อมตามที่วางแผนไว้

ประการแรก เมื่อกำหนดวันที่จัดการแข่งขันหลักเรียบร้อยแล้ว เราจะกำหนดช่วงเวลาในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเหล่านี้ นี่คือช่วงเวลาที่คุณพยายามทำให้ร่างกาย จิตใจ และทักษะของคุณอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด หรือที่เรียกว่า ประสิทธิภาพสูงสุด เนื้อหาการฝึกอบรมจะมีการเปลี่ยนแปลงระหว่าง “ช่วงการเตรียมความพร้อมทั่วไป” ในช่วงครึ่งแรกและ “ช่วงการเตรียมความพร้อมเฉพาะทาง” ในช่วงครึ่งหลัง โดยใช้การฝึกกล้ามเนื้อเป็นตัวอย่าง "ช่วงการเตรียมตัวทั่วไป" เกี่ยวข้องกับการฝึกทั่วไป เช่น การสควอทและการเบนช์เพรส ในช่วง “ช่วงเตรียมความพร้อมเฉพาะทาง” เนื้อหาจะเปลี่ยนไปสู่เนื้อหาที่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของรายการว่ายน้ำแบบแข่งขัน จะเน้นการเสริมสร้างกำลังให้กับระบบต่างๆ เช่น การฝึกกระโดดเพื่อเพิ่มกำลังที่จำเป็นสำหรับการออกตัวและการเลี้ยว และการสแนตช์ในการแข่งขันยกน้ำหนัก

เรายังทำการฝึกแบบ Functional Training ซึ่งเป็นการฝึกที่ใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวเชิงแข่งขันอีกด้วย หลังจากช่วงการเตรียมตัวนี้ ทีมจะเข้าสู่ช่วงการแข่งขันหลัก ซึ่งก็คือ การแข่งขันชิงแชมป์ระดับมหาวิทยาลัย [ช่วงการแข่งขัน] แล้วหลังการแข่งขันก็จะเป็นช่วงเปลี่ยนผ่าน (Active rest period)...

--คุณต้องระวังเรื่องการดื่มน้ำให้เพียงพอในฤดูร้อนและควบคุมอุณหภูมิร่างกายในฤดูหนาวด้วย จุดสำคัญในการปรับสภาพร่างกายให้เหมาะสมมีอะไรบ้าง?

ดินดำ:สิ่งที่ผมรู้สึกเมื่อโต้ตอบกับนักศึกษามหาวิทยาลัยปัจจุบันคือการขาดความเอาใจใส่ ฉันไม่เพียงแต่เป็นเทรนเนอร์เท่านั้น แต่ยังเป็นนักฝังเข็มและนักนวดบำบัดที่มีใบอนุญาตอีกด้วย ผู้เล่นมักจะมาหาเราพร้อมกับคำบ่นว่าไม่สบาย ซึ่งเราเน้นการดูแลทางร่างกาย แต่สุดท้ายกลับช่วยพวกเขาฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าโดยไม่ได้ไปฝึกซ้อมเลยด้วยซ้ำ

เพราะเหตุนี้ฉันจึงอยากให้คุณดูแลร่างกายของคุณเป็นประจำทุกวัน อย่าลืมใส่ใจเรื่องการฟื้นตัวให้สอดคล้องกับปริมาณการฝึกซ้อมที่คุณทำ แม้กระทั่งตอนที่ผมสนับสนุนนักกีฬาชั้นนำอย่างนักกีฬาโอลิมปิก ผมก็รู้สึกว่าความเอาใจใส่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด

--แล้วอาหารล่ะ? การออกกำลังกายในน้ำเป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่มีอะไรบ้างที่เราควรระวังในชีวิตประจำวัน?

มิยาโมโตะ:สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณสามารถฝึกซ้อมจนเสร็จทุกครั้งได้หรือไม่ ในบางกรณี นักกีฬาอาจมุ่งเน้นแต่โปรตีนมากเกินไป จนทำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตหรือธัญพืชไม่เพียงพอ ซึ่งอาจทำให้เกิดการขาดพลังงานระหว่างการฝึกซ้อม และส่งผลให้การออกกำลังกายช้าลงอย่างกะทันหัน เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ สิ่งสำคัญคือการวางแผนมื้ออาหารและเวลาของว่างให้ตรงกับเวลาซ้อมของคุณ

เมื่อการซ้อมตอนเช้าเริ่มเร็วและฉันไม่อยากทานอาหารเช้า ฉันก็จะทานแค่เจลลี่เพิ่มพลังก่อนการซ้อมและทานอาหารเช้าหลังการซ้อม เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการซ้อมครั้งต่อไป การแบ่งเวลารับประทานอาหารและของว่างในตารางงานที่ยุ่งของคุณจะทำให้การฝึกฝนมีประสิทธิผลมากขึ้น เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายนี้ได้เท่านั้น คุณจึงจะเริ่มคิดว่าจะว่ายน้ำให้เร็วขึ้นได้อย่างไร

--มาเริ่มกันจากพื้นฐานก่อน เช่น ควรคำนึงถึงอะไรบ้างในการเลือกเมนู เช่น “มื้อเย็นเลือกเมนูร้อนจะดีกว่า” ?

มิยาโมโตะ:นักวิ่งระยะสั้นมักมีเวลาฝึกซ้อมในน้ำน้อยกว่านักวิ่งระยะไกล แต่บางคนยังพบว่าร่างกายของพวกเขาเย็นลงในน้ำ และความสามารถในการย่อยและดูดซึมอาหารลดลง ในกรณีนั้นขอแนะนำให้ทานอาหารที่ย่อยง่ายหรือซุปหรือสตูว์ที่อุ่นร้อนหลังจากฝึกซ้อม

การได้รับความคิดเห็นจากโค้ชและเทรนเนอร์เกี่ยวกับเป้าหมายของนักกีฬาในการสร้างร่างกายก็มีความสำคัญเช่นกัน นี่จะช่วยกำหนดน้ำหนักเป้าหมายและรูปร่างที่คุณต้องการ วางแผนการรับประทานอาหารของคุณเพื่อให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายนั้นได้ในช่วงที่เรียกว่า "ระยะเตรียมตัว (ระยะฝึกซ้อม)" และหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ปรับอาหารจานเคียงในมื้อเย็นของคุณ ในกรณีนั้น อาหารจานร้อนแบบเบาๆ และใช้น้ำมันน้อยก็น่าจะดี

ให้แน่ใจว่าได้พักฟื้นจากการฝึกอย่างเพียงพอ

--มีสิ่งใดบ้างที่นักกีฬาวัยมหาวิทยาลัยควรใส่ใจเมื่อฝึกซ้อม?

ดินดำ:ผมอยากให้ผู้คนมีสติในการฟื้นจากความเหนื่อยล้า ฉันมักรู้สึกว่าฉันไม่ได้ฟื้นตัวจากการฝึกซ้อมอย่างเพียงพอ และเพื่อที่จะฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า ฉันต้องพิจารณาเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อและพลังงาน/โภชนาการใหม่ มิฉะนั้น จะกลายเป็นวัฏจักรที่โหดร้าย

สำหรับนักกีฬาชั้นนำ การฟื้นฟูยังได้รับการจัดระบบโดยเจ้าหน้าที่รอบๆ ตัวพวกเขาด้วย แต่สำหรับนักศึกษาที่อาศัยอยู่คนเดียวอาจเป็นเรื่องยากทีเดียว งดมื้อเช้าหรือทานเบนโตะจากร้านสะดวกซื้อแทน ตัวอย่างเช่น แม้ว่าคุณจะซื้อเบนโตะจากร้านสะดวกซื้อ ก็ควรขอคำแนะนำจากนักโภชนาการผู้มีความรู้เกี่ยวกับประเภทของเบนโตะที่คุณควรเลือก

มิยาโมโตะ:เหตุผลที่คุณรู้สึกเหนื่อยมากจนไม่สามารถกินอาหารได้นั้นเป็นเพราะคุณไม่ได้รับพลังงาน วิตามิน และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นจากมื้ออาหารหรือของว่างก่อนการฝึกซ้อม ฉันอยากให้คุณตรวจสอบเนื้อหา ปริมาณ และเวลาในการรับประทานอาหารของคุณในแต่ละวัน นักศึกษาส่วนใหญ่มีวิถีชีวิตที่ไม่แน่นอน ดังนั้น ฉันจึงอยากให้พวกเขาตระหนักถึง “สิ่งที่ควรทำก่อนซ้อมเพื่อไม่ให้รู้สึกเหนื่อยล้าอีกในการซ้อมครั้งต่อไป”
หากคุณจำสิ่งนี้ไว้ คุณจะสามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารหลังการออกกำลังกายได้มากขึ้น สำหรับมื้ออาหารหลังการฝึก พยายามรวมอาหารหลัก อาหารจานหลัก อาหารจานรอง ผลิตภัณฑ์จากนม และผลไม้ให้ได้มากที่สุด จะทำให้การฟื้นตัวมีประสิทธิภาพมากขึ้นและอาการของคุณในวันถัดไปดีขึ้น

ดินดำ:สิ่งสำคัญคือต้องนอนหลับให้เพียงพอด้วย โปรดหยุดใช้สมาร์ทโฟนของคุณก่อนเข้านอน เป็นความคิดที่ดีที่จะกำหนดเวลาเข้านอนที่เฉพาะเจาะจงและวางกฎเกณฑ์ เช่น ไม่ดูอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนหน้านั้น นอกจากนี้ แม้ว่าบางคนจะอาบน้ำเฉพาะในฤดูร้อน แต่การแช่ตัวในอ่างอาบน้ำจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและมีประสิทธิผลในการฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า

--โภชนาการที่เหมาะสมก็สำคัญในการฝึกซ้อมเช่นกัน มีอาหารอะไรบ้างที่คุณแนะนำตามลักษณะของกีฬานั้นๆ?

มิยาโมโตะ:เพื่อสร้างพลังงานที่จำเป็นสำหรับการว่ายน้ำ คาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะข้าวจึงมีความสำคัญ นอกจากนี้ วิตามินบี โดยเฉพาะวิตามินบี 1 ซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญพลังงานก็มีความจำเป็นเช่นกัน อาหารที่แนะนำคือเนื้อหมู แต่วิตามินบี 1 ยังสามารถรับได้จากเนื้อสัตว์อื่น อาหารทะเล ไข่ ฯลฯ ดังนั้นจึงควรรวมข้าวกับเครื่องเคียงที่เป็นแหล่งโปรตีนในทุกมื้อ

เมื่อฉันใช้เวลาฝึกฝนในน้ำเป็นเวลานาน ฉันก็ชอบทานแคลเซียมและวิตามินดีด้วย ซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ฉันเชื่อว่าผลิตภัณฑ์จากนมมีความจำเป็นต่อนักกีฬาในการได้รับแคลเซียม ฉันอยากให้เป็นวันละสามครั้งแทนที่จะเป็นวันละครั้ง
วิตามินดีพบได้ในปลา ไข่ และเห็ด แต่ฉันคิดว่าปลาซาร์ดีนแห้งขนาดเล็กเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มวิตามินดีอีกเล็กน้อย

นอกจากนี้ หากคุณวางแผนที่จะฝึกซ้อมในพื้นที่สูง เราขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงควบคู่ไปกับวิตามินซี ซึ่งช่วยในการดูดซึม เพื่อปรับปรุงระดับฮีโมโกลบินและเฟอรริตินในเลือด มะนาวเพิ่มรสชาติที่ดีให้กับเนื้อสัตว์และปลา
เมื่อคุณเริ่มฝึกซ้อมในพื้นที่สูง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากความดันต่ำและระดับออกซิเจนต่ำ ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะขับปัสสาวะและขาดน้ำได้มากขึ้น ดังนั้นการรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก
ในสถานที่ที่มีความชื้นต่ำ การขาดน้ำทางผิวหนังก็เป็นไปได้เช่นกัน ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณกำหนดปริมาณน้ำโดยประมาณต่อวันตามสภาพแวดล้อมและดื่มน้ำบ่อยๆ

--การว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ต้องอาศัยความยืดหยุ่นเป็นอย่างมาก ประเด็นสำคัญบางประการที่ควรคำนึงถึงในการดูแลข้อต่อของคุณมีอะไรบ้าง?

ดินดำ:ในด้านการฝึกอบรมจำเป็นต้องบรรลุเป้าหมายสองประการคือ “การป้องกันการบาดเจ็บ” และ “การปรับปรุงประสิทธิภาพ” มันไม่ควรอ่อนเกินไปและไม่ควรแข็งเกินไป นักว่ายน้ำที่แข่งขันจะมีไหล่ที่ยืดหยุ่นและมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บที่ไหล่ ดังนั้นทฤษฎีข้อต่อแต่ละข้อจึงเป็นประโยชน์ในเรื่องนี้

นี่เป็นแนวทางที่เสนอโดยนักกายภาพบำบัดชาวอเมริกัน Gray Cook และโค้ชด้านความแข็งแรง Michael Boyle โดยบทบาทของข้อต่อสามารถแบ่งกว้างๆ ได้เป็น 2 ประเภท ได้แก่ ข้อต่อเพื่อการเคลื่อนไหวและข้อต่อเพื่อความมั่นคง ส่วนบนของคอ (กระดูกสันหลังส่วนคอ) ที่รองรับศีรษะเป็นข้อต่อที่สามารถเคลื่อนไหวได้ ส่วนล่างของคอ (กระดูกสันหลังส่วนคอ) ที่รองรับอยู่เรียกว่าข้อต่อความมั่นคง และถัดลงไปอีกคือข้อต่อที่ช่วยในการเคลื่อนไหว โดยจะจัดวางสลับกันที่บริเวณหน้าอก เอว ข้อต่อสะโพก เข่า ข้อเท้า ฯลฯ เมื่อพิจารณาจากปัจจัยเหล่านี้แล้ว สิ่งสำคัญคือการปรับปรุงความยืดหยุ่น ฯลฯ

-คุณมองว่าการเสริมสารอาหารจะเป็นอย่างไร?

มิยาโมโตะ:จากมุมมองของการป้องกันและการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้คือการรับประทานอาหารที่สมดุล (อาหารหลัก อาหารจานหลัก อาหารจานเคียง ผลิตภัณฑ์จากนม และผลไม้) ในทุกมื้อ โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อ เมื่อการจัดเวลาการรับประทานอาหารเป็นเรื่องยาก ฉันคิดว่าอาหารเสริม เช่น โปรตีนเสริม เป็นความคิดที่ดีที่จะทานก่อนและหลังการฝึกซ้อม เมื่อเป็นเรื่องของการดูแลข้อต่อของคุณ วิธีหนึ่งคือการใช้กรดอะมิโนซึ่งใช้งานง่ายและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

สิ่งสำคัญต่อไปคือการมีความเข้าใจร่างกายของตนเองเป็นอย่างดี เชื่อกันว่าพลังงานในน้ำจะใช้พลังงานมากกว่าบนบก แต่ปริมาณที่บริโภคจะแตกต่างกันไปในแต่ละนักกีฬา ฉันเชื่อว่าหากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อม คุณต้องมีนักโภชนาการการกีฬาที่มีใบรับรองมาช่วยคุณประเมินผลลัพธ์
คุณจะเหงื่อออกมากกว่าที่คาดไว้เมื่ออยู่ใต้น้ำ ดังนั้นการรักษาระดับน้ำให้เพียงพอจึงเป็นเรื่องสำคัญ ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังว่ายน้ำ และหากคุณลดน้ำหนักมากกว่า 1% ของน้ำหนักตัว แสดงว่าคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ บางครั้งสิ่งนี้อาจทำให้คุณเหนื่อยล้าในช่วงท้ายของการฝึกซ้อม น่าแปลกใจว่าคุณมักดื่มน้ำไม่เพียงพอแม้แต่ก่อนจะเริ่มว่ายน้ำ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในชีวิตประจำวันของคุณ

ในภาคแรกเราจะแนะนำสิ่งที่ต้องใส่ใจในชีวิตประจำวัน เช่น การออกกำลังกาย และการรับประทานอาหาร
ในส่วนที่สองเราจะเสนอแนะการปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับการแข่งขันจริง การฝึกซ้อมที่เหมาะสมกับขั้นพัฒนาการของนักกีฬา และเมนูอาหารตัวอย่างที่ครอบคลุมปริมาณพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต้องได้รับในแต่ละวัน

<<คลิกที่นี่เพื่อดูข้อมูลกรดอะมิโนฟังก์ชันที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้>>
“เวย์โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง” เพิ่มประสิทธิภาพการสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกาย

“ผสมกรดอะมิโน 6 ชนิดเพื่อการปรับสภาพข้อและเอ็น” รักษาสภาพข้อต่อและเอ็นของคุณและรองรับการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม!