[Special Discussion] มาราธอน ตอนที่ 1: การฝึกซ้อมและควบคุมอาหารเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

[สัมภาษณ์]
อิจิโร วาตานาเบะ ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกายของ NSCA ประเทศญี่ปุ่น
อาซูสะ ทาซาวะ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและนักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรอง

ดูแลร่างกายของคุณให้ดี

--สมมุติว่าเรากำลังพูดถึงนักวิ่งระยะไกลชาย (นักศึกษา สูง 172 ซม. หนัก 60 กก.) เขาควรคำนึงถึงอะไรบ้างในการดูแลร่างกายในแต่ละวันเพื่อให้วิ่งได้อย่างมีสุขภาพดี?

วาตานาเบะ:สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการสามารถวิ่งได้ ดังนั้นการเตรียมตัวจึงเป็นสิ่งสำคัญ สร้างเงื่อนไขแบบเดียวกันทุกวัน โดยเฉพาะการวอร์มร่างกาย การดูแลก่อนออกกำลังกาย และการนอนหลับ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาองค์ประกอบเหล่านี้ให้มีสภาพดีอยู่เสมอ

แม้แต่เมื่อเราพูดถึงการฝึกซ้อม เมื่อคุณมองดูเวลา 1 ชั่วโมงในหนึ่งวัน เวลาที่เราไม่ออกกำลังกายก็จะยาวนานขึ้นมาก การดูแลร่างกายของคุณด้วยการรับประทานอาหาร การนอนหลับ และชีวิตส่วนตัวเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อพูดถึงเรื่องอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็นให้เพียงพอเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

ทาซาวะ:สิ่งที่คุณควรคำนึงถึงในการรับประทานอาหารในแต่ละวันคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับ "พลังงาน" และ "สารอาหาร" เพียงพอตามระดับการออกกำลังกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารให้ครบ 1 มื้อต่อวันก็มีความสำคัญเช่นกัน แทนที่จะรับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างเพียงพอเป็นประจำ

--จากมื้ออาหารที่คุณทานเป็นมื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็น มีเมนูใดบ้างที่คุณควรใส่ใจ เช่น คุณควรทานอะไรเป็นมื้อเช้า?

ทาซาวะ:เนื่องจากพลังงานและสารอาหารจะไม่ได้รับการเติมเต็มในขณะที่คุณนอนหลับ เราจึงขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงในตอนเช้าเพื่อชดเชย นอกจากนี้ เนื่องจากคุณขาดน้ำ การดื่มน้ำจึงเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ นักวิ่งระยะไกลยังต้องการธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นองค์ประกอบของฮีโมโกลบินที่ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจน เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กได้สูงที่สุดในตอนเช้า จึงควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเป็นอาหารเช้า

ในระหว่างวันคุณต้องเติมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอสำหรับฝึกซ้อมในช่วงบ่าย กล่าวกันว่าการรับประทานอาหารที่เน้นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก รวมทั้งอาหารหลัก อาหารจานหลัก อาหารจานเคียง ผลิตภัณฑ์จากนม และผลไม้ เป็นสิ่งจำเป็น ในตอนเย็น หากคุณรับประทานอาหารหลังฝึกซ้อม สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารให้เร็วที่สุด เนื่องจากเขาจะไม่เคลื่อนไหวอีกต่อไป ฉันจึงแนะนำอาหารที่ย่อยและดูดซึมง่าย

วาตานาเบะ:จากประสบการณ์ เวลาในการรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับผู้เล่น นักเตะบางคนกินอาหารก่อนซ้อมสองชั่วโมง ในขณะที่บางคนสามารถกินอาหารเพียง 2 นาทีก่อนซ้อมและออกกำลังกายได้ ลองทำสิ่งต่างๆ และเปลี่ยนแปลงถ้ามันไม่ได้ผล การหาเวลาที่เหมาะสมสำหรับคุณถือเป็นเรื่องสำคัญ

ค้นหาวิธีการรับประทานอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกดี

--คุณควรใส่ใจอะไรบ้างเป็นพิเศษเมื่อฝึกซ้อม รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่ง และมีอะไรบ้างที่สำคัญต่อการกิน?

วาตานาเบะ:มันเป็นเรื่องของการฝึกฝนตามเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณน้ำหนักที่คุณยกถือเป็นสิ่งสำคัญ การใช้เพียงน้ำหนักตัวของตัวเองไม่ได้ทำให้รับน้ำหนักได้เพียงพอ และการทำสควอท 10 ท่าคงไม่น่าจะพอสำหรับนักศึกษา การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจะช่วยเพิ่มความอดทนของคุณ ไม่ใช่เพิ่มความแข็งแกร่ง นั่นหมายความว่าคุณไม่ได้รับการฝึกอบรมที่คุณต้องการ

การพักผ่อนก็สำคัญเช่นกัน หากคุณไม่พักระหว่างเซ็ต คุณจะทำแค่เซ็ตจำนวนมากเท่านั้น ใช้ลูกตุ้มน้ำหนักเบาสำหรับชุดแรก จากนั้นใช้ลูกตุ้มที่หนักกว่าสำหรับการทำซ้ำไม่กี่ครั้งสุดท้าย ถ้าหากคุณพักระหว่างนั้นแล้วทำเซ็ตที่ 1 และ 2 ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณก็จะเพิ่มขึ้น หากคุณเป็นนักวิ่งระยะไกล ฉันขอแนะนำให้กำหนดวันฝึกยกน้ำหนักหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์

ทาซาวะ:การฝึกซ้อมหนักๆ เช่น การยกน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากสมดุลพลังงานของคุณไม่เป็นบวก คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ สิ่งสำคัญคือต้องได้รับพลังงานและสารอาหารเพียงพอเพื่อให้ครอบคลุมปริมาณพลังงานที่คุณใช้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนซึ่งเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อและวิตามินที่จำเป็นในการผลิตพลังงาน

เมื่อคุณได้ยินคำว่าวิตามิน คุณอาจคิดว่า "ผักล่ะ?" อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงวิตามินบี จะพบได้ในปริมาณที่สูงกว่าในเนื้อหมู ปลาไหล ปลา และอาหารจานหลัก สำหรับผู้ที่อยู่ในวัยและน้ำหนักเป้าหมาย ปริมาณเนื้อสัตว์ที่แนะนำต่อมื้ออยู่ที่ประมาณ 1 ถึง 130 กรัม นอกจากเนื้อสัตว์แล้ว คุณควรใส่เครื่องเคียงหลักอีกหนึ่งหรือสองอย่างในแต่ละมื้อโดยใช้ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ปริมาณโปรตีนที่ต้องการโดยทั่วไปคือ 140 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ในส่วนของวิตามินมีมาตรฐานอยู่ที่ 1 มิลลิกรัมต่อพลังงาน 2 กิโลแคลอรี ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายเยอะและใช้พลังงานเยอะ คุณก็ต้องได้รับสารอาหารเพิ่มมากขึ้น โดยรวมแล้วการรับประทานอาหารที่ดีถือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้คุณไม่ลดน้ำหนัก

--เมื่อคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อ หลายคนสงสัยว่าควรจะออกกำลังกายต่อไปในวันถัดไปหรือพักสักหน่อย มีคำแนะนำอะไรไหมครับ?

วาตานาเบะ:ถึงแม้ว่าคุณจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเองก็จะฟื้นตัวภายใน 2 ถึง 3 วัน หากทำให้เลือดไหลเวียนและทำให้บริเวณนั้นอบอุ่น ความเจ็บปวดก็จะหายไปในระดับหนึ่ง ดังนั้นผมคิดว่าคุณจะสามารถฝึกซ้อมได้ในขณะนั้นโดยไม่สูญเสียประสิทธิภาพแต่อย่างใด หากอาการปวดรุนแรงมากเกินไป คุณควรจะสามารถปฏิบัติได้ตามปกติตั้งแต่วันที่สองเป็นต้นไป

เราได้ยินบ่อยๆ เกี่ยวกับเมนูต่างๆ ที่ช่วยปรับปรุงความอดทน แต่มีอะไรบ้างที่คุณควรทานเพื่อรักษาความอดทนของคุณ?

ทาซาวะ:ฉันอยากให้คุณทานคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตจะจับกับน้ำในร่างกาย ทำให้เกิดน้ำหนักขึ้น นักวิ่งระยะไกลบางคนไม่ชอบที่จะเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นสำหรับคนเหล่านี้ เราจึงขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนและไขมันเพื่อกักเก็บพลังงาน แม้ว่าจะไม่ได้รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากนักก็ตาม หากจำเป็นผมคิดว่าสิ่งสำคัญคือต้องหาวิธีรับประทานอาหารที่ทำให้รู้สึกดี เช่น ทานอาหารประเภทเยลลี่ที่รับประทานง่าย

ในส่วนแรก เราจะแนะนำแนวคิดการฝึกอบรมบางประการที่เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวัน และสิ่งที่ต้องระมัดระวังเมื่อพูดถึงเรื่องอาหารการกิน คุณคิดยังไง?
ในส่วนที่สองเราจะมาแนะนำเมนูอาหารตัวอย่างที่จะช่วยให้คุณเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่งขัน อีกทั้งยังให้พลังงานและสารอาหารในปริมาณที่ต้องการในแต่ละวันอีกด้วย

<<คลิกที่นี่เพื่อดูข้อมูลกรดอะมิโนฟังก์ชันที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้>>
“ผสมคาร์โบไฮเดรตอะลานีนและโพรลีน” สนับสนุนการใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน คงความอึดทนนาน

“เวย์โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง” เพิ่มประสิทธิภาพการสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกาย

“ผสมกรดอะมิโนจำเป็นที่มีปริมาณลูซีนสูง” ช่วยให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพดีระหว่างออกกำลังกาย! และยังช่วยฟื้นจากความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกายอีกด้วย!