Nutrição e repouso para potencializar a eficácia do treinamento muscular.

[Vídeo resumido] "Descanso" aumenta a eficácia do treinamento muscular / Aprenda com ilustrações

Aumento da massa muscular para melhor desempenho.

Dados da ciência do esporte também mostram que, ao fortalecer a função muscular, ou seja, aumentando a massa e a força muscular, fica mais fácil atingir o desempenho ideal.¹⁾.

A Figura 1 mostra dados que mostram a relação entre a área da secção transversal dos músculos da coxa quando vistos em secção transversal e a força muscular máxima (força de levantamento) ao estender o joelho.

図 1

Esses dados mostram que quanto maior a área da secção transversal de um músculo, maior a força que ele pode exercer. Para aumentar a área transversal do músculo, ou em outras palavras, aumentar a massa muscular, é necessário treinamento, ou "treinamento muscular". Com o treinamento, seus músculos ficarão maiores e a força que você pode exercer aumentará.

1) Koopman J, van Loon LJ. J Appl Physiol. 2009; 106: 2040-8

Como ganhar massa muscular e força – Treinamento de força (treinamento de resistência)

Que tipo de treinamento você pode fazer para construir massa muscular e força?

Os efeitos do treinamento de força (treinamento de resistência)

O que é amplamente conhecido como treinamento de força é o "treinamento de resistência" (que inclui treinamento usando pesos como halteres ou flexões e agachamentos usando seu próprio peso corporal) no qual a força é aplicada aos músculos. Há dados que examinam os efeitos desse "treinamento de resistência" na massa e força muscular. A Figura 2 mostra os resultados de uma investigação sobre as mudanças na massa muscular quando 25 homens (idade média de 36 anos) participaram de treinamento de resistência três vezes por semana durante 3 semanas.²⁾.

Após o treino, o quadríceps (vasto lateral), o músculo da parte frontal da coxa, ficou mais grosso do que antes do treino.

図 2

Vejamos a Figura 3. Da mesma forma, os dados examinaram mudanças na força muscular em nove participantes, três homens e seis mulheres com idades entre 18 e 35 anos, que realizaram treinamento de resistência três vezes por semana durante seis semanas. Após o treinamento, a força máxima do supino e do agachamento aumentou em comparação com antes do treinamento.³⁾.

図 3

Isso significa que o treinamento muscular adequado pode aumentar a massa e a força muscular, o que pode ajudar a melhorar o desempenho.

No entanto, não importa que tipo de treinamento você faça, exagerar pode causar lesões ou danos, então é melhor evitar fazer do seu jeito e procurar orientação de um profissional.

2) Reidy PT, e outros. Eur J Appl Physiol. 2017; 117(5): 853-66
3) Candow DG, e outros. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2006; 16: 233-44

Nutrientes que potencializam os efeitos do treino muscular – Proteína

Já explicamos que um dos efeitos do treinamento é o aumento da massa muscular e da força, mas um aspecto que devemos ter em mente é a nutrição, principalmente as proteínas (aminoácidos). Mesmo se você treinar, se não ingerir proteínas (aminoácidos), a diferença entre a quantidade de proteína muscular produzida e a quantidade quebrada (saldo líquido) não será positiva, então você não obterá nenhum resultado.⁴⁾. Por outro lado, também se sabe que tomar proteínas (aminoácidos) em combinação com o treino pode resultar em um saldo líquido positivo e proporcionar os benefícios do treino.⁵⁾.

Quando você treina, a necessidade de proteína do seu corpo aumenta. De acordo com dados divulgados recentemente pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), a quantidade recomendada de proteína para atletas é de 1 a 1 gramas por quilo de peso corporal por dia (1.2 a 2.0 gramas por dia para um atleta de 70 kg). ⁶⁾. Esta é a ingestão média de proteína para um adulto, que é de 1 a 1 g por kg de peso corporal por dia. ⁷⁾Isso é uma quantia impressionante de 1.3 a 2.0 vezes maior.

De quanta proteína você precisa após o treino?

A Figura 4 mostra a relação entre a quantidade de proteína consumida por dia por pessoas que fazem treinamento muscular e o aumento de massa corporal magra (peso corporal menos peso de gordura: indica massa muscular aproximada) que acompanha o treinamento.⁸⁾. Aumentar a ingestão de proteína para 1 g/kg de peso corporal por dia demonstrou maximizar os ganhos de massa corporal magra.

図 4

No entanto, também foi demonstrado que consumir mais proteína do que o necessário não afeta significativamente a quantidade de músculos que você pode construir. Os mesmos dados mostraram que consumir mais de 1 g por kg de peso corporal por dia não afetou o ganho de massa muscular. Isso indica que parte da proteína que você ingere não está sendo usada para aumentar a proteína muscular.

Isso significa que combinar seu treinamento com a quantidade certa de proteína para construir músculos tornará seu treinamento mais eficaz.

4) Biolo G, et al. Sou J Physiol. 1995; 268(3 Parte 1): E514-20
5) Biolo G, et al. Sou J Physiol. 1997; 273(1 Parte 1): E122-9
6) Thomas DT, e outros. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(3): 543-68
7) Ingestão Dietética de Referência para Japoneses (edição de 2020)
8) Morton RW, e outros. Br J Sports Med. 2018; 52: 376–84.

Descanse e durma bem para maximizar os efeitos do treino muscular.

A falta de sono reduz a eficácia do treino muscular.

Explicamos que nutrição e descanso são muito importantes para aproveitar ao máximo seu treino, mas por que o descanso (sono) é tão importante? Há evidências de que a falta de sono reduz a eficácia do treinamento de força.⁹⁾. É claro que ir para a cama cedo é importante para obter todos os benefícios do seu trabalho duro e treinamento.

Ao obter nutrição suficiente (proteína e aminoácidos) e descansar o suficiente (sono), e ao combinar nutrição com descanso, você pode aumentar ainda mais os resultados do seu treinamento pesado.

9) Knowles OE, et al. J Sci Med Sport. Setembro de 2018; 21(9): 959-68

A importância da nutrição e do descanso no treinamento muscular.

Para resumir o que explicamos até agora:

• Aumentar a massa muscular aumenta a força que você pode exercer
• - Fazendo o treinamento certo, você pode aumentar a massa muscular e a força
• ・Para aumentar a eficácia do seu treino, é importante obter nutrição suficiente (especialmente proteína)!
• ・Ter uma boa noite de sono (dormir o suficiente) também faz parte do treinamento

Você sabia que ao combinar o treinamento certo, nutrição adequada e descanso adequado, você pode obter mais do seu treinamento? Em termos de nutrição, preste atenção especial às proteínas e aos aminoácidos para aumentar ainda mais a eficácia do seu treino!

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<Supervisor>Satoshi Fujita

Professor, Universidade Ritsumeikan, Faculdade de Esportes e Ciências da Saúde. ●Concluiu seu doutorado na Escola de Pós-Graduação da Universidade do Sul da Califórnia em 2002 ●PhD (Fisiologia do Exercício) ●Trabalhou como professor de medicina interna na Escola de Medicina da Universidade do Texas em 2006 e como professor assistente especial na Escola de Pós-Graduação em Ciências de Fronteira da Universidade de Tóquio em 2007 antes de ingressar na Universidade Ritsumeikan em 2009 ●Recebeu prêmios da Sociedade Americana de Fisiologia (APS) e da Sociedade Americana de Nutrição (ASN) ●Especialista em fisiologia do exercício, particularmente nas respostas metabólicas do músculo esquelético ao exercício e à ingestão nutricional ●Livros editados incluem ``Guia Ilustrado de Proteínas - Tão Fascinante que Você Não Vai Dormir'' e foi coautor de ``Nutrição Esportiva para Educação Física e Instrutores e Estudantes de Esportes''.

■Sobre o Laboratório do Professor Fujita Satoshi
O laboratório do Professor Satoshi Fujita da Faculdade de Ciências do Esporte e da Saúde da Universidade Ritsumeikan está investigando os efeitos do exercício e da ingestão nutricional na composição corporal e no desempenho esportivo. Da pesquisa básica que examina os músculos no nível molecular à pesquisa clínica voltada para uma ampla gama de idades e habilidades físicas, de crianças a idosos, usamos uma abordagem experimental abrangente para conduzir pesquisas diárias com o objetivo de construir evidências da ciência do esporte que podem ser aplicadas à educação física. Tópicos específicos de pesquisa incluem:
1) Exame dos efeitos da combinação de alimentos funcionais específicos com exercícios no metabolismo lipídico e no metabolismo de proteínas do músculo esquelético
2) Exame de treinamento de longo prazo e intervenções nutricionais voltadas para a sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade)
3) Desenvolvimento de métodos de treinamento visando melhorar o desempenho esportivo de atletas juniores
Etc.
http://www.fitness-lab.net