A relação entre exercício e suplementação de carboidratos | Como utilizar o glicogênio para melhorar a resistência e o desempenho

[Vídeo resumido] Lidando com a fadiga no final do exercício! Dicas para repor carboidratos / Aprenda com ilustrações

O glicogênio é uma importante fonte de energia durante o exercício.

Durante o exercício, nossos corpos usam carboidratos e lipídios como sua principal fonte de energia. Em particular, os carboidratos são usados ​​em maiores quantidades à medida que a intensidade do exercício aumenta e, à medida que os carboidratos no corpo diminuem, você fica fatigado.

Reposição de carboidratos e reservas de glicogênio

Quando os carboidratos são consumidos através dos alimentos e absorvidos pelo corpo, eles são transportados por todo o corpo através do sangue, inclusive para os músculos e o cérebro. Como mostrado na Figura 1, os carboidratos ingeridos dos alimentos são armazenados nos músculos como glicogênio quando você está em repouso e são usados ​​como fonte de energia durante o exercício.

Capacidade e características de armazenamento de glicogênio

Também é armazenado no fígado como glicogênio, mas quando a glicose no sangue (açúcar no sangue) diminui durante o exercício, ele é convertido novamente em glicose e usado para manter os níveis de açúcar no sangue.
A quantidade que pode ser armazenada como glicogênio varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como massa muscular, mas diz-se que atletas podem armazenar aproximadamente 2,000 kcal de glicogênio, o que é mais do que a pessoa média (a quantidade de energia necessária para um homem de 18 a 29 anos em um dia em que ele não está muito ativo é de 2,300 kcal).

Entretanto, a quantidade de glicogênio armazenada no corpo é extremamente pequena quando comparada aos lipídios (gordura). A porcentagem média de gordura corporal de um adulto é de cerca de 15%, o que é menos de um trigésimo dos 60 kg de gordura armazenados por uma pessoa de 9 kg, fornecendo aproximadamente 65,000 kcal (calculado em 1 kcal por grama).

図 1

Níveis reduzidos de glicogênio levam à diminuição do desempenho.

Como a quantidade de glicogênio armazenada no corpo é tão pequena, se você se exercitar por um longo período de tempo, seu glicogênio acabará no final, causando uma queda no seu desempenho.

Por exemplo (Figura 2), quando corredores de maratona participaram de uma maratona completa, sua velocidade de corrida diminuiu em direção ao final da corrida. Esses corredores conseguiam correr a uma velocidade de 12-12 km por hora desde o início até a marca de 13 km, mas sua velocidade diminuiu gradualmente a partir da marca de 16 km e, na marca de 36 km, caíram para menos de 11 km por hora.¹⁾.

Há também dados que medem a velocidade que os jogadores de futebol correm durante as partidas. Quando medimos as distâncias percorridas em velocidades relativamente rápidas, de 16 a 22 km por hora, descobrimos que, especialmente no final do jogo (os últimos 15 minutos), as distâncias percorridas em altas velocidades eram menores do que aquelas no primeiro tempo ou imediatamente após o início do segundo tempo.²⁾.

図 2

1) Billat VL et al, ScientificWorldJournal. 2012 2012 810859
2) Mohr M et al, Scand J Med Sci Sports. 2010 Out 20 Supl 3 125-32

Dessa forma, se você continuar se exercitando por um longo período de tempo, seu desempenho diminuirá no final. Acredita-se que isso seja causado pelo esgotamento e esgotamento do glicogênio no corpo.

Qual é uma forma eficaz de repor carboidratos?

Para evitar uma desaceleração no ritmo ou um declínio no desempenho, primeiro é necessário consumir muitos carboidratos em sua dieta regular e armazenar o máximo de glicogênio possível em seu corpo para que o glicogênio não seja esgotado durante o exercício. Carboidratos são encontrados em grandes quantidades em cereais como arroz e trigo.

ingestão diária de carboidratos

2016年に発表されたアメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、1日あたり1時間以内の中等度の運動を行う場合、体重1kgあたり5～7g、1～3時間くらいの強めの運動を行う場合には、6g～10g程度の糖質を毎日摂ることが奨められています³⁾. Em outras palavras, se uma pessoa de 60 kg se exercita por 1 a 3 horas, é recomendado que ela consuma de 1g a 360g de proteína por dia (equivalente a aproximadamente 600 a 6 tigelas de arroz).

Também é recomendado consumir carboidratos antes, durante e depois do exercício, prestando atenção aos seguintes pontos: Embora isso varie dependendo da situação do atleta, da condição física e do tipo de esporte praticado, os seguintes pontos podem servir como um guia (Figura 3).

Suplementação de carboidratos antes do exercício

As diretrizes da ACSM recomendam o consumo de 1 a 4 g de carboidratos por kg de peso corporal (60 a 240 g para uma pessoa de 60 kg) de 1 a 4 horas antes do exercício.

Suplementação de carboidratos durante o exercício

Para esportes de resistência com duração de 1 a 2.5 horas, é eficaz consumir de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora. Levando em consideração o tipo de esporte, a duração da partida ou do treino e sua condição física no dia, recomenda-se não consumir uma grande quantidade de uma só vez, mas sim em pequenas porções ao longo de várias sessões.

Reposição de carboidratos após o exercício

Se você tiver jogos ou treinos consecutivos ao longo do dia, deve repor imediatamente os carboidratos e considerar restaurar o glicogênio no seu corpo. No dia seguinte, lembre-se de repor o glicogênio, considere sua ingestão diária de carboidratos e certifique-se de repô-la adequadamente por meio das refeições.

図 3

3) Thomas DT et al, Med Sci Sports Exerc. Março de 2016;48(3):543-68

O papel dos carboidratos, essenciais durante o exercício, e pontos-chave para a ingestão.

Abaixo estão alguns pontos importantes sobre carboidratos, que são uma importante fonte de energia durante o exercício.

• Os carboidratos são uma importante fonte de energia e são armazenados nos músculos e no fígado na forma de glicogênio.
• Durante exercícios intensos, o glicogênio nos músculos é consumido e reduzido.
• Em particular, ao final de um longo período de exercício, o glicogênio se esgota, causando fadiga.
• Certifique-se de consumir bastante carboidrato em suas refeições diárias para que seus estoques de glicogênio não se esgotem durante o exercício.
• Certifique-se de repor a ingestão de carboidratos antes, durante e depois do exercício.

Entenda o papel dos carboidratos durante o exercício, consuma carboidratos ativamente e continue tendo um desempenho satisfatório.

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<Supervisor>Shin Terada

Concluiu seu doutorado na Escola de Pós-Graduação em Ciências Humanas da Universidade de Waseda (PhD em Ciências Humanas). Atuou como pesquisador especial do programa de doutorado na Sociedade Japonesa para a Promoção da Ciência, pesquisador na Faculdade de Medicina da Universidade de Washington, pesquisador na Sankyo Co., Ltd., professor no Instituto de Ciência Avançada e Saúde da Universidade de Waseda e diretor no Instituto Central de Pesquisa do Grupo Nisshin Oillio Co., Ltd. Assumirá o cargo de professor na Escola de Pós-Graduação em Artes e Ciências da Universidade de Tóquio em 2023.