Como acelerar a recuperação muscular | Aminoácidos essenciais para reparação muscular e síntese proteica

[Vídeo resumido] Conhecimentos básicos para recuperação muscular após treino intenso / Aprenda com ilustrações

Como o exercício danifica os músculos

Para cuidar adequadamente dos seus músculos após o exercício, primeiro é muito importante saber como eles se movimentam quando você se exercita.

Danos causados ​​pela contração muscular – contrações concêntricas e excêntricas

O movimento de encurtamento dos músculos ao levantar algo é chamado de "contração". Essa contração pode ser amplamente dividida em dois tipos (Figura 2).

-Contração na qual o músculo se contrai enquanto exerce força (contração concêntrica)
- Contração que exerce força enquanto alonga o músculo (contração excêntrica)

"Exercícios concêntricos" incluem exercícios como levantar pesos ou subir escadas ou colinas. Por outro lado, "exercício excêntrico" inclui exercícios como abaixar pesos, descer escadas ou ladeiras, além de girar e correr.
Embora os esportes e treinos que as pessoas escolhem praticar variem de pessoa para pessoa, descobriu-se que "exercícios excêntricos", que alongam os músculos, são particularmente propensos a causar danos musculares.

図 1

Ruptura das fibras musculares causada por exercícios excêntricos

Os músculos são compostos por feixes de células longas e finas chamadas fibras musculares. Essas fibras musculares são organizadas de forma organizada, mas se você continuar a fazer "exercícios excêntricos" que provavelmente danificarão os músculos e realmente os danificarão, as fileiras de fibras musculares ficarão desorganizadas, como mostrado na Figura 2.¹⁾.

Dor muscular e perda de força devido a danos musculares

Quando os músculos são lesionados, podem causar dor muscular e perda de força.²⁾Além disso, os músculos podem ficar tensos, pode ocorrer inchaço e a amplitude de movimento das articulações pode ficar limitada. Se esses tipos de problemas ocorrerem, o risco de lesões aumenta e isso tem um impacto negativo na aquisição de habilidades.

図 2

Além disso, quando os músculos são lesionados, ocorre inflamação (vermelhidão e inchaço de uma parte do corpo) na área afetada. Quando isso acontece, fica difícil para os carboidratos (glicogênio) armazenados nos músculos, que são uma fonte de energia necessária durante o exercício, retornarem à quantidade original após serem reduzidos pelo exercício.³⁾. Se você se exercitar todos os dias, você se cansará facilmente. Acredita-se que danos musculares sejam uma das causas dos problemas.

Danos musculares que levam à diminuição do desempenho

Para os atletas, uma questão mais urgente é que, se os músculos forem danificados, fica difícil ter um desempenho ideal.⁴⁾Foi demonstrado que também tem um impacto negativo na técnica.
Portanto, saber o quão bem seus músculos se recuperam dos danos sofridos é muito importante para que você possa treinar normalmente no dia seguinte e ter um desempenho ideal em uma partida ou corrida importante.

1) Raastad T, et al. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42(1): 86-95
2) Shimomura Y, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010; 20(3): 236-44
3) Costil DL, e outros. J Appl Physiol 1990; 69(l): 46-50
4) Leite CMF, et al. Hum Mov Sci. Outubro de 2019; 67: 102504

O tempo necessário para a recuperação da fadiga e dos danos musculares e os efeitos da inflamação.

Se os músculos forem gravemente danificados, pode levar vários dias ou até quase duas semanas para que eles se recuperem. Portanto, quando você treina todos os dias, é importante sempre prestar atenção em manter seus músculos na condição desejada para o dia seguinte ou para um evento real, como uma partida ou corrida. Para isso, você precisa cuidar bem de si mesmo após o treino para que possa se recuperar o mais rápido possível. A seguir, vamos analisar mais detalhadamente os danos que os músculos sofrem e como eles se recuperam depois, bem como as mudanças que ocorrem no corpo.

Resposta inflamatória devido a danos musculares

Como explicado anteriormente, quando o exercício danifica os músculos, ocorre inflamação.⁵⁾(Figura 3). Se o dano for particularmente grave, a inflamação ocorrerá de forma muito grave, causando ainda mais danos aos músculos. Você já se sentiu mais dolorido ou mais cansado do que o normal depois de fazer exercícios muito difíceis, treinar por muito tempo ou treinar de forma diferente do que você estava acostumado? Isso pode ser devido à inflamação que ocorre no corpo.

図 3

Por essas razões, se você treina todos os dias, é importante se esforçar e criar maneiras de evitar causar muitos danos aos seus músculos, como combinar conteúdos de treino adequados para você. Também é importante não treinar muito duro antes de uma partida ou corrida importante.

5) Peake J, et al. Exercício Immunol Rev. 2005; 11: 64-85

Como funciona a recuperação muscular – Ingestão de proteínas e aminoácidos essenciais

Quando os músculos são danificados, eles se rompem. Portanto, nova massa muscular deve ser produzida para substituir aquela que foi destruída (Figura 4).

Aminoácidos essenciais para a síntese de proteínas.

As células musculares contêm muita proteína. Essas células contêm grandes quantidades de proteínas chamadas actina e miosina, que são proteínas que atuam quando os músculos se contraem durante o exercício.

Para recriar células musculares danificadas, é absolutamente necessário produzir novas proteínas que sirvam como blocos de construção dessas células.

As proteínas em nossos corpos são compostas de 20 aminoácidos diferentes. Os aminoácidos também podem ser divididos em duas categorias: "9 aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos dos alimentos" e "11 aminoácidos não essenciais que podem ser produzidos pelo corpo". Destes, nove aminoácidos essenciais ajudam a construir proteínas musculares.

Leucina, um aminoácido essencial que ativa a síntese de proteínas.

Sabe-se que os aminoácidos não são simplesmente usados ​​como blocos de construção para proteínas musculares. Sabe-se também que existe um mecanismo que desencadeia a produção de novas proteínas musculares.⁶⁾. Em particular, sabe-se que o aminoácido que desempenha o papel de ligar esse interruptor é a leucina, um dos aminoácidos essenciais.

図 4

Por essas razões, proteínas e aminoácidos ricos em aminoácidos essenciais e leucina são úteis para a recuperação muscular após o exercício.

6) Ge Y, et al. Am J Physiol Fisioterapia Celular 2009; 297: C1434–44

Acelere a recuperação muscular e mantenha o desempenho.

É importante conhecer os seguintes pontos para ajudar seus músculos a se recuperarem rapidamente e estarem em ótimas condições para sua próxima sessão de treinamento, partida ou corrida.

• ・Exercícios excêntricos, que alongam os músculos, podem causar danos musculares.
• ・Se seus músculos estiverem danificados, será difícil continuar treinando no dia seguinte ou ter o melhor desempenho.
• Leva tempo para que músculos danificados se recuperem.
• É importante criar novas proteínas para reconstruir os músculos.
• ・Para construir proteína muscular, também é bom usar proteínas e aminoácidos ricos em aminoácidos essenciais e leucina.

Exercícios e treinamentos não são algo que você faz e depois acabou. É importante fazer os exercícios com cuidado, pensando bem nos cuidados que você deve ter depois para ajudar seus músculos a se recuperarem rapidamente. Isso ajudará você a entender seu corpo e a ter o melhor desempenho. Aprenda e utilize o conhecimento correto para se recuperar dos danos causados ​​pelo exercício o mais rápido possível e ter o melhor desempenho (Figura 5).

図 5

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<Supervisor>Satoshi Fujita

Professor, Universidade Ritsumeikan, Faculdade de Esportes e Ciências da Saúde. ●Concluiu seu doutorado na Escola de Pós-Graduação da Universidade do Sul da Califórnia em 2002 ●PhD (Fisiologia do Exercício) ●Trabalhou como professor de medicina interna na Escola de Medicina da Universidade do Texas em 2006 e como professor assistente especial na Escola de Pós-Graduação em Ciências de Fronteira da Universidade de Tóquio em 2007 antes de ingressar na Universidade Ritsumeikan em 2009 ●Recebeu prêmios da Sociedade Americana de Fisiologia (APS) e da Sociedade Americana de Nutrição (ASN) ●Especialista em fisiologia do exercício, particularmente nas respostas metabólicas do músculo esquelético ao exercício e à ingestão nutricional ●Livros editados incluem ``Guia Ilustrado de Proteínas - Tão Fascinante que Você Não Vai Dormir'' e foi coautor de ``Nutrição Esportiva para Educação Física e Instrutores e Estudantes de Esportes''.

■Sobre o Laboratório do Professor Fujita Satoshi
O laboratório do Professor Satoshi Fujita da Faculdade de Ciências do Esporte e da Saúde da Universidade Ritsumeikan está investigando os efeitos do exercício e da ingestão nutricional na composição corporal e no desempenho esportivo. Da pesquisa básica que examina os músculos no nível molecular à pesquisa clínica voltada para uma ampla gama de idades e habilidades físicas, de crianças a idosos, usamos uma abordagem experimental abrangente para conduzir pesquisas diárias com o objetivo de construir evidências da ciência do esporte que podem ser aplicadas à educação física. Tópicos específicos de pesquisa incluem:
1) Exame dos efeitos da combinação de alimentos funcionais específicos com exercícios no metabolismo lipídico e no metabolismo de proteínas do músculo esquelético
2) Exame de treinamento de longo prazo e intervenções nutricionais voltadas para a sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade)
3) Desenvolvimento de métodos de treinamento visando melhorar o desempenho esportivo de atletas juniores
Etc.
http://www.fitness-lab.net