Utilize lipídios como fonte de energia para melhorar a resistência! Como as mitocôndrias funcionam e como aumentá-las.

As principais fontes de energia durante o exercício são os carboidratos (glicogênio) e os lipídios.

Nossos corpos usam a energia contida nos carboidratos e lipídios que ingerimos todos os dias em nossas refeições para manter funções vitais e realizar exercícios.

Diferenças nas fontes de energia dependendo da intensidade do exercício.

図 1

A Figura 1 mostra como as fontes de energia usadas pelo corpo diferem dependendo da intensidade do exercício.¹⁾.
Quando você faz exercícios leves, como caminhar, a principal coisa que é usada são os ácidos graxos, um tipo de lipídio. No entanto, quando você se exercita intensamente a ponto de ficar sem fôlego, seu corpo usa os carboidratos (glicogênio) armazenados nos músculos como sua principal fonte de energia.

Reservas de glicogênio

Qual a quantidade de carboidratos e lipídios, que são fontes de energia, no corpo?

Os carboidratos consumidos através dos alimentos são armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado. A quantidade de glicogênio varia de pessoa para pessoa com base na massa muscular, mas mesmo os atletas, que dizem ter mais glicogênio do que a pessoa média, só conseguem armazenar cerca de 2,000 kcal. Dizem que correr uma maratona completa requer aproximadamente 2,500 kcal de energia. Portanto, se você usar apenas carboidratos, ficará sem carboidratos no meio da maratona e não conseguirá correr mais.

armazenamento de lipídios

Como você sabe, os lipídios são armazenados como gordura, mas um adulto médio pesando 60 kg com uma porcentagem de gordura corporal de 15% terá cerca de 9 kg armazenados, fornecendo cerca de 65,000 kcal de energia (calculada em 7.2 kcal por grama), o que é mais de 30 vezes a quantidade de energia armazenada no glicogênio.

Em outras palavras, se você puder utilizar os lipídios do seu corpo, bem como os carboidratos, durante o exercício, você não ficará sem energia e sua resistência poderá melhorar.

1) Romijn JA, Am J Physiol. Setembro de 1993; 265 (3 Pt 1): E380-91.

A função mitocondrial é importante para a utilização de carboidratos e lipídios.

Então, como o corpo usa carboidratos e lipídios?

Explicamos que os carboidratos e lipídios são usados ​​como fontes de energia, mas o corpo não usa esses carboidratos e lipídios como eles são; em vez disso, ele os converte em uma substância chamada ATP (adenosina trifosfato). As organelas dentro das células, chamadas "mitocôndrias", atuam como fábricas que produzem ATP a partir de carboidratos e lipídios.²⁾. (Figura 2)

図 2

²⁾ Turcotte LP, Am J Physiol. Junho de 1992; 262 (6 Pt 1): E791-9.

Aumentar a função mitocondrial melhora a resistência.

As mitocôndrias nos seus músculos se tornam maiores e mais numerosas quando você treina como um maratonista. Aumentar o número de mitocôndrias nos músculos permite que você use mais lipídios como fonte de energia durante o exercício. Ao usar lipídios como sua principal fonte de energia durante o exercício, você pode conservar a quantidade limitada de glicogênio em seu corpo. (Figura 3)

図 3

Se você quer melhorar sua resistência e ter um melhor desempenho, precisa aumentar o número de mitocôndrias em seus músculos. Quando seu corpo é capaz de usar lipídios como fonte de energia, você pode evitar que os carboidratos acabem, permitindo que você continue se exercitando por mais tempo. Em outras palavras, sua resistência irá melhorar.

Utilizando carboidratos e lipídios como fonte de energia para melhorar a resistência – O papel das mitocôndrias

Os pontos a seguir são importantes para fazer uso eficaz das fontes de energia do corpo e aumentar a resistência.

• -Carboidratos e lipídios consumidos na dieta são utilizados como fontes de energia
• ・Quando você faz exercícios pesados, os carboidratos são usados ​​principalmente e você fica cansado.
• A quantidade de energia armazenada no corpo a partir de carboidratos é pequena, enquanto a quantidade de energia armazenada em lipídios é grande.
• ・A função das mitocôndrias musculares é importante para a utilização de carboidratos e lipídios
• Aumentar o número de mitocôndrias nos músculos permite que eles utilizem melhor os lipídios como fonte de energia
• ・O aumento do uso de lipídios ajuda a conservar os carboidratos, o que ajuda a aumentar a resistência

Aumentar o número de mitocôndrias nos músculos permite que seu corpo utilize melhor os lipídios. Vamos dar uma olhada nos métodos científicos para aumentar a resistência e atingir o desempenho ideal, dependendo do propósito do seu exercício.

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<Supervisor>Shin Terada

Concluiu seu doutorado na Escola de Pós-Graduação em Ciências Humanas da Universidade de Waseda (PhD em Ciências Humanas). Atuou como pesquisador especial do programa de doutorado na Sociedade Japonesa para a Promoção da Ciência, pesquisador na Faculdade de Medicina da Universidade de Washington, pesquisador na Sankyo Co., Ltd., professor no Instituto de Ciência Avançada e Saúde da Universidade de Waseda e diretor no Instituto Central de Pesquisa do Grupo Nisshin Oillio Co., Ltd. Assumirá o cargo de professor na Escola de Pós-Graduação em Artes e Ciências da Universidade de Tóquio em 2023.