Os músculos são compostos por aminoácidos | Funções e mecanismos de degradação dos BCAAs e aminoácidos essenciais

[Vídeo resumido] Aprenda o básico sobre os "músculos" essenciais para a construção de um corpo saudável por meio de ilustrações

Os músculos são compostos por aminoácidos – aminoácidos essenciais e BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada).

Qual é a relação entre nossos corpos e os aminoácidos? Você sabe do que é feito o corpo humano?

Componentes que constituem o corpo – água e proteína

Como mostra a Figura 1, 60% do nosso corpo é composto por água, 20% por proteínas e os 20% restantes por lipídios, carboidratos, minerais, etc. Se excluirmos a água, que compõe 60% do total, a metade restante é proteína. Essa proteína é composta de apenas 20 aminoácidos diferentes ligados entre si. Em outras palavras, "metade do corpo humano é composta de aminoácidos".

Os músculos, que são importantes para o exercício, também são feitos principalmente de proteína. Esses 20 aminoácidos são divididos em aminoácidos essenciais, que não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos dos alimentos, e aminoácidos não essenciais, que podem ser produzidos pelo corpo. Em particular, entre os aminoácidos essenciais, os músculos contêm muitos BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), que são bem conhecidos pelos atletas, e diz-se que eles representam cerca de 40% dos aminoácidos essenciais contidos nos músculos.

Crescimento das fibras musculares através do treinamento de força

O treinamento de força é essencial para melhorar a capacidade atlética. Quando você treina seus músculos, eles ficam maiores e mais fortes. Quando observamos os músculos no microscópio, vemos que eles são compostos de feixes de células longas e finas chamadas fibras musculares. Quando você treina, seus músculos ficam maiores, principalmente porque cada uma dessas fibras musculares fica mais espessa.

図 1

Reposição de músculos e aminoácidos | A ingestão diária de proteínas é importante

Não percebemos, mas, na verdade, novas proteínas estão sendo constantemente produzidas no corpo e as antigas estão sendo constantemente quebradas; ou seja, estão sendo constantemente substituídos. Conforme mostrado na Figura 2, um adulto médio pesando 60 kg envelhece e decompõe aproximadamente 1 g de proteína por dia. E a mesma quantidade de proteína é produzida novamente.¹⁾. Esse equilíbrio é mantido consumindo a proteína que você precisa todos os dias, por isso é importante obter o suficiente dela na sua dieta.

図 2

Quando você consome proteína por meio da dieta, ela é decomposta em aminoácidos, absorvida pelo corpo e distribuída por todo o corpo através do sangue. Esses aminoácidos distribuídos por todo o corpo são usados ​​para produzir proteínas em várias partes do corpo todos os dias. Você pode não sentir, mas uma certa quantidade de proteína (aminoácidos) é liberada do seu corpo todos os dias. Em outras palavras, para manter o equilíbrio de proteínas no seu corpo, você precisa ingerir a mesma quantidade de proteína que está perdendo todos os dias. Da mesma forma, as proteínas contidas nos músculos são substituídas pouco a pouco a cada dia, e diz-se que metade delas é substituída ao longo de cerca de seis meses. Isso significa que seus músculos são completamente substituídos a cada ano.

Requisitos de ingestão de proteína para atletas

Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recente²⁾Anúncios do Comitê Olímpico Internacional³⁾Recomenda-se que os atletas consumam 1 a 1.2 g de proteína por kg de peso corporal por dia (2.0 a 60 g por dia para um peso corporal de 1 kg). A ingestão média de proteína para um adulto é de 72-120 g por peso corporal por dia.⁴⁾. Recomenda-se que atletas consumam de 1.3 a 1.9 vezes mais proteína do que o público em geral.

Em outras palavras, é muito importante que os atletas consumam bastante proteína em sua dieta diária para manter massa muscular suficiente.

1) Nutrição Esportiva Arata Terada. University of Tokyo Press, pp120-121,2017, XNUMX
2) Thomas DT, Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543-68.
3) Comitê Olímpico Internacional. Nutrição para Atletas.2012.
4) Ingestão Dietética de Referência para Japoneses (edição de 2015)

Durante o exercício, ocorre a degradação muscular – os aminoácidos são utilizados como fonte de energia.

Utilização de aminoácidos como fonte de energia – Aumento do consumo devido à redução de carboidratos.

Para se mover, seus músculos precisam usar energia. Essa energia é produzida principalmente a partir de carboidratos e lipídios, mas os aminoácidos (proteínas) também são usados ​​da mesma maneira.

Embora varie dependendo da pessoa que se exercita, diz-se que 4 a 10% da energia total usada pelo corpo é produzida a partir de aminoácidos.⁵⁾. No entanto, se você continuar se exercitando quando a quantidade de carboidratos (glicogênio) que pode ser armazenada em seus músculos for baixa, seu corpo começará a usar mais proteínas e aminoácidos para produzir energia (Figura 3). Como resultado, você notará que há um aumento na quantidade de material semelhante a cinzas (chamado nitrogênio ureico) que é produzido após o uso. Em outras palavras, as proteínas do seu corpo que você deseja manter serão decompostas e usadas como fonte de energia, então você precisa ter cuidado.

Diminuição de aminoácidos devido à intensidade e duração do exercício – Diminuição de BCAA

Os dados mostram que quanto mais intenso ou prolongado for o exercício, mais aminoácidos o corpo utiliza.^{6) 7)}Há também (Figura 4). Você descobrirá que quanto mais intenso e longo for o exercício, mais aminoácidos serão usados.

図 3

図 4

Além disso, o exercício pode causar uma diminuição de alguns tipos de aminoácidos nos músculos. Um deles é o BCAA, que é muito conhecido entre os atletas.^{8) 9) 10) 11)}. Durante o exercício, os aminoácidos, especialmente os BCAAs, são usados ​​como fonte de energia e são perdidos. (Figura 5)

図 5

Como explicamos até agora, novas proteínas são constantemente produzidas nos músculos e as antigas são quebradas ao mesmo tempo. Entretanto, durante o exercício, menos proteínas novas são produzidas e mais são decompostas.¹²⁾. É por isso que quando você se exercita, mais proteína muscular é quebrada. Em outras palavras, quando você se exercita, sua massa muscular diminui pouco a pouco e sua condição física piora.

5) Lemon PW, J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol 1980;48(4):624-9.
6) Haralambie G, Berg A, Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1976; 36: 39-48
7) DJ Millward, Proc Nutr Soc.1994;53(1):223-40
8) Gibala MJ, Sports Med 2007; 37: 337-340
9) Van Hall G, O Jornal de Fisiologia 1996;494 (Pt 3):899-905.
10) Rush JW, J Appl Physiol 1995;78(6):2193-200.
11) Shimomura Y, J Nutr 2006;136(1 Supl):250S-3S.
12) AJ Rose, J Appl Physiol 2009

Pontos importantes sobre músculos e aminoácidos

Para resumir o acima exposto, (Figura 6)

・Os músculos são feitos de aminoácidos (=proteínas).
-As proteínas musculares são constantemente substituídas!
-É por isso que é muito importante ingerir proteínas (aminoácidos) todos os dias.
-Quando você se exercita mais intensamente e por mais tempo, os aminoácidos nos seus músculos também são usados ​​como fonte de energia.
Quando você se exercita, menos proteína muscular nova é produzida e mais é quebrada.
Como resultado, a massa muscular é gradualmente perdida durante o exercício, fazendo com que o músculo perca sua condição.

図 6

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<Supervisor>Masaaki Sugita

Cargo atual: Professor na Faculdade de Educação Física da Nippon Sport Science University. Doutor em Filosofia
Como membro da equipe científica do Comitê Olímpico Japonês, da Associação Japonesa de Federações de Atletismo e de outras organizações, ele fornece suporte médico e científico há 30 anos, contribuindo para melhorar a competitividade internacional do Japão. Ele forneceu apoio científico a muitos atletas, incluindo representantes de marcha atlética e maratona, na Copa do Mundo da FIFA de 2010 e nos Jogos Olímpicos de Londres e Rio de Janeiro. Atualmente, estamos trabalhando ativamente para Tóquio 2020.