Nutrição fora de temporada e recuperação | Dieta periodizada

O que é periodização?

Para otimizar a condição e o desempenho para uma partida, o treinamento anual é dividido em vários períodos e o tipo, a quantidade e a intensidade de cada sessão de treinamento são combinados de forma eficiente. Isso também é conhecido como "periodização".

 

A periodização é dividida principalmente em três períodos: o período de preparação, o período de jogo e o período de transição. O período de preparação é dividido em um período de preparação geral e um período de preparação especializada. No caso do beisebol do ensino médio, a "temporada de jogos" vai da primavera ao verão e outono, enquanto no caso do beisebol universitário, o torneio intercolegial de verão é a "temporada de jogos", com o período anterior sendo o período de preparação e o período posterior sendo o período de transição.

 

A nutrição esportiva se baseia na criação de um plano baseado em quatro pilares: o que (nutrição), quanto (quantidade), quando (horário) e como (refeições, lanches) comer, e está ligada à periodização do treinamento. Periodizar seu treinamento ajudará você a maximizar os resultados obtidos com sua prática e treinamento, além de manter um bom condicionamento.

O que é o período de transição (baixa temporada)?

Recuperação fora de temporada para o corpo e a mente.

O objetivo principal do período de transição é a recuperação do cansaço físico e mental acumulado durante o período de competição. Ao fazer um descanso ativo, como participar de outros esportes ou atividades recreativas ou usar o tempo para hobbies, você pode se revigorar e aumentar sua motivação para o próximo passo.

Planeje a próxima temporada durante a entressafra.

Além disso, como o período de transição também é um período de preparação para a próxima temporada, é necessário refletir sobre esta temporada, organizar as questões, decidir como você lutará na próxima temporada e a direção que você tomará na construção do seu corpo e, então, fazer um plano de treinamento. Ter uma meta ajudará você a manter sua motivação e permitirá que você passe o período de transição de forma significativa, pois lhe dará um período de renovação.

Dicas de alimentação e nutrição para ter em mente durante a entressafra

Exemplos de produtos lácteos, peixes gordos, vegetais verdes e amarelos e frutas que são eficazes na cicatrização de lesões são:

Se você sofrer uma lesão ou sentir fadiga acumulada durante a temporada, trate-a durante o período de transição e recupere-se completamente a tempo para a próxima temporada. Energia e proteína são essenciais para a recuperação de lesões. Consumir proteína de 3 a 4 vezes ao dia é mais eficaz para a recuperação muscular do que comer muita proteína de uma só vez. Em vez de lanches doces, inclua laticínios como iogurte e leite, que fornecerão nutrientes necessários para a recuperação de lesões, como cálcio e vitaminas, além de proteína.

Alimentos anti-inflamatórios

Como uma lesão é um estado inflamatório, certifique-se de consumir bastante peixe azul, vegetais verdes e amarelos e frutas, que contêm ingredientes com propriedades anti-inflamatórias.

Uma mistura de 6 aminoácidos para o condicionamento de articulações e tendões, que mantém essas estruturas em boas condições.

Articulações e tendões são partes importantes que transmitem a força gerada pelos músculos para todo o corpo, permitindo movimentos ideais. No entanto, esses tecidos têm baixo fluxo sanguíneo e dificuldade em receber nutrientes, o que pode facilmente causar desconforto e dor durante exercícios de alto impacto.

A "Mistura de 6 Aminoácidos para Condicionamento de Articulações e Tendões" tem demonstrado melhorar a condição das articulações e tendões, aliviar o desconforto e aumentar a mobilidade. A seguir, apresentaremos em detalhes como os aminoácidos podem ser utilizados para manter a saúde das articulações e tendões.

Artigo relacionado"Quais são os aminoácidos que cuidam das articulações e dos tendões?"

Dicas para ajustar seu ritmo diário

Mantenha um ritmo consistente mesmo durante a entressafra.

Embora seja um período de renovação, se sua dieta e rotina diária forem muito alteradas, isso pode atrasar sua recuperação da fadiga e de lesões, e pode até mesmo resultar em um atraso no início da próxima temporada. Mesmo nos seus dias de folga, é uma boa ideia fazer três refeições por dia, evitar ficar acordado até muito tarde e não fazer grandes mudanças no seu horário de dormir ou acordar. Tente não interromper sua rotina diária drasticamente em comparação a quando a estação está a todo vapor.

Dicas para controlar seu peso quando o volume de treino diminui

Não aumente seu peso corporal em mais de 5%.

Durante o período de transição, a quantidade de exercícios diminui, assim como o consumo de energia. Coma um pouco menos de alimentos básicos e pratos principais, e mantenha os acompanhamentos iguais aos da temporada, mas evite pular refeições ou reduzir drasticamente a ingestão de alimentos. Além disso, reduzir a frequência de acompanhamentos gordurosos ajudará a evitar o consumo excessivo de energia. Para revigorar a mente e o corpo, não há problema em saborear suas comidas favoritas e sobremesas doces que você guardou durante a temporada, mas é importante ter em mente a próxima temporada e não exagerar.

Qual é a faixa aceitável de ganho de peso?

Pese-se mesmo fora de temporada e tente manter o ganho de peso em até 5% acima do seu melhor peso durante a competição, para não ganhar peso em excesso.

Material de referência
Editado pela Sociedade Japonesa de Nutrição Esportiva, editado por Kazuko Takada, Kumiko Ebi e Noriyo Kimura. Nutrição Esportiva Essencial. Editora Ichimura. 2020.
Conselho Esportivo do Japão, Instituto Nacional de Ciências do Esporte. Guia de controle de peso para esportes de diferentes categorias de peso. 2019.
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/weight%20control_guide%20book.pdf（2022年5月8日アクセス）
Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrição para esportes de potência: corrida de meia distância, ciclismo de pista, remo, canoagem/caiaque e natação. J Sports Sci. 2011;29 Supl 1:S79-S89. doi:10.1080/02640414.2011.589469
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Stellingwerff T, Boit MK, Res PT; Associação Internacional de Federações de Atletismo. Estratégias nutricionais para otimizar o treinamento e a corrida em atletas de meia distância. J Sports Sci. 2007;25 Supl 1:S17-28. doi: 10.1080/02640410701607213. Errata em: J Sports Sci. Abr 2009;27(6):667. PMID: 18049980.

<Supervisor>Maki Shibasaki

Maki Shibasaki
Nutricionista e instrutor de fitness registrado
Mestre em Ciências da Saúde/Mestrado em Administração de Empresas (MBA)
Depois de trabalhar no Centro de Treinamento de Ciências Esportivas da Prefeitura de Gifu, no Programa de Apoio Múltiplo do Conselho Esportivo do Japão e em uma equipe corporativa de atletismo, ele agora trabalha como freelancer.
Serialização da revista Monthly Swimming: "Nutrição para comer e ficar mais rápido"

Oferecemos suporte nutricional a uma ampla variedade de atletas, desde alunos do ensino fundamental até atletas da seleção japonesa, com foco em natação competitiva, judô, corrida de longa distância e patinação de velocidade. Fora dos esportes, ele dá aulas de nutrição esportiva como professor de meio período em uma universidade. Ela se esforça para fornecer aos alunos que desejam se tornar nutricionistas esportivos explicações fáceis de entender sobre teoria e prática.

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