Gestão nutricional e manutenção da condição física durante a competição | Dieta baseada na periodização

O que é periodização?

Para otimizar a condição e o desempenho para uma partida, o treinamento anual é dividido em vários períodos e o tipo, a quantidade e a intensidade de cada sessão de treinamento são combinados de forma eficiente. Isso também é conhecido como "periodização".

A periodização é dividida principalmente em três períodos: o período de preparação, o período de jogo e o período de transição. O período de preparação é dividido em um período de preparação geral e um período de preparação especializada. No caso do beisebol do ensino médio, a "temporada de jogos" vai da primavera ao verão e outono, enquanto no caso do beisebol universitário, o torneio intercolegial de verão é a "temporada de jogos", com o período anterior sendo o período de preparação e o período posterior sendo o período de transição.

A nutrição esportiva se baseia na criação de um plano baseado em quatro pilares: o que (nutrição), quanto (quantidade), quando (horário) e como (refeições, lanches) comer, e está ligada à periodização do treinamento. Periodizar seu treinamento ajudará você a maximizar os resultados obtidos com sua prática e treinamento, além de manter um bom condicionamento.

Qual é o período de alta temporada?

O equilíbrio entre fadiga e recuperação é importante para manter a boa forma física.

É importante manter seu corpo em forma e em boas condições para a partida. Este é um momento em que a fadiga pode se acumular facilmente, pois há partidas toda semana e muitos dias de treinamento de alta intensidade, mesmo que a quantidade de treino não seja grande. A fadiga acumulada pode causar lesões e problemas de saúde, por isso a recuperação diária é importante.

Coisas a ter em mente ao se alimentar durante competições

Uma dieta equilibrada é importante mesmo durante as competições.

É importante ter uma dieta bem balanceada durante as competições. Embora o consumo de energia seja um pouco menor do que durante o período de preparação profissional, a intensidade do exercício é alta e a fadiga se acumula facilmente à medida que as partidas continuam, por isso é importante ingerir muitos carboidratos como fonte de energia. Principalmente no dia anterior a uma partida, é uma boa ideia comer menos pratos principais (carne, peixe e outros acompanhamentos) e mais alimentos básicos.

Mistura de carboidratos contendo alanina e prolina que aumenta a eficiência da ingestão de carboidratos.

A deficiência de carboidratos é comum durante o exercício, e a diminuição da resistência no final de esportes de longa duração é um problema sério. A suplementação regular de carboidratos por si só pode não fornecer energia suficiente.

A Ajinomoto Co., Inc. tem se concentrado nos aminoácidos alanina e prolina, que aumentam a eficiência da utilização de carboidratos. Explicaremos em detalhes como a mistura de carboidratos com alanina e prolina armazena carboidratos como glicogênio e mantém o desempenho.

Artigo relacionado"Quais são os aminoácidos que ajudam a manter a resistência física?"

Dicas para se alimentar quando estiver cansado ou sem apetite.

Uma dieta com baixo teor de gordura é eficaz quando você está cansado.

Durante os períodos de competição, muitos atletas perdem peso, pois seu apetite e capacidade digestiva diminuem na mesma proporção que sua fadiga. Quando estiver cansado, escolha acompanhamentos feitos com ingredientes de baixa gordura e fáceis de digerir, como peixe branco, frango, tofu e vegetais cozidos no vapor, e certifique-se de mastigar bem os alimentos. Mastigar não só estimula a produção de saliva, o que auxilia na digestão, mas também ajuda a manter a função imunológica.

Qual é o objetivo de incorporar alimentos complementares?

Exemplos de lanches para comer antes e depois de uma partida

Atletas que tendem a perder peso devem dividir sua energia e nutrientes em lanches em vez de fazer três grandes refeições por dia. Recomenda-se tomá-lo em pequenas porções para não sobrecarregar os órgãos internos. Comer lanches ricos em carboidratos, como bolinhos de arroz ou geleia, antes do treino ajudará a reduzir a fadiga e os danos musculares durante o treino. Se você não conseguir comer imediatamente após o treino, consumir carboidratos e proteínas de bolinhos de arroz, sanduíches, laticínios, etc. ajudará você a se recuperar da fadiga.

Mistura de aminoácidos essenciais rica em leucina para condicionamento muscular.

O condicionamento muscular é essencial para manter o desempenho durante o exercício e para uma recuperação rápida após o mesmo. Entre os aminoácidos essenciais, a leucina atua como um "interruptor" para a produção de proteína muscular e desempenha um papel importante na manutenção dos músculos em condições ideais.

Essa mistura de aminoácidos essenciais, que contém uma alta quantidade de leucina, deve proporcionar muitos benefícios, incluindo a redução de danos musculares, a promoção da recuperação e a prevenção da perda muscular.
Aqui está um resumo detalhado de como usar aminoácidos para melhorar o desempenho.

Artigo relacionado"Sobre a função e os efeitos da leucina"

Pontos importantes a serem observados ao se hidratar

Se seu corpo estiver desidratado, você não sentirá nenhuma fadiga. Durante a temporada de competições, a partir de abril, não só a intensidade do exercício aumenta, mas a temperatura também aumenta, tornando mais provável a ocorrência de desidratação. Para verificar se há desidratação, verifique sua urina e fezes. Se sua urina estiver escura, suas fezes estiverem duras ou você tiver dificuldade para evacuar, você pode estar desidratado. Além de se manter hidratado durante os exercícios, lembre-se também de estar atento à quantidade de líquido que você ingere em refeições como arroz, sopa e vegetais.

Como melhorar o ambiente intestinal e manter a saúde em dia.

Melhore seu ambiente intestinal com alimentos ricos em fibras e alimentos fermentados.

Manter sua condição dependerá de manter um ambiente intestinal saudável, digerir e absorver nutrientes adequadamente e maximizar os benefícios dos alimentos. Para melhorar seu ambiente intestinal, certifique-se de consumir fibras alimentares encontradas em vegetais, cogumelos e algas marinhas, bem como oligossacarídeos e bactérias do ácido láctico encontrados em vegetais, laticínios e alimentos fermentados. É uma boa ideia comer frutas e laticínios como lanches e incluir natto, kimchi, sopa de missô com muitos ingredientes, vegetais de raiz cozidos e pratos com vinagre como parte de suas refeições. No entanto, tente não consumir muita fibra no jantar da noite anterior ao jogo ou no café da manhã do dia do jogo para evitar problemas estomacais durante o jogo. Para manter um ambiente intestinal saudável, é importante não apenas se alimentar bem, mas também dormir o suficiente e evitar o estresse o máximo possível. Tente tomar um banho longo e ir dormir cedo.

Mistura de cistina e glutamina que reduz os danos causados pelo exercício.

Exercícios intensos podem prejudicar o corpo todo. O enfraquecimento da mucosa intestinal pode aumentar a inflamação em todo o corpo, tornando você mais suscetível a problemas de saúde.

Os aminoácidos cistina e glutamina estão atraindo atenção por sua capacidade de reduzir os danos causados pelo exercício e aliviar a sobrecarga no organismo como um todo. A seguir, apresentaremos em detalhes como utilizar aminoácidos para reduzir os danos estomacais causados pelo exercício e manter o equilíbrio digestivo no dia a dia.

Artigo relacionado"Como os aminoácidos reparam os danos"

Material de referência
Editado pela Sociedade Japonesa de Nutrição Esportiva, editado por Kazuko Takada, Kumiko Ebi e Noriyo Kimura. Nutrição Esportiva Essencial. Editora Ichimura. 2020.
Conselho Esportivo do Japão, Instituto Nacional de Ciências do Esporte. Guia de controle de peso para esportes de diferentes categorias de peso. 2019.
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/weight%20control_guide%20book.pdf（2022年5月8日アクセス）
Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrição para esportes de potência: corrida de meia distância, ciclismo de pista, remo, canoagem/caiaque e natação. J Sports Sci. 2011;29 Supl 1:S79-S89. doi:10.1080/02640414.2011.589469
Damian MT, Vulturar R, Login CC, Damian L, Chis A, Bojan A. Anemia no esporte: uma revisão narrativa. Vida (Basileia). 2021;11(9):987. Publicado em 2021 de setembro de 20. doi:10.3390/life11090987
Stellingwerff T, Boit MK, Res PT; Associação Internacional de Federações de Atletismo. Estratégias nutricionais para otimizar o treinamento e a corrida em atletas de meia distância. J Sports Sci. 2007;25 Supl 1:S17-28. doi: 10.1080/02640410701607213. Errata em: J Sports Sci. Abr 2009;27(6):667. PMID: 18049980.

<Supervisor>Maki Shibasaki

Maki Shibasaki
Nutricionista e instrutor de fitness registrado
Mestre em Ciências da Saúde/Mestrado em Administração de Empresas (MBA)
Depois de trabalhar no Centro de Treinamento de Ciências Esportivas da Prefeitura de Gifu, no Programa de Apoio Múltiplo do Conselho Esportivo do Japão e em uma equipe corporativa de atletismo, ele agora trabalha como freelancer.
Serialização da revista Monthly Swimming: "Nutrição para comer e ficar mais rápido"

Oferecemos suporte nutricional a uma ampla variedade de atletas, desde alunos do ensino fundamental até atletas da seleção japonesa, com foco em natação competitiva, judô, corrida de longa distância e patinação de velocidade. Fora dos esportes, ele dá aulas de nutrição esportiva como professor de meio período em uma universidade. Ela se esforça para fornecer aos alunos que desejam se tornar nutricionistas esportivos explicações fáceis de entender sobre teoria e prática.