O conceito de periodização e equilíbrio dietético e nutricional durante o período de preparação.

O que é periodização?

Para otimizar a condição e o desempenho para uma partida, o treinamento anual é dividido em vários períodos e o tipo, a quantidade e a intensidade de cada sessão de treinamento são combinados de forma eficiente. Isso também é conhecido como "periodização".

A periodização é dividida principalmente em três períodos: o período de preparação, o período de jogo e o período de transição. O período de preparação é dividido em um período de preparação geral e um período de preparação especializada. No caso do beisebol do ensino médio, a "temporada de jogos" vai da primavera ao verão e outono, enquanto no caso do beisebol universitário, o torneio intercolegial de verão é a "temporada de jogos", com o período anterior sendo o período de preparação e o período posterior sendo o período de transição.

A nutrição esportiva se baseia na criação de um plano baseado em quatro pilares: o que (nutrição), quanto (quantidade), quando (horário) e como (refeições, lanches) comer, e está ligada à periodização do treinamento. Periodizar seu treinamento ajudará você a maximizar os resultados obtidos com sua prática e treinamento, além de manter um bom condicionamento.

O que é a pré-temporada?

Aspectos a ter em conta durante o período geral de preparação

Durante o período de preparação geral, construímos uma base para melhorar a força física básica.

O período de preparação geral, que corresponde à primeira metade do período de preparação, é um momento para construir uma base para melhorar a força física básica para lutar durante o ano. Geralmente, esse é um momento em que se faz musculação e corrida para fortalecer as bases de força e resistência muscular, e embora a intensidade do treino não seja muito alta, o volume (distância, tempo) aumenta. Este também é o momento de controlar a composição corporal, aumentando a massa muscular e alcançando uma quantidade adequada de gordura corporal, dependendo dos seus objetivos de musculação.

Características do período de preparação especializada

Durante a fase de preparação profissional, os alunos passam para o treinamento e a prática prática.

O período de preparação especializada, que corresponde à segunda metade do período de preparação, envolve prática e treinamento adaptados à especialização do esporte em preparação para o período de competição. Geralmente, esse é um período em que a intensidade do treinamento é maior e o volume é maior do que durante o período geral de preparação. Certifique-se de se recuperar da fadiga e prevenir lesões para que você possa treinar adequadamente.

Pontos básicos a ter em mente ao preparar refeições.

Para melhorar sua força física básica e ter como objetivo uma composição corporal ideal, é importante se concentrar em uma dieta que inclua os princípios básicos de "alimento básico, prato principal, acompanhamento, sopa, frutas e laticínios". Temos tendência a pensar que construir músculos significa proteína, mas para transformar proteína em músculo, muitos nutrientes, como vitaminas e minerais, são necessários. Os nutrientes trabalham em equipe no corpo, então não basta ingerir apenas uma certa quantidade de nutrientes. Crie o hábito de ter uma dieta balanceada antes da temporada de competições.

Como repor suas energias durante treinos intensos

Deixar de consumir alimentos básicos pode levar ao aumento da fadiga e à perda de massa muscular.

Como a quantidade de prática será grande e o gasto energético será alto, certifique-se de fazer três refeições e lanches para garantir que você não esteja ingerindo energia de forma inadequada todos os dias. É especialmente importante comer muitos alimentos básicos, que servem como fonte de energia. Mesmo que você queira perder gordura corporal, não é uma boa ideia eliminar alimentos básicos. Treinar quando você tem falta de carboidratos pode causar fadiga devido à falta de energia e também pode dificultar a construção muscular porque as proteínas (aminoácidos), os blocos de construção dos músculos, são usadas para obter energia.

Mistura de carboidratos contendo alanina e prolina que aumenta a eficiência da ingestão de carboidratos.

A deficiência de carboidratos é comum durante o exercício, e a diminuição da resistência no final de esportes de longa duração é um problema sério. A suplementação regular de carboidratos por si só pode não fornecer energia suficiente.

A Ajinomoto Co., Inc. tem se concentrado nos aminoácidos alanina e prolina, que aumentam a eficiência da utilização de carboidratos. Explicaremos em detalhes como a mistura de carboidratos com alanina e prolina armazena carboidratos como glicogênio e mantém o desempenho.

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Exemplos de hábitos alimentares a considerar para reduzir a gordura corporal

Coisas a ter em mente para evitar a perda de gordura corporal

Para perder gordura corporal, em vez de reduzir alimentos básicos, diminua o consumo de doces, como salgadinhos, sucos e doces. Também é recomendado aumentar a proporção de alimentos básicos ricos em fibras alimentares, como misturar arroz integral ou cevada glutinosa com arroz branco, ou substituir o pão branco por pão de centeio. Alimentos ricos em gordura, como frituras, fast food, bacon, salsichas e salgadinhos, também podem causar aumento de gordura corporal, portanto, reconsidere a frequência e a quantidade do seu consumo. Por outro lado, atletas que tendem a perder peso devem aumentar sua ingestão de energia usando óleo com sabedoria, por exemplo, incluindo alimentos fritos ou salteados em suas refeições, adicionando óleo a sopas e saladas ou fritando tofu.

Como prevenir a anemia durante o período de preparação

Os glóbulos vermelhos são compostos de ferro e proteína.

Você precisa de oxigênio para movimentar seus músculos durante o treinamento e manter sua resistência. O componente que transporta oxigênio no corpo são os glóbulos vermelhos, que são compostos principalmente de ferro e proteína. O ferro é encontrado em alimentos como fígado, carne bovina, atum, bonito, natto, komatsuna e espinafre. O ferro encontrado em frutos do mar, ovos, produtos de soja e vegetais tem baixa taxa de absorção, por isso é recomendado consumi-lo com vitamina C (frutas e vegetais) e proteínas (carne, peixe, etc.) para aumentar a absorção. É importante observar que se você tomar ferro durante um treinamento de alta intensidade, ele pode ser menos absorvido ou até piorar devido à inflamação no corpo. Durante o período de preparação geral, é importante obter ferro suficiente na dieta para repor energia e prevenir anemia.

[Alimentos ricos em ferro]
Fígado, bonito, atum, sardinha, mariscos, carne bovina magra, lombo de porco, espinafre, espinafre com mostarda japonesa, mizuna, natto, tofu, tiras de rabanete daikon seco, gergelim, cogumelos orelha-de-pau, gema de ovo, etc.

Material de referência
Editado pela Sociedade Japonesa de Nutrição Esportiva, editado por Kazuko Takada, Kumiko Ebi e Noriyo Kimura. Nutrição Esportiva Essencial. Editora Ichimura. 2020.
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Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrição para esportes de potência: corrida de meia distância, ciclismo de pista, remo, canoagem/caiaque e natação. J Sports Sci. 2011;29 Supl 1:S79-S89. doi:10.1080/02640414.2011.589469
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<Supervisor>Maki Shibasaki

Maki Shibasaki
Nutricionista e instrutor de fitness registrado
Mestre em Ciências da Saúde/Mestrado em Administração de Empresas (MBA)
Depois de trabalhar no Centro de Treinamento de Ciências Esportivas da Prefeitura de Gifu, no Programa de Apoio Múltiplo do Conselho Esportivo do Japão e em uma equipe corporativa de atletismo, ele agora trabalha como freelancer.
Serialização da revista Monthly Swimming: "Nutrição para comer e ficar mais rápido"

Oferecemos suporte nutricional a uma ampla variedade de atletas, desde alunos do ensino fundamental até atletas da seleção japonesa, com foco em natação competitiva, judô, corrida de longa distância e patinação de velocidade. Fora dos esportes, ele dá aulas de nutrição esportiva como professor de meio período em uma universidade. Ela se esforça para fornecer aos alunos que desejam se tornar nutricionistas esportivos explicações fáceis de entender sobre teoria e prática.