Alimentos para recuperação | Nutrientes para recuperação da fadiga e reparação muscular

Recuperação da fadiga muscular e nutrição

Quando você se exercita intensamente, seus músculos ficam fatigados (fadiga muscular). Se você pratica esportes, provavelmente sente a sensação de "fadiga muscular" o tempo todo, mas você entende o que isso significa?

O que é fadiga muscular?

A fadiga muscular pode ser descrita como um estado de diminuição da força muscular e da capacidade de exercer potência muscular causada pela atividade física. Existem várias causas para a fadiga muscular, mas, da perspectiva da nutrição esportiva, as possíveis causas incluem recuperação tardia de proteínas musculares, deficiência de energia (depleção de glicogênio) e desidratação. Portanto, a recuperação rápida da fadiga muscular é importante para melhorar e manter o desempenho.

A principal causa da fadiga é a depleção do glicogênio muscular.

O exercício esgota significativamente as reservas de glicogênio muscular. Se essa condição persistir por muito tempo, você se sentirá fatigado. Quantos de vocês provavelmente já passaram pela experiência de voltar para casa cansados ​​depois de atividades no clube, ir para a cama sem jantar e depois se sentir pesados ​​pela manhã, apesar de terem tido uma boa noite de sono?

Proteínas, carboidratos e fluidos necessários para a recuperação.

Recupere o glicogênio consumindo carboidratos.

É a fadiga causada por ir dormir sem repor o glicogênio muscular esgotado (sem repor carboidratos no jantar). Portanto, é importante repor carboidratos suficientes para restaurar rapidamente o glicogênio. Além disso, quando se trata de refeições destinadas a repor o glicogênio após o exercício, diz-se que a eficiência pode ser aumentada consumindo carboidratos e proteínas suficientes.

A ingestão de proteínas ajuda a restaurar os músculos.

Tomar proteína (aminoácidos) após o exercício não só ajuda a construir músculos, mas também promove a recuperação de músculos danificados. Por exemplo, há estudos mostrando que tomar aminoácidos é eficaz contra dores musculares (dor muscular tardia) após treino intenso. Para recuperar músculos, que são feitos de proteína, você precisa ter um suprimento suficiente de proteína. Fornecer um suprimento adequado de proteína pode aumentar a síntese de proteína muscular.

Quando seu corpo fica sem energia devido ao treino e há muito tempo até a próxima refeição, uma proporção maior de proteína muscular será usada como fonte de energia. Para evitar que isso aconteça, é uma boa ideia fazer um lanche após o treino que contenha carboidratos e proteínas, como bolinhos de arroz, sanduíches, linguiça de peixe, iogurte e bananas.

Hidratação e condicionamento muscular

Um fator que muitas vezes é esquecido quando se trata de reduzir a condição muscular é a hidratação. Embora as pessoas estejam conscientes da necessidade de repor energia e proteína, elas podem não prestar atenção suficiente à ingestão de líquidos e acabar ficando desidratadas. Muita água é armazenada nos músculos e é usada para circular várias substâncias. Portanto, quando a quantidade de água nos músculos diminui devido à ingestão insuficiente de água ou à desidratação, a circulação de substâncias fica prejudicada, dificultando a movimentação dos músculos.

Se você sente que seus músculos estão cansados ​​mesmo depois de ter se alimentado bem e descansado, você deve suspeitar que pode estar desidratado. A desidratação pode ocorrer até mesmo fora do treino, portanto, beber líquidos diariamente pode ajudar a manter seu corpo suficientemente hidratado. Se você não transpira muito durante o treino, basta beber água ou chá com frequência, em vez de bebidas esportivas. Beba bastante água para manter seus músculos hidratados.

O condicionamento muscular é importante para um desempenho ideal. Ao rever sua dieta, lanches e hábitos de hidratação, você pode ajudar seus músculos a se recuperarem após o treino e se prepararem para um bom desempenho no dia seguinte.

*Clique aqui para dicas sobre recuperação muscular após o exercício

<Supervisor>Shota Sasaki

Professor, Departamento de Saúde e Nutrição, Faculdade de Ciências Humanas, Universidade Hokkaido Bunkyo.
Ele concluiu seus estudos de doutorado em ciências biológicas aplicadas na Escola de Pós-Graduação em Ciências Biológicas da Universidade da Prefeitura de Kyoto (2011) e obteve seu PhD (Acadêmico), após o qual trabalhou como professor assistente no Obihiro Otani Junior College. Ele ocupa o cargo atual desde 2019. Nutricionista esportivo certificado e nutricionista registrado. Supervisor de "Nutrição para Esquiadores" na revista mensal Ski Graphic.

Até o momento, fornecemos suporte nutricional principalmente a atletas juniores e femininas envolvidas em patinação de velocidade e hóquei no gelo. Atualmente, ela fornece suporte nutricional a estudantes que desejam se tornar nutricionistas registrados, bem como a atletas de beisebol e atletismo do ensino médio. Embora ainda estejamos nos estágios iniciais de desenvolvimento, também estamos trabalhando em pesquisas para encontrar métodos de ingestão nutricional específicos para esportes praticados em ambientes frios. Nosso objetivo é ser uma ponte entre a pesquisa e o campo da nutrição esportiva.