O papel da ingestão de carboidratos (carga de glicogênio) e lipídios

Carboidratos e gorduras para resistência

O papel dos carboidratos na resistência

Resistência corporal total (estamina) é outro termo para vigor ou tenacidade, e é uma das habilidades exigidas em competições esportivas. Em exercícios de longa duração, como maratonas, ou esportes que envolvem corridas repetidas com paradas e avanços, ou corridas longas, como futebol, a resistência é um fator que determina o desempenho.

A resistência é afetada por muitos fatores, um dos quais é o esgotamento das fontes de energia. A fonte de energia durante o exercício varia dependendo da intensidade e duração do exercício, mas os carboidratos são usados ​​como a principal fonte de energia. Os carboidratos são armazenados em grandes quantidades como açúcar no sangue e glicogênio nos músculos e no fígado, e são usados ​​como fonte de energia apenas na quantidade necessária durante o exercício. Os carboidratos armazenados no corpo são reduzidos por meio do exercício, e essa redução de carboidratos pode levar à redução do desempenho e à fadiga.

Reservas de energia de carboidratos e lipídios

A quantidade de carboidratos que pode ser armazenada no corpo é pequena, e diz-se que ele armazena apenas cerca de 2,000 kcal de energia. Por outro lado, os lipídios são armazenados como gordura corporal, que fornece cerca de 65,000 kcal de energia. A quantidade de carboidratos e lipídios armazenados varia dependendo do peso corporal, massa muscular, etc., mas é claro que a quantidade de carboidratos armazenados é pequena.

Em outras palavras, os carboidratos são utilizados e esgotados durante as atividades esportivas, por isso é necessário repor e repor a quantidade utilizada. (Pense nisso como gasolina para um carro: se você não abastecer, ficará sem gasolina e não poderá dirigir.)

Suplementação de carboidratos para melhorar a resistência

Quantidade recomendada de suplementação de carboidratos antes e durante o exercício.

Qual é a melhor maneira de repor carboidratos durante o exercício para ter um melhor desempenho? As diretrizes são as seguintes:

<Diretrizes para ingestão de carboidratos durante o exercício>
1-4g por kg de peso corporal (1-1g para uma pessoa de 4kg) 60-60 horas antes do exercício
1-30g por hora durante o exercício (para tempo de exercício de 60-1.0 horas)

Horário de ingestão de carboidratos e precauções durante as refeições

Os carboidratos não são usados ​​imediatamente como energia após serem ingeridos, então o que você come e quantas horas antes da sua atividade principal (uma partida ou corrida) é importante. Portanto, é uma boa ideia levar em consideração o tempo de digestão e absorção, e escolher alimentos que sejam rapidamente digeridos (e, portanto, desnecessários) e absorvidos à medida que você se aproxima do início da sua rotina de exercícios. Por exemplo, considere comer alimentos sólidos de 3 a 4 horas antes do exercício, alimentos sólidos de rápida digestão de 1 a 2 horas antes do exercício e líquidos ou géis imediatamente antes do exercício.

Os carboidratos são uma importante fonte de energia, mas não basta consumir grandes quantidades deles; você precisa considerar a quantidade e o momento da sua ingestão. É uma boa ideia considerar as características do esporte que você está praticando ao decidir sobre um método de reposição de carboidratos.

O que é o carregamento de glicogênio?

"Carga de glicogênio" é um método de ingestão de carboidratos na nutrição esportiva. A carga de glicogênio é uma técnica que visa melhorar o desempenho por meio do consumo de uma dieta rica em carboidratos, com maior teor de carboidratos, vários dias antes de uma corrida ou competição, aumentando significativamente os níveis de glicogênio muscular acima do normal.

Métodos modernos de carregamento de glicogênio

O método mais recente de carga de glicogênio envolve seguir uma dieta contendo uma quantidade moderada de carboidratos de uma semana a quatro dias antes do evento e, em seguida, mudar para uma dieta rica em carboidratos (1% ou mais da sua ingestão diária total de energia deve vir de carboidratos, 4% ou menos de gordura e cerca de 3% de proteína) três dias antes do evento. No passado, houve um período em que os participantes recebiam uma dieta rica em gordura com uma proporção maior de gordura, mas o método mais recente não envolve uma dieta rica em gordura.

Esportes que se beneficiam do carregamento de glicogênio

A carga de glicogênio não é eficaz para todos os esportes, mas é considerada eficaz para eventos competitivos que envolvem corridas por mais de uma hora ou 20 km. Portanto, antes de iniciar a carga de glicogênio, considere se ela é necessária para seu esporte específico. Além disso, após a carga de glicogênio, o glicogênio é armazenado nos músculos, resultando em ganho de peso. Se você notar um aumento de peso, é uma evidência de que o glicogênio está sendo armazenado corretamente, mas se você está preocupado que seu peso afetará seu desempenho ou não quer ganhar peso antes de uma partida, não há necessidade de se forçar a fazer isso.

Agora você entende o básico sobre a importância da quantidade e do momento da ingestão de carboidratos em esportes de resistência? Encontre um método de consumo de carboidratos que funcione para você e coloque-o em prática.

*Clique aqui para dicas sobre como repor carboidratos antes e durante o exercício

Lipídios como fonte de energia | Como são utilizados

Carboidratos e lipídios são usados ​​principalmente como fontes de energia para exercícios. Vamos pensar na importância dos lipídios aqui.

Os lipídios são nutrientes importantes para o corpo, servindo como fonte de energia, um componente importante das membranas celulares e matéria-prima para hormônios. Os tipos de lipídios incluem ácidos graxos, triglicerídeos, fosfolipídios e colesterol. Os ácidos graxos são usados ​​como fonte de energia (as gorduras neutras são compostas de glicerina e três ácidos graxos, e os ácidos graxos são usados ​​como fonte de energia após processos metabólicos).

Os lipídios contêm 1 kcal de energia por grama, o que os torna um nutriente mais denso em energia do que carboidratos e proteínas (9 kcal/g). Para usar lipídios como fonte de energia, é necessário oxigênio suficiente, então eles são usados ​​como fonte de energia em exercícios de intensidade moderada a baixa, como esportes de resistência, em vez de exercícios de alta intensidade.

Quando falamos de lipídios no corpo, estamos nos referindo à "gordura corporal" e, se você pesa 60 kg e tem uma porcentagem de gordura corporal de 15%, então você tem cerca de 65,000 kcal armazenadas. Portanto, diferentemente do glicogênio, ele não é significativamente esgotado por uma única atividade. O processo pelo qual os lipídios são decompostos para produzir energia é um pouco complicado, por isso leva mais tempo para serem utilizados como fonte de energia do que os carboidratos. Entretanto, em esportes de resistência, ser capaz de produzir energia de forma eficaz a partir de lipídios é necessário para melhorar o desempenho.

Efeitos da deficiência ou do excesso de ingestão de gordura – desconforto físico, ganho de peso.

Muitos atletas provavelmente pensam que as gorduras são um nutriente que pode facilmente levar ao ganho de peso e devem ser evitadas o máximo possível. No entanto, restringir demais os lipídios pode levar à deficiência de matérias-primas necessárias para construir hormônios e células, o que pode causar problemas físicos. Por exemplo, se você estiver seguindo uma dieta rigorosa e estiver apresentando sintomas como problemas de pele, é possível que esteja com falta de lipídios. Não é um nutriente do qual você terá deficiência grave, exceto nos casos em que estiver restringindo sua dieta para fins de controle de peso. No entanto, é preciso ter cuidado, pois o consumo excessivo e não intencional pode levar ao ganho de peso.

Estão sendo conduzidas pesquisas sobre o consumo a longo prazo de uma dieta rica em gordura como uma forma de aumentar o fornecimento de energia dos lipídios, mas devido a vários riscos, pode não ser prático implementar isso sem orientação especializada. Por outro lado, descobriu-se que o treinamento de resistência aumenta o número de mitocôndrias envolvidas na produção de energia e aumenta a quantidade de metabolismo energético lipídico. Para aumentar o fornecimento de energia proveniente dos lipídios, será importante ter uma ingestão adequada de lipídios e realizar treinamento de resistência.

Características dos ácidos graxos de cadeia média que são facilmente utilizados como energia e dos alimentos que os contêm.

Por outro lado, existem lipídios que são facilmente utilizados como fonte de energia. Os "ácidos graxos de cadeia média" têm a propriedade de serem facilmente utilizados como fonte de energia e não são facilmente convertidos em gordura corporal. No entanto, muitos dos ácidos graxos contidos nos alimentos são ácidos graxos de cadeia longa (que levam tempo para digerir, absorver e metabolizar) e são difíceis de usar como fonte de energia, e não há muitos alimentos ricos em ácidos graxos de cadeia média.

Alimentos que contêm ácidos graxos de cadeia média incluem óleo de coco e leite. Houve estudos que examinaram a relação entre ácidos graxos de cadeia média e desempenho, mas para obter totalmente os efeitos, é necessário selecionar adequadamente o conteúdo da dieta e os tipos de alimentos usados, e foi apontado que os tipos de esportes nos quais os ácidos graxos de cadeia média podem ser usados ​​são limitados.
Se você deseja consumir ácidos graxos de cadeia média diariamente, limite-se ao consumo de leite e laticínios e adicione uma pequena quantidade de óleo de coco às suas bebidas. Como ainda é uma "gordura", talvez seja melhor evitar consumir grandes quantidades dela.

Isso era tudo sobre lipídios. Os lipídios não são facilmente encontrados em falta, mas estão envolvidos em exercícios de resistência e são um nutriente importante para o desempenho. Vamos pensar na quantidade e qualidade das gorduras que ingerimos em nossa dieta diária.

*Clique aqui para dicas sobre como aumentar a utilização de lipídios durante exercícios de resistência

<Supervisor>Shota Sasaki

Professor, Departamento de Saúde e Nutrição, Faculdade de Ciências Humanas, Universidade Hokkaido Bunkyo.
Ele concluiu seus estudos de doutorado em ciências biológicas aplicadas na Escola de Pós-Graduação em Ciências Biológicas da Universidade da Prefeitura de Kyoto (2011) e obteve seu PhD (Acadêmico), após o qual trabalhou como professor assistente no Obihiro Otani Junior College. Ele ocupa o cargo atual desde 2019. Nutricionista esportivo certificado e nutricionista registrado. Supervisor de "Nutrição para Esquiadores" na revista mensal Ski Graphic.

Até o momento, fornecemos suporte nutricional principalmente a atletas juniores e femininas envolvidas em patinação de velocidade e hóquei no gelo. Atualmente, ela fornece suporte nutricional a estudantes que desejam se tornar nutricionistas registrados, bem como a atletas de beisebol e atletismo do ensino médio. Embora ainda estejamos nos estágios iniciais de desenvolvimento, também estamos trabalhando em pesquisas para encontrar métodos de ingestão nutricional específicos para esportes praticados em ambientes frios. Nosso objetivo é ser uma ponte entre a pesquisa e o campo da nutrição esportiva.