Noções básicas de treinamento muscular e ingestão de proteínas | A quantidade e o momento da ingestão de proteínas necessários para aumentar a massa muscular

Treinamento de força e ingestão de proteínas para ganho de massa muscular

Como comer proteína para construir músculos

Todos nós sabemos que os músculos desempenham um papel importante em todos os movimentos esportivos, como correr, pular, levantar e arremessar. Para que os músculos produzam força, é necessária massa muscular. A ingestão adequada de proteínas é importante para a construção de massa muscular.

Saiba mais sobre como o treinamento, a dieta e a nutrição se relacionam com a construção de massa muscular.

A massa muscular é determinada pelo equilíbrio entre a síntese e a degradação de proteína muscular. Portanto, além de estimular os músculos por meio de treinamento e exercícios para aumentar a massa muscular, também é necessário aumentar a síntese de proteína muscular "ingerindo nutrientes suficientes". Então o que significa "ingestão adequada de nutrientes"? É importante que os atletas consumam proteína suficiente nas refeições e lanches.

Ingestão e horário de ingestão de proteínas

Em particular, para aumentar a massa muscular, é necessário consumir a "quantidade certa" de proteína no "momento certo". No entanto, para aumentar a massa muscular de forma eficiente, é importante consumir não apenas proteínas, mas também carboidratos e vitaminas. Isso ocorre porque se você consumir proteína somente após um treino intenso, ela será usada como fonte de energia e não para sintetizar proteína muscular. É por isso que é importante consumir proteínas e carboidratos ao mesmo tempo.

Como você deve obter proteína para construir músculos? Há muitos pontos a serem considerados, mas eu os resumi abaixo em quatro pontos.

① Garantir a ingestão adequada de proteínas por refeição
② Garantir uma ingestão adequada de proteínas por dia
3) Considere o momento e a quantidade de ingestão de proteína após o exercício
④ Ingerir energia suficiente

Muitas pessoas consomem muita proteína para construir massa muscular. No entanto, simplesmente consumir mais proteína não leva necessariamente ao aumento da massa muscular. Para ganhar massa muscular de forma eficaz, você precisa consumir a quantidade certa de proteína na hora certa.

Necessidade de proteína por refeição

Pesquisas recentes mostraram que, para aumentar a síntese de proteínas, é necessário consumir mais de 1 g de proteína por kg de peso corporal por refeição (cerca de 1 g ou mais para uma pessoa de 0.24 kg). Em particular, foi relatado que pessoas que consomem menos de 70 g de proteína por kg de peso corporal no café da manhã têm menor massa muscular (Yasuda et al., J Nutr. 17). Portanto, estar consciente da quantidade de proteína que você consome por refeição é o primeiro passo para aumentar a massa muscular de forma eficiente.

Por exemplo, se você comer duas fatias de pão e tomar café no café da manhã, estará consumindo apenas 2 g de proteína. No entanto, se você adicionar um ovo (11.2 g) ou três salsichas (1 g) e substituir seu café por 7.4 mL de leite (3 g), a quantidade de proteína que você consumirá no café da manhã aumentará para cerca de 7.1 g. *A quantidade de proteína está entre parênteses.
Comer proteína suficiente no café da manhã, almoço e jantar é essencial para construir massa muscular. Em especial, como muitas pessoas tendem a tomar um café da manhã leve, é importante estar atento à sua ingestão.

Ingestão de proteína e momento ideal após o treino de força

Além disso, você precisa estar atento à sua ingestão diária total de proteínas. A ingestão de proteína recomendada para atletas está na faixa de 1 a 1 g por kg de peso corporal, dependendo do tipo de esporte, intensidade e conteúdo do exercício (posição do ACSM 1.2). Independentemente do tipo de esporte, ajuste sua ingestão de proteína de acordo com o tipo de treinamento que você está fazendo, como treinamento de força, onde a carga nos músculos é alta, e ajuste-a para mais alta para treinamento de resistência, e mais baixa.
É difícil ingerir muita proteína em uma refeição, então, fazendo bom uso de alimentos suplementares, você pode obter proteína suficiente.

O melhor momento para consumir proteína após o treino de força.

Muitas pessoas provavelmente foram instruídas a consumir proteína até 30 minutos após o treino. Muitos estudos mostraram que consumir proteína dentro de 30 minutos de treino aumenta a síntese de proteína muscular. Então, ele precisa ser consumido até 30 minutos depois do treino? A resposta é: "Não precisa ser assim". Após o treinamento de força, a síntese de proteína muscular permanece elevada por algum tempo. Então é uma boa ideia ingerir alguma proteína durante esse período.

Em vez de se forçar a fazer isso por menos de 30 minutos, você pode achar mais fácil relaxar se pensar: "Vou me dar um pouco de liberdade e fazer isso o mais rápido possível depois do meu treinamento". Tente ingerir cerca de 20 g de proteína por dia. Além disso, se você se sentir satisfeito após consumir proteína e não conseguir comer o suficiente na próxima refeição, considere usar aminoácidos, que são produtos da decomposição da proteína.

O texto acima foi sobre ingestão de proteína para aumentar a massa muscular e obter potência. Muitas pessoas estão incorporando proteínas conscientemente em sua dieta diária, mas por que não reservar um tempo para reconsiderar se seu método está correto e o que você pode fazer para melhorá-lo?

*Clique aqui para dicas sobre como usar aminoácidos para aumentar a massa muscular

<Supervisor>Shota Sasaki

Professor, Departamento de Saúde e Nutrição, Faculdade de Ciências Humanas, Universidade Hokkaido Bunkyo.
Ele concluiu seus estudos de doutorado em ciências biológicas aplicadas na Escola de Pós-Graduação em Ciências Biológicas da Universidade da Prefeitura de Kyoto (2011) e obteve seu PhD (Acadêmico), após o qual trabalhou como professor assistente no Obihiro Otani Junior College. Ele ocupa o cargo atual desde 2019. Nutricionista esportivo certificado e nutricionista registrado. Supervisor de "Nutrição para Esquiadores" na revista mensal Ski Graphic.

Até o momento, fornecemos suporte nutricional principalmente a atletas juniores e femininas envolvidas em patinação de velocidade e hóquei no gelo. Atualmente, ela fornece suporte nutricional a estudantes que desejam se tornar nutricionistas registrados, bem como a atletas de beisebol e atletismo do ensino médio. Embora ainda estejamos nos estágios iniciais de desenvolvimento, também estamos trabalhando em pesquisas para encontrar métodos de ingestão nutricional específicos para esportes praticados em ambientes frios. Nosso objetivo é ser uma ponte entre a pesquisa e o campo da nutrição esportiva.