Noções básicas sobre alimentos complementares e como utilizá-los.

Proteínas e aminoácidos para construção muscular

Nossos corpos são compostos de 60% de água, metade dos 40% restantes e 20% de proteína. Pode ser fácil imaginar que "músculo = proteína", mas pele, cabelo, hormônios e enzimas também são compostos de proteína. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas que desempenham diversas funções no corpo. Existem apenas 20 tipos de aminoácidos que compõem as proteínas. Várias combinações desses 20 tipos de aminoácidos se transformam em proteínas que têm diversas funções no corpo.

Degradação e síntese de proteínas e a necessidade de suplementos.

Nossos corpos são feitos de proteínas, que são decompostas e sintetizadas repetidamente todos os dias (isso é chamado de metabolismo). As proteínas decompostas (que se decompõem em aminoácidos) passam por vários processos metabólicos e são finalmente excretadas na urina.
Em outras palavras, para ressintetizar as proteínas quebradas, os aminoácidos crus (proteínas) precisam ser ingeridos por meio de refeições ou suplementos.

Se muita proteína for degradada e pouca proteína bruta for consumida, menos proteína será produzida e o equilíbrio não poderá ser mantido.
(Exemplo: os músculos não estão crescendo, a pele está áspera, etc.)

É claro que ingerir proteína suficiente também permite que ela seja usada para a síntese muscular. O aumento da síntese de proteína muscular leva ao aumento da massa muscular, aumento da força, recuperação da fadiga muscular e condicionamento muscular, fatores que contribuem para um melhor desempenho.

Do ponto de vista da construção de um corpo forte, os atletas precisam pensar em consumir proteínas e aminoácidos em suas refeições e outros alimentos.

*Clique aqui para dicas sobre como construir um corpo com melhor desempenho

A ideia da alimentação suplementar

A diferença entre um lanche e uma refeição.

Estudantes que participam de atividades do clube de quatro a cinco dias por semana e atletas ativos têm altas necessidades de energia e nutrientes e podem não conseguir obter o suficiente com apenas três refeições por dia. Por esse motivo, as pessoas ingerem "alimentos complementares" para "suplementar" a energia e os nutrientes que não conseguem obter nas refeições. Naturalmente, isso é considerado diferente de lanches (entre as refeições), como salgadinhos e bolos.

Lanches recomendados antes do treino

Os suplementos são consumidos para diversos fins. Portanto, os alimentos que você escolher dependerão do horário do dia em que você os consumir.
Por exemplo, os membros do clube do ensino fundamental e médio têm altas necessidades de energia e proteína, então seria uma boa ideia que eles comessem lanches contendo carboidratos e proteínas, como bolinhos de arroz, linguiça de peixe, leite, queijo ou iogurte, antes das atividades do clube.

Momento ideal e exemplos de alimentos suplementares para consumir antes de uma partida.

Vamos pensar no que comer durante uma partida em diferentes momentos. Duas a três horas antes de começar o exercício, alimentos com baixo teor de gordura e relativamente fáceis de digerir, como bolinhos de arroz, macarrão udon, bolo Castella e pãezinhos de feijão doce, são boas escolhas. Se for 2 a 3 horas antes, bananas, frutas, sucos 1% naturais ou bebidas gelatinosas são boas escolhas, e se for 2 minutos antes, sucos 100% naturais, bebidas gelatinosas, suplementos ou bebidas esportivas são boas escolhas. Como regra geral, você deve consumir alimentos ricos em carboidratos dentro de três horas após iniciar sua rotina de exercícios.

Coisas a ter em mente ao tomar suplementos de proteína

Como a proteína é um nutriente necessário para a síntese de proteínas musculares, muitos atletas fazem um esforço consciente para consumi-la antes e depois do exercício. No entanto, como a proteína leva tempo para ser digerida e absorvida, ao suplementar a proteína por meio de refeições suplementares, é necessário levar em consideração o tipo de alimento e o tempo que ele leva para ser digerido e absorvido.
Portanto, pode ser uma boa ideia considerar tomar aminoácidos que não requerem digestão.

Como mencionado acima, ao considerar os nutrientes e o momento certo de acordo com seus objetivos e incorporar alimentos suplementares, você pode trabalhar para garantir um bom desempenho em seus treinos diários e durante eventos reais.

<Supervisor>Shota Sasaki

Professor, Departamento de Saúde e Nutrição, Faculdade de Ciências Humanas, Universidade Hokkaido Bunkyo.
Ele concluiu seus estudos de doutorado em ciências biológicas aplicadas na Escola de Pós-Graduação em Ciências Biológicas da Universidade da Prefeitura de Kyoto (2011) e obteve seu PhD (Acadêmico), após o qual trabalhou como professor assistente no Obihiro Otani Junior College. Ele ocupa o cargo atual desde 2019. Nutricionista esportivo certificado e nutricionista registrado. Supervisor de "Nutrição para Esquiadores" na revista mensal Ski Graphic.

Até o momento, fornecemos suporte nutricional principalmente a atletas juniores e femininas envolvidas em patinação de velocidade e hóquei no gelo. Atualmente, ela fornece suporte nutricional a estudantes que desejam se tornar nutricionistas registrados, bem como a atletas de beisebol e atletismo do ensino médio. Embora ainda estejamos nos estágios iniciais de desenvolvimento, também estamos trabalhando em pesquisas para encontrar métodos de ingestão nutricional específicos para esportes praticados em ambientes frios. Nosso objetivo é ser uma ponte entre a pesquisa e o campo da nutrição esportiva.