Os princípios básicos de uma dieta equilibrada

Dieta equilibrada e nutrição

Acho que muitas pessoas não entendem realmente o que é uma dieta balanceada. Uma dieta balanceada é aquela em que você obtém todos os nutrientes necessários nas quantidades necessárias.

Visando uma dieta no estilo "refeições programadas", a base para refeições equilibradas.

A forma básica de uma refeição balanceada é o formato de refeição definida. Isso inclui um alimento básico, prato principal, acompanhamento, sopa, leite e laticínios e frutas. Cada um tem uma função diferente, então certifique-se de pegar todos!

[alimento básico] Fonte de energia para movimentar o corpo
[Prato principal] Uma fonte de proteína, os blocos de construção do corpo
[acompanhamento] Uma fonte de vitaminas, minerais e fibras alimentares para mantê-lo saudável
[Sopa (considerada como acompanhamento)]
Uma fonte de vitaminas, minerais e fibras alimentares para mantê-lo saudável
Tem o efeito de estimular o apetite
[Leite e produtos lácteos]Uma fonte de proteína e cálcio para construir ossos e músculos fortes
[fruta] Uma fonte de carboidratos, vitamina C e líquidos para ajudar a absorver o ferro e combater o estresse

Manter uma dieta equilibrada ao longo do dia.

No entanto, preparar uma dieta balanceada para cada refeição pode ser difícil e desafiador. Portanto, é uma boa ideia pensar nisso como uma dieta balanceada para o dia, em vez de apenas uma refeição. Você pode alcançar uma dieta balanceada consumindo um alimento básico, prato principal, acompanhamento, sopa, leite/laticínios e frutas ao longo do dia. Além disso, se você não conseguir comer o suficiente em três refeições, adicionar lanches pode ajudar a compensar qualquer energia ou nutriente que esteja faltando.

A quantidade de nutrientes que você precisa varia dependendo da quantidade, qualidade e frequência do exercício.

A quantidade de energia e nutrientes necessária varia muito dependendo se você tem ou não o hábito de se exercitar e da quantidade e qualidade dos exercícios que você faz. Por exemplo, estudantes e atletas que participam de atividades de clube quatro a cinco dias por semana necessitam de significativamente mais energia e nutrientes do que a pessoa média.

1日に摂るべきたんぱく質量を考えてみると、一般の方では1日に体重1kgあたりおおよそ1.0gですが、スポーツ選手では1日に体重1kgあたり1.2～2.0g（体重70kgの場合、1日あたり84～140g）が奨められています。そのため、スポーツ選手は3食で摂りきれないたんぱく質を補うために、補食を活用して、効率良くたんぱく質を摂取する必要があります。

Como mencionado acima, ao combinar três refeições baseadas em um menu definido com lanches, você pode obter uma dieta equilibrada e ingestão nutricional ao longo do dia.

Digestão e absorção de nutrientes

Os cinco principais nutrientes que sustentam as atividades vitais e seus respectivos papéis.

Nossos corpos são compostos de cinco nutrientes principais: carboidratos, lipídios, proteínas, vitaminas e minerais. Esses nutrientes são absorvidos pela boca, digeridos e absorvidos no trato digestivo e utilizados pelo corpo.

• ●Os carboidratos são usados ​​principalmente como fonte de energia para atividades.
• ●Além de serem usados ​​como fonte de energia, os lipídios também protegem o corpo como gordura corporal, são componentes das células e matérias-primas para hormônios.
• ●A proteína é o principal nutriente que constrói o corpo e é a fonte de músculos, pele, cabelo, hormônios, enzimas, etc.
• ●As vitaminas ajudam no metabolismo energético e estão envolvidas na formação óssea e na função imunológica.
• ●Os minerais desempenham um papel na formação do corpo, como dentes e ossos, e também na regulação de fluidos corporais e funções biológicas.

Todos esses nutrientes são essenciais para a vida e, claro, também são essenciais para quem pratica esportes ou exercícios.

Carboidratos, lipídios e proteínas são decompostos por enzimas digestivas secretadas na boca, no estômago e no intestino delgado, e são absorvidos principalmente no intestino delgado.

Dependendo dos alimentos e combinações ingeridos, pode levar aproximadamente de 3 a 4 horas para que o alimento seja digerido e absorvido. Certifique-se de terminar de comer de 3 a 4 horas antes de começar seu exercício. Isto é dito levando em consideração o tempo que leva para digestão e absorção.

Pontos importantes sobre a alimentação antes do exercício | Tempo de digestão e absorção dos alimentos

Além disso, ao repor energia antes ou durante o exercício, é melhor consumir bebidas ou alimentos gelatinosos que não necessitem de digestão, levando em consideração a pressão sobre o estômago e os intestinos.

Por essas razões, as pessoas que praticam esportes precisam estar conscientes não apenas do que comem, mas também de como digerem e absorvem os alimentos depois de comer. Pensar em ter uma alimentação balanceada não faz sentido se os nutrientes contidos nos alimentos não entram no corpo e não são aproveitados. Para ter um melhor desempenho, também é necessário reconsiderar sua alimentação.

Nutrientes que fornecem energia para exercícios

Você precisa de energia suficiente para se manter ativo durante o exercício. Então de onde vem essa energia?
A energia que usamos para atividade física é produzida em nossos corpos quando os carboidratos, lipídios e proteínas que ingerimos por meio de refeições e lanches são convertidos em energia.
Carboidratos e lipídios são fontes particularmente importantes de energia durante o exercício. Se você conseguir converter eficientemente os carboidratos e lipídios do seu corpo em energia, você terá um desempenho melhor.

Os carboidratos são usados ​​como principal fonte de energia durante o exercício. No entanto, a quantidade de carboidratos armazenados no corpo é muito pequena e pode se esgotar se você se exercitar por um longo período de tempo.

Por outro lado, os lipídios podem ser armazenados no corpo em grandes quantidades na forma de gordura corporal. Se você fizer uso adequado dos lipídios, não ficará sem energia e poderá ter um bom desempenho por muito tempo.
Por exemplo, exercícios de resistência, como correr uma maratona, usam carboidratos e lipídios como fontes de energia. No meio da corrida, você usa muitos lipídios, mas durante o sprint final, você usa principalmente carboidratos, então uma depleção de carboidratos levará a uma diminuição no desempenho.

Alimentos ricos em açúcar e gordura

Alimentos ricos em carboidratos são alimentos básicos, como arroz, pão e macarrão. Alimentos ricos em gordura incluem pratos principais de carne bovina e suína, peixes, laticínios e óleos usados ​​para cozinhar e temperar. Para obter a energia necessária para o exercício, é necessário consumir carboidratos e lipídios de forma equilibrada.

※Clique aqui para dicas sobre suplementação de carboidratos para melhorar a resistência

*Clique aqui para dicas sobre como usar lipídios para melhorar a resistência

<Supervisor>Shota Sasaki

Professor, Departamento de Saúde e Nutrição, Faculdade de Ciências Humanas, Universidade Hokkaido Bunkyo.
Ele concluiu seus estudos de doutorado em ciências biológicas aplicadas na Escola de Pós-Graduação em Ciências Biológicas da Universidade da Prefeitura de Kyoto (2011) e obteve seu PhD (Acadêmico), após o qual trabalhou como professor assistente no Obihiro Otani Junior College. Ele ocupa o cargo atual desde 2019. Nutricionista esportivo certificado e nutricionista registrado. Supervisor de "Nutrição para Esquiadores" na revista mensal Ski Graphic.

Até o momento, fornecemos suporte nutricional principalmente a atletas juniores e femininas envolvidas em patinação de velocidade e hóquei no gelo. Atualmente, ela fornece suporte nutricional a estudantes que desejam se tornar nutricionistas registrados, bem como a atletas de beisebol e atletismo do ensino médio. Embora ainda estejamos nos estágios iniciais de desenvolvimento, também estamos trabalhando em pesquisas para encontrar métodos de ingestão nutricional específicos para esportes praticados em ambientes frios. Nosso objetivo é ser uma ponte entre a pesquisa e o campo da nutrição esportiva.