Como Resolver o "Estresse Alimentar" dos Fisiculturistas: Aminoácidos como Opção para Otimizar a Síntese Muscular Durante a Fase de Ganho de Massa

O fisiculturismo, que visa maximizar o tamanho muscular e criar um físico visualmente atraente, envolve não apenas treinamento, mas também uma estratégia nutricional meticulosamente calculada. Em particular, durante a "fase de ganho de massa", quando o corpo está aumentando de tamanho, uma quantidade enorme de alimentos precisa ser consumida, e muitos atletas têm dificuldades em comer tanto quanto gostariam ou com o estresse relacionado à alimentação.

Desta vez, entrevistamos o Professor Jun Yasuda, que apoia o prestigiado Clube de Fisiculturismo da Universidade Tokai, detentor do recorde de vitórias no campeonato por equipes do Japão para estudantes de fisiculturismo, sobre como reduzir a sobrecarga nutricional durante a fase de ganho de massa. Taniyama, do Departamento de Nutrição Esportiva e Saúde da Ajinomoto Co., Inc., será o entrevistador.

≪Conteúdo deste artigo≫

• - O "estresse alimentar" dos fisiculturistas durante a fase de ganho de massa.
• Por que a ingestão de proteínas pode levar à diminuição do apetite e à deficiência de energia?
• ·EAAO mecanismo científico pelo qual os aminoácidos essenciais auxiliam na síntese muscular.

As dificuldades do processo de ganho de massa: quantidades inimagináveis ​​de comida.

Taniyama:Que tipo de treinamento o Professor Yasuda costuma oferecer aos membros do clube de fisiculturismo?

Yasuda:Basicamente, o trabalho deles é "construir massa muscular". Meu papel é apoiá-los em como utilizar a nutrição dentro dessa estrutura. Recebo muitas perguntas sobre como usar suplementos. Vários suplementos são mencionados, como proteína, creatina e aminoácidos. Eu os analiso e proponho estratégias nutricionais que se adequam aos corpos e estilos de vida dos atletas.

Taniyama:Quando você pensa em fisiculturistas, provavelmente os imagina comendo uma quantidade enorme de comida.

Yasuda:Como você disse, a quantidade de comida que eles consomem é incrível. Basicamente, os fisiculturistas têm uma "fase de ganho de massa" para aumentar o tamanho do corpo e uma "fase de definição" para se prepararem para as competições. A quantidade de comida que eles consomem durante a fase de ganho de massa é enorme; alguns atletas chegam a comer até 8 xícaras de arroz por dia.

Taniyama:Você vai comer 8 xícaras de arroz?!

Yasuda:Além disso, eles também precisam de acompanhamentos e podem tomar suplementos, então acho que são um grupo que consome uma quantidade muito grande de comida.

Os perigos da "proteína": riscos de diminuição do apetite e deficiência energética.

Taniyama:Muitas pessoas imaginam que os fisiculturistas consomem muita proteína, mas será que isso é realmente verdade?

Yasuda:Existe uma imagem comum de que "fisiculturistas são sinônimo de proteína", e eu pessoalmente achava que eles consumiam muita proteína. No entanto, o fisiculturismo é um esporte individual e, na realidade, cada atleta tem uma dieta diferente. Alguns atletas consomem cerca de 100g de proteína por dia, enquanto alguns atletas de elite não consomem proteína alguma. Contudo, entre os estudantes atletas, parece que a maioria consome proteína.

Por isso, acredito que determinar se a proteína e os suplementos são realmente necessários é o ponto em que devo intervir, e é nisso que me concentro no meu trabalho diário.

Taniyama:Há alguma precaução que eu deva tomar ao consumir suplementos proteicos?

Yasuda:Muitos atletas consomem proteína após o treino, mas se o treino for à noite, por exemplo, o consumo de proteína pode suprimir o apetite, dificultando a obtenção de energia suficiente para o jantar. Este é um problema comum em todos os esportes, portanto, tenha cuidado.

Se houver tempo suficiente antes do jantar, consumir proteína não tem problema, mas se você quiser evitar que ela interfira nas suas refeições, o ideal é escolher algo de fácil digestão e absorção, como carboidratos ou aminoácidos, e priorizar a recuperação após o exercício. Já vimos atletas que querem ganhar peso, mas suprimem o apetite com proteína e acabam perdendo o jantar, que é importante, então é preciso ter cuidado com isso.

Além disso, estudos mostram que a proteína tem um efeito supressor do apetite. Atletas que ganham peso com facilidade podem comer bastante, mas para aqueles que têm dificuldade em ganhar peso, a proteína não é um nutriente que promove o ganho de peso, e sim a perda. Portanto, às vezes recomendamos aos atletas que têm dificuldade em ganhar peso que "reduzam a ingestão de proteínas ao mínimo necessário".

Além disso, é importante notar que a proteína em si é um nutriente que não é facilmente convertido em energia para ganho de peso. Isso é chamado de termogênese induzida pela dieta (DIT), onde, mesmo que você consuma proteína, cerca de 3% dela é consumida como calor, e apenas os 7% restantes podem ser usados ​​para ganho de peso.

Por outro lado, com lipídios e carboidratos (açúcares), a quantidade consumida é de, no máximo, 10% ou menos, portanto, a proteína ainda pode ser considerada um nutriente adequado para a perda de peso. Se o objetivo é o ganho de peso, então evitar essa perda também deve ser levado em consideração.

A transição para aminoácidos essenciais é a chave para um ganho de peso eficiente.

Taniyama:Existem outras coisas além de proteína que podem ser usadas para ganhar peso?

Yasuda:Acredito que os aminoácidos também são fáceis de utilizar. O ganho de peso está diretamente relacionado ao controle do apetite e à ingestão adequada de alimentos. Embora a ingestão de proteínas possa facilmente levar à supressão sustentada do apetite, a ingestão de aminoácidos tem menor probabilidade de causar esse efeito. Estudos também relatam que a ingestão de aminoácidos resulta em menor secreção do hormônio supressor do apetite (GLP-1) do que a ingestão de proteínas.

Taniyama:Então, a ingestão de aminoácidos também é importante para fisiculturistas, certo?

Yasuda:Na verdade, "aminoácidos essenciais" são um termo muito importante na construção muscular e no fisiculturismo. No entanto, a maioria dos suplementos que os contêm são vendidos como "EAA (abreviação de Aminoácido Essencial)". Acho que poucos atletas percebem que proteína e EAA são coisas diferentes e que devem ser usados ​​de forma diferente.

Do ponto de vista científico, os aminoácidos essenciais (AAE) são os mais importantes para o desenvolvimento muscular. A adição dos 11 aminoácidos não essenciais restantes aos AAE compõe a "proteína". Embora exista uma forte percepção geral de que "ingestão de proteína é igual a ganho de massa muscular", para aqueles que seguem uma dieta equilibrada, a suplementação apenas com os nove AAE deve ser suficiente para o crescimento muscular.

De fato, estudos da década de 2000 mostraram que a síntese muscular por meio da ingestão de aminoácidos essenciais (AAE) é equivalente à síntese por meio de proteínas. Portanto, o ponto crucial é entender que "os AAE são os mais importantes para a síntese muscular".

Além disso, acredita-se que, ao substituir a proteína por uma pequena quantidade de aminoácidos essenciais (AAE), o crescimento muscular pode ser alcançado de forma eficiente, reduzindo a ingestão de proteínas, que têm um alto índice de transferência de energia (ITE), enquanto se aumenta a ingestão de carboidratos (açúcares) e gorduras, que têm um baixo ITE (baixo ITE), mantendo a capacidade de síntese muscular.

Taniyama:Obrigado. Eu tinha uma imagem muito forte de que "fisiculturistas = proteína", mas aprendi que os aminoácidos essenciais também têm um efeito positivo nos fisiculturistas, o que foi muito esclarecedor.

Yasuda:Entre os fisiculturistas que apoio, alguns são bons em ganhar massa muscular, enquanto outros não. Para aqueles que têm dificuldade em ganhar massa, é especialmente importante considerar as propriedades da proteína, como seu efeito supressor do apetite e a termogênese induzida pela dieta (DIT).

Se você está com dificuldades para ganhar peso, em vez de se limitar a proteínas, que tal experimentar os aminoácidos essenciais (AAE)? Os aminoácidos podem ajudar a reduzir a perda de energia causada pela perda de peso induzida pela dieta (DIT) e diminuir o impacto no apetite, permitindo que você se alimente adequadamente e ainda ganhe massa muscular.

Resumo | Reduzindo o "estresse alimentar" dos fisiculturistas

• Durante a fase de ganho de massa muscular, os fisiculturistas precisam consumir quantidades enormes de alimentos.
• • A proteína pode, por vezes, levar à supressão do apetite e à perda de energia.
• Os aminoácidos essenciais (AAE) podem reduzir a carga digestiva e a perda de energia.
• • Para um ganho de peso eficiente, considere o uso de aminoácidos essenciais (AAE).

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Professor Jun Yasuda, Docente, Departamento de Gestão em Saúde, Faculdade de Ciências da Saúde, Universidade de Tokai

Doutora em Ciências do Esporte e da Saúde, Nutricionista Registrada, NSCA-CSCS

Após concluir seu doutorado na Escola de Pós-Graduação em Ciências do Esporte e da Saúde da Universidade Ritsumeikan, ela trabalhou como pesquisadora no Instituto Nacional de Ciências do Esporte, entre outros cargos, antes de assumir sua posição atual em 2023. Sua pesquisa concentra-se na manutenção e no aumento da massa muscular, abrangendo estratégias de exercício e nutrição, e ela implementa descobertas baseadas em evidências no suporte nutricional em contextos de esportes competitivos.

Masanao Taniyama, Grupo de Marketing, Departamento de Nutrição Esportiva e Saúde, Ajinomoto Co., Inc.

Durante seus anos de estudante, dedicou-se ao futebol americano, vivenciando em primeira mão a importância do treinamento e condicionamento físico. Após ingressar na empresa em 2013, trabalhou na área de vendas de produtos domésticos antes de assumir sua posição atual em 2019. Ele está envolvido no desenvolvimento de suplementos esportivos, utilizando seu conhecimento em esportes competitivos e pesquisa no design de produtos.