[Discussão especial do Laboratório de Ciências da Nutrição Esportiva de Aminoácidos] Futebol Universitário Feminino [Parte 1] Para melhorar sua condição física, considere treinamento, nutrição e descanso como um conjunto

[Entrevista]
Tomoki Ebato, Professor, Departamento de Educação Física, Faculdade de Educação Física, Pacific Rim University
Kana Nakanishi, nutricionista esportiva certificada e nutricionista registrada

No futebol, onde o cansaço se acumula facilmente, o descanso e a alimentação também fazem parte do treino.

--O futebol é um esporte que consome muita energia, por isso uma alimentação eficiente é essencial, principalmente para estudantes que também conciliam os estudos com o futebol. Digamos que eu seja uma estudante universitária membro de um clube de futebol (160 cm, 57 kg). Por favor, diga-me quais nutrientes são essenciais na minha dieta diária e quando devo consumi-los.

Nakanishi:Antes de tudo, uma dieta equilibrada é o mais importante. Especificamente, alimentos básicos como arroz ou pão, pratos principais como carne ou peixe, ovos e produtos de feijão, acompanhamentos como vegetais, frutas e laticínios. O segredo é ter um bom equilíbrio entre esses cinco elementos. Se você é um estudante universitário e tem treino à tarde, é importante fazer um almoço rico em carboidratos para repor suas energias.

--Há algo que você deve saber na sua vida diária para estar em boas condições para sua prática diária?

Ebato:A premissa básica é que, a menos que você treine, coma e descanse adequadamente, seu desempenho não irá melhorar. Eu ensino que "o descanso também faz parte do treino", e o sono é particularmente importante. Pesquisas também mostraram que o sono tem impacto na melhoria do desempenho e na prevenção de lesões, portanto, ele não pode ser ignorado.

É necessário dormir no mínimo oito horas, mas se você for um estudante universitário, talvez não consiga dormir o suficiente porque está ocupado com aulas, tarefas, trabalho de meio período, etc. Nesse caso, um cochilo ajudará. Normalmente, seriam de 8 a 15 minutos, mas se você não conseguir dormir porque está trabalhando no turno da noite, o máximo é 20 minutos. Incentivamos nossos funcionários a terminar antes das 90h. para que a qualidade do sono à noite não seja prejudicada.

Nakanishi:O sono também está intimamente relacionado à construção do seu corpo e, mesmo que você ingira proteínas e energia e faça treinamento muscular, seus músculos não crescerão a menos que você descanse o suficiente. Além disso, se você ficar acordado até tarde e não conseguir acordar de manhã, e pular o café da manhã, você perderá a energia e os nutrientes necessários para o dia, então ambos são essenciais.

Ebato:Estudos recentes também mostraram que comer muita proteína no café da manhã pode ajudar a aumentar a massa muscular. Está se tornando uma tendência consumir proteína pela manhã, mas você tem alguma maneira recomendada de ingerir proteína?

Nakanishi:Os ovos são os mais fáceis de conseguir. Se você preparar seu próprio café da manhã, prepare ovos cozidos para 1 a 2 dias e guarde-os, depois coma-os com arroz e sal pela manhã. Mesmo que você vá a uma loja de conveniência, você deve sempre comer seu alimento básico, bolinhos de arroz ou pão, e escolher recheios que contenham até mesmo uma pequena quantidade de proteína, como salmão, cavala ou carne.

--Por favor, conte-nos como você se recupera da fadiga e ajusta sua condição.

Ebato:Primeiro, em termos de nutrição, certifique-se de consumir carboidratos e proteínas imediatamente após o exercício. Ao esfriar, você deve priorizar a nutrição em vez de alongamento ou corrida. Beber suco de laranja (com suplemento de aminoácidos) imediatamente após o treino também é uma boa ideia. Não conseguir comer por um longo período de tempo pode afetar sua recuperação, por isso é importante repor seus nutrientes o quanto antes.

Nakanishi:Normalmente, após um treino de alta intensidade que simula uma partida, você provavelmente faz algum exercício leve, como corrida ou alongamento. Se você usar esse tempo de resfriamento para repor seus nutrientes, poderá se recuperar mais rapidamente. No entanto, alguns atletas não conseguem comer imediatamente após um treino intenso, como corrida, então uma técnica é repor a energia quando estiverem em um estado em que possam comer.

Ebato:É importante manter o treino, a nutrição e o descanso conectados. Apenas instruções de treinamento não são suficientes, então acredito que é essencial combinar instruções nutricionais e instruções de recuperação.

Preparação passo a passo para prática e treinamento de alta intensidade

--Ao fazer treinamento de alta intensidade voltado para construção muscular, como em campos de treinamento, há alguma rotina de treinamento que você deve aumentar conscientemente?

Ebato:Antes de praticar, é necessário preparar adequadamente as articulações e os músculos que você irá utilizar. Tecnicamente, é chamado de "exercício corretivo" e envolve quatro etapas para preparar e alinhar o corpo. A primeira é a "contenção", que envolve o uso de um rolo de espuma ou outro dispositivo para liberar a tensão no corpo. O segundo é o "alongamento", também conhecido como esticamento. O terceiro é "ativar", que contrai os músculos e lhes ensina o movimento. A quarta é a "integração", que conecta todo o corpo e permite que você o use corretamente.

Começar repentinamente um treinamento de alta intensidade ou aumentar a quantidade de prática pode ser muito perigoso e aumentar a probabilidade de lesões. Para aumentar a intensidade do seu treinamento, é importante incorporá-lo ao seu plano anual e gradualmente acostumar seu corpo a treinamentos de maior intensidade.

--Ao fazer treinamento de alta intensidade, sempre há risco de lesão.

Ebato:Lesões são uma preocupação, mas outro problema é não conseguir sustentar (manter) essa intensidade de treinamento. Mesmo que você faça um treinamento pesado, ele será ineficaz se você não conseguir manter a intensidade. Isso é ótimo se seu objetivo é fortalecer sua mentalidade, mas o segredo é definir um treinamento adequado para cada dia, como o número de sessões de treinamento, o tempo de exercício e o tempo de descanso.

Nakanishi:Como muitos dos campos de treinamento serão realizados em locais regionais, comer especialidades locais e ingredientes diferentes dos que você está acostumado também pode ajudar a manter a motivação. Também é importante criar um ambiente onde as pessoas possam desfrutar de suas refeições.

Ebato:Quando você se concentra em treinar em um campo de treinamento, seu apetite inevitavelmente diminui. Em momentos como esses, é importante tentar comer o máximo possível, adicionando, por exemplo, uma variedade de alimentos e bebidas doces.

Nakanishi:Existem alguns jogadores que têm um estômago específico para doces. Doces não são necessariamente ruins, então acho que seria bom usá-los como uma forma de repor carboidratos.

--Quais nutrientes devo ingerir quando estou focado no fortalecimento muscular?

Nakanishi:Uma dieta bem balanceada é a base para o desenvolvimento da força muscular. Em particular, a proteína, que é o material que constrói o corpo, não pode ser totalmente absorvida se consumida em grandes quantidades de uma só vez, por isso é melhor consumi-la consistentemente de manhã, à tarde e à noite.

A vitamina B6 está envolvida no metabolismo das proteínas, e a vitamina D está envolvida na síntese muscular. A vitamina B6 é encontrada em abundância em carnes e peixes, enquanto a vitamina D é encontrada em abundância em peixes. A vitamina B6 também é encontrada nas bananas, então se você fizer um smoothie de banana, por exemplo, você pode consumir eficientemente a proteína do leite e os carboidratos das bananas, e também é recomendado para recuperação após o treino.

O que você deve se preocupar são as mudanças no conteúdo e não na aparência

--Acho que algumas atletas se preocupam em ganhar peso e não comem o suficiente. Como você fornece orientação no trabalho?

Nakanishi:Gostaria que as pessoas mudassem seus critérios para "ganhar peso" de aparência para peso e gordura corporal. Quero que você olhe sem desviar o olhar e se pergunte: "O que está aumentando e o que está diminuindo?" É importante medir regularmente seu peso diário e sua composição corporal, como massa muscular e porcentagem de gordura corporal, e ter uma visão de longo prazo em vez de ficar animado ou chateado com o ganho ou perda de peso.

Você ganha peso porque come mais do que gasta energia; se sua ingestão e gasto de energia fossem iguais, você não ganharia peso. Em vez de tentar reduzir a quantidade de alimentos desnecessariamente, é importante seguir uma dieta adequada à quantidade de alimentos consumidos.

Ebato:Alguns jogadores não gostam de ficar maiores, então como você os faz perceber isso?

Nakanishi:Mesmo que um jogador de futebol tenha o peso e a porcentagem de gordura corporal ideais, alguns jogadores se preocupam com sua aparência e querem perder peso. No entanto, se a pergunta for "Você escolhe ficar bonita ou ter um bom desempenho como atleta?", acredito que os atletas provavelmente escolheriam melhorar sua habilidade atlética. Acredito que, ao reafirmar o propósito, os atletas serão capazes de entender e aceitar a importância de ingerir nutrientes.
Alguns atletas não querem ganhar peso porque estão preocupados com a aparência, mesmo que precisem estrategicamente ganhar peso porque seu corpo é magro e eles são facilmente derrotados em lutas físicas. Para garantir que os jogadores se sintam confortáveis ​​com o plano, o treinador que está desenvolvendo a estratégia de treinamento às vezes discute o assunto com o jogador e o nutricionista.

Na primeira parte, apresentamos como descansar e quais nutrientes são necessários para melhorar seu desempenho durante o treino, além de como se preparar e comer para construir seu corpo. Na segunda parte, apresentaremos o condicionamento para a partida, os métodos de recuperação para o dia e para o dia seguinte, além de um cardápio de refeições exemplar que abrange a energia e os nutrientes necessários para o dia.

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Tomoki Ebato, Professor, Departamento de Educação Física, Faculdade de Educação Física, Pacific Rim University

JSPO-AT, NSCA-CSCS, Treinador Certificado Classe B JFA, Certificado de Coaching de Fitness AFC Nível 2

Formou-se na Universidade Juntendo e concluiu um curso de mestrado na Escola de Pós-Graduação da Universidade Waseda. Ele atuou como preparador físico no Waseda University Women's Football Club e na JEF Chiba Academy. Atualmente nesta posição desde 2019. Atualmente, ele atua como consultor físico na Tokyo Verdy Academy e tutor (membro de apoio) no Projeto de Aptidão Física da JFA. Ele também atua como suporte médico e científico para a Associação Esportiva da Prefeitura de Okayama. Contribuiu para o desenvolvimento de muitos jogadores profissionais de futebol, homens e mulheres.

Nutricionista esportiva certificada Kana Nakanishi

Corporação LEOC
Nutricionista esportivo certificado, nutricionista registrado

Ela foi patinadora artística desde a segunda série do ensino fundamental até a faculdade. Depois de se formar na Universidade Tezukayama Gakuin, ele concluiu seu mestrado na Escola de Pós-Graduação da Universidade de Kansai e ingressou na LEOC Corporation. Depois de trabalhar em gestão nutricional para dormitórios estudantis de clubes esportivos e fornecer suporte nutricional para um time profissional de beisebol, ela agora apoia uma variedade de esportes, incluindo times universitários de futebol, times de atletismo e times profissionais de futebol. Com base em sua própria experiência como atleta, ele se esforça para fornecer suporte nutricional personalizado para cada indivíduo.