[Entrevista especial] Beisebol Parte 1: A importância do equilíbrio entre treino, alimentação e descanso. A capacidade de pensar por si mesmo sem ser influenciado pelas informações

[Entrevista]
Treinador de força e condicionamento Keisuke Miura
Nutricionista esportiva certificada Ikuko Sato

A atitude diária é importante tanto para o treino quanto para a nutrição

--O beisebol exige muita prática durante o dia, então hábitos de vida são importantes para um desempenho consistente. Por exemplo, o que um jogador de beisebol do ensino médio (homem, 172 cm, 65 kg) pode fazer para manter um alto desempenho?

Miura:O mais importante é se recuperar por meio de nutrição adequada e sono adequado. Não há nada melhor que isso. Para manter o desempenho durante todo o ano, é importante considerar nutrição, sono e treinamento juntos. Em particular, lanches antes e durante o treino, e recuperação após o treino... em outras palavras, o que você faz não apenas durante o treino, mas também antes, durante e depois do treino é fundamental.

--Então, ingerir a nutrição necessária e manter uma boa condição física todos os dias é um atalho para melhorar o desempenho?

Miura:Para melhorar seu desempenho, a prática é a melhor coisa. Você não vai melhorar a menos que pratique rebatidas e arremessos. No entanto, para praticar em alto nível, você precisa estar em boas condições ao fazê-lo. Para isso, é essencial desenvolver força física básica por meio de nutrição, sono e treinamento.

--E quanto à sua ingestão diária de energia? Para obter a quantidade de energia necessária para o exercício, refeições e lanches regulares também são importantes.

Sato:Assim como o Sr. Miura, acredito que nutrição, sono e treinamento são inseparáveis. Não importa o quanto você treine, você não vai construir músculos a menos que se alimente bem, e sua força física não vai melhorar a menos que você descanse. Do ponto de vista nutricional, é melhor fazer três refeições por dia: café da manhã, almoço e jantar.

Entretanto, nos hábitos alimentares japoneses, o café da manhã é leve e o volume tende a aumentar no almoço e no jantar. É comum que as pessoas comam uma grande quantidade no jantar e não se movam muito depois. Para ser honesto, eu gostaria que as pessoas comessem a mesma quantidade de manhã e à noite.

Em primeiro lugar, é difícil melhorar os hábitos alimentares a menos que o próprio atleta estabeleça um cronograma para reposição nutricional. Em vez do que você come, gostaria que você se concentrasse em quando e quanto você come nas três refeições mais os lanches.

--Para estudantes do ensino médio, os períodos de prática costumam ser longos, começando de manhã e durando até a noite. P: Há algo que eu deva ter cuidado em termos de nutrição para evitar deficiência de energia?

Sato:A principal tarefa de um estudante do ensino médio é estudar. Se você não fizer uma refeição adequada pela manhã, sofrerá com falta de energia e tentará dormir para conservar o máximo de energia possível. Porque dormir é o que menos gasta energia. Dormir durante a aula, negligenciar os estudos e se concentrar apenas no beisebol é esquecer seus deveres como estudante. É especialmente importante ingerir alimentos suficientes pela manhã para não dormir durante a aula.

Depende das condições, como o horário do treino da manhã e o horário de deslocamento para a escola, mas, por exemplo, se eu tiver que começar cedo de manhã, comerei um pouco em casa e depois reporei meus nutrientes depois que o treino da manhã terminar. Alternativamente, gostaria que você encontrasse uma maneira de comer que se adaptasse ao seu estilo de vida, como fazer um lanche entre a segunda e a terceira aulas. Espero que os alunos tenham energia suficiente para assistir às aulas e praticar bem à tarde.

--A proteína também é necessária para a construção muscular.

Sato:Na verdade, apenas comer proteína não faz muita diferença. Se houver uma relativa falta de energia, você acabará gastando energia. Portanto, certifique-se de ter uma dieta balanceada com carboidratos e gorduras.

Miura:É algo básico, mas o equilíbrio dos três principais nutrientes é importante. Isso pode ser algo do "jogo de beisebol do ensino médio", mas frequentemente vejo indivíduos ou equipes que se concentram demais em um tipo de nutrição, o que resulta em uma dieta desequilibrada.

Por exemplo, há o tipo de pessoa que está profundamente enraizada na antiga ``crença do arroz branco'' de que ``contanto que você coma arroz branco, você ficará forte''. Há também pessoas que aumentam sua ingestão de proteínas tomando suplementos e proteínas usados ​​por jogadores profissionais de beisebol. É importante pensar em equilíbrio e tempo em vez de buscar informações extremas.

Sato:Isso pode ser uma característica do beisebol, um esporte com uma história tão longa.

Não é recomendado porque se você comer apenas arroz branco não conseguirá obter nenhum outro nutriente. Parece que ainda há algumas equipes que têm políticas como "não beber água durante os treinos", então parece que as informações não foram atualizadas.

Os atletas planejam seu próprio treinamento e refeições

--Especialmente no beisebol, exercer força é importante. Por favor, fale-me sobre o treinamento voltado para aumentar a massa muscular e a força, e os músculos que devem ser treinados para o beisebol.

Miura:O importante é a capacidade de exercer (lançar) rapidamente uma grande força e a máxima força muscular que serve de base para isso. É claro que resistência e flexibilidade básicas são importantes, mas a capacidade de exercer força rapidamente tem um grande impacto no desempenho em qualquer posição. Acredita-se que melhorar esses elementos seja importante para exercer alto poder.

A tendência de "desenvolver força no beisebol jogando beisebol" ainda permanece. Claro, jogar beisebol é a melhor maneira de melhorar seus movimentos e habilidades no beisebol, mas se você quiser melhorar de forma eficaz e eficiente sua força física básica, incluindo a força muscular, você precisará fazer mais do que apenas praticar técnicas de beisebol. A força da parte inferior do corpo é essencial para exercer grande força. Depois de dominar a forma correta, você pode começar exercícios básicos, como agachamentos, levantamento terra e investidas, para melhorar sua força e amplitude de movimento, ajudando a prevenir lesões.

--Qual é o melhor horário para fazer treinamento de força?

Miura:Para desenvolver força muscular básica e melhorar a força muscular máxima, gostaria que você reservasse de 1 a 40 minutos por dia, de 60 a 2 vezes por semana, para treinamento de força, além do treino de beisebol. O mesmo acontece com a dieta, mas o treinamento muscular não significa que você verá resultados imediatos. É importante planejar e executar ao longo do ano.

No beisebol, o período de entressafra, de meados de novembro até o final de fevereiro, quando não há jogos, é um momento para se dedicar ao treinamento muscular. Este é um período em que é fácil se concentrar em melhorar a força muscular básica e máxima. A quantidade de treinamento técnico aumenta por volta de fevereiro, então reduzo a quantidade e a frequência do treinamento muscular, mantendo ou aumentando ligeiramente a intensidade. A ideia é deixá-lo pronto para atingir seu auge durante o verão, quando há muitos jogos.

Semelhante à "crença do arroz branco" mencionada anteriormente, há algumas equipes que não fazem nenhum treinamento de força durante a temporada, acreditando que "o treinamento de força só é necessário no inverno", mas isso é um grande desperdício. A força física que você trabalhou tanto para desenvolver durante os três meses de inverno diminuirá exatamente no momento em que estiver no auge. Não há problema em reduzir o tempo ou a frequência do seu treinamento de força, mas ainda é importante dar aos seus músculos estímulos regulares de treinamento, mesmo durante a temporada.

--O que você acha dos planos de dieta para construção muscular?

Sato:Durante a entressafra, treinadores e jogadores estão ansiosos para ganhar peso. No entanto, isso não faz sentido a menos que você tenha uma ideia clara do motivo pelo qual deseja aumentar a dosagem. Em alguns casos, as pessoas simplesmente ganham peso sem pensar e acabam ganhando gordura.

Quando trabalho com membros de um time de beisebol, eu me reúno com eles individualmente e peço que eles façam seus próprios planos, incluindo coisas como "qual é o peso ideal deles?" e "o que comerão para atingir isso". Quando se trata de nutrição, você não aprenderá nada a menos que pense sobre isso por si mesmo.

Verificamos o que a pessoa sabe e quais são seus planos e então corrigimos quaisquer erros. Por exemplo, se você estiver comendo muita proteína, podemos aconselhá-lo a aumentar sua ingestão de carboidratos.

-Isso significa aumentar a conscientização dos alunos sobre nutrição?

Sato:sim. Também é importante que não apenas os alunos, mas também os pais estejam cientes disso. Como a maioria das refeições é preparada pelos pais dos jogadores, considero significativo compartilhar conhecimento sobre nutrição por meio de seminários e outros eventos para promover a compreensão.

Miura:Tanto para treinadores quanto para jogadores, a avaliação é importante para entender sua própria situação e planos. Uma coisa comum em qualquer clube de beisebol é que todos estabelecem o mesmo objetivo. Por exemplo, uma situação como "Vamos aumentar nosso peso em uma certa quantidade de kg" ou "Vamos aumentar a carga em nossos agachamentos em uma certa quantidade de kg".

Como cada pessoa é diferente, o peso ideal e a quantidade de exercício podem variar. Se a meta for uniforme, algumas áreas serão insuficientes e não levarão ao crescimento, e algumas áreas serão muito onerosas e propensas a lesões. Se for difícil fazer com que cada pessoa estabeleça metas individualmente, é uma boa ideia dividi-las em grupos e definir metas de acordo com seu tipo.

--Hoje em dia, até estudantes do ensino médio estão usando suplementos. Como você aconselha as pessoas sobre suplementos?

Miura:O mais importante sobre suplementos é não depender demais deles. É apenas um suplemento e não pode ser um alimento básico. Não faz sentido tomar suplementos em vez do café da manhã ou pular uma refeição à noite e tomar apenas proteína porque você está cansado. Se você treina muito e a carga é alta, acho que é uma boa ideia tomá-lo como um suplemento extra às suas refeições regulares.

Não é uma boa ideia usar suplementos sem conhecer seus ingredientes e dosagens. Tenho a impressão de que muitas pessoas tomam proteína sem saber que isso significa proteína. Quando se trata de escolher um produto, a "fé cega na proteína" é extremamente perigosa. Gostaria que as pessoas começassem a aumentar sua conscientização sobre quais nutrientes devem ingerir.

Na primeira parte, explicamos a importância de os atletas elaborarem e executarem planos para seu próprio treinamento e dieta ao longo do ano.

Na segunda parte, sugeriremos cardápios de refeições exemplares para ajustar o treino e repor nutrientes para as partidas reais, além de garantir que você não fique sem energia durante os treinos.

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