[Entrevista especial] Natação Parte 1: Não deixe o cansaço aumentar. Não apenas para treinamento, mas também para recuperação da fadiga

[Entrevista]
Treinador de força e condicionamento Hidenori Doguro
Kazuyo Miyamoto, Nutricionista Esportivo Certificado, Konami Sports Co., Ltd.

Treinamento oportuno e planejado

--No verão, muitas competições de natação são realizadas.
O que você deve ter em mente ao treinar diariamente para uma partida? (Por exemplo, uma estudante universitária, velocista, 162 cm, 56 kg)

Terra Negra:Se você é um estudante universitário, provavelmente está se esforçando para entrar em forma, treinando e praticando todos os dias em preparação para os campeonatos anuais e intercolegiais. Quando se trata de treinamento, usamos uma técnica chamada "periodização", que significa dividir o treinamento em três períodos: período de preparação, período de jogo e período de transição, e então conduzimos nosso treinamento de maneira planejada.

Primeiro, depois que as datas das partidas principais foram definidas, montamos um período de preparação para elas. Este é o período em que você trabalha para deixar seu corpo, mente e habilidades na melhor condição possível, ou seja, no pico do desempenho. O conteúdo do treinamento será alterado entre um "período de preparação geral" no primeiro semestre e um "período de preparação especializada" no segundo semestre. Usando o treinamento muscular como exemplo, o "período de preparação geral" envolve treinamento geral, como agachamentos e supino. Durante o "período de preparação especializada", o conteúdo será alterado para um que leve em consideração as características dos eventos competitivos de natação. O foco está no fortalecimento dos sistemas de potência, como o treinamento de salto para aumentar a potência necessária para a largada e as viradas, e o snatch, um evento de levantamento de peso.

Também fazemos treinamento funcional, que é um treinamento mais próximo dos movimentos competitivos. Após esse período de preparação, a equipe avança para o período principal de competição, o Campeonato Intercolegial [período de competição]. Então, após a partida, há o período de transição (período de descanso ativo)...

--Você também precisa ter cuidado ao se manter hidratado no verão e regular sua temperatura corporal no inverno. Quais são alguns pontos importantes para um condicionamento adequado?

Terra Negra:O que sinto ao interagir com os atuais estudantes universitários é uma falta de cuidado. Não sou apenas um treinador, mas também um acupunturista e massoterapeuta licenciado. É comum que os jogadores venham até nós reclamando de mal-estar, e nós focamos nos cuidados físicos, mas acabamos apenas ajudando-os a se recuperar do cansaço, sem nem chegarem aos treinos.

É por isso que quero que você cuide do seu corpo diariamente. Preste atenção à recuperação em relação à quantidade de prática que você faz. Mesmo quando eu apoiava atletas de ponta, como os olímpicos, eu sentia que o cuidado era a coisa mais importante.

--E a comida? Praticar exercícios na água é prejudicial ao corpo, mas com o que você deve ter cuidado na sua vida diária?

Miyamoto:O mais importante é se você consegue completar uma sessão de prática gratificante até o final todas as vezes. Em alguns casos, os atletas podem ficar tão focados em proteínas que acabam não consumindo carboidratos ou grãos suficientes, o que pode levar a uma deficiência de energia no meio do treino e fazer com que eles diminuam o ritmo repentinamente. Para evitar isso, é importante planejar suas refeições e lanches de acordo com seu horário de prática.

Quando o treino da manhã começa cedo e não estou com vontade de tomar café da manhã, tomo apenas uma gelatina energética antes do treino e tomo café da manhã depois do treino para me preparar para o próximo treino. Reservar um tempo na sua agenda ocupada para refeições e lanches levará a uma prática mais gratificante. Somente depois de conseguir isso você poderá começar a pensar em como nadar mais rápido.

--Vamos começar com o básico. Por exemplo, o que devo ter em mente ao escolher um menu, como "é melhor escolher pratos quentes para o jantar"?

Miyamoto:Os velocistas tendem a ter menos tempo para treinar na água do que os corredores de longa distância, mas alguns corredores ainda sentem que seus corpos ficam frios na água e sua capacidade de digerir e absorver alimentos diminui. Nesse caso, é recomendável comer alimentos de fácil digestão ou sopas ou ensopados quentes após o treino.

Também é importante obter a opinião de treinadores e instrutores sobre quais são os objetivos do atleta ao construir seu corpo. Isso determinará seu peso ideal e o físico desejado. Planeje sua dieta para que você possa atingir esse objetivo durante a chamada "fase de preparação (fase de treinamento)" e, se precisar perder peso, ajuste os acompanhamentos do jantar. Nesse caso, uma panela leve e quente com menos óleo seria uma boa opção.

Garantir uma recuperação adequada do treino

--Quais são algumas coisas que os atletas universitários devem prestar atenção ao treinar?

Terra Negra:Gostaria que as pessoas tivessem consciência da recuperação da fadiga. Muitas vezes sinto que não estou me recuperando o suficiente do treino e, para me recuperar da fadiga, preciso considerar a regeneração muscular e a energia/nutrição, caso contrário, isso se torna um ciclo vicioso.

Para atletas de ponta, a recuperação também é sistematizada pela equipe ao seu redor. Mas para um estudante universitário que mora sozinho, pode ser bem difícil. Pular o café da manhã ou comer um bento de uma loja de conveniência. Por exemplo, mesmo que você esteja comprando um bento em uma loja de conveniência, é melhor obter orientação de um nutricionista experiente sobre que tipo de bento você deve escolher.

Miyamoto:O motivo pelo qual você fica tão cansado que não consegue comer é porque não está recebendo a quantidade necessária de energia, vitaminas e outros nutrientes na refeição ou nos lanches pré-treino. Gostaria que você revisasse o conteúdo, a quantidade e o horário das suas refeições diárias. Estudantes universitários tendem a ter estilos de vida irregulares, então eu gostaria que eles estivessem cientes do "que fazer antes do treino para não se cansarem novamente no próximo treino".
Se você mantiver isso em mente, poderá aproveitar mais sua refeição pós-treino. Para sua refeição pós-treino, tente incluir o máximo possível de alimentos básicos, pratos principais, acompanhamentos, laticínios e frutas. Isso levará a uma recuperação mais eficiente e melhorará sua condição no dia seguinte.

Terra Negra:Também é importante garantir que você durma o suficiente. Por favor, pare de usar seu smartphone antes de ir para a cama. É uma boa ideia definir um horário específico para dormir e criar regras como não olhar para dispositivos eletrônicos por uma ou duas horas antes. Além disso, embora algumas pessoas tomem banho apenas no verão, ficar de molho na banheira aumenta o fluxo sanguíneo e é eficaz na recuperação da fadiga.

--A nutrição adequada também é importante durante o treinamento. Existe algum alimento que você recomende dependendo das características do esporte?

Miyamoto:Para produzir a energia necessária para nadar, os carboidratos, especialmente o arroz, são importantes. Além disso, as vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B1, que são necessárias para o metabolismo energético, são essenciais. O alimento recomendado é carne de porco, mas a vitamina B1 também pode ser obtida de outras carnes, frutos do mar, ovos, etc., por isso é uma boa ideia combinar o arroz com um acompanhamento que seja fonte de proteína em todas as refeições.

Quando passo muito tempo praticando na água, também gosto de tomar cálcio e vitamina D, o que melhora a absorção de cálcio. Acredito que os laticínios são essenciais para que os atletas obtenham cálcio. Gostaria que fosse três vezes ao dia em vez de uma vez ao dia.
A vitamina D é encontrada em peixes, ovos e cogumelos, mas acho que sardinhas secas são uma maneira fácil de adicionar um pouco mais de vitamina D.

Além disso, se você estiver planejando fazer treinamento em altitudes elevadas, recomendamos consumir alimentos ricos em ferro, juntamente com vitamina C, que auxilia na absorção, para melhorar seus níveis de hemoglobina e ferritina no sangue. O limão acrescenta um sabor agradável à carne e ao peixe.
Quando você começa a treinar em altas altitudes, sua frequência cardíaca aumenta devido à baixa pressão e aos baixos níveis de oxigênio, deixando você mais suscetível à diurese e à desidratação, por isso é muito importante se manter hidratado.
Em locais com baixa umidade, a desidratação da pele também é uma possibilidade, por isso recomendamos que você defina uma quantidade diária aproximada de água com base no ambiente e beba água com frequência.

--A natação é um esporte em que a flexibilidade é particularmente importante. Quais são alguns pontos importantes a ter em mente ao cuidar das suas articulações?

Terra Negra:Em termos de treinamento, é necessário atingir dois objetivos: "prevenção de lesões" e "melhoria do desempenho". Não deve ficar nem muito mole nem muito duro. Nadadores competitivos têm ombros flexíveis e, portanto, são propensos a lesões nos ombros, então a teoria articulação por articulação é útil nesse sentido.

Esta é uma abordagem proposta pelo fisioterapeuta americano Gray Cook e pelo preparador físico Michael Boyle, e o papel das articulações pode ser amplamente dividido em dois tipos: articulações de mobilidade e articulações de estabilidade. A parte superior do pescoço (coluna cervical) que sustenta a cabeça é uma articulação móvel. A parte inferior do pescoço (coluna cervical) que o sustenta é a articulação de estabilidade, e mais abaixo dela estão as articulações de mobilidade. Eles são dispostos alternadamente no peito, cintura, articulações do quadril, joelhos, tornozelos, etc. Levando esses fatores em consideração, a chave é melhorar a flexibilidade, etc.

-Como você imagina suplementar nutrientes?

Miyamoto:Da perspectiva de prevenção e recuperação de lesões, a melhor coisa que você pode fazer é ter uma dieta balanceada (alimento básico, prato principal, acompanhamento, laticínios e frutas) em todas as refeições. Proteínas, vitaminas e minerais são importantes para os músculos que sustentam as articulações. Quando é difícil programar suas refeições, acho que suplementos como suplementos de proteína são uma boa ideia para tomar antes e depois do treino. Quando se trata de cuidar das articulações, um método é usar aminoácidos, que são fáceis de usar e rapidamente absorvidos.

A próxima coisa importante é ter um bom entendimento do seu próprio corpo. Acredita-se que mais energia é usada na água do que em terra, mas a quantidade consumida varia de atleta para atleta. Acredito que, para aproveitar ao máximo seu treinamento, você precisa de um nutricionista esportivo certificado para ajudar você a avaliar os resultados.
Você também vai suar mais do que o esperado debaixo d'água, por isso é importante se manter hidratado. Pese-se antes e depois de nadar. Se você perdeu mais de 1% do seu peso corporal, você não está bebendo água suficiente. Às vezes, isso pode fazer com que você se canse no final do treino. É surpreendente quantas vezes você não bebe água suficiente antes mesmo de começar a nadar, por isso é importante beber bastante água no seu dia a dia.

Na primeira parte, apresentamos coisas que devemos prestar atenção na vida diária, como treinamento e dieta.
Na segunda parte, sugeriremos ajustes para partidas reais, treinamentos adaptados ao estágio de desenvolvimento do atleta e cardápios de refeições exemplares que atendam à quantidade diária necessária de energia e nutrientes.

<<Clique aqui para materiais de aminoácidos funcionais relacionados a este artigo>>
“Proteína de soro de leite com alto teor de aminoácidos essenciais” que aumenta a eficiência da construção de massa muscular através do treino

"Mistura de 6 aminoácidos para condicionamento de articulações e tendões" mantém a condição de suas articulações e tendões e promove o movimento ideal!