[Discussão Especial] Maratona Parte 1: Treinamento e dieta para maximizar o desempenho

[Entrevista]
Ichiro Watanabe, Treinador de Força e Condicionamento da NSCA Japão
Azusa Tazawa, nutricionista registrada e nutricionista esportiva certificada

Cuide bem do seu corpo

--Supondo que estamos falando de um corredor de longa distância do sexo masculino (estudante universitário, 172 cm, 60 kg), o que ele deve levar em consideração ao cuidar do corpo diariamente para garantir uma corrida saudável?

Watanabe:O mais importante é saber correr, então a forma como você se prepara é crucial. Crie as mesmas condições todos os dias. Especificamente, aquecimento, cuidados pré-exercício e sono. É importante manter esses elementos em boas condições o tempo todo.

Mesmo quando falamos sobre treinamento, quando olhamos para as 1 horas de um dia, o tempo que passamos sem nos exercitar é esmagadoramente maior. É importante cuidar do seu corpo por meio da dieta, do sono e da sua vida pessoal. Quando se trata de alimentação, é importante tomar um bom café da manhã, almoço e jantar para aproveitar ao máximo seu treinamento.

Tazawa:O que você deve ter em mente com suas refeições diárias é garantir que esteja consumindo "energia" e "nutrientes" suficientes, de acordo com seu nível de exercício e estilo de vida. Além disso, é importante fazer três refeições por dia de maneira uniforme, em vez de apenas uma, para garantir que seu corpo seja regularmente reabastecido com energia e nutrientes.

--Das refeições que você faz no café da manhã, almoço e jantar, há algum cardápio que você deve levar em conta, como o que você deve comer no café da manhã?

Tazawa:Como a energia e os nutrientes não são repostos enquanto você dorme, recomendamos uma refeição rica em carboidratos e proteínas pela manhã para compensar. Além disso, como você está desidratado, é importante beber líquidos. Além disso, corredores de longa distância precisam do nutriente ferro, que é um componente da hemoglobina, que transporta oxigênio. Como a absorção de ferro é maior pela manhã, é uma boa ideia comer alimentos ricos em ferro no café da manhã.

Durante o dia, você precisa se reabastecer com energia e nutrientes suficientes para o treino da tarde. Diz-se que uma dieta centrada em carboidratos e proteínas, incluindo alimentos básicos, pratos principais, acompanhamentos, laticínios e frutas, é necessária. À noite, supondo que você vá comer depois do treino, é importante comer o mais rápido possível. Como eles não vão se mexer depois disso, recomendo alimentos que sejam fáceis de digerir e absorver.

Watanabe:Por experiência, o horário das refeições depende do jogador. Alguns jogadores comem duas horas antes do treino, enquanto outros podem comer apenas 2 minutos antes e permanecer ativos. Experimente coisas diferentes e mude-as se não funcionarem. É importante encontrar o momento certo para você.

Encontre maneiras de comer que façam você se sentir bem

--A que você deve prestar atenção especial durante o treinamento, incluindo o treinamento de força, e quais são as considerações dietéticas importantes?

Watanabe:É sobre treinar de acordo com seus objetivos. Por exemplo, se você quer construir músculos, a quantidade de peso que você levanta é importante. Usar apenas o peso do próprio corpo não fornece carga suficiente, e fazer 10 agachamentos provavelmente não fornecerá uma boa carga para um estudante universitário. Aumentar o número de repetições melhorará sua resistência, não sua força. Isso significa que você não está recebendo o treinamento necessário.

O descanso também é importante; se você não reservar um tempo para descansar entre as séries, estará apenas fazendo muitas séries. Use um peso relativamente leve para a primeira série e depois use um peso mais pesado para as últimas repetições. Se você descansar um pouco entre os exercícios e depois fizer uma segunda e uma terceira séries, sua força muscular aumentará. Se você é um corredor de longa distância, recomendo reservar um ou dois dias por semana para treinamento com pesos.

Tazawa:Dependendo do seu objetivo, ao fazer um treinamento extenuante, como musculação, você não ganhará músculos a menos que seu balanço energético seja positivo. É importante ingerir energia e nutrientes suficientes para cobrir a quantidade de energia que você gasta. Mais especificamente, você precisa ingerir proteínas, que são os blocos de construção dos músculos, e vitaminas necessárias para produzir energia.

Quando você ouve a palavra vitaminas, você pode pensar: "Vegetais, eu acho?" No entanto, quando se trata de vitaminas do complexo B, elas são encontradas em maiores quantidades na carne de porco, enguia, peixe e pratos principais. Para alguém com a idade e o peso desejados, a quantidade recomendada de carne por refeição é de cerca de 1 a 130 gramas. Além da carne, você deve incluir um ou dois acompanhamentos principais por refeição, usando peixe, ovos, laticínios ou produtos de soja. A quantidade necessária de proteína é geralmente de 140 a 1 gramas por quilo de peso corporal. Em relação às vitaminas, há um padrão de 1 mg por 2 kcal de energia, então se você se exercita muito e consome muita energia, precisará ingerir mais nutrientes. No geral, é importante comer bem para não perder peso.

--Quando sentem dores musculares, muitas pessoas se perguntam se devem continuar treinando no dia seguinte ou fazer uma pausa. Algum conselho?

Watanabe:Mesmo que você tenha dores musculares, os músculos se recuperarão após 2 a 3 dias. Se você fizer o sangue circular e aquecer a área, a dor desaparecerá até certo ponto, então acho que você conseguirá treinar nesse momento sem nenhuma perda de desempenho. Se a dor for muito forte, você poderá praticar normalmente a partir do segundo dia.

--Muitas vezes ouvimos falar de cardápios que ajudam a melhorar a resistência, mas há algo que você realmente deva comer para manter sua resistência?

Tazawa:Quero que você coma muitos carboidratos. No entanto, os carboidratos se ligam à água no corpo, causando ganho de peso. Alguns corredores de longa distância não gostam de ganhar peso, então, para essas pessoas, recomendamos uma dieta que combine proteína e gordura para armazenar energia, mesmo que não comam muitos carboidratos. Se necessário, acho importante encontrar uma maneira de comer que faça você se sentir bem, como usar alimentos gelatinosos que sejam fáceis de consumir.

Na primeira parte, apresentamos algumas ideias de treinamento focadas na vida cotidiana e em cuidados com a dieta. O que você achou?
Na segunda parte, sugeriremos cardápios de refeições exemplares que ajudarão você a se condicionar para uma partida ou torneio, além de fornecer a quantidade de energia e nutrientes necessários a cada dia.

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