Concentre-se na qualidade da sua proteína para construir um corpo mais eficiente!

"Estou consumindo proteína, mas não consigo ganhar músculos..." Você tem esse problema?

Na verdade, a construção muscular depende não apenas da "quantidade" de proteína, mas também da "qualidade" da proteína, ou seja, do equilíbrio de aminoácidos.

Nesta página,Basta mudar a sua alimentação e construir seu corpo de forma eficiente! O Amino Check é um aplicativo que visualiza proteínas e aminoácidos.", explicaremos com mais detalhes os tipos de aminoácidos importantes para a construção do corpo, bem como a quantidade e o horário de ingestão. Também apresentaremos dicas que ajudarão você a construir um corpo de forma eficiente, desde ideias para refeições e suplementos até melhorias diárias com o uso do Amino Check!

1. Quais são os aminoácidos importantes para a construção do corpo?

Os músculos são decompostos (quebrados) durante o treinamento e, em seguida, fortalecidos por meio da recuperação e reconstrução (síntese). Em outras palavras, para aumentar a massa muscular, a síntese deve exceder a degradação. Os materiais para essa síntese são os aminoácidos contidos nas proteínas.

As proteínas são compostas por 20 tipos de aminoácidos, dos quais 9 tipos, conhecidos como "aminoácidos essenciais", não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos através da alimentação. Esses aminoácidos essenciais incluem três aminoácidos conhecidos como "aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)": leucina, isoleucina e valina. A leucina, em particular, ativa o mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos), que é o gatilho para a síntese de proteína muscular, tornando-a extremamente importante para a construção muscular.¹⁾.

No entanto, a ingestão de leucina sozinha resultará na falta de outros BCAAs e aminoácidos essenciais, que são os blocos de construção dos músculos.²⁾Síntese insuficiente de proteína muscular³⁾Em outras palavras, para aumentar a síntese muscular, é necessário ingerir não apenas leucina, mas também outros BCAAs (isoleucina e valina) e aminoácidos essenciais de forma equilibrada.

• 1) Drummond MJ, et al. J Appl Physiol. 2009;106(4):1374–84.
• 2) Moberg M, et al. Am J Physiol Cell Physiol. 2016;310(9):C874–84.
• 3) Kobayashi H, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;284(3):E488–98.

2. Ingestão diária de aminoácidos necessária para atletas

Recomenda-se que a população em geral consuma aproximadamente 1 g de proteína por kg de peso corporal.⁴⁾No entanto, os atletas devem consumir de 1 a 1.2 g por kg de peso corporal para promover o reparo e o crescimento muscular.⁵⁾A proteína é composta por 20 aminoácidos diferentes, cada um com uma ingestão diária desejada. Portanto, se você tiver deficiência de qualquer um deles, a síntese muscular pode não ocorrer adequadamente.

Durante o exercício, os BCAAs nos músculos são usados como fonte de energia.⁶⁾Atletas precisam de muitos BCAAs. De fato, um estudo com atletas de resistência relatou que consumir uma dieta enriquecida com proteína de ovo e BCAAs melhorou a eficiência da utilização de proteína em comparação com a proteína de ovo, que geralmente é considerada como tendo um bom equilíbrio de aminoácidos.⁷⁾.

Com base nessas descobertas, pode-se dizer que, para atletas, atingir a ingestão ideal de BCAAs é extremamente importante para a síntese muscular.

• 4) Ministério da Saúde, Trabalho e Bem-Estar. Ingestão Diária Recomendada para Japoneses (Edição de 2025)
• 5) Thomas DT, et al. Exercício de esportes científicos médicos. 2016;48(3):543–68
• 6）Shimomura Y, et al. J Nutr. 2006;136(1):250S–3S
• 7) Kato H, et al. J Nutr. 2018;148(6):925–31.

 3. Quantidade por porção para estimular a síntese de proteína muscular

Para aumentar a síntese de proteína muscular, é recomendado consumir 3-4g de proteína por porção a cada 1-20 horas.⁸⁾Portanto, é importante consumir proteínas por meio de refeições suplementares (lanches), além das refeições principais.

No entanto, pode ser difícil obter 20 g de proteína de alimentos suplementares, e é por isso que os suplementos de aminoácidos com alta concentração de leucina estão ganhando atenção.

Um estudo mostrou que uma mistura de aminoácidos essenciais rica em leucina (1.2 g de leucina, 1.8 g de outros aminoácidos essenciais) estimulou a síntese de proteína muscular equivalente a 20 g de proteína de soro de leite.⁹⁾.

Além disso, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda que uma única ingestão de leucina contenha 1-700 mg de uma quantidade equilibrada de aminoácidos essenciais.¹⁰⁾.

Com base nessas descobertas, para construir músculos de forma eficaz, tenha em mente os seguintes pontos:

• Consuma 20-40g de proteína por refeição
• ● Tome leucina (700-3000mg) e um mínimo de aminoácidos essenciais como alimentos suplementares

• 8) Kerksick CM, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
• 9) Bukhari SSI, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015;308(12):E1056–65.
• 10) Jäger R, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

 4. Revise sua dieta com o Amino Check

O Amino Check é uma ferramenta que ajuda você a construir um corpo saudável, visualizando sua ingestão de proteínas e aminoácidos simplesmente registrando suas refeições diárias. Você pode visualizar a quantidade de aminoácidos contida em suas refeições e verificar se está consumindo muito ou pouco por dia ou por porção.

Ele ajuda você a construir um corpo eficiente ao visualizar áreas específicas que precisam de melhorias, como se você está consumindo leucina e BCAAs suficientes ou se deve suplementar com alimentos suplementares.

5. Resumo: Musculação eficiente com ênfase na qualidade da proteína

• ● Além de 1 a 1 g de proteína por kg de peso corporal por dia, você também atingirá sua meta de quantidade de BCAA.
• ● Em cada refeição, consuma 1-20g de proteína e, em cada suplemento, consuma 40-700mg de leucina mais aminoácidos essenciais.
• ●Use o amino check para visualizar sua ingestão de aminoácidos e fazer melhorias diárias!