간헐적 지구력이란?

빠른 움직임이나, 마음껏 힘을 짜내는 움직임 등을 연속적으로 실시하려면, 통상의 지구력뿐만 아니라, 간헐적 지구력이라는 다른 능력이 필요.

【이 기사의 내용】
1. 길게 움직이기 위한 연속적 지구력과는 다른 「간헐적 지구력」이란?
2. 간헐적 운동 때에는 에너지를 폭발적으로 소비하고 노폐물이 쌓인다.
3. 간헐적 지구력을 높이면 연속적인 대시가 가능합니다.

간헐적 지구력이란 – 마라톤과 같은 연속 지구력과의 차이

축구나 농구 등의 게임 형식의 스포츠에서는, 선수는 경기중에 대쉬 등의 고강도의 운동을 반복해, 서둘러 필요가 없는 장면에서는, 걷거나, 조그를 하고, 숨을 정돈해, 다음의 대쉬에 대비하고 있는 광경을 볼 수 있을까 생각합니다. 게임 형식의 스포츠에서는, 대시를 몇개나 반복할 수 있으면, 상대에게 경쟁해 이기 유리한 국면을 만들 수 있기 때문에, 대시를 반복할 수 있는 능력은, 경기 성적에는 중요한 지표가 됩니다.

간헐적 지구력과 연속 지구력의 차이

이와 같이, 반복하여 행해지는 고강도의 운동과, 그 사이의 휴식 기간을 조합한 운동의 지구력을, 간헐적 지구력이라고 합니다. 이것은 마라톤 등과 같은 장시간에 걸쳐 일정한 페이스로 계속 달리는 능력, 즉 연속적인 지구력과는 다른 능력이 필요합니다 <그림 1>.

간헐적 지구력에 필요한 능력 – 폭발적인 에너지 공급과 노폐물 처리

폭발적인 에너지 소비 – 크레아틴 인산 소비

그렇다면 간헐적 인 지구력은 무엇입니까? 간헐적 지구력에 요구되는 것은 폭발적으로 에너지를 생성하는 능력과 노폐물의 처리 능력의 2가지입니다. 축구 등 게임 경기 중에는 대시를 한 후 근육이 무거워지고 대시를 할 수 없게 됩니다. 이는 폭발적인 에너지원인 크레아틴인산이 없어져 버리는 것과 대사로 폐물이 쌓여 근육이 움직이지 않게 되기 때문이다. 그 때문에, 간헐적 지구력을 높이기 위해서는, 폭발적인 에너지를 낳는 능력을 높이는 것과, 대사로 폐물의 제거 능력이 있으면, 계속해서 대시할 수 있게 되는 것입니다.

노폐물 처리 – 인터벌에서 크레아틴 인산의 재저장

반면에, 일반적으로 장시간 움직임을 계속하기 위해서는 에너지 부족을 일으키지 않는 것이 중요합니다. 이를 위해 운동 전에 글리코겐을 단단히 축적하거나 운동 도중에 에너지를 보충하거나 지방에서 효과적으로 에너지를 만들 수있는 능력을 단련하는 것이 중요합니다.관련 기사①,관련 기사②). 한편, 대시를 한 후, 근육이 무거워지고, 대시를 할 수 없게 되어도, 그 후에, 걷거나, 가벼운 조그를 하는 것으로, 근육은 다시 움직이게 됩니다. 이 인터벌 중에 크레아틴 인산을 재저장하거나 쌓인 노폐물을 제거하여 다음 대시를 할 수 있기 때문입니다. 이처럼 마라톤 등과 같이 장기간 길게 움직이기 위한 지구력과 고강도 운동을 계속 반복하기 위한 간헐적 지구력은 다르다.

간헐적 지구력을 높이는 훈련 방법 – HIIT(타바타 프로토콜)

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이란?

간헐적 지구력을 붙이기 위해서는 일반적으로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이라고 불리는 트레이닝을 하는 것으로 붙일 수 있습니다. 대표적인 HITT로서는, 20초간의 고강도 운동(전력으로 실시해, 숨이 꼭-이라고 하는 정도)에 이어, 10초의 휴식을 취하는 것을 1세트로, 이것을 8회 반복하는 트레이닝으로, 리츠메이칸 대학의 타바타 이즈미 선생님에 의해 고안된 「타바타 프로토콜」입니다. 고강도 운동 + 휴식을 반복함으로써 약 4 분 만에 효과적인 훈련 효과를 얻을 수 있다고합니다.