근육 트레이닝의 효과를 높이는 영양과 휴식

【다이제스트 동영상】 「휴양」이 근육 트레이닝의 효과를 높인다 / 일러스트로 배운다

근육량 증가로 성능 향상

근육의 작용을 강하게 하는, 즉 근육의 양과 근력을 높이면 이상적인 퍼포먼스를 보다 발휘하기 쉬워지는 것이 스포츠 과학의 데이터에도 있습니다¹⁾.

그림 1은 허벅지의 근육을 윤절로 보았을 때의 면적(단면적)과 무릎을 뻗는 동작의 최대 근력(거상력)의 관계에 대해 나타낸 데이터입니다.

그림 1

이 데이터로부터 근육의 단면적이 커질수록 발휘할 수 있는 힘도 올라가는 것을 알 수 있습니다. 이 근육의 단면적, 즉 근육을 크게 하기 위해서는 트레이닝, 즉 “근육 트레이닝”이 필요합니다. 트레이닝하는 것으로, 근육은 커져 가고, 발휘할 수 있는 근력도 높아져 갑니다.

1) Koopman J, van Loon LJ. J Appl Physiol. 2009; 106: 2040-8

근육의 양과 근력을 높이는 방법 – 근력 훈련 (레지스턴스 훈련)

근육의 양과 근력을 높이기 위한 훈련은 무엇입니까?

근력 훈련 (레지스턴스 훈련)의 효과

근력 트레이닝이라는 이름으로 널리 알려져 있는 것은 근육에 힘을 가하는 "레지스턴스 트레이닝"(덤벨 등의 무게가 되는 것을 이용한 것, 자중에서의 팔굽혀펴기, 스쿼트 등)입니다. 이 「레지스턴스 트레이닝」을 하는 것으로 근육의 양이나 근력에 어떤 영향이 있는지를 조사한 데이터가 있습니다. 그림 2는 남성(평균 25세) 36명이 참가하여 "레지스턴스 트레이닝"을 주 3회, 12주간 실시했을 때의 근육의 양의 변화를 조사한 결과입니다²⁾.

트레이닝 후, 허벅지 전방의 근육인 대퇴사두근(외측 광근)이, 트레이닝 전과 비교해 두꺼워졌습니다.

그림 2

그림 3을 보자. 마찬가지로, 18~35세의 남성 3명, 여성 6명, 총 9명으로 「레지스탕스 트레이닝」을 주 3회, 6주간 실시했을 때의 근력의 변화를 조사한 데이터입니다. 트레이닝 후의 벤치 프레스, 스쿼트의 최대 근력은 트레이닝 전과 비교해 올랐습니다.³⁾.

그림 3

이것으로부터, 올바르게 근육 트레이닝을 하면, 근육의 양도 근력도 높아지게 되어, 퍼포먼스 업에도 도움이 된다고 생각됩니다.

다만, 어떤 트레이닝이라도, 지나치게 버리는 것은 부상이나 고장등이 일으키는 원인이 되기 때문에, 자기 흐름은 가능한 한 피해, 전문가의 지도를 받도록 합시다.

2) Reidy PT, et al. Eur J Appl Physiol. 2017; 117(5): 853-66
3) Candow DG, et al. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2006; 16: 233-44

근육 트레이닝의 효과를 높이는 영양소 – 단백질

트레이닝을 실시하면, 그 효과로서 근량이나 근력이 높아지는 것을 설명했습니다만, 영양, 특히 주목하고 싶은 것이 단백질(아미노산)입니다. 트레이닝을 해도 단백질(아미노산)을 섭취하지 않으면 근육의 단백질이 만들어지는 양과 부서지는 양의 차이(넷 밸런스)가 플러스가 되지 않아 효과를 얻을 수 없기 때문에⁴⁾. 한편, 단백질(아미노산)을 트레이닝과 조합하여 섭취함으로써, 넷 밸런스가 플러스가 되어, 트레이닝의 효과를 얻을 수 있는 것도 알고 있습니다⁵⁾.

훈련하면 몸에 필요한 단백질의 양이 증가합니다. 미국 스포츠 의학회(ACSM)가 최근 발표한 데이터에서는 스포츠 선수가 섭취하는 것이 권장되는 단백질의 양은 하루에 체중 1kg당 1~1.2g(체중 2.0kg의 경우 하루 70~1g) ⁶⁾. 이는 일반적인 성인의 단백질 섭취량인 하루에 체중 1kg당 1~0.95g ⁷⁾와 비교하면, 무려 1.3~2.0배나 되는, 상당히 많은 양입니다.

근육 트레이닝 후에 필요한 단백질의 양은 무엇입니까?

그림 4는 근육 트레이닝을 하고 있는 사람이, 하루에 얼마나의 단백질을 섭취하고 있는지와 트레이닝에 수반하는 제지방 체중(체중으로부터, 지방의 무게를 뺀 값: 대략적인 근량을 나타낸다)의 증가량의 관계를 나타낸 데이터입니다⁸⁾. 단백질을 섭취하는 양을 "하루에 체중 1kg 당 1.6g"까지 늘리면 제지방 체중 증가를 최대로 높일 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

그림 4

그러나 필요한 양을 넘어 많은 단백질을 섭취해도 늘릴 수 있는 근육의 양은 그다지 변하지 않는다는 것을 알고 있습니다. 같은 데이터에서 '하루에 체중 1kg 당 1g'을 넘어 섭취했을 때에도 증가하는 근육의 양은 변하지 않았습니다. 섭취한 단백질 중 근육의 단백질을 늘리는 데 사용되지 않은 부분이 있음을 보여줍니다.

즉, 훈련과 근육의 단백질을 만들기 위해 적절한 양의 단백질을 결합하면 훈련의 효과가 더 높아집니다.

4) Biolo G, et al. Am J Physiol. 1995; 268(3 Pt 1): E514-20
5) Biolo G, et al. Am J Physiol. 1997; 273(1 Pt 1): E122-9
6) Thomas DT, et al. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(3): 543-68
7) 일본인의 식사 섭취 기준(2020년판)
8) Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018; 52: 376–84.

근육 트레이닝의 효과를 늘리는 휴식과 수면

수면 부족으로 근육 트레이닝의 효과가 떨어집니다.

훈련 효과를 확실히 얻기 위해서는 영양과 휴양이 매우 중요한 것을 설명했습니다만, 그럼 왜 휴양(수면)이 그렇게 중요한 것일까요. 수면 부족이되면 근력 트레이닝의 효과가 내려 버리는 데이터가 있습니다.⁹⁾. 열심히 실시한 트레이닝 효과를 확실히 얻기 위해서, 일찍 자는 것이 중요한 것을 알 수 있습니다.

충분한 영양(단백질·아미노산)을 섭취하고, 확실히 휴양(수면)하는 것, 한층 더 영양과 휴양을 조합하는 것으로, 노력한 트레이닝의 효과를 보다 높이는 것에 연결되는 것입니다.

9) Knowles OE, et al. J Sci Med Sport. 2018 Sep; 21(9): 959-68

근육 트레이닝에서 영양과 휴식의 중요성

이번에 설명한 것을 정리하면,

• ・근육의 양을 늘리면, 발휘할 수 있는 근력은 올라간다
• ・자신에게 적합한 트레이닝을 하는 것으로, 근육의 양과 근력은 높아진다
• ・트레이닝의 효과를 올리려면, 충분한 영양(특히 단백질)을 섭취하는 것이 중요!
• ・확실히 자는 것(충분한 수면을 취하는 것)도 트레이닝의 일부

자신에게 적합한 훈련, 충분한 영양과 충분한 휴식의 세 가지를 결합하여 훈련 효과를 더욱 향상시킬 수 있다는 것을 알았습니까? 영양면에서는, 특히 단백질과 아미노산에 주목해, 한층 더 트레이닝의 효과를 높이는 것도 생각해 봅시다!

▼이 과제를 해결하는 아미노산은 이쪽
트레이닝에 의한 근육량 업의 효율을 올리는 「필수 아미노산 고배합 유장 단백질」

<감수자>후지타 사토시 (후지타 사토시)

리츠메이칸 대학 스포츠 건강 과학부 교수. ●2002년 남 캘리포니아 대학 대학원 박사 학위 수료 ●박사(운동 생리학) ●2006년 텍사스 대학 의학부 내과 강사, 2007년 도쿄 대학 대학원 신영역 창성 과학 연구과 특임 조교를 거쳐, 2009년부터 입명관 대학 ●AS생학 학회 취에 의한 골격근의 대사 응답 ●감수본에 「도해 잠을 수 없게 될 정도로 재미있는 도해 단백질의 이야기」, 공저에 「체육·스포츠 지도자와 학생을 위한 스포츠 영양학」등.

■후지타 사토시 교수 연구실에 대해서
리츠메이칸 대학 스포츠 건강 과학부의 후지타 사토시 교수 연구실에서는, 운동과 영양 섭취가 신체 조성이나 스포츠·퍼포먼스에 미치는 영향을 검토하고 있습니다. 근육을 분자 수준에서 검토하는 기초 연구부터, 어린이부터 고령자까지의 폭넓은 연령·체력을 대상으로 한 임상 연구까지, 종합적인 실험 어프로치를 이용하는 것으로, 운동 지도의 현장에 환원할 수 있는 스포츠 과학의 근거의 구축을 향해 나날 연구를 계속하고 있습니다. 구체적인 연구 내용으로 :
1) 특정 기능성 식품과 운동을 조합시켰을 때의 지질 대사와 골격근 단백질의 대사에 미치는 영향의 검토
2) 사르코페니아(가령성 근육 감약증)를 목적으로 한 장기적인 트레이닝 개입이나 영양 개입의 검토
3) 주니어 선수의 스포츠 · 퍼포먼스 향상을 목적으로 한 트레이닝 방법의 개발
등을들 수 있습니다.
http://www.fitness-lab.net