운동과 탄수화물 보급의 관계 | 글리코겐을 활용하여 지구력과 성능을 높이는 방법

운동 할 때 자신의 이상적인 성능을 유지하기 위해 에너지 원으로 탄수화물을 공급하는 것이 매우 중요합니다. 운동하기 전, 운동 중 및 운동 후에 적절한 방법으로 탄수화물을 섭취하면 성능을 유지하고 발휘하는 데 도움이됩니다. 이번에는, 탄수화물이 스포츠하는 사람에게 있어서 필요한지, 탄수화물의 역할을 확실히 배운 다음, 운동시의 섭취 방법에 대해서도 소개합니다.

【다이제스트 동영상】 운동 종반의 피로를 대처! 탄수화물 보급의 요령/일러스트로 배운다

운동시 에너지원으로서 중요한 당질(글리코겐)

우리의 몸에서는 운동 중에 탄수화물과 지질이 주요 에너지 원으로 사용됩니다. 특히 탄수화물은 운동의 힘이 오르면 많이 사용되고, 몸 안의 탄수화물이 줄어들어 버티는 것입니다.

탄수화물의 보급과 글리코겐의 저축

음식에서 탄수화물을 섭취하고 몸 속에 흡수되면 혈액에 의해 전신으로 옮겨져 근육과 뇌에도 갈 수 있습니다. 그림 1과 같이 음식에서 섭취한 탄수화물은 휴식을 취할 때 근육에서 글리코겐이라는 상태가 되어 축적되어 운동시에 에너지원으로 이용됩니다.

글리코겐의 저장량과 특징

간에도 글리코겐으로 축적되지만 운동 중에 혈액 중의 글루코스(혈당)가 줄어들면 글루코오스로 돌아가 혈당치를 유지하는데 사용됩니다.
이 글리코겐으로 축적할 수 있는 양은 사람 각각 근육량 등에 따라 다르지만, 선수에서는 일반인보다 많아 약 2,000kcal(18~29세 남성이 별로 활동하지 않는 날에 필요한 에너지량은 2,300kcal)의 글리코겐을 저장할 수 있다고 합니다.

단, 몸에 축적되는 글리코겐의 양은 지질(지방)과 비교하면 압도적으로 적습니다. 일반 성인의 체지방률은 약 15%이며, 체중 60kg의 사람으로 약 9kg의 지질, 약 65,000kcal(1g당 7.2kcal로 계산)을 저장하고 있는 것에 비하면, 30분의 1 이하 밖에 되지 않습니다.

그림 1
섭취한 탄수화물은 글리코겐으로 저장되며 조금씩 사용

글리코겐 감소로 인한 성능 저하

이렇게 몸 안에 축적되어 있는 글리코겐의 양은 매우 적기 때문에 운동을 장시간 실시했을 경우 그 종반에 글리코겐이 없어져 퍼포먼스가 떨어집니다.

예를 들어(그림 2), 마라톤 러너가 풀 마라톤에 참가했을 때, 레이스의 종반이 되면 달리는 속도가 내려갔습니다. 이 러너들은 스타트에서 12km까지는 시속 12~13km로 달릴 수 있었지만, 16km에서 점점 속도가 떨어지고, 36km를 지나면 시속 11km를 끊을 때까지 속도가 떨어졌습니다.¹⁾.

또한 축구 선수가 경기 중에 달린 속도를 측정 한 데이터도 있습니다. 시속 16~22km로 상당히 빠른 스피드로 달린 거리를 측정했는데, 특히 경기 종반(라스트 15분의 시간대)이 되면, 빠른 스피드로 달린 거리가 경기의 전반이나 후반 개시 직후의 시간대에 비해 짧아져 버렸습니다²⁾.

그림 2
지구계 스포츠에서는 종반의 성능 저하가 과제

1) Billat VL et al, ScientificWorldJournal. 2012 2012 810859 XNUMX
2) Mohr M et al, Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 20 Suppl 3 125-32

이처럼 운동을 오랫동안 계속해두면, 끝쯤에는 퍼포먼스는 내려 버립니다만, 이것은 몸 안의 글리코겐이 사용되어, 없어져 가는 것으로 일어날 것으로 생각되고 있습니다.

효과적인 탄수화물 보급법이란?

페이스 다운이나 퍼포먼스의 저하를 막기 위해서는, 몸의 글리코겐이 운동 중에 고갈하지 않도록, 우선 평상시의 식사로부터 확실히 탄수화물을 섭취하고 가능한 한 많이 글리코겐을 몸 안에 모아 두는 것이 필요합니다. 탄수화물은 쌀과 밀 등의 소위 곡류 등에 많이 포함되어 있습니다.

하루 당 탄수화물 섭취량

2016年に発表されたアメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、1日あたり1時間以内の中等度の運動を行う場合、体重1kgあたり5～7g、1～3時間くらいの強めの運動を行う場合には、6g～10g程度の糖質を毎日摂ることが奨められています³⁾. 즉 체중 60kg의 사람이 1~3시간 정도의 운동을 하는 경우, 하루에 1g~360g(밥이라면 찻잔으로 약 600~6잔에 상당) 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.

또한 운동 전후와 운동 중에도 다음과 같은 점에 주의하면서 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 스포츠하는 사람이 있는 상황이나 본인의 컨디션, 그리고 실시하는 스포츠의 종류 등에 따라 다릅니다만, 이하의 포인트를 기준으로 하면 좋을 것입니다(그림 3).

운동 전 탄수화물 보급

ACSM 가이드라인에서는 운동 1~4시간 전까지 체중 1kg당 1~4g의 당질(체중 60kg의 경우 60~240g)을 섭취하는 것이 좋습니다.

운동 중 탄수화물 보급

운동시간이 1~2.5시간인 지구계 스포츠에서는 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 것이 효과적입니다. 스포츠의 종류나 시합·연습이 얼마나 계속되는지, 그리고 당일의 컨디션 등도 생각해, 한 번에 많이 섭취하지 않고, 몇회에 나누어 세세하게 섭취하는 것을 추천합니다.

운동 후 탄수화물 보급

경기나 연습 등이 하루 중 계속되고 있는 경우에는 곧바로 탄수화물을 보급해, 몸 안의 글리코겐을 회복시키는 것을 생각합시다. 다음날을 향해서는 글리코겐을 회복시키는 것을 의식하고, 하루 당 탄수화물의 섭취량을 생각해, 식사로부터 충분히 보충합시다.

그림 3
운동에 맞게 계획적으로 탄수화물을 섭취하면 효과적

3) Thomas DT et al, Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68

탄수화물을 효율적으로 사용하기 위해 아미노산을 활용

탄수화물을 효율적으로 에너지로 바꾸려면 아미노산의 기능이 필수적입니다.
아지노모토 KK가 주목하는 '알라닌'과 '프롤린'은 탄수화물로부터 글리코겐을 만드는 작용을 높이고, 장시간 운동 중에도 혈당치를 유지하고 체력을 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 이 구조를 응용한 '알라닌 프롤린 배합 탄수화물 믹스'는 마라톤 등 지구계 스포츠에서의 퍼포먼스 유지에 도움이됩니다.

관련 기사「스태미나의 유지에 도움이 되는 아미노산이란」

운동시 필수적인 탄수화물의 역할과 섭취의 포인트

운동시 중요한 에너지원인 탄수화물에 대한 포인트를 아래에 정리합니다.

탄수화물은 중요한 에너지원이며 근육과 간에 글리코겐으로 저장됩니다.
단단한 운동으로는 근육 속의 글리코겐이 많이 사용되어 줄어든다.
특히, 장시간의 운동의 종반에서는, 글리코겐이 없어져, 피로의 원인이 된다.
운동 중에 글리코겐이 없어지지 않도록 매일 식사로 탄수화물을 단단히 섭취합시다.
운동 전후나 운동 중에도 적극적으로 탄수화물을 보급합시다.

운동시 탄수화물의 역할을 이해하여 탄수화물을 적극적으로 섭취하고 만족스러운 성능을 유지할 수 있습니다.

▼이 과제를 해결하는 아미노산은 이쪽
"알라닌 프롤린 배합 탄수화물 믹스"는 탄수화물의 에너지 이용을 지원. 지구력이 유지됩니다

<감수자>테라다 신(테라다 신)

와세다 대학 대학원 인간 과학 연구과 박사 후기 과정 수료(박사(인간 과학)). 일본학술진흥회·PD특별연구원, 워싱턴대학 의학부·연구원, 산쿄 주식회사·연구원, 와세다대학 첨단과학건강의료융합연구기구·강사, 닛신오일리오그룹 주식회사 중앙연구소·주관을 거쳐 2023년부터 도쿄대학 대학원 종합문화연구과·교수.