근육의 회복을 촉진하는 방법 | 근육의 회복과 단백질을 합성하는 필수 아미노산에 대해서

【다이제스트 동영상】 하드 트레이닝 후의 근육을 회복시키기 위한 기초 지식/일러스트로 배운다

운동에 의한 근육의 피해 메커니즘

운동 후 근육에 적절한 케어를 하기 위해서는, 우선, 근육이 운동할 때에 어떤 움직임을 하고 있는지를 알아 두는 것이 매우 중요합니다.

근육 수축으로 인한 피해 – 콘센트릭 수축, 엑센트릭 수축

근육이 물건을 들어올릴 때 줄이려는 움직임을 "수축"이라고합니다. 이 수축은 크게 두 가지로 나뉩니다(그림 2).

・근육을 줄이면서 힘을 발휘하는 수축(콘센트릭 수축)
・근육을 늘리면서 힘을 발휘하는 수축(엑센트릭 수축)

「콘센트릭 운동」은 무게 등을 들어 올리는 운동이나, 계단이나 비탈을 오르는 운동 등에 해당합니다. 한편, 「엑센트릭 운동」은, 무게를 내리는 운동이나, 계단이나 비탈을 내리는 운동, 되돌려 대시하는 등의 운동 등입니다.
어떠한 스포츠나 트레이닝 하는지는 사람 각각입니다만, 특히 근육을 늘리는 「엑센트릭 운동」을 실시하면, 근육에 데미지가 일어나기 쉬운 것을 알고 있습니다.

그림 1

엑센트릭 운동에 의한 근섬유의 혼란

근육은 근섬유라고 하는 길쭉한 세포가 묶여 되어 있습니다. 이 근섬유는 깨끗하게 줄지어 있지만 계속해서 근육에 데미지를 주기 쉬운 "엑센트릭 운동"을 하고, 근육이 실제로 데미지를 받게 되면 그림 2와 같이 근섬유의 줄이 흐트러진 상태가 되어 버립니다¹⁾.

근육의 피해로 인한 근육통 및 근력 저하

근육이 손상을 입으면 근육 통증이 발생하거나 근력이 떨어집니다.²⁾게다가 근육이 늘어나거나, 쿵쿵하거나, 관절이 움직일 수 있는 범위가 좁아져 버리는 일도 일어나 버리는 것입니다. 이러한 다양한 트러블이 일어나면 부상 위험이 높아져 스킬 습득에도 악영향을 미칩니다.

그림 2

또 근육이 데미지를 받는 것으로, 데미지를 받은 곳에 염증(몸의 일부위가 붉어지거나 빠지는 것)이 일어나 버립니다. 이런 상태가 되면 운동할 때 필요한 에너지원이며, 근육 속에 축적된 당질(글리코겐)이 운동하여 줄어 버린 후에 원래의 양으로 돌아가기가 어려워집니다.³⁾. 매일 계속해서 운동하면 피로가 쌓이기 쉬워집니다. 근육의 데미지가 트러블을 일으키는 원인 중 하나라고 생각됩니다.

근육 피해로 인한 성능 저하

스포츠하는 사람들에게 더 절실한 문제는 근육이 손상을 입을 때 이상적인 성능을 발휘하기가 어렵다고합니다.⁴⁾, 테크닉 면에도 악영향을 주어 버리는 것을 알고 있습니다.
따라서 근육이 받게 되는 데미지에서 어떻게 잘 회복해 나가는지, 이것이 다음날도 평소와 같이 훈련을 하거나, 중요한 경기나 레이스에서 자신의 이상으로 하는 퍼포먼스를 발휘하기 위해 매우 중요합니다.

1) Raastad T, et al. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42(1): 86-95
2) Shimomura Y, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010; 20(3): 236-44
3) Costil DL, et al. J Appl Physiol 1990; 69(l): 46-50
4) Leite CMF, et al. Hum Mov Sci. 2019 Oct; 67: 102504

근육의 피로·데미지 회복에 걸리는 시간과 염증에 의한 영향

근육이 꽤 강한 데미지를 받게 되면 원래대로 치유하기까지는 며칠~2주간 가까이 걸릴 수 있다고 합니다. 그 때문에, 매일 트레이닝할 때에는, 다음날이나, 경기나 레이스등의 프로덕션을 향해, 근육의 상태를, 목표로 하는 상태로 해 두도록, 언제나 조심해 두는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 훈련이 끝나면 가능한 한 빨리 회복할 수 있도록 세심한 케어를 해야 합니다. 그럼 다음에, 근육이 받는 데미지와, 그 후 어떻게 회복해 나갈지, 몸 속의 변화를 자세하게 살펴봅시다.

근육 손상에 의한 염증 반응

운동하고 근육이 손상을 받으면 앞에서 설명한 것처럼 염증이 일어납니다.⁵⁾(그림 3). 특히 강한 데미지를 받으면, 염증이 매우 강하게 일어나 버려, 더욱 데미지를 근육에 줍니다. 매우 힘든 운동을 하거나, 오랫동안 트레이닝하거나, 평소부터 익숙하지 않은 듯한 트레이닝을 한 후에는, 평소보다 몸의 곳곳이 아파지거나, 평소 이상으로 피곤해 버리는 일이 없습니까? 그것은 몸에서 염증이 일어날 수 있습니다.

그림 3

이상으로부터, 매일 트레이닝하는 경우는, 자신에게 맞는 트레이닝의 내용을 조합해 보는 등, 평상시로부터 근육에 별로 데미지가 걸리지 않도록 해 두는 궁리나 노력을 하는 것이 중요합니다. 또한 중요한 경기와 경주 전에 강한 훈련을하지 않는 것도 중요한 포인트입니다.

5) Peake J, et al. Exerc Immunol Rev. 2005; 11: 64-85

근육 수리 메커니즘 – 단백질과 필수 아미노산 섭취

근육은 데미지를 받으면 부러집니다. 따라서 깨진 것 대신 새로운 근육을 만들어야합니다 (그림 4).

단백질을 합성하는 필수 아미노산

근육을 만드는 세포에는 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 이 세포에 많이 포함되어 있는 단백질은 액틴이나 미오신이라고 하며, 운동할 때의 근육이 줄어들 때 작용하는 단백질입니다.

부서진 근육의 세포를 다시 생성하기 위해서는, 그 세포의 재료가 되는 단백질을 새롭게 생성하는 것이 반드시 필요합니다.

우리의 몸의 단백질은 20 종류의 아미노산으로 이루어져 있습니다. 또, 아미노산은 9개로 나눌 수 있고, 「몸 안에서 만들 수 없기 때문에, 식사 등으로부터 취할 필요가 있는 11 종류의 필수 아미노산」과, 「몸 안에서 만들 수 있는 9 종류의 비필수 아미노산」으로 나눌 수 있습니다. 이들 중에서 근육의 단백질을 만드는데 도움이 되는 것이 XNUMX 종류의 필수 아미노산입니다.

단백질 합성을 전환하는 필수 아미노산 – 류신

아미노산은 단순히 근육의 단백질을 만드는 재료로 사용되는 것만이 아니라는 것을 알고 있습니다. 근육의 단백질을 새롭게 만들려면 스위치가 있는 것으로 알려져 있습니다.⁶⁾. 특히, 아미노산 중에서도, 이 스위치를 넣는 역할을 하고 있는 것이, 필수 아미노산의 하나인 「류신」이라고 하는 아미노산인 것이 알려져 있습니다.

그림 4

이상으로부터, 운동 후의 근육의 회복에는, 필수 아미노산이나 류신을 많이 포함하는 단백질이나 아미노산이 도움이 됩니다.

6) Ge Y, et al. Am J Physiol Cell Physiol 2009; 297: C1434–44

근육 회복을 빨리 퍼포먼스 유지

빨리 근육을 회복시키고, 다음의 트레이닝이나 경기나 레이스를 향해 만전의 컨디션으로 임하기 위해서는, 이하의 포인트를 알아 두는 것이 중요합니다.

• ・근육을 늘리는 「엑센트릭 운동」은, 근육에 데미지를 일으키기 쉽다
• · 근육이 손상을 입으면 다음날에도 계속 훈련하거나 이상적인 성능을 발휘하기가 어렵습니다.
• · 피해를 입은 근육이 복구하는 데 시간이 오래 걸립니다.
• · 근육을 회복하기 위해서는 단백질을 새롭게 만드는 것이 중요합니다.
• ・근육의 단백질을 만들기 위해서는, 필수 아미노산이나 류신을 많이 포함하는 단백질이나 아미노산의 활용도 좋다

운동이나 트레이닝은 “해 결말”이 아닙니다. 그렇게 한 후에 어떤 치료를 하면 근육이 빨리 복구되는지 잘 생각하면서 충분히 하는 것이 중요합니다. 이것은 자신의 몸을 알고 이상적인 성능을 발휘할 수 있습니다. 올바른 지식을 배우고 활용하고 운동으로부터 받는 데미지로부터 가능한 한 빨리 회복하여 이상적인 퍼포먼스를 발휘합시다(그림 5).

그림 5

▼이 과제를 해결하는 아미노산은 이쪽
「로이신 고배합 필수 아미노산 믹스」는, 운동중의 근육의 컨디션을 유지! 운동 후의 피로 회복도 서포트!

<감수자>후지타 사토시 (후지타 사토시)

리츠메이칸 대학 스포츠 건강 과학부 교수. ●2002년 남 캘리포니아 대학 대학원 박사 학위 수료 ●박사(운동 생리학) ●2006년 텍사스 대학 의학부 내과 강사, 2007년 도쿄 대학 대학원 신영역 창성 과학 연구과 특임 조교를 거쳐, 2009년부터 입명관 대학 ●AS생학 학회 취에 의한 골격근의 대사 응답 ●감수본에 「도해 잠을 수 없게 될 정도로 재미있는 도해 단백질의 이야기」, 공저에 「체육·스포츠 지도자와 학생을 위한 스포츠 영양학」등.

■후지타 사토시 교수 연구실에 대해서
리츠메이칸 대학 스포츠 건강 과학부의 후지타 사토시 교수 연구실에서는, 운동과 영양 섭취가 신체 조성이나 스포츠·퍼포먼스에 미치는 영향을 검토하고 있습니다. 근육을 분자 수준에서 검토하는 기초 연구부터, 어린이부터 고령자까지의 폭넓은 연령·체력을 대상으로 한 임상 연구까지, 종합적인 실험 어프로치를 이용하는 것으로, 운동 지도의 현장에 환원할 수 있는 스포츠 과학의 근거의 구축을 향해 나날 연구를 계속하고 있습니다. 구체적인 연구 내용으로 :
1) 특정 기능성 식품과 운동을 조합시켰을 때의 지질 대사와 골격근 단백질의 대사에 미치는 영향의 검토
2) 사르코페니아(가령성 근육 감약증)를 목적으로 한 장기적인 트레이닝 개입이나 영양 개입의 검토
3) 주니어 선수의 스포츠 · 퍼포먼스 향상을 목적으로 한 트레이닝 방법의 개발
등을들 수 있습니다.
http://www.fitness-lab.net