운동 후 느끼는 몸의 처짐과 피로의 원인

【다이제스트 동영상】 왜, 운동을 하면 배에 데미지가 일어나는 거야? / 일러스트로 배우기

운동하면 피곤한 원인 – 근육의 염증과 배에 손상

그림 1과 같이 오랫동안 훈련하고 힘든 운동을 하면 몸은 피해를 입습니다. 근육이 손상을 받으면 근육의 탄력과 근육통 등의 염증이 일어나 버리는 것은 많은 사람들이 알고 있는 것이라고 생각합니다. 염증은 힘든 운동과 같은 스트레스로 인한 몸을 보호하기위한 정상적인 반응입니다. 그러나 염증이 너무 강하면 통증이나 붓기 등을 일으킬 수 있습니다. 사실 이 염증은 근육뿐만 아니라 몸 전체에서도 일어나고 있습니다. 몸 전체에서 염증이 일어나 버리면 피로를 느끼기 쉬워지고 기대했던 퍼포먼스를 발휘하기 어려워집니다.¹⁾.

운동으로 일어나는 배에 피해

눈치 채기 어려운 일이지만, 운동 시간이 길거나 힘들거나하면 배에도 손상이 일어나 버리는 경우도 있습니다³⁾.

배가 피해를 입는 것만으로도 스포츠를하는 사람에게 큰 문제입니다만, 이러한 문제가 일어나면 몸 전체의 염증이 더 나빠져 버릴 수도 있습니다. 이것은 생각한 대로의 퍼포먼스를 발휘할 수 없다는 문제로 이어지는 것입니다.

그림 1

1) Cerqueira E, et al. Front Physiol. 2020;10:1550
2) Robson-Ansley P, et al. Int J Sports Physiol Perform. 2009;4(2):186-94
3) de Oliveira EP, Burini RC.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(5):533-8

배에 손상의 원인 – 체온 상승 · 혈류 저하

운동 시간이 길어지거나 힘이 늘어나 배에 손상이 일어나는 것을 소개했습니다. 그렇다면 왜 이런 피해가 발생합니까? 그 원인으로 생각되고 있는 「몸 안의 체온이 너무 올라 버리는 것」과 「배에의 혈액의 흐름이 적어지는 것」에 대해 설명해 갑니다.

체온 상승으로 배에 미치는 영향

운동을 하면 몸 내부의 체온이 올라갑니다. 이 경우 땀을 흘리고 몸의 표면에서 증발하여 몸의 온도를 낮추려고합니다. 그러나 운동시간이 길어지거나 힘들어지면 올라오는 체온에 대해 땀을 흘리는 것만으로는 되돌릴 수 없게 되어 결과적으로 체온이 높아져 버리는 것입니다.

운동했을 때의 체온의 변화와 배가 받는 데미지는 사실 관계가 있습니다(그림 2). 체온이 38.6 ~ 39.0 ℃ 정도까지 올라 버리면 약 60 %의 사람이 배에 손상을 입어 버리고 39.0 ℃ 이상이되면 무려 100 %의 사람에게 일어났다는 데이터도 있습니다.⁴⁾.

그림 2

배에 대한 혈류의 감소로 인한 배의 산결

운동하면 배에 혈액의 흐름이 나빠지는 것에 대해 살펴 보겠습니다. 운동하면 심박수가 올라 심장에서 전신으로 보내지는 혈액의 양이 많아집니다. 그렇다면 왜 배의 혈액 흐름이 나빠질까요? 실은 운동 중에는 근육에 우선적으로 혈액이 보내져 있기 때문에 배에 보내지는 혈액의 양이 적어져 버리는 것입니다.

그림 3

그림 3은 운동해 가면 배(내장)에 대한 혈액의 양이 적어져 버리는 것을 나타낸 데이터입니다. 자전거를, 사람이 「조금 힘들다」라고 느끼는 힘으로 약 60분간 계속 젓으면, 운동하고 있지 않을 때와 비교해, 배에의 혈액의 흐름이 무려 80%나 내려 버렸습니다⁵⁾. 이렇게 배에 혈액의 양이 적어 버린다는 것은 배 (내장)에 필요한 산소를 보낼 수 없게된다는 것입니다. 그러면 배(특히 소장이나 대장 등)가 산결이 되어, 나쁜 영향이 일어나 버립니다.

즉, 운동의 시간과 힘에 따라 체온이 올라 버리거나 혈액의 양이 적어져 버려, 그 결과 배는 데미지를 받게 됩니다.

4) Pires W, et al. Sports Med.2017;47(7):1389–403
5) ter Steege RW, Kolkman JJ. Aliment Pharmacol Ther.2012;35(5):516–28

배에 피해가 전신에 미치는 영향

운동의 시간과 힘에 따라 배 (특히 소장이나 대장 등)에 손상이 일어나 버리는 것에 대해 설명해 왔습니다. 그럼 다음에 이러한 데미지가 일어나는 것으로, 몸이 어떤 영향을 받는지 살펴보겠습니다.

장내 세균에 의한 독소 생성

우리의 장 안에는 약 1,000종류의 장내 세균이 100조개 정도 있습니다. 사실,이 장내 세균의 절반은 독소를 생산하는 것으로 알려져 있습니다.

그림 4

그림 4와 같이 건강한 상태의 장 안을 살펴보면 그 표면에는 많은 세포가 틈없이 깨끗하게 늘어서 있습니다. 이러한 상태에서는 배를 지키는 기능이 충분하고, 깨끗하게 줄 지어진 세포에 차단되어 있기 때문에, 장내 세균이나 만들어지는 독소는 통과할 수 없습니다⁶⁾.

장 장벽 기능 저하 및 염증 악화

운동에 의해 배에 데미지가 일어나면, 장의 세포가 데미지를 받고, 세포와 세포의 사이에 틈이 생겨 버립니다. 그렇게 하면 배를 지키는 작용이 저하되고 있어 장내 세균이나 독소가 이 틈을 빠져 혈액에 들어가 그 결과 몸 전체의 염증을 악화시켜 버립니다. 염증이 악화되면 피로하기 쉬워져, 좋은 컨디션을 유지하거나 목표로 하는 퍼포먼스가 발휘가 없어져 버립니다.

6) Clerk A, Mach N. J Int Soc Sports Nutr.2016;13:43.

고온·다습한 환경에서 운동하는 것에 의한 피로와 나른함의 악화

장시간의 운동이나 힘든 운동을 하면, 체온이 올라가거나 배 속의 혈액의 흐름이 적어져 버리거나 하는 것으로, 배의 데미지가 일어나는 것을 설명해 왔습니다. 이러한 문제는, 일본의 여름 사이와 같은 고온·다습의 상황에 있으면, 더욱 나빠져 버릴 위험성이 있다고 알려져 있습니다⁷⁾.

그림 5는 통상의 온도(실온 22℃)와 고온(실온 33℃)의 상황에서, 「조금 힘들다」라고 느끼는 정도의 런닝을 60분간 실시했을 때의 체온이 어떻게 바뀌는지를 나타낸 데이터입니다.

그림 5

고온화에서의 운동에서의 체온 변화

운동을 시작하면 정상 온도, 고온 상황에서 체온은 조금씩 높아집니다. 그러나, 고온의 상황에서 운동을 실시하면, 30분 지났을 무렵부터 통상의 온도의 상황에 비해 점점 체온이 높아져, 그 후에도 운동을 계속할 정도로, 올라갔습니다. 운동을 종료했을 때의 체온은, 통상의 온도의 상황에서는 38℃ 정도였는데, 고온의 상황에서는 39℃를 넘을 때까지 올라가고 있었습니다.

즉, 이러한 상황에서 운동을 하면 체온이 빨리 올라 버리는 것으로 배에의 데미지를 보다 악화시켜 버릴 가능성이 생각됩니다. 고온·다습한 상황에서 운동할 때는 수분 보급이나 휴식을 자주 취하는 것도 잊지 않고, 언제나 스스로 몸을 지키는 것에 충분히 주의합시다.

7) Yeh YJ, et al. Eur J Appl Physiol. 2013;113(6):1575–83

운동으로 피곤하고 덜컹 거리는 원인과 대책의 포인트

운동시 일어나는 몸의 피해에 대해 알아야 할 중요한 포인트를 아래에 나타냅니다.

• ・장시간의 운동이나 힘든 운동을 하면, 몸 전체에 염증이 일어나, 배도 데미지를 받게 된다
• ・체온이 올라가거나, 배에의 혈액의 흐름이 적어지면, 배를 지키는 기능이 내려 버린다
• ・배를 지키는 일이 떨어지면, 몸 전체에 일어난 염증이 더 나빠져 버릴 위험성이 있다
• ・고온・다습한 상황에서 운동하면 배는 더 데미지를 받기 쉬워진다

아직 눈치채고 있는 사람은 많지 않다, 장시간의 운동이나 힘든 운동을 하는 것으로 몸이 받게 되는 데미지. 일본의 여름과 같은 고온・다습한 상태에서 운동하는 것은, 이 데미지를 매우 받기 쉬워져 버립니다.

이번에 설명한 것을 포함하여 스포츠를 하는 사람이 알아야 할 지식을 충분히 가지고, 힘든 상황에서도 적절하다고 생각되는 트레이닝을 실시해, 언제나 자신의 컨디션에 주의하면서, 목표로 하는 퍼포먼스를 발휘할 수 있도록, 노력합시다.

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<감수자>미야시타 마사시(미야타 마사시)

2006년 영국의 Loughborough University, School of Sport and Exercise Sciences 박사과정 수료·학위 취득. 2006년 쓰쿠바 대학 대학원 인간 종합 과학 연구과 연구원, 2009년 와세다 대학 스포츠 과학 학술원 연구원 조교, 2012년 도쿄 학예 대학 교육 학부 예술·스포츠 과학계 준 교수, 2016년 와세다 대학 스포츠 과학 학술원 준 교수를 거쳐, 2021년. 전문은 운동 대사학, 운동 생리학, 운동 영양학, 응용 건강 과학. '운동과 식후대사'와 '운동과 식욕조정'을 주축 테마로 국제공동연구를 전개해 국제연구 거점 형성을 목표로 하고 있다.

■미야시타 정사 교수 연구실(운동 대사학 연구실)에 대해서
운동대사학연구실에서는 신체활동(운동과 생활활동)에 의한 동맥경화증 예방과 식욕조정기구의 해명을 주된 연구의 주제로 하고, 생리학적, 영양학적, 공중위생학적 기법을 이용하여 기초연구와 응용연구를 통해 사회에 유익한 정보를 발신하기 위해 “임팩트한 연구에서 더 나은 건강 또한 본 연구실에서는 국제학술교류에도 힘을 실어 “Physical Activity and Public Health”의 학술영역에서 국제교육·연구거점의 형성을 목표로 국내외 공동연구자와 제휴를 깊게 하고 교육·연구를 위한 학술교류를 추진하고 있습니다. 또한 영어학위 프로그램(석사과정·박사과정)을 희망하는 많은 유학생을 받아들여 연구활동을 진행하고 있습니다. 구체적인 연구 내용으로 :
1) 신체 활동이나 식사에 의한 동맥 경화증 예방에 관한 연구
2) 신체 활동과 식욕에 관한 기초(조절 기구의 해명) 연구·응용(식 행동) 연구
3) 기능성 식품과 운동 퍼포먼스·피로 및 대사성 질환의 예방에 관한 연구

운동 대사학 연구실 홈페이지:https://miyashita.w.waseda.jp/