오프 시즌 식사 및 복구 영양 | 마침표 다이어그램 기반 다이어트

마침표 다이제이션이란?

경기를 향해, 컨디션이나 퍼포먼스를 최상의 상태에 맞추기 위해서, 연간의 트레이닝을 몇개의 기간에 나누어, 각각의 트레이닝의 종류나 양, 강도를 효율적으로 조합, 실시하는 것을 말해, 「기분」이라고도 합니다.

마침표는 주로 '준비기', '경기기', '이행기'의 세 가지로 구분되며, 준비기는 '일반 준비기'와 '전문 준비기'로 나뉩니다. 고등학교 야구의 경우에는 봄부터 여름과 가을이, 대학생의 경우는 여름의 잉카레가 「경기」가 되어, 그 전이 준비기, 후가 이행기가 되는 이미지입니다.

스포츠 영양은, 「무엇을(영양)」「얼마나(양)」,「언제(타이밍)」, 「어떻게(식사, 보식)」섭취하는가, 라고 하는 4개의 기둥으로 플랜을 세우는 것이 기본으로, 트레이닝의 피리오다이제이션에 묶고 있습니다. 트레이닝의 마침표에 따라 연습과 트레이닝으로 얻은 성과를 극대화하고 좋은 컨디션을 유지하는 데에도 연결됩니다.

전환 기간(오프 시즌)이란?

이행기의 목적은 시합기에 축적된 신체나 정신면의 피로를 회복시키는 것이 제일입니다. 다른 스포츠나 레크레이션을 실시하거나, 취미의 시간에 맞추는 등, 적극적인 휴양을 취하는 것으로 리프레쉬해, 다음을 향한 동기 부여는 높아지는 기간으로 합니다.

또, 이행기는 다음 시즌을 향한 준비 기간이기도 하기 때문에, 이번 시즌을 되돌아보고, 과제를 정리한 다음, 다음 시즌의 싸움 방법이나 몸 만들기의 방향성을 결정해 트레이닝의 계획을 세워 두는 것도 필요합니다. 목표가 있으면 동기 부여 유지로 이어지고 새로 고침 기간으로 전환 기간을 의미있게 보낼 수 있습니다.

오프 시즌에 의식하고 싶은 식사와 영양의 포인트

부상 회복에 효과적인 유제품과 푸른 물고기, 녹색 노란색 야채, 과일의 예

시즌 중에 부상을 입거나 피로가 축적되는 곳이 있으면, 이행기에 치료해, 다음 시즌을 향해 확실히 복구합시다. 부상을 회복하려면 에너지와 단백질이 필요합니다. 단백질은 한 번에 많이 먹는 것보다 하루 3~4회에 걸쳐 먹는 편이 근육의 수복에 효과적입니다. 간식은 과자가 아니라 요구르트와 우유 등 유제품을 취할 수 있으면 단백질 이외에도 칼슘이나 비타민 등 부상 회복에 필요한 영양소를 취할 수 있습니다.

항염증 작용이 있는 식재료

부상은 염증이 발생하고 있는 상태이므로, 항염증 작용이 있는 성분을 많이 포함하는 푸른 물고기나 녹황색 야채, 과일을 의식해 취하도록 합시다.

관절과 힘줄을 좋은 상태로 유지하는 관절·힘줄 컨디셔닝용 6종 아미노산 믹스

관절과 힘줄은 근육이 만들어내는 힘을 전신에 전달하는 중요한 부위이며 이상적인 움직임을 지원합니다. 그러나 이러한 조직은 혈류가 적고 영양이 닿기 어렵고, 부하가 큰 운동으로는 위화감이나 통증에 연결되기 쉬워집니다.

「관절・힘줄 컨디셔닝용 6종 아미노산 믹스」는 관절이나 건의 상태를 정돈해, 위화감의 개선이나 움직임 용이성의 향상을 서포트하는 것이 보고되고 있습니다. 관절·힘줄의 컨디션을 유지하는 아미노산의 활용에 대해, 자세하게 소개합니다.

관련 기사「관절・힘줄을 케어하는 아미노산이란」

생활 리듬을 정돈하는 포인트

리프레시 기간이라고 해도, 식사나 생활 리듬이 너무 흐트러지면, 피로나 부상으로부터의 회복이 늦어, 다음 시즌의 스타트가 늦어질 수도 있습니다. 꺼져도 3식이 제대로 섭취하고, 밤새도록 하지 않고 취침 시간이나 기상 시간을 크게 바꾸지 않는 것이 좋을 것입니다. 시즌중에 비해 생활 리듬이 크게 무너지지 않도록 합시다.

연습량이 줄어드는 시기 체중관리 포인트

이행기는 연습량이 적어지는 만큼 에너지 소비량도 적어집니다. 식사량은 주식, 주채를 약간 적게 하고, 부채는 시즌중과 변함없이 취하도록 하고, 결식이나 극단적으로 줄이지 않도록 합시다. 또한 지방이 많은 반찬의 빈도를 줄이는 것도 에너지의 섭취를 방지합니다. 심신의 리프레쉬 때문에, 시즌 중에 세이브하고 있던 좋아하는 것이나 달콤한 디저트를 즐기는 것도 좋지만, 다음 시즌도 고려해, 하메를 지우지 않는 것이 중요합니다.

체중 증가의 허용 범위란?

오프에서도 체중을 걸고, 체중 증가는, 경기기의 베스트 체중으로부터 +5% 이내에 그치고, 너무 늘지 않도록 주의합시다.

참고 자료
일본 스포츠 영양 학회 감수, 다카다 카즈코, 새우 쿠미코, 키무라 노리요 편집, 에센셜 스포츠 영양학, 시무라 출판. 2020.
독립 행정법인 일본 스포츠 진흥 센터, 국립 스포츠 과학 센터. 체중 계급제 경기의 웨이트 컨트롤 가이드북.2019.
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/weight%20control_guide%20book.pdf（2022年5月8日アクセス）
Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1 : S79-S89. doi:10.1080/02640414.2011.589469
Damian MT, Vulturar R, Login CC, Damian L, Chis A, Bojan A. Anemia in Sports: A Narrative Review. Life (Basel). 2021;11(9):987. Published 2021 Sep 20. doi:10.3390/life11090987
Stellingwerff T, Boit MK, Res PT; International Association of Athletics Federations. Nutritional strategies to optimize training and racing in middle-distance athletes. J Sports Sci. 2007; 25 Suppl 1 : S17-28. doi : 10.1080/02640410701607213. Erratum in: J Sports Sci. 2009 Apr; 27 (6) : 667. PMID : 18049980.

<감수자>시바사키 마키(시바사키키)

시바사키 마키(시바사키키)
관리 영양사·건강 운동 지도사
건강과학 석사·경영학 석사(MBA)
기후현 스포츠 과학 트레이닝 센터, 일본 스포츠 진흥 센터 멀티 서포트 사업, 실업 단륙 상부를 거쳐 프리랜서로서 활동
월간 수영 매거진 「먹고 빨라지는 영양학」연재

수영, 유도, 육상 장거리, 스피드 스케이트를 중심으로 초등학생부터 일본 대표까지 폭넓은 층의 영양 서포트를 실시. 스포츠 현장 이외의 활동에서는 대학 비상근 강사로서 「스포츠 영양학」수업을 담당. 스포츠 영양사를 목표로 하는 학생들에게 이론과 실천을 알기 쉽게 전하는 것을 유의하고 있다.