경기 기간의 영양 관리 및 컨디션 유지 | 마침표 기반의 다이어트

마침표 다이제이션이란?

경기를 향해, 컨디션이나 퍼포먼스를 최상의 상태에 맞추기 위해서, 연간의 트레이닝을 몇개의 기간에 나누어, 각각의 트레이닝의 종류나 양, 강도를 효율적으로 조합, 실시하는 것을 말해, 「기분」이라고도 합니다.

마침표는 주로 '준비기', '경기기', '이행기'의 세 가지로 구분되며, 준비기는 '일반 준비기'와 '전문 준비기'로 나뉩니다. 고등학교 야구의 경우에는 봄부터 여름과 가을이, 대학생의 경우는 여름의 잉카레가 「경기」가 되어, 그 전이 준비기, 후가 이행기가 되는 이미지입니다.

스포츠 영양은, 「무엇을(영양)」「얼마나(양)」,「언제(타이밍)」, 「어떻게(식사, 보식)」섭취하는가, 라고 하는 4개의 기둥으로 플랜을 세우는 것이 기본으로, 트레이닝의 피리오다이제이션에 묶고 있습니다. 트레이닝의 마침표에 따라 연습과 트레이닝으로 얻은 성과를 극대화하고 좋은 컨디션을 유지하는 데에도 연결됩니다.

시합기(인시즌)이란

경기를 향해 몸을 날카롭게하고 좋은 조건을 유지하는 것이 중요합니다. 매주처럼 경기가 계속되거나 훈련량은 많지 않아도 강도가 높은 날이 계속되기 때문에 피로가 축적되기 쉬운 시기입니다. 피로의 축적은 부상이나 컨디션 불량의 요인이 되기 때문에, 매일의 리커버리가 중요하게 됩니다.

경기기 식사에서 의식해야 할 일

경기기의 식사도 기본적으로는 균형있게 먹는 것이 중요합니다. 전문 준비기에 비하면 에너지 소비량은 다소 적어집니다만, 운동 강도는 높은 것, 시합이 계속되는 것으로 피로가 쌓이기 쉽기 때문에, 에너지원이 되는 탄수화물은 제대로 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 경기 전날은 「주채(육어등의 반찬)는 약간 적게」, 「주식은 많아」를 유의하면 좋을 것입니다.

탄수화물의 섭취 효율을 높이는 알라닌 프롤린 배합 탄수화물 믹스

운동 중에는 탄수화물이 부족하기 쉽고, 특히 지구계 스포츠에서는 종반의 체력 저하가 큰 과제입니다. 일반적인 탄수화물 공급만으로는 에너지가 충분히 지속되지 않을 수 있습니다.

그래서 아지노모토 KK는 탄수화물의 이용 효율을 높이는 아미노산 "알라닌"과 "프롤린"에 주목했습니다. "알라닌 프롤린 배합 탄수화물 믹스"의 탄수화물을 글리코겐으로 축적하는 기능과 퍼포먼스 유지의 구조에 대해 자세히 소개합니다.

관련 기사「스태미나의 유지에 도움이 되는 아미노산이란」

피로하거나 식욕이 없을 때의 식사 궁리

경기는 피로감에 비례하여 식욕이나 소화하는 힘이 떨어지고 체중이 떨어지는 선수도 적지 않습니다. 피곤할 때에는 흰살 생선이나 닭고기, 두부, 온 야채 등 지방이 적은 소화가 좋은 식재료를 사용한 반찬을 선택하고 잘 씹어 먹도록 합시다. 씹는 것은 타액이 분비되고 소화를 촉진 할뿐만 아니라 면역 기능을 유지하는 데 도움이됩니다.

보식을 도입하는 목적이란

체중이 줄어들기 쉬운 선수는, 3식으로 제대로 섭취하는 것이 아니라, 보식으로 에너지나 영양소를 나누어 섭취하면 좋을 것입니다. 내장에 부담을주지 않기 위해서도 소분하여 섭취하는 것이 추천입니다. 훈련 전 주먹밥이나 젤리 등의 탄수화물을 중심으로 한 보식은 연습 중의 피로 경감이나 근육의 손상을 억제합니다. 훈련 후 바로 식사를 섭취할 수 없는 경우에는 주먹밥, 샌드위치, 유제품 등에서 탄수화물이나 단백질을 섭취하면 피로 회복을 도와줍니다.

근육 컨디셔닝에는 류신 고 배합 필수 아미노산 믹스

운동 중 성능 유지 및 운동 후 빠른 복구에는 근육 컨디셔닝이 필수적입니다. 필수 아미노산 중에서도 류신은 근육 단백질을 만드는 "스위치"로 작용하여 근육을 이상적인 상태로 정돈하는데 중요한 역할을 합니다.

류신을 많이 배합한 필수 아미노산 믹스에 의해, 근육의 데미지 경감이나 회복 촉진, 근력 저하의 억제 등, 많은 이점이 기대됩니다.
퍼포먼스 향상을 위한 아미노산 활용에 대해 자세히 정리하고 있습니다.

관련 기사""류신"의 작용과 효과에 대해"

수분 보급에 있어서의 주의점

체내의 수분이 부족하면 피로감도 빠지지 않습니다. 4월 이후의 시합기에는 운동 강도가 올라갈 뿐만 아니라 기온도 올라 탈수를 일으키기 쉬워집니다. 탈수 증상을 확인하려면 소변과 대변의 상태를 확인하는 것이 좋습니다. 소변의 색이 짙고 대변이 단단하며 배변이 부드럽지 않은 경우 탈수가 일어날 수 있습니다. 운동 중의 수분 보급은 물론, 밥이나 국물, 야채 등 식사로부터 섭취할 수 있는 수분도 의식합시다.

장내 환경을 정돈하고 컨디션을 유지하는 방법

장내 환경을 정돈해, 영양소를 제대로 소화·흡수해, 식사로부터 얻을 수 있는 효과를 극대화하는 것이 컨디션의 유지에 연결됩니다. 장내 환경을 정돈하려면 야채와 버섯, 해초에 포함된식이 섬유, 야채와 유제품, 발효 식품 등에 포함 된 올리고당, 유산균 등을 섭취하도록합시다. 보식으로 과일과 유제품을 섭취하거나 식사로 낫토와 김치, 구이 많은 된장국, 근채 조림, 식초 등을 섭취하면 좋을 것입니다. 다만, 경기 전날의 저녁 식사나 당일의 아침 식사에서는, 경기중에 배의 상태가 나빠지지 않게, 너무 많은 식이섬유를 섭취하지 않도록 합시다. 장내 환경을 유지하기 위해서는 식사뿐만 아니라 수면을 단단히 잡고 스트레스를 가능한 한 많이 하지 않도록 하는 것도 중요합니다. 천천히 목욕하는, 일찍 취침하는 등 도입해 봅시다.

운동의 손상을 억제하는 시스틴 글루타민 믹스

힘든 운동에서는 몸 전체에 손상이 발생합니다. 장의 점막이 약해지는 것으로 몸 전체의 염증이 강해, 컨디션이 무너지기 쉬워져 버립니다.

아미노산의 시스틴과 글루타민은, 이러한 운동시의 데미지를 억제해, 몸 전체의 부담을 가볍게 하는 기능이 주목받고 있습니다. 운동에 의한 배의 피해를 줄이고 매일 안정된 컨디션을 유지하기 위한 아미노산 활용에 대해 자세히 소개합니다.

관련 기사「아미노산에 의한 데미지 케어의 구조」

참고 자료
일본 스포츠 영양 학회 감수, 다카다 카즈코, 새우 쿠미코, 키무라 노리요 편집, 에센셜 스포츠 영양학, 시무라 출판. 2020.
독립 행정법인 일본 스포츠 진흥 센터, 국립 스포츠 과학 센터. 체중 계급제 경기의 웨이트 컨트롤 가이드북.2019.
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/weight%20control_guide%20book.pdf（2022年5月8日アクセス）
Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1 : S79-S89. doi:10.1080/02640414.2011.589469
Damian MT, Vulturar R, Login CC, Damian L, Chis A, Bojan A. Anemia in Sports: A Narrative Review. Life (Basel). 2021;11(9):987. Published 2021 Sep 20. doi:10.3390/life11090987
Stellingwerff T, Boit MK, Res PT; International Association of Athletics Federations. Nutritional strategies to optimize training and racing in middle-distance athletes. J Sports Sci. 2007; 25 Suppl 1 : S17-28. doi : 10.1080/02640410701607213. Erratum in: J Sports Sci. 2009 Apr; 27 (6) : 667. PMID : 18049980.

<감수자>시바사키 마키(시바사키키)

시바사키 마키(시바사키키)
관리 영양사·건강 운동 지도사
건강과학 석사·경영학 석사(MBA)
기후현 스포츠 과학 트레이닝 센터, 일본 스포츠 진흥 센터 멀티 서포트 사업, 실업 단륙 상부를 거쳐 프리랜서로서 활동
월간 수영 매거진 「먹고 빨라지는 영양학」연재

수영, 유도, 육상 장거리, 스피드 스케이트를 중심으로 초등학생부터 일본 대표까지 폭넓은 층의 영양 서포트를 실시. 스포츠 현장 이외의 활동에서는 대학 비상근 강사로서 「스포츠 영양학」수업을 담당. 스포츠 영양사를 목표로 하는 학생들에게 이론과 실천을 알기 쉽게 전하는 것을 유의하고 있다.