마침내 다이제이션의 사고방식과 준비기의 식사·영양 밸런스

마침표 다이제이션이란?

경기를 향해, 컨디션이나 퍼포먼스를 최상의 상태에 맞추기 위해서, 연간의 트레이닝을 몇개의 기간에 나누어, 각각의 트레이닝의 종류나 양, 강도를 효율적으로 조합, 실시하는 것을 말해, 「기분」이라고도 합니다.

마침표는 주로 '준비기', '경기기', '이행기'의 세 가지로 구분되며, 준비기는 '일반 준비기'와 '전문 준비기'로 나뉩니다. 고등학교 야구의 경우에는 봄부터 여름과 가을이, 대학생의 경우는 여름의 잉카레가 「경기」가 되어, 그 전이 준비기, 후가 이행기가 되는 이미지입니다.

스포츠 영양은, 「무엇을(영양)」「얼마나(양)」,「언제(타이밍)」, 「어떻게(식사, 보식)」섭취하는가, 라고 하는 4개의 기둥으로 플랜을 세우는 것이 기본으로, 트레이닝의 피리오다이제이션에 묶고 있습니다. 트레이닝의 마침표에 따라 연습과 트레이닝으로 얻은 성과를 극대화하고 좋은 컨디션을 유지하는 데에도 연결됩니다.

준비기(프리시즌)이란

일반 준비기에 조심하는 것

준비기의 전반에 해당하는 일반 준비기는 1년간 싸우기 위한 기초 체력을 높이는 토대 만들기의 시기가 됩니다. 일반적으로 기초가 되는 근력과 지구력의 강화 때문에, 웨이트 트레이닝이나 주행이 많아, 트레이닝 강도는 그다지 높지는 않지만, 양(거리, 시간)이 많아지는 시기입니다. 또한 몸 만들기의 목표에 따라 근육량을 늘리거나 적정한 체지방량이 되도록 체조성을 컨트롤하는 것도 이 시기에 실시합니다.

전문 준비기의 특징이란

준비기의 후반에 해당하는 전문준비기는 경기기를 향해 경기종목의 전문성에 걸친 실천적인 연습과 트레이닝으로 이행합니다. 일반적으로 일반 준비기보다 훈련 강도가 높고 양도 많은 시기입니다. 훈련을 확실히 할 수 있도록, 피로 회복이나 부상 예방에 노력합시다.

준비기 식사로 의식해야 할 기본 포인트

기초 체력을 높이고 적정한 체조성을 목표로 하기 위해서는 식사의 기본인 「주식・주채・부채・즙물・과일・유제품」이 갖추어진 식사를 의식하는 것이 중요합니다. 몸 만들기=단백질이라고 생각하기 쉽지만, 단백질을 근육으로 만들기 위해서는 비타민과 미네랄 등 많은 영양소가 필요합니다. 체내에서 영양소는 팀이 되어 일하기 때문에, 이것조차 섭취하고 있으면 좋다고 하는 것은 아닙니다. 경기가 되기 전에 균형 잡힌 식사를 습관화합시다.

연습량이 많은 시기의 에너지 보급의 생각

연습량이 많고 에너지 소비량도 많아지므로 3식 + 보식을 섭취하면 하루의 에너지 섭취량이 부족하지 않도록합시다. 특히 에너지원이 되는 주식은 제대로 섭취하는 것이 필요합니다. 체지방을 떨어뜨리고 싶은 경우에도 「주식 빼기」는 NG입니다. 탄수화물이 부족한 상태에서의 트레이닝은, 에너지원의 부족에 의해 피로의 원인이 되거나, 근육의 재료가 되는 단백질(아미노산)이 에너지로서 사용되어 버리기 때문에, 근육이 증가하기 어려워지기도 합니다.

탄수화물의 섭취 효율을 높이는 알라닌 프롤린 배합 탄수화물 믹스

운동 중에는 탄수화물이 부족하기 쉽고, 특히 지구계 스포츠에서는 종반의 체력 저하가 큰 과제입니다. 일반적인 탄수화물 공급만으로는 에너지가 충분히 지속되지 않을 수 있습니다.

그래서 아지노모토 KK는 탄수화물의 이용 효율을 높이는 아미노산 "알라닌"과 "프롤린"에 주목했습니다. "알라닌 프롤린 배합 탄수화물 믹스"의 탄수화물을 글리코겐으로 축적하는 기능과 퍼포먼스 유지의 구조에 대해 자세히 소개합니다.

관련 기사「스태미나의 유지에 도움이 되는 아미노산이란」

체지방을 줄이지 않기 위한 주의점

체지방 감소에는, 주식을 줄이는 것이 아니라, 과자나 주스, 과자 빵 등 달콤한 것으로부터 줄여 봅시다. 또, 백미에 현미나 찹쌀을 섞는, 식빵을 호밀빵으로 하는 등, 식이섬유가 많이 포함되는 주식의 비율을 늘려 섭취하는 것도 추천입니다. 튀김, 패스트 푸드, 베이컨, 윈너, 스낵 과자 등 지질이 많은 식품도 체지방 증가의 원인이 되므로 빈도와 양을 검토합시다. 한편, 체중이 줄어들기 쉬운 선수는 식단에 튀김이나 볶음을 도입하거나, 국물이나 샐러드에 오일을 더하기, 두부를 두껍게 튀기는 등, 능숙하게 기름을 이용하여 에너지 섭취량을 늘립시다.

준비기에 의식하는 빈혈의 예방 방법

운동으로 근육을 움직이거나 지구력을 유지하기 위해 산소가 필요합니다. 체내에서 산소를 운반하는 것은 혈액을 구성하는 "적혈구"라는 성분으로 주로 철과 단백질로 만들어져 있습니다. 철은 간, 쇠고기, 참치, 가다랭이, 낫토, 고마츠나, 시금치 등의 식품에 포함되어 있습니다. 조개, 계란, 대두 제품, 야채에 포함된 철은 흡수율이 낮기 때문에 흡수율을 높이기 위해 비타민 C(과일과 채소)나 단백질(고기나 생선 등)과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 주의해야 할 것은 고강도 훈련시 철분을 섭취하면 체내의 염증에 의해 흡수가 저해되거나 염증을 악화시킬 수 있습니다. 일반 준비기의 식사로부터 제대로 철을 도입해, 에너지를 보급해, 빈혈 예방을 해 두는 것이 중요합니다.

【철이 많은 식품】
간, 가다랭이, 참치, 이와시, 조개, 쇠고기 붉은 고기, 돼지 지느러미, 시금치, 고마쓰나, 수채, 낫토, 두부, 썰어 무, 참깨, 반짝임, 노른자 등

참고 자료
일본 스포츠 영양 학회 감수, 다카다 카즈코, 새우 쿠미코, 키무라 노리요 편집, 에센셜 스포츠 영양학, 시무라 출판. 2020.
독립 행정법인 일본 스포츠 진흥 센터, 국립 스포츠 과학 센터. 체중 계급제 경기의 웨이트 컨트롤 가이드북.2019.
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/weight%20control_guide%20book.pdf（2022年5月8日アクセス）
Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1 : S79-S89. doi:10.1080/02640414.2011.589469
Damian MT, Vulturar R, Login CC, Damian L, Chis A, Bojan A. Anemia in Sports: A Narrative Review. Life (Basel). 2021;11(9):987. Published 2021 Sep 20. doi:10.3390/life11090987
Stellingwerff T, Boit MK, Res PT; International Association of Athletics Federations. Nutritional strategies to optimize training and racing in middle-distance athletes. J Sports Sci. 2007; 25 Suppl 1 : S17-28. doi : 10.1080/02640410701607213. Erratum in: J Sports Sci. 2009 Apr; 27 (6) : 667. PMID : 18049980.

<감수자>시바사키 마키(시바사키키)

시바사키 마키(시바사키키)
관리 영양사·건강 운동 지도사
건강과학 석사·경영학 석사(MBA)
기후현 스포츠 과학 트레이닝 센터, 일본 스포츠 진흥 센터 멀티 서포트 사업, 실업 단륙 상부를 거쳐 프리랜서로서 활동
월간 수영 매거진 「먹고 빨라지는 영양학」연재

수영, 유도, 육상 장거리, 스피드 스케이트를 중심으로 초등학생부터 일본 대표까지 폭넓은 층의 영양 서포트를 실시. 스포츠 현장 이외의 활동에서는 대학 비상근 강사로서 「스포츠 영양학」수업을 담당. 스포츠 영양사를 목표로 하는 학생들에게 이론과 실천을 알기 쉽게 전하는 것을 유의하고 있다.