피로 골절 등의 부상을 방지하는 식사와 영양 | 부상의 예방에 중요한 단백질, 칼슘, 비타민 D

더 나은 성능을 발휘하려면 몸을 좋은 상태로 정돈해야 합니다. 스포츠에서는 자주 「컨디션」이나 「컨디셔닝」이라는 말을 사용합니다만, 여러분은 그 말의 의미를 생각해 본 적이 있습니까?

「컨디션」은 말의 의미대로, 그 때의 「상태」를 나타내는 말입니다. 컨디션은 트레이닝 내용, 식사·영양, 정신면 등의 영향을 받아 매일 변화하고 있습니다. 「컨디셔닝」은, 스포츠에 있어서, 보다 높은 퍼포먼스 발휘, 보다 좋은 성적을 목표로, 몸과 정신을 정돈하는 것을 의미하고 있습니다. 즉, "최고의 성능"은 컨디셔닝을 통해 얻을 수 있다고해도 과언이 아닙니다.

이 콘텐츠에서는 다양한 컨디셔닝에 대해 식사·영양이 어떻게 관련되는지를 배워 봅시다. 그리고 자신에게 필요한 컨디셔닝을 생각하고 도입해 봅시다.

부상 및 고장 예방에 필요한 컨디셔닝

스포츠에서 발생하는 부상은 큰 스트레스(힘, 부하) 등이 가해지는 것으로 발생하는 것과, 매일 작은 스트레스가 같은 부위에 계속 가해지는 것으로 발생하는 것(피로 골절)이 있습니다. 골절을 예로 취하면, 다른 선수와의 접촉으로 골절하는 경우가 전자, 마라톤등에서 일상적인 부하가 걸리는 것으로 일어나는 하지 등의 골절이 후자입니다. 같은 골절이라도 그 원인이 다르면 대응도 다르기 때문에, 어떤 원인으로 골절이 발생했는지를 확인할 필요가 있습니다.

피로골절을 방지하기 위한 식사·영양

큰 스트레스로 인한 골절은 자신이 조심하더라도 사고로 인해 부상을 입을 수 있습니다. 한편, 피로 골절은 오버 트레이닝뿐만 아니라 에너지 부족, 단백질, 칼슘, 비타민 D 등의 영양소 부족이 관련되는 경우도 사실입니다. 특히, 무리한 체중 감량을 하고 있는, 즉 장기간 에너지 섭취량이 부족한 여자 선수의 경우, 피로 골절의 발생 리스크가 높다고 생각됩니다.

뼈 건강을 지원하는 영양소 – 단백질, 칼슘, 비타민 D

피로 골절의 예방에는 먼저 충분한 에너지량을 섭취하는 것, 그리고 뼈를 형성하는 단백질, 칼슘, 형성에 관여하는 비타민 D를 확실히 매일의 식사로 섭취하는 것이 중요합니다. 칼슘은, 일본인의 부족하기 쉬운 영양소의 하나이기 때문에, 우유·유제품을 중심으로 섭취하는 것을 유의하면 좋을 것입니다. 비타민 D는 소장에서의 칼슘과 인의 장관 흡수를 촉진시켜 뼈 형성을 보조해주는 작용을 가집니다. 비타민 D는 자외선(햇빛)에 닿으면 피부로 생성되지만, 생성을 돕기 위해서도 말린 표고버섯이나 푸른 물고기 등을 적극적으로 도입하면 좋을 것입니다.

관절과 힘줄을 지키는 단백질과 아미노산

한편, 관절이나 힘줄을 건전하게 유지하기 위해서도 단백질을 충분히 섭취하는 것을 추천합니다. 관절과 힘줄의 연골 조직은 콜라겐이라는 단백질로 만들어져 있기 때문에 단백질의 원천이 되는 단백질과 아미노산의 섭취가 중요합니다. 단, 관절이나 힘줄은 근육 등에 비하면 공급되는 혈류량이 적고 영양이 닿기 어려우므로 충분한 휴식도 함께 취하는 것이 중요합니다.

관절과 힘줄을 좋은 상태로 유지하는 관절·힘줄 컨디셔닝용 6종 아미노산 믹스

관절과 힘줄은 근육이 만들어내는 힘을 전신에 전달하는 중요한 부위이며 이상적인 움직임을 지원합니다. 그러나 이러한 조직은 혈류가 적고 영양이 닿기 어렵고, 부하가 큰 운동으로는 위화감이나 통증에 연결되기 쉬워집니다.

「관절・힘줄 컨디셔닝용 6종 아미노산 믹스」는 관절이나 건의 상태를 정돈해, 위화감의 개선이나 움직임 용이성의 향상을 서포트하는 것이 보고되고 있습니다. 관절·힘줄의 컨디션을 유지하는 아미노산의 활용에 대해, 자세하게 소개합니다.

관련 기사「관절・힘줄을 케어하는 아미노산이란」

관절과 힘줄의 연골 조직 (콜라겐)은 단백질 (아미노산)으로 만들어집니다.

스트레칭이나 마사지와 함께 사용하여 부상을 예방합니다.

많은 스포츠에 있어서, 운동 전후에 스트레치나 마사지를 실시하는 것으로 부상 예방의 대책을 실시합니다. 이와 마찬가지로 일상적인 식사와 휴식은 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다. 많은 부상은 단단히 조치를 취함으로써 예방할 수 있습니다.

이상으로부터, 부상·고장을 막아, 베스트 퍼포먼스의 발휘를 향해, 식사나 휴양의 면을 포함한 컨디셔닝에 임합시다.

※관절・힘줄의 컨디셔닝에 관한 힌트는 이쪽

<감수자>사사키 쇼타(사사키 쇼타)

사사키 쇼타(사사키 쇼타)
홋카이도 문교 대학 인간 과학부 건강 영양 학과 강사.
교토 부립 대학 대학원 생명 과학 연구과 응용 생명 과학 전공 박사 후기 과정 단위 취득 퇴학 (2011), 박사 (학술), 오비히로 오오타니 단기 대학 조교를 거쳐 2019년부터 현직. 공인 스포츠 영양사, 관리 영양사. 월간 스키 그래픽 '스키어를 위한 영양학' 감수.

지금까지 스피드 스케이트, 아이스 하키에 임하는 주니어 및 여자 선수를 중심으로 영양 서포트를 실시. 현재는, 관리 영양사를 목표로 하는 학생과 고교 야구 및 육상 경기 선수에게 영양 서포트를 실시중. 전개의 도상이지만, 한랭 환경에서 실시하는 스포츠에 특화한 영양 섭취 방법을 모색한 연구에도 임한다. 스포츠 영양 분야의 연구와 현장의 가교를 목표로 한다.